Медитация

​​СТРЕСС И ЕГО ВОЗДЕЙСТВИЕ: НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ДЫХАНИЕМ
Наблюдая за дыханием в течение дня, можно снизить уровень стресса.

Дыхание меняется: бывает быстрым, медленным, глубоким, мелким. Благодаря ему мы знакомимся с разными состояниями и замечаем, как и почему они изменяются.
Когда мы регулярно практикуем перенос внимания на дыхание, оно становится якорем для мятущихся мыслей и чувств; дыхание становится безопасными местом — к нему мы можем обратиться в любой момент, зная, что оно всегда с нами. Некоторым, возможно, будет трудно сосредотачиваться на дыхании — если для вас это сложно, выберите другую точку сосредоточения, например, ноги на полу.
За дыханием можно наблюдать в течение дня, например, пока ждете своей очереди к стоматологу, сидите на конференции, покупаете продукты, а также можно отводить для этого особое время в ходе медитации. Оба способа полезны, и приведенные ниже инструкции подходят для обоих.

- Определите в какой части тела вы отчетливей всего чувствуете дыхание (как правило, это живот, грудь, или возле ноздрей и верхней губы). Установите это место как точку сосредоточения внимания.
- Начните обращать внимание на ощущение дыхания (это не то же самое, что думать о дыхании). Сейчас вас интересует, как вы его чувствуете. (Попробуйте положить руку на грудь или на живот, чтобы лучше прочувствовать физические ощущения — как расширяется и сжимается грудная клетка, как поднимается и опускается грудь.)
- Рано или поздно — скорее рано, чем поздно, — разум начнет отвлекаться. Это естественно для разума, это его суть, не стоит пытаться заставить его перестать. Просто в тот момент, когда вы осознаете, что внимание куда-то ускользнуло и больше не обращено на дыхание» признайте это (скажите себе: «думаю»)
- Мягко верните внимание к точке сосредоточения, которую вы выбрали в начале упражнения, и снова наблюдайте за дыханием. Следите за вдохом, замечайте тот момент, когда вдох переходит в выдох, наблюдайте за выдохом, и так далее.
- Разум будет отвлекаться все время, и главное здесь — возвращать его к точке внимания без осуждения и критики. В этом и есть суть практики. Признавая» что вы думаете, отпуская это и возвращая внимание к дыханию, вы учитесь не привязываться к своим мыслям.
- Продолжайте столько, сколько захотите.

Наблюдая за дыханием, мы входим в иное состояние. Чтобы помочь себе удержаться в нем, выберите удобную для себя позу. Если вы практикуете в течение дня, между делами, выберите сбалансированную позу: сидя или стоя, обе ноги на земле, позвоночник вертикален, макушка словно тянется вверх. Если вы практикуете сидячую медитацию, сделайте то же самое, только сидите на стуле или на полу. Если вы сидите, скрестив ноги, очень важно, чтобы бедра были выше колен (для этого сядьте на подушку). Если нужно, подложите подушки и под колени.

​​3 ОСНОВНЫХ ТЕХНИКИ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ УМА

1. Замедленное дыхание. Поразительно, как яростно многие новички ищут способы успокоиться – выспрашивают секреты у бывалых йогов, ищут какие-то удивительные рецепты и техники, в то время как все гениальное — просто: нужно просто освоить правильное йогическое дыхание. Речь идет даже не столько о пранаямах, сколько об обыкновенном глубоком, ровном, спокойном дыхании животом. Сядьте в удобное положение, подстелите что-нибудь, если это добавит вам комфорта, выпрямите позвоночник, положите правую ладонь на живот, а левую – на грудь. Начинайте дышать. Старайтесь делать вдохи и выдохи животом, левая ладонь в идеале должна быть неподвижной. Ничего страшного, если поначалу это будет не получаться. Потребуется время, чтобы приобрести этот навык. Главное, запомните – следует избегать дискомфорта и чрезмерных усилий. Постарайтесь настроиться на максимально приятное для вас дыхание, но держите в уме, что дыхания должны осуществляться животом. Регулярно практикуя эту технику, вы научитесь правильно дышать, сможете перейти к более сложным пранаямам (дыхательным практикам) и в результате станете более спокойными. Как это работает? Качество ума и качество дыхания взаимосвязаны. Когда нам страшно или волнительно – дыхание сбивается. Это действует и в обратную сторону – наладив дыхание можно обрести контроль над эмоциями. Йоги, которые практикуют настоящую йогу, могут бежать галопом на класс по йоге, сильно опаздывая, но сев на коврик и перейдя на йогическое дыхание, они в течение минуты могут унять спешку и перейти в совершенно магическое состояние.

2. Подходящая мантра. Параллельно с освоением спокойного дыхания можете практиковать мантры. Для начала, что такое «мантра»? Если посмотреть на перевод, то «ман» – это ум, а «тра» – это инструмент. Получается, что мантра – это инструмент ума, который поможет нам достичь состояния глубокой ясности. Вы можете читать сложные индийские мантры, петь универсальный звук «Ом», повторять утверждение, которое необходимо вашему духовному состоянию – все зависит от ваших предпочтений. Для начала вы можете начать с мантр на русском языке, чтобы лучше их прочувствовать. Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и комфортным для вас голосом произнесите от 1 до 5 раз мантру. Например:
Сегодня будет замечательный день
Я выбираю быть счастливым
Я свободен и независим
Я люблю и уважаю себя
Я наслаждаюсь своей жизнью
Прочувствуйте каждое слово, поверьте в силу мантры и ждите положительных перемен. Мантры помогут перестроить ваш образ мыслей, избавят вас от тревожности и позволят расслабиться и отдаться течению жизни (ведь впереди вас ожидает только хорошее).

3. Единый поток. Невозможно расслабиться пока вы раздражаетесь на соседа по коврику, шумных домочадцев, непонятный запах и прочее. Конечно, можно расстраиваться и мечтать о поездке в Индию, где вас наконец-то оставят в покое. Но гармония и покой – это не изоляция от внешнего мира, а способность не раздражаться и не реагировать на раздражающие факторы. Поэтому вместо того, чтобы сетовать на несовершенный мир, постарайтесь с ним подружиться. Представьте, что вы не имеете физической оболочки, что вы ничто, зовут вас никак, что вас нельзя потревожить или обидеть – вы одновременно и все и ничто, вы растворились в своей практике и погружены исключительно в нее. Но главное, перестаньте искать уединения вне, покой всегда только в вас, и ни одна випассана вам не поможет, если внутри бушуют ураганы гнева.

​​5 ШАГОВ К СПОКОЙСТВИЮ.
Медитация, которая питает сердце.
Эту медитацию можно практиковать регулярно – или в любое время, когда вам покажется, что вы не справляетесь или вас захлестывают эмоции.
Практика медитации для спокойного сердца:

Шаг 1
Сядьте в удобную позу для медитации (на подушке или одеяле, на стуле или у стены). Установите таймер минут на 10-20, чтобы вы могли полностью погрузиться в медитацию и не беспокоиться о времени. Можно также обозначить начало и конец медитации, позвонив в колокольчик.
Шаг 2
Положите руки на колени в Джняна-мудре (большой и указательный палец касаются). Ладони раскрыты – для большей открытости, или лицом вниз – для большего спокойствия ума. Просканируйте все тело и отпустите любое напряжение. Вытяните позвоночник. Слегка опустите подбородок, удлините шею.
Шаг 3
Перенесите внимание в центр груди. Начните с каждым выдохом повторять звук Ом. Можно повторять его про себя или вслух, направляя его в область груди и позволяя звуку вибрировать словно гонг, посылая звук во всех направлениях. Ощутите, как каждый Ом расширяет ваше сердце, делая его подобным огромному озеру. Оставаясь со звуком Ом, ощутите, что с вашего сердца смывается все ненужное напряжение.
Шаг 4
Если возникает какая-то эмоция, которая начинает перекрывать медитацию, позвольте ей также ощутить на себе звук Ом. Посмотрите в эту эмоцию – возможно, у вас возникнет какой-то инсайт. Со временем звук Ом растворит ее в спокойной обширности сердца.
Шаг 5
Когда будете готовы, сложите руки вместе в Анджали мудре (молитвенном жесте) и завершите медитацию минутой благодарности или молитвой, чтобы привлечь энергию медитации в свою повседневную жизнь. Можно в любой момент в течение дня направлять свое внимание в сердце – вместилище безусловной любви.

​​ПРОСТО СКАЖИ "СПАСИБО": МЕДИТАЦИЯ БЛАГОДАРНОСТИ.
Отведите несколько минут в конце дня для практики этой японской медитации.

Сядьте удобно, глаза закрыты. Уделите несколько минут тому, чтобы привести свое внимание к дыханию, мантре или используйте любую другую технику, чтобы себя центрировать. Когда это получилось, задайте себе следующие вопросы:

Что я сегодня получил?
Будьте конкретны и вспоминайте всего как можно больше. Это может быть что-то совсем простое – например, улыбка любимого человека, пение птицы, тот водитель, который пропустил вас вперед на дороге. Помните, что не имеет значения мотивация или отношение к вам того, кто вам что-то дал. Возможно, вас покормили просто потому, что вы пришли к обеду, а не потому, что готовили специально для вас. Главное – что вас покормили, и за это можно быть благодарным. Сам факт того, что вы получили пользу от действий другого – все, что нужно для культивации благодарности. Заметьте, какие из этих вещей вы не оценили, когда они происходили. Вы можете вспомнить чем тогда было занято ваше внимание? Вы думали о своем списке дел, осуждали кого-то?
Мы часто живем так, будто весь мир нам должен. Размышляя над тем, что вы получили сегодня, вы можете увидеть, что возможно это вы перед миром в огромном долгу. Возможно, вы ощутите более глубокую благодарность и естественное стремление быть щедрыми в служении другим.

Что я сегодня сделал для кого-то?
Точно так же рассмотрите события дня, но в этот раз замечайте, что вы сделали для других. Будьте как можно более конкретными. Опять, ваша мотивация не имеет значения. Возможно, вы покормили кота, помыли посуду, поздравили кого-то с днем рождения. Вы можете обнаружить, что ваш тихий и невзрачный на первый взгляд вклад в жизнь других людей весьма значителен – и что вы позитивным образом воздействуете на планету.

Какие трудности я сегодня создал другим?
Опять же будьте конкретны и не обходите стороной моменты, которые кажутся незначительными. Например, «я перегородил всем дорогу, когда искал место для парковки» или «я согнал котов с шезлонга» чтобы самому там сесть». Этот вопрос часто самый трудный, но без него никак. Он может вызывать сожаления, но его основная цель – предоставлять более реалистичную картину вашей жизни.
Обычно все мы отлично осознаем, как другие создают трудности для нас, но редко замечаем, что сами становимся источниками трудностей для других.
Эта практика может сильно сдуть ваше эго, напоминая вам о том, сколько милости в вашей жизни.
Эти вопросы можно применять ко всем своим отношениям– в том числе с друзьями, коллегами, партнерами и домашними животными. Вы можете таким образом размышлять об одном дне, о каком-то одном человеке на протяжении всех ваших отношений с ним, о семейном отпуске.

Помните – медитацией эту практику делает тот факт, что вы не анализируете свои намерения, не интерпретируете и не осуждаете. Вы просто переносите внимание с мышления, в котором в центре внимания – вы сами, и видите вещи такими, какие они есть. И в этом есть много мудрости и свободы.

​​Техника, которой пользовался Стив Джобс в течение всей жизни: как и все гениальное, она очень проста.
ШАГ 1
Сядьте, скрестив ноги, в тихом месте, желательно на низкой подушке, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Сделайте глубокий вдох.
Закройте глаза и прислушайтесь к своему внутреннему монологу. Мысли, вращающиеся в вашей голове все время: на работе, дома, перед телевизором. Не пытайтесь остановить их. Это движение так называемого «обезьяньего ума». Просто отстраненно наблюдайте, как он прыгает от одной мысли к другой. Этому наблюдению нужно посвятить неделю. Пяти-десяти минут в день будет вполне достаточно.
ШАГ 2
В начале второй недели техника немного меняется. Сосредоточьтесь на той части вашего разума, что наблюдала — медленно и отстраненно. Эта часть ответственна за восприятие вещей настоящего момента. Большинство из нас отдает себе отчет в этом только тогда, когда испытывает действительно что-то поражающее, что-то, что останавливает их вечно скачущий «обезьяний ум». После того, как вы действительно осознаете вторую часть своего сознания, пробуйте управлять ею и направлять ее. Постарайтесь замедлить ваш «обезьяний ум». Успокойте его.
«Ваша интуиция становится невероятно сильной. Вещи приобретают четкость, настоящий момент воспринимается в полной мере, без опыта прошлого и призмы будущего. Разум получает новые ресурсы для освоения единственно существующего пространства — настоящего». © Стив Джобс.

​​ОСТАНОВКА УМА.

Чтобы научиться останавливать ум, нужно просто наблюдать за мыслями - откуда они... как возникают... Пусть они пролетают, не задерживаясь и не затрагивая вас.. Это просто облака в небе, ромашки в данном случае... Ваше сознание остается незатронутым умом... оно чисто.. вы успокаиваетесь ... Остается чистый Разум, чистое Сознание... На любой возникший вопрос приходит правильное решение... Чистая логика без суетливого хаотичного ума... Все звуки мира исчезают в Великой Тишине... Ничего не нужно представлять или придумывать... просто молчите и наблюдайте... Мысли остановятся, вы выйдете за пределы Ума... вы окажетесь в безграничном пространстве Чистого Сознания...

По сути - мы и есть чистое Сознание.... но пока мысли управляют нами, мы загипнотизированы ими. Уберите мысли, останется чистое Сознание, ваша истинная Суть. Все очень просто.

Когда остановка ума превращается в привычку, вы становитесь хозяином и творцом своей реальности. Не внешний мир использует и контролирует вас, а вы, подключенный к Высшему Сознанию, управляете своей реальностью. Для спящих сознанием это нереально, они даже не верят в это, но для проснувшихся - это реальность. Все в ваших руках.

Когда вы спокойны, то излучаете вовне вибрации умиротворения и безопасности. И наоборот, если вы напряжены и раздражены, то на подсознательном уровне посылаете во внешний мир предупреждение о том, что все плохо и есть чего опасаться. И все окружающие бессознательно отвечают на ваше послание. Они либо покупаются на ваш страх и приумножают его, либо отгораживаются от вас, заставляя ощущать себя покинутым. Внутреннее напряжение отделяет вас от Божества, и проблемы кажутся вам неразрешимыми.

Когда же вы обретаете внутри себя глубокий источник спокойствия, напряжение постепенно начинает спадать, и страхи улетучиваются. Вы снова открыты Свету и к вам приходят решения любых проблем. Все двери распахиваются, и жизнь течет своим чередом. В спокойном умиротворенном состоянии вы уподобляетесь неприступной скале. Никто не может навредить вам или разозлить вас. Окружающие знают об этом и даже не пытаются конфликтовать с вами.

​​МЕДИТАЦИЯ: ЧТО ПОДХОДИТ ЛИЧНО ВАМ.
Как найти свой стиль медитации.

Прежде чем решить, что медитация – не для вас, стоит узнать, какой она бывает. Медитация – это необязательно долгое сидение в Позе Лотоса. Она может принимать вид ходьбы или даже танца. И разным людям подходят разные ее виды.

Прежде чем начать поиск подходящего вам стиля, задайте себе несколько вопросов:

- Вы лучше концентрируетесь, когда сидите или двигаетесь?
- Ваша цель – опустошить свой ум или сфокусировать его?
- Звуки вас успокаивают или отвлекают?

Ответив на эти вопросы, вы сможете лучше понять, какой вид медитации подходит лично вам. А если даже прочитав статью, вы не сможете определиться, можно будет просто попробовать все – и посмотреть, какой вид вам ближе.

1. Тренировка концентрации внимания
Для кого: для совсем новичков и для всех тех, кому трудно сфокусироваться
Это общее название для любых медитаций, в которых нужно концентрироваться на любом из пяти чувств. Самые популярные – визуализации, но также бывает нужно сфокусироваться на звуках, ощущениях в теле, потоке дыхания – или на нескольких таких элементах сразу.

2. Мантра-медитация
Для кого: для тех, кто не любит сидеть в тишине и кто любят повторения
Несмотря на распространенное мнение, вовсе необязательно медитировать в тишине. В мантра-медитации для очищения ума используются мантры, пропевая или произнося которые ваш ум настраивается на определенный лад и отпускает все стрессы и тревоги дня. Мантры есть во всех духовных традициях, их можно петь громко, произносить вслух, шепотом или про себя.

3. Медитация в движении
Для кого: для всех, кому трудно сидеть на месте и кому это мешает сосредоточиться – или кто и так слишком много сидит (например, в офисе).
Большая категория медитаций, к числу которых относится медитация при ходьбе, медитация в танце, динамические медитации Ошо. Позволяя движениям вести вас, вы позволяете уму двигаться свободно и исследовать самого себя.

4. Медитации из Кундалини-йоги
Для кого: для всех, кому скучно «просто сидеть» и кого интересует эзотерика.
Со стороны такая медитация может выглядеть странно – иногда нужно совершать разные движения или держать руки определенным образом. Иногда также нужно повторять или слушать мантры, или что-то визуализировать. У каждой такой медитации, как правило, есть своя конкретная цель (например, научиться больше любить себя или привнести в свою жизнь изобилие), и для должного эффекта ее нужно повторять определенное число минут и как минимум 40 дней подряд.

​​6 ПРОСТЫХ ТЕХНИК МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ.

Нужно подбирать метод, который соответствует вашему характеру, а не стараться подогнать характер под метод.

Сегодня медитация становится все популярнее — и это отличная новость, учитывая, сколько всего хорошего она может принести в нашу жизнь. Она помогает снизить уровень стресса, делает нас более умиротворенными и менее привязанными к результатам наших действий; мы начинаем больше ощущать свою связь со всем миром.
Однако техник медитаций так много – какую же выбрать новичку? Как узнать, какая подойдет лично вам? Представляем краткое описание основных техник медитации — попробуйте и решите сами, какую выбрать.

1. Наблюдение за дыханием. Самый простой способ для новичков. Ничего особенного делать не надо — нужно просто дышать, что мы и так постоянно делаем. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе; просто наблюдайте как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Когда ум начинает блуждать, возвращайте его к дыханию.
2. Концентрация на пламени. В этой технике мы используем зрение, чтобы помочь утихомирить ум. Например, можно смотреть на пламя свечи в темноте – это простая и доступная всем техника.
3. Визуализация. Сидя с закрытыми глазами, нужно визуализировать какой-то объект (свои чакры или свое сердце) и удерживать этот образ в уме. Он становится вашим объектом для медитации. Когда ум начинает блуждать, просто вновь представляйте этот объект.
4. Пение мантр. Мантра повторяется – вслух или про себя – чтобы ум стал более однонаправленным. Найдите мантру, которая вам созвучна, и повторяйте ее снова и снова. Можно для этих целей использовать четки, с ними проще удерживать внимание на мантре – а также считать число повторений, если вам нужно прочитать мантру определенное число раз.
5. Концентрация на точке. Когда мы концентрируемся, например, на точке между бровями, мы приводим свое осознание в очень мощный центр. Это действие привносит покой и мир во все наше существо.
6. Использование образа. Когда мы смотрим на какое-то изображение, мы призываем силу того, что это изображение символизирует. Если смотреть на изображение духовного учителя или святого, то можно напитаться энергией этого человека. Это хорошая практика для тех, кто уже следует определенной духовной традиции.

Главное, что нужно понять — разные методы подходят разным людям, и именно поэтому методов так много. Поэтому нужно подбирать метод, который соответствует вашему характеру, а не стараться подогнать характер под метод. И когда вы найдете «ваш» метод, вы это почувствуете — вам с ним будет хорошо и легко.

​​ПРАКТИКА МОЛЧАНИЯ.

Что это вам даст? Некоторые люди говорят, что музыка это тишина между нотами. Это далеко идущее заявление и это то, что мы можем использовать для взлома глубокой и мощной идеи: «В тишине мы находим энергию и покой».
Начинайте практику молчания самостоятельно, даже если вы не можете сделать ее на протяжении всего дня, начните с пары часов тишины. Вы откроете для себя в этом массу преимуществ. Вот несколько из них.

1. Практика молчания строит дисциплину.
Держать рот на замке достаточно сложно, согласитесь? И это весьма весомый аргумент, чтобы сделать это. Молчание поможет вам укрепить свою силу воли и позволит доказать себе, что у вас есть все необходимое, чтобы принять на себя любые вызовы и нападки со стороны окружающих.
Ритуал выполнения данной практики становится якорем для личной власти и мотивации.

2. Практика молчания оставляет время для самоанализа.
Если дискуссия с партнером, собеседником пошла не по тому комфортному руслу, к которому мы привыкли, благодаря тишине у нас есть возможность отстраниться и побыть наедине с собой. В суете современного мира мы практически никогда не оставляем время для себя любимых, не только для того чтобы расслабиться во время досуга, но и просто остановиться, задержаться в мгновении времени. Установить свой дальнейший курс, оценить себя. Стоит ли удивляться, когда нас настигает чувство, что мы движемся не в том направлении, что жизнь идет не своим чередом, а проходит мимо нас.
Во время упражнений молчания рассмотрите в голове такие вопросы :
«Кто я и что делаю?»
«Могу ли я быть доволен направлением моей жизни?»
«Куда я могу инвестировать свою энергию каждый день?»
«Что я могу прекратить делать для того, чтобы освободить место для действительно главных вещей в моей жизни?»

3. Практика молчания помогает слышать ваше дыхание.
В даосизме нас учат развивать нашу энергию Ци путем циркуляции дыхания жизненно важных центров в организме. Многим практикам очень сложно оставаться в осознании дыхания. Когда вы находитесь в тишине с самим собой это сделать намного проще. Вы можете использовать молчание, чтобы отточить свою технику дыхания и стать более осведомленными в том, куда вы отправляете каждый вдох.

4. Практика молчания позволяет собирать свою энергию.
Мы тратим много энергии когда говорим весь день. В тишине вы можете втянуть ее всю обратно и сохранить энергию в буквальном смысле, через каждый вдох своего дыхания. Используя энергию Ци, вы заряжаетесь через осознанное дыхание. Используйте свою обретенную энергию, чтобы очистить то, что вас беспокоит.

5. Практика молчания учит вас придавать значение тому, что вы говорите.
После того как мы используем слова, чтобы утопить тишину, они становятся бессмысленными. Говорить то, что мы имеем в виду и делать то, что мы говорим, не всегда получается, неправда ли? Наши слова приобретают власть тогда, когда несут глубину и целостность. Когда вы научитесь тишине, сумеете находить утешение в мире молчания, вам больше никогда не нужно будет заполнять пространство поспешными пустыми словами. Со временем, вы научитесь намеренно взвешивать собственные слова. Станете прекрасным собеседником, который членораздельно и ясно излагает свои мысли.

Когда ваши слова имеют силу, у вас есть власть.

Есть множество причин для того, чтобы подарит себе день тишины. Молчание позволить вам вдохнуть жизнь в ваши мечты и стремления. Поможет найти ключ к вашей личной власти, выравнивать свои мысли, слова и поступки.

​​СИЛА ЛЮБВИ: МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ УМА

Целительную силу любви признают во всем мире. Сегодня западные врачи признают ее пользу для иммунной системы, а психологи согласны, что она творит чудеса для ментального здоровья. Многие учения предлагают нам медитации, предназначенные для освобождения от негативных эмоций, которые побуждают нас сомневаться в нашей способности любить.
С регулярной практикой следующая медитация поможет вам установить лучшие отношения с собой, с близкими и с окружающим миром.

Медитация на любовь к врагам
Эта медитация займет от 5 до 20 минут (или дольше, по желанию). Важно чтобы вам было комфортно ее выполнять. Вовсе необязательно засекать время. Однако я рекомендую оставаться в стадии 1 и 2 1-2 минуты (на каждую стадию);в стадии 3 – 3-5 минут; а в стадии 4 –примерно 5-15 минут.

Шаг 1
Займите удобное положение сидя – на стуле или на полу, ноги не скрещены. Спина прямая, однако тело расслаблено. Кисти лежат на коленях или бедрах, ладони повернуты вверх или вниз.

Шаг 2
Закройте глаза и переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько осознанных циклов дыхания животом. Позвольте выдохам унести любое напряжение или тревожность, которые вы сейчас ощущаете. Если это вам помогает, применяйте аффирмации – «Я» на вдохе и «расслаблена» на выдохе, чтобы центрироваться во время этой практики.

Шаг 3
Привнесите в сердце осознанность. Позвольте дыханию массировать эту область. Заметьте любые чувства или мысли, которые у вас могут быть относительно себя, знакомых или какого-то события. Культивируйте отстраненное отношение, без осуждения, по отношению ко всему, что возникает в вашей жизни.

Шаг 4
Продолжайте фокусироваться на области сердца, пока делаете следующее:
• Культивируйте дружеское и принимающее отношение к себе и своим друзьям.
• Развивайте сострадание и понимание по отношению ко всем, кто страдает.
• С радостью думайте о каком-то человеке, который для вас важен, или о святом или гуру, которого вы уважаете.
• Поддерживайте чувства безразличия и равностности к любому, кто обидел вас или другого. Не вовлекайтесь в их злобные или вредные действия.

Шаг 5
Чтобы завершить медитацию, сделайте 3-5 глубоких циклов дыхания животом. Откройте глаза и медленно вставайте.

Основной фокус этой медитации – открытие сердца с целью очищения ума. Однако она также включает в себя и другие элементы, присущие всем формам медитации: стабильное и комфортное положение тела, осознание дыхания, применение аффирмаций и образов. И если какая-либо из 4 стадий медитации для вас сейчас особенно важна- задержитесь на ней.

​​🧘‍♂️ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ПРИВЛЕЧЕНИЯ УДАЧИ.
Эта простая техника медитации позволит вам добиться желаемого.Прежде, чем приступить к медитации для привлечения удачи, необходимо создать комфортную обстановку с приглушенным светом и тихой спокойной музыкой. Желательно выполнять упражнение в традиционной позе Лотоса, на коврике. Анализируя прочитанное, давайте обозначим последовательность действий:

- Закрыть глаза и сделать 10 спокойных вдохов и выдохов, ощущая, как тело наполняет энергия. Расслабить поочередно все части тела.
- На уровне нашего лба есть чакра Аджна, способная регулировать мозговые процессы. Постарайтесь представить напротив чакры картинку, изображающую достигнутый результат Вашей мечты.
- Настрой психологического состояния сопровождается визуализацией желаемого, в сочетании с правильной техникой дыхания и максимальным расслаблением.
- Вообразите самые радужные и яркие рисунки исполнения ваших желаний, прочувствуйте каждое движение, предметы, цвета и запахи.
- Зафиксируйте свое свободное сознание на позитивных восторженных ощущениях, запомните их и не отпускайте.
Продолжая правильно и равномерно дышать, визуализируйте четко предмет вашего желания и вы непременно одержите победу в реальности.

​​5 ПРАКТИК ОСОЗНАННОСТИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Эти техники не требуют многочасового опыта медитаций за спиной или походов в йога-студию. Просто сделайте их своими инструментами для освоения территории ума и построения будущего.

1. Делаем паузу
Несколько раз в день делаем остановку на 5-10 минут. Примите удобную позу, закройте глаза, направьте внимание на дыхание. Просто наблюдайте. Почувствуйте движение воздуха по носоглотке. Ощутите движение грудной клетки и живота.

2. Концентрация
Нарабатываем навыки концентрации внимания. Примите удобную позу, закройте глаза, направьте внимание внутрь. Плавно переведите внимание на объект концентрации внимания.
Объектами концентрации могут быть:
Ваше тело — учимся его расслаблять (отдельные мышцы или группы мышц).
Зрение: пламя свечи, восход или закат солнца, луна.
Слух: музыкальный трэк (гонг, поющие чаши), общий звуковой фон, слушаем тишину.
Осязание: движение воздуха, пульс сердца.

3. Якорение
Якорем является предмет или действие, напоминающее вам остановиться, ощутить себя, ощутить полноту момента. Например, якорем может стать камушек, положенный в карман. Каждый раз, нащупав его в кармане, сделать остановку, почувствовать себя, оценить ситуацию. Или, всякий раз проходя сквозь дверной проём или арку, остановиться и пройти его, сделав шаг правой ногой.

4. Наблюдение за ежедневными процессами
Например, когда мужчина бреется, он наблюдает за своими действиями: с какой щеки начинает, бреет верхнюю губу первой или нижнюю. Анализирует, почему сформировалась такая схема действий. Или, например, мытьё посуды, прослеживаем алгоритм наших действий, размышляем об эффективности программы.
То есть привносим осознанность и убираем автоматизмы, улучшаем программу действий. Это может стать занимательной игрой.

5. Буфферная зона
В конфликтной ситуации с партнёром, соседом, сослуживцем делаем паузу. Спрашиваем, есть ли возможность остановиться и вернуться к обсуждению проблемы через какое-то время. Хотя бы на минуту останавливаемся, переводим внимание на себя. Полный вдох, задержка, выдох. Ощущаем себя, прислушиваемся к стуку нашего сердца, даём себе команду успокоиться, замедляем дыхание.
Теперь оцените ситуацию по-новому, поставив себя на место оппонента, взглянув извне. Какую цель вы преследуете? Насколько это важно? Теперь можно возвращаться к разговору.