Бодибилдинг в домашних условиях1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы
Отжимания от пола - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс.
Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.
Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях.
Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.
2. Упражнения для дома на мышцы бедра
Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать.
3. Упражнение для дома на бицепс
Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.
Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.
4. Упражнения для дома на пресс
Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.
Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.
Также отличное упражнение на пресс - подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.
5. Упражнения для дома на мышцы спины.
Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.
Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.
Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.
Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее).
6. Упражнения на мышцы голени
Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.
@bodybuillding
