Еда для радости с Еленой Мотовой


Гео и язык канала: Россия, Русский


Доказательная медицина и нетревожный подход к питанию. Я врач-диетолог и автор книг “Мой лучший друг – желудок” и “Еда для радости. Записки диетолога".
Онлайн-курсы, вебинары, книги: elenamotova.com
Корпоративные выступления: dietologymotova@Gmail.com


Гео и язык канала
Россия, Русский
Статистика
Фильтр публикаций


Репост из: Еда для радости с Еленой Мотовой
Дикорастущие грибы мы любим потому, что они богаты вкусом умами, который означает присутствие в продукте аминокислот. Каждую осень меня обязательно спрашивают, можно ли детям есть собранные в лесу грибы. К сожалению, нормативных документов по этому вопросу нет, кроме отечественных рекомендаций для детских садов. В них дикорастущие грибы запрещены.

Доказательная медицина в основном интересуется токсичностью грибов. Симптомы отравления грибами – тошнота, диарея, сонливость, спутанность сознания, поражение печени и почек. Симптомы могут появиться сразу после употребления грибов в пищу или на протяжении 6-24 часов.

По американским данным, из примерно 8000 человек, которым ежегодно ставится диагноз отравления грибами, 62% – дети до шести лет. Обычно отравление происходит или из-за того, что кто-то из взрослых принял ядовитые грибы за съедобные и приготовил их (к сожалению, кулинарная обработка не делает ядовитый гриб безопасным), или когда дети сами находят грибы и пробуют их.

Отличить съедобный гриб от ядовитого не так-то просто. Опытные грибники учитывают форму, цвет и фактуру шляпки; внешний вид ножки, изменение ее цвета при срезе; особенности прикрепление шляпки к ножке; где и на чем растет гриб и многое другое. Помимо ядовитых, опасность для здоровья могут представлять съедобные, но контаминированные бактериями грибы. Неправильное хранение (например, в герметичном контейнере без предварительного охлаждения) способствует росту патогенных бактерий.

Поэтому не стоит покупать грибы с рук, нужно хорошо в них разбираться и правильно их готовить. Конечно, рекомендуется избегать условно-съедобных грибов, переростков и червивых грибов. Мыть грибы нужно непосредственно перед приготовлением.

Продолжая разговор о ферментах – нет никакого специального “грибного фермента”, пищеварительные ферменты расщепляют любую еду, независимо от её происхождения, до одних и тех же базовых пищевых молекул. Хитин в составе грибов не переваривается (так же как и нерастворимые пищевые волокна, и это нормально).

Специалисты-токсикологи пишут, что лучшая профилактика отравления лесными грибами у детей – принять, что никакие дикорастущие грибы не являются безопасными для употребления. Моё личное мнение заключается в том, что в грибах нет чего-то особенного, ради чего надо непременно давать их детям, особенно дошкольникам.

https://www.chop.edu/centers-programs/poison-control-center/mushrooms

https://www.poison.org/articles/2009-jun/wild-mushroom-warning

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30062915/

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-safety-fruits-vegetables/mushrooms.html?wbdisable=true


​​Бульон – суперфуд или вредная еда? Как и обычно в вопросах питания, истина где-то посередине.

Против:
1. Любой бульон не супер-еда. Он никак не может повлиять на синтез коллагена, вылечить какую-то болезнь, оздоровить. Белки пищи усваиваются в желудочно-кишечном тракте не в своем первозданном виде, а разбившись на отдельные аминокислоты, поэтому коллаген бульона не может просто взять и превратиться в коллаген соединительной ткани человека. Любая другая белковая пища будет так же полезна для синтеза собственных белков.
2. При обменных заболеваниях вроде подагры, мочекаменной болезни и предрасположенности к ним крепкие мясные и рыбные бульоны полностью исключаются. Они не рекомендуются и в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, если человек отмечает реакцию на них.
3. В качестве питья предпочтительнее использовать некалорийные напитки, прежде всего, воду.
4. Бульон бульону рознь. Правильно сваренный вегетарианский бульон будет вкусной и ароматной основой для приготовления супов, рагу, цельнозерновых круп. А жирный и слишком соленый суп на мясном бульоне совершенно точно не может считаться сбалансированным и здоровым блюдом.

За:
1. Бульоны низкокалорийны. Вегетарианский – 5 ккал/100 г, говяжий – 13 ккал/100 г, рыбный – 16 ккал/100 г. Их примерный состав – это 95-98% воды, минералы (калий, кальций, магний, фосфор), а ещё немного белков и жиров в невегетарианских версиях. Домашний куриный бульон долгой варки (36 ккал/100 г) более калориен за счет жиров и будет чем-то средним между едой и питьем. Это можно использовать во время ОРВИ, когда есть не хочется, а пить просто необходимо.
2. Еда на основе правильно приготовленного бульона, то есть суп, имеет низкую энергетическую плотность (занимает большой объем, создает чувство насыщения при этом поставляя не так много энергии). Здесь важно сочетание жидкости, которую дает бульон, и клетчатки, которой богаты овощи и крупы.
3. Во многих семьях принято есть первое блюдо и это хорошая традиция. Однако ежедневный суп на обед вовсе не является обязательным. Тут мне вспоминается знакомая, которая переехала в Норвегию, и была просто в ужасе от того, что ребенку в детском саду не дают суп.

Вывод: бульоны при правильном потреблении могут быть частью здорового питания. Однако нет никаких оснований считать их эликсирами здоровья или суперфудами. О том, откуда взялись магические ритуалы сливания первого мясного бульона (и есть ли в этом рациональное зерно) в следующей серии.


​​Орехи – это отличный источник белка, пищевых волокон и ненасыщенных жиров. Я уже писала о том, почему бояться фитатов и вымачивать орехи часами совершенно бессмысленно. И опасно, потому что во влажной среде при комнатной температуре прекрасно размножаются патогенные бактерии, которые могут присутствовать на поверхности орехов. О правильном хранении и безопасном потреблении орехов мне и хотелось бы рассказать.

Орехи стоит покупать только в местах санкционированной торговли. Они не должны иметь прогорклого запаха или вкуса, следов плесени или порчи как на ядрах, так и на скорлупе, а сама скорлупа – трещин, дырочек, сколов. Чищеные орехи безопаснее покупать в промышленной упаковке, выбирая те, которые предварительно были обработаны паром, специальным газом или пастеризованы. Проблема в том, что такие орехи у нас стоят существенно дороже, а на упаковках не обязаны указывать то, как их обрабатывали.

Если фасованные орехи оказались с любым запахом, хоть плесени, хоть прогорклого масла, то единственный путь – выбросить или вернуть в магазин, но никак не обдавать кипятком или как-то еще шаманить: они испорчены. Например, кедровые орехи я покупаю только в вакуумной упаковке как раз потому, что они легко портятся и прогоркают.

На поверхности орехов обнаруживаются сальмонеллы, листерии, эшерихии, плесневые грибы и вирусы (например, вирус гепатита А). Присутствие этих микроорганизмов невозможно определить по внешнему виду, запаху, вкусу или текстуре продукта. Поэтому орехи без скорлупы, как и в промышленных условиях, дома стоит предварительно обрабатывать.

Я покупаю на развес только очищенные грецкие орехи, которые перед употреблением мою и затем обжариваю (можно термически обработать орехи также в духовке, сушилке или микроволновке). Миндаль без скорлупы, но в оболочках, сначала придется бланшировать в кипятке для того, чтобы снять шкурки.

Скорлупа – это природная консервирующая упаковка, поэтому такие орехи хранятся дольше. После того, как вы купили орехи в скорлупе, их нужно перебрать, удаляя поврежденные, слишком легкие и так далее. Многие норовят купить, вымыть, и только после этого хранить орехи.

Так делать не стоит, поскольку повышенная влажность способствует росту бактерий и плесени. Тут тоже существует простой алгоритм – вымыть руки с мылом до и после работы с орехами, орехи сполоснуть и высушить, колоть их специальным приспособлением на чистой поверхности. И использовать как можно быстрее.

Очищенные орехи впитывают влагу и запахи, поэтому их следует хранить в чистой, не содержащей влаги и непроницаемой для запахов упаковке. Срок хранения орехов зависит от температуры окружающей среды: при комнатной температуре он будет значительно короче, чем в холодильнике или морозильнике. Оптимальное время и температуру хранения вы найдёте в таблице.


​​В последний день лета я хочу рассказать о чудесной книжке, которую недавно прочитала. Она рассказывает о викторианской поэтессе Элизе Эктон, которая во многом создала современный стандарт записи рецептов и реформировала домашнюю кухню. За десять лет работы она написала кулинарную книгу, вдохновлявшую поколения кулинарных писателей (и плагиаторов). “На кухне мисс Элизы” Аннабель Эббс – уютное и утешительное чтение, после которого тянет достать свои рецепты и приготовить что-нибудь эдакое. Она о том, что кулинария полна непознанного и ещё о том, что готовить по нормально отработанным и грамотно написанным рецептам может каждый.

«Я беру в руки потрепанный томик с масляными пятнами на кожаном переплете: «Новая система приготовления домашней еды от леди».
— Послушайте, миссис Дарем, вам понятны эти рецепты?
— Сказать по правде, мисс Элиза, ничего в них не разберу. Я не сильна в чтении.
Я перечитываю другой рецепт. Грамотность хромает, рецепт совершенно не вдохновляет на воплощение, описание расплывчато и невразумительно.
— Если я прочту вслух, вы сможете мне объяснить, что хотела сказать эта добрая женщина?
— А зачем вам? — Она бросает на меня взгляд из-под полуопущенных ресниц.
— Я не понимаю — возможно, из-за того, что у меня нет опыта в кулинарном искусстве. В отличие от вас, миссис Дарем. Вы так прекрасно готовите, что мы просто не представляем, как без вас обойтись.
Она польщенно кивает.
— Я обычно стряпаю по своим рецептам, которые собрала за долгие годы работы.
Я начинаю читать:
— «Пудинг из черного хлеба. Полфунта черствого черного хлеба, измельчить. Столько же изюму, столько же нарезанного нутряного сала, сахару и мускатного ореха. Смешать с четырьмя яйцами, полной ложкой бренди и двумя ложками сливок. Варить пудинг в салфетке либо в миске, которая полностью его покрывает, три или четыре часа».
Меня охватывает раздражение. Если бы кто-то написал столь неточные и невразумительные стихи, как этот рецепт, его бы подняли на смех.
— Она ведь не хочет сказать, что туда надо положить полфунта мускатного ореха? И полная ложка — это сколько? Откуда нам знать, имеет она в виду черпак или ложечку для соли?
Миссис Дарем втягивает щеки и закатывает глаза.
— Мой рецепт получше будет, — говорит она. — Натереть полфунта мускатного ореха — с ума сойдешь, да и стоит он целое состояние. И здесь не говорится, что изюм надо помыть и очистить от хвостиков.
Она неодобрительно цокает языком:
— И что значит три или четыре часа? Никуда не годные рецепты, а ведь эта книга есть на каждой кухне, где я работала.
Я в третий раз проглядываю рецепт. Меня что-то гложет. Не просто очевидный перерасход ресурсов и раздражающие неточности. Я мысленно перебираю ингредиенты: хлеб, изюм, свиной жир, сахар, мускатный орех, яйца, бренди, сливки.
— Каким вы представляете этот пудинг на вкус, миссис Дарем?
— Будь моя воля, я бы добавила другие ингредиенты. Соль, чтобы усилить вкус. Буквально щепотку. И немного цукатов. И чуточку свежего лимонного сока в жир.
Разумеется, она права. Рецепт этой загадочной леди ужасен. Бестолково написан, неточен и неряшлив. Мне не терпится улизнуть вместе с поваренной книгой. В ушах звучат слова [издателя] мистера Лонгмана: «Идите домой и напишите мне кулинарную книгу».


​​Давайте разберем злаки по зернышку?

Зерно состоит из оболочки, эндосперма и зародыша. Оболочка предохраняет зерно от внешних воздействий, она содержит клетчатку и минералы. Зародыш – это зачаток будущего растения. В нём есть витамины, минералы, белки, а также ненасыщенные жиры. Эндосперм – это запас питательных веществ, который составляет основную часть зерна. В значительной степени он состоит из крахмала с добавлением белков. В цельнозерновой муке, как понятно из названия, содержатся все три части зерна. В рафинированной остается только эндосперм, а оболочку и зародыш удаляют. Зачем это делают? Ненасыщенные жиры, которых так много в зародыше, легко прогоркают, соответственно, продукт быстрее портится. Зато мука из чистого эндосперма, из которой при помоле удалены растительные оболочки и зародыш, долго хранится и намного меньше поражается вредителями. Нетрудно догадаться, насколько это выгодно производителю и продавцу. Кроме того, из зерен без оболочек мука получается легкой, а хлеб из неё – пышным. Однако в рафинированной муке (высший сорт и экстра) отсутствуют те питательные вещества, которые удаляются с оболочками и зародышем.

У нас термин “цельнозерновой” никак не регулируется: так может называться разная мука. По номенклатуре самое высокое содержание оболочек зерна и самый грубый помол у обойной муки – ржаной или пшеничной. К обоям она никакого отношения не имеет: такую муку получают после разового – обойного – помола. Чтобы потребителю было понятнее, на пакете может быть написано, что это мука из цельносмолотого зерна. У неё насыщенный бежевый цвет и отчетливо видны более темные фракции отрубей. Домашним хлебопекам надо помнить, что испечь вкусный и качественный хлеб из 100% цельнозерновой муки весьма сложно технологически. Чтобы у вас не получались тяжелые несъедобные кирпичи, используйте лишь часть цельнозерновой муки и строго следуйте рецепту.

Сортность пшеничной муки в порядке уменьшения грубости помола: обойная, второго сорта, первого сорта, высшего сорта, экстра. Сортность ржаной муки: обойная, обдирная, сеянная.


Новости диетологии. Британские ученые ... нет, не доказали, а создали! генетически отредактированные помидоры с повышенным содержанием витамина D3. Количество витамина D, которое можно получить из одного помидора, будет таким же, как в двух яйцах среднего размера (от кур, которых кормят обогащенным кормом) или 28 граммах тунца.

Для создания генетически модифицированных сельскохозяйственных культур и животных (ГМО) ученые обычно выделяют ген из одного организма и вводят его в ДНК другого. В отличие от ГМО, ГОО — генетически отредактированные растения (организмы) не содержат генов других организмов и, теоретически, могли быть созданы путем селекции, хотя это потребовало бы гораздо больше времени.

Безопаснее ли они ГМО? Нет, ведь и ГМО безопасны. Однако подобная формулировка (редактирование, а не модификация) позволит быстрее преодолеть некоторые бюрократические сложности перед выходом на рынок и, вероятнее всего, не будет вызывать негативных ассоциаций у потребителя

Рис, решающий проблему дефицита витамина А, помидоры с витамином D, дрожжи, участвующие в лечении ВЗК. Будущее наступило?


​​Пациент рассказывает, что после развода похудел на 10 кг. Я предполагаю, что у него от тяжелой жизненной ситуации пропал аппетит. Но нет, ему стало так весело и хорошо, что отпала необходимость в утешительной еде.




​Как показал опрос в соцсети-которую-нельзя-называть, только 11% моих читателей знают, что такое кампилобактериоз. Лето в разгаре, сезон кишечных инфекций — тоже. Я люблю тему пищевой безопасности, а поэтому продолжим ее изучать.

Campylobacter являются частью обычной микрофлоры курицы и других птиц, но эти бактерии опасны для человека. Основные источники заражения кампилобактериозом — это сырая или не до конца приготовленная птица, непастеризованное молоко, грязные ягоды, фрукты, зелень. Также возможно перекрестное заражение, когда с сырой птицы бактерии попадают на другие продукты, не требующее термической обработки. В группе риска по заражению кампилобактериозом находятся дети до 5 лет, люди старше 60 лет и беременные женщины.

Летом немытые или вымытые неправильно ягоды, зелень, овощи и фрукты, на которые попали микрочастицы фекалий птиц — еще один частый источник заражения. Когда человек ест ягоды с куста или пробует на рынке, существует вероятность получить кампилобактер на десерт.

Основные симптомы кампилобактериоза — это диарея, часто с тошнотой и рвотой, повышение температуры, боль в животе. У некоторых людей возникают осложнения. Не слишком ли это высокая цена за пренебрежение простыми правилами безопасности?

Подробно о том, как правильно мыть, хранить и готовить продукты, я рассказываю в онлайн-курсе “Правила кухни”. Ну а если, коротко, то:

— мойте надлежащим образом овощи, фрукты, ягоды, зелень и посуду;
— храните скоропортящиеся продукты (в том числе и сырую птицу) отдельно от готовой пищи и тех продуктов, которые не требуют термической обработки. Сырую птицу следует хранить в холодильнике при температуре ниже 5° C;
не мойте птицу перед приготовлением — это не защитит вас от кампилобактериоза (и сальмонеллеза), зато брызги, в которых могут быть бактерии, разлетятся на расстояние разведенных рук;
— при термической обработке доводите птицу до полной готовности.


​​Очень советую роман Сары Мосс “Фигуры света” в невероятном, хрустальном переводе Анастасии Завозовой. Там викторианская семья, прерафаэлиты, женская эмансипация, первые женщины, обучающиеся на медицинском факультете, чтобы стать врачами. Не могу не отметить безупречного перевода медицинской части книги.


​​Я не фанатка постов на тему “щас я вам расскажу, откуда получать нутриет X”, потому что они бесполезны, однобоки и усиливают тревожность. Но когда “специалисты по питанию” призывают брать кальций из кунжута, рыбных консервов и овощей, хочется влезть на трибуну и наконец поведать миру (и особенно тем, кто репостит эту чушь) про усвоение кальция. Все ссылки на источники, которые тут упоминаются, и дополнительная информация в главе про молоко из моей книги “Еда для радости. Записки диетолога”.

Итак, у взрослого здорового человека при смешанном питании всасывается примерно четверть кальция, поступающего с пищей, но это количество на разных этапах жизни может меняться. У детей, подростков, беременных женщин его поглощение значительно выше, в пожилом возрасте – ниже.

Рекомендации по потреблению кальция несколько различаются по всему миру. ВОЗ пишет, что в развитых странах расчетное потребление кальция у взрослых составляет 520 мг в сутки. Однако из-за того, что кальций постоянно выводится с пóтом, мочой и фекалиями, потребность в нем увеличивается до 840 мг. Это средний уровень потребления, достаточный для 50 % здоровых людей в популяции. Округлив эту цифру, ВОЗ дает рекомендуемое потребление кальция с едой на уровне 1000 мг в сутки. У женщин в постменопаузе и мужчин старше 65 лет эта цифра повышается до 1300 мг. EFSA рекомендует взрослым 18–24 лет получать 1000 мг, а тем, кто старше 25 лет, – 950 мг кальция с едой. Из европейских стран самые низкие рекомендации в Британии – 700 мг кальция в сутки с 19 лет (у подростков – 800–1000 мг).

Достаточное потребление кальция с едой в любом возрасте рекомендуют все официальные экспертные организации, занимающиеся питанием. Молочные продукты содержат максимальное количество кальция на порцию, и он достаточно хорошо из них усваивается (примерно на уровне 30 %). Лактоза и казеины могут увеличивать биодоступность кальция, тогда как кальций из растительной еды усваивается хуже из-за оксалатов и фитатов. Из последнего правила есть исключение. Кальций неплохо абсорбируется из низкооксалатных овощей семейства крестоцветных: брокколи, листовой капусты, кресс-салата.

Есть некоторые расхождения в рекомендациях медицинских сообществ разных стран, но одна порция молочных продуктов выглядит примерно так: 200–240 мл молока, кефира или питьевого йогурта; 150 г йогурта, творога или рикотты; 30–40 г твердого сыра; 60 г камамбера, бри, моцареллы или феты. Особенное богатство кальцием кунжута – скорее миф, чем реальность, ведь при этом не учитываются размеры порции и абсорбция кальция. Придется съесть более двенадцати порций кунжута, чтобы получить то же количество кальция, что содержится в стакане ряженки, или 200 г китайской капусты, или 150 г твердого тофу. Я думаю, что приятнее и полезнее сочетать в питании продукты из разных пищевых групп, а не зацикливаться на чем-то одном (домашние симиты с кунжутом – вещь!)

Take-home message: если вы не относитесь к специальным группам (вроде беременных или пожилых людей), нормально питаетесь и едите продукты всех пищевых групп, вам не нужно специально беспокоиться о кальции. Например, 1-2 порции молочных продуктов, а также крестоцветные овощи, крупы, бобовые, орехи (и продукты вроде тхины и урбеча), тофу, вода (да, она тоже содержит кальций). Если вы не едите молочные продукты, тогда задача становится несколько сложнее, но и в этом случае цель вполне достижима.


Репост из: Еда для радости с Еленой Мотовой
В фильме “Душевная кухня” есть один запоминающийся эпизод: клиент просит шеф-повара звездного ресторана подогреть ему гаспачо. Гаспачо – холодный суп, поэтому сцена полна драматизма и дает толчок к развитию дальнейшего сюжета.

Самое время приготовить традиционный испанский суп с помидорами. Я делаю его по рецепту Азы Гонсалес-Михайловой, который кажется мне абсолютным шедевром.

Для гаспачо понадобится 1,2-1,3 кг сочных сладких помидоров, 2-3 средних свежих пупырчатых огурца, 1 болгарский перец и 1 баклажан, половина небольшой красной сладкой(!) луковицы, 2-3 зубчика чеснока. Баклажан и перец испечь в духовке, очистить от кожицы, охладить. Луковицу и чеснок измельчить (если не любите сырой лук, его можно не использовать, я обычно его предварительно бланширую). Огурцы очистить от кожицы и нарезать на крупные куски. Помидоры надрезать крест-накрест, залить кипятком, через 5-10 минут вынуть и затем очистить от шкурки.

Овощи загрузить в блендер, добавить 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу и довести суп до абсолютно гладкой консистенции. Те, кто любит покислее, могут еще добавить сок лимона.

Затем гаспачо нужно охладить и дать ему настояться не менее 4-5 часов. Получается 5-6 порций, но на одной обычно никто не останавливается.


​​Напоминаю для новых подписчиков о некоторых моих курсах: онлайн-курсе “Правила кухни” об организации кухни и пищевой безопасности, обширном практическом курсе для врачей “Диетологическое консультирование” (его советуют эндокринологи, чем я ужасно горжусь) и сборнике сезонных рецептов с овощами (адаптированная к нашим условиям средиземноморская кухня без особых хлопот). Вся информация опирается на экспертные международные рекомендации о питании.

Все ссылки кликабельны. На страницах курсов вы найдете их полное содержание и отзывы. Спасибо, что читаете и смотрите!


Репост из: Еда для радости с Еленой Мотовой
В сезон помидоров прямо с грядки я непрерывно их ем и что-нибудь из них готовлю. Здесь должен быть пост про вяленые помидоры (умами-бомба!), табуле или новый рецепт гаспачо, но давайте сначала поговорим о лектинах. Ведь лектины – это новый глютен: надо быть в тренде и бояться помидоров-убийц.

Началось всё, когда хирург-трансплантолог на пенсии Стивен Гандри написал книгу “Парадокс растений”. В ней рассказывается, что помидоры вызывают воспаление, не стоит есть зерновые, бобовые, арахис, а также ряд овощей и фруктов. Содержащиеся в них белки – эти самые лектины – автор считает опасными для здоровья.

В реальности лектины присутствуют в подавляющем большинстве растений. Исследования в культурах клеток и на животных (но не на человеке) показали, что они могут снижать всасывание некоторых минералов. Однако в любом случае мы не усваиваем никакие из них на 100%, особенно из растительной пищи.

Ограниченные исследования лектинов на людях не подтверждают идеи адептов альтернативной медицины вроде Гандри. Злаки, бобовые, овощи и фрукты – обязательная часть всех официальных рекомендаций по питанию. Кроме того, продукты с самим высоким содержанием лектинов (крупы и бобовые) мы употребляем после термической обработки, при которой лектины разрушаются.

Мне кажется, что все эти “революционные книги о питании” написаны по одному шаблону:
1. Автор – врач, но не диетолог, а специалист в какой угодно другой области. Книги, на которых написано MD (the Doctor of Medicine – просто врач, а вовсе не доктор медицинских наук, дорогие отечественные издатели), лучше продаются.
2. Автор (и его пациенты) страдали от многочисленных проблем со здоровьем и избыточного веса, но новая система питания магическим образом это исправила.
3. Автор предлагает что-то революционное, резко расходящиеся с официальными научно обоснованными рекомендациями по питанию (“я один знаю правду”).
4. Существует финансовый конфликт интересов – так, Гандри владеет собственной линейкой БАД, которые всего за 80-250 долларов на курс защищают от вредных лектинов.

Спонсор этого поста – соседка, которая принесла мне пакет помидоров.


​​На одной из корпоративных лекций, которую я недавно читала, самый большой интерес у слушателей вызвала тема сокращения в рационе красного и переработанного мяса. По современной классификации красное мясо – говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, козлятина, оленина и мясо других диких животных. Мясные продукты промышленного изготовления – это изделия из мяса или птицы, полученные посредством обработки (засолки, вяления, ферментации, копчения и других способов консервирования), направленной на усиление вкуса или увеличение срока хранения. К ним относятся сосиски, ветчина, колбасы, копченое мясо, а также содержащие мясо кулинарные изделия и соусы.

Если есть меньше красного и переработанного мяса, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от всех причин и некоторых видов рака, уменьшается углеродный след, а также облегчается глобальный продовольственный и водный кризисы (особенно если часть животного белка заменить растительным).

Редукторианство — это практика не исключения, а употребления меньшего количества продуктов животного происхождения, независимо от степени этого снижения или мотивации. Это кажется весьма разумным, потому что далеко не все готовы следовать принципу “все или ничего”, особенно когда дело касается привычной еды. Да и перемены в питании стоит внедрять постепенно.

Если вы хотите есть меньше красного мяса, и при этом сделать свое питание более адекватным и разнообразным, вам помогут несколько рекомендаций:

1. Выбрать конкретную и достижимую цель. Насколько меньше продуктов животного происхождения вы собираетесь есть? Какие виды красного мяса вы по-прежнему будете есть, а какие нет? Будете ли вы отказываться от мяса в определенные дни или приемы пищи? Замените ли большую часть мяса птицей, морепродуктами и бобовыми? Можно сформулировать первую цель так — “вегетарианство по будням” или “понедельник без мяса”.

2. Найти поддержку. Социальные связи помогают закреплять новые привычки. Расскажите своим друзьям и близким, почему для вас важно, чтобы они поддерживали ваш выбор, привлекайте их к планированию питания, выбору продуктов и приготовлению еды.

3. Пробовать новое. Сокращение потребления мяса скорее всего побудит вас попробовать непривычные блюда и продукты. Некоторые из них могут понравиться, другие покажутся невкусными и странными. Не расстраивайтесь и продолжайте экспериментировать!

4. Изучить основы рационального питания и прислушиваться к своим ощущениям. Иногда добавление слишком большого количества клетчатки (например, с бобовыми) может привести к дискомфорту. Или переход на веганскую диету потребует более тщательного планирования питания для покрытия возможных пищевых дефицитов.

5. Быть готовым(ой) к трудностям. Вносить даже самые незначительные изменения в привычное поведение непросто. Удастся ли в магазине не соблазниться мясными копченостями? А съездить в гости к бабушке и отказаться от ее беляшей (или хотя бы не заглатывать их в промышленных количествах)? Чувство вины за неудачу — плохой помощник. Неудача не равносильна отказу от цели.


​​На фоне того, что сбалансированное и разнообразное питание становится недоступно всё большему количеству людей, мне рассказали об очередной странной диете.

Завтрак: кусок хлеба размером 6 на 9 см (используйте линейку для точности) с сыром или ломтиком мяса.
Обед: 160 г мяса или рыбы и 120 г овощей. Запить фрешем.
Ужин: 150 г винегрета или оливье с майонезом. Если совсем голодно, то добавьте к винегрету маленький кусочек рыбы.

Больше ничего есть нельзя, но вы держитесь и пейте ежедневно 2-3 литра воды. На этой диете вы быстро похудеете, а также гарантированно приобретете расстройство пищевого поведения, которое потребует длительного лечения. Каждый человек – кузнец своей пищевой тюрьмы.


Один из способов познакомить детей с новыми продуктами и заинтересовать едой вообще — это книги. Пока книжная отрасль не загнулась окончательно, посоветую вам несколько прекрасно оформленных и интересных книг, которые можно читать всей семьей.

“Фермерские рынки мира. Кругосветное путешествие”
Ничто не помешает совершить путешествие по странам и континентам вместе с книгой Марии Бахаревой и Анны Десницкой. 24 фермерских рынка в двенадцати странах, рецепты национальных блюд, квесты и восхитительные иллюстрации. Я огромная фанатка рынков, но была всего на пяти из тех, что в книге описаны (в Лондоне, Будапеште, Барселоне, Ницце). Книга рассказывает о сезонности, специях, региональных традициях, о том, откуда берутся продукты, да просто как устроена повседневная жизнь в разных городах через призму рынков. Очень хочется теперь в Тель-Авив, Астрахань и Марракеш. Насколько мне известно, книга выпущена на нескольких европейских языках.

“Такая красивая еда”
Издательство “Поляндрия” известно среди родителей невероятными детскими книжками. Эта кулинарная энциклопедия Лоры Глэдуин с иллюстрациями Зои Баркер хорошо подходит для совместного досуга. (К вопросу о качестве перевода: у книги было целых два научных консультанта, включая саму Марианну Орлинкову). Продукты и блюда толково разделены по категориями, а в конце есть небанальные идеи о том, что можно из разных продуктов приготовить. Единственный минус для самостоятельного чтения ребенком: очень большой формат книги.

“Как они растут?”
Это книга для самых маленьких. Возможно, я впала в детство, но прочитала ее с большим удовольствием. Франсуаз де Гибер и Клеманс Полле рассказывают и показывают, как растут разные овощи, фрукты и орехи. Например, мои любимые баклажаны попали в Европу из Индии, и сейчас насчитывается 250 сортов всяческих форм, размеров и цветов. Проводят целые баклажанные олимпиады, где придумывают новые рецепты. Чтобы перейти от теории к практике, я рекомендую книгу “Огород круглый год” Тьерри Энинк с иллюстрациями Авроры Пети. Книга содержит подробные пошаговые инструкции о том, как вырастить на собственном балконе редис, помидоры, морковь, базилик, лаванду, петрушку, малину и так далее. Было бы неплохо вырастить авокадо, вот только надежды, что оно будет плодоносить, авторы не дают.

“Мои вкусные французские каникулы”
Книга Элис Уотерс о кулинарном путешествии по самой гурманской стране мира, написанная от лица девочки Фанни. Мама Фанни — шеф-повар знаменитого французского ресторана в Беркли, поэтому девочка много знает о еде (и расскажет нам). Ещё одна книга о том, как вкусная еда уничтожает расовые, национальные и языковые барьеры — “Что у соседа на обед?”. Её автор, итальянская художница Феличита Сала, собрала рецепты разных стран, которыми стоило поделиться.

Мне пришлось прочитать тонну книг, чтобы выбрать для вас по-настоящему достойные. Я не размещаю здесь рекламу, поэтому буду очень признательна, если вы поддержите донатами новые обзоры кулинарных книг и исследований питания.


​​Холодильник — главный бытовой прибор на кухне, особенно в жару. Что нужно знать про холодильник с точки зрения пищевой безопасности и правильного хранения продуктов?

Температура. Температура в холодильнике должна быть ниже 5°C, а в морозильной камере от -18°C. Важно, чтобы скоропортящиеся продукты и готовая еда хранились в наиболее холодных зонах.

Мытье. В ящиках для овощей может содержаться до 7850 единиц бактерий на квадратный сантиметр (безопасное количество составляет от 0 до 10). Чтобы вымыть холодильник, нужно достать все продукты, поместив скоропортящиеся в холодный контейнер с пакетами льда. Затем снять все полки и ящики и вымыть их горячей водой с моющим средством. Вернуть их в холодильник можно только после их полного высыхания. (Я мою и сушу ящики и пластмассовые полки в посудомоечной машине).

Хранение. Храните готовые блюда и продукты в прочных, герметичных, закрытых крышкой контейнерах. Это позволяет минимизировать контакт с воздухом, обеспечивает отсутствие посторонних запахов и просто удобно. Кроме того, хранение продуктов без крышки может привести к перекрестному заражению.

Морозильная камера. Важно не переполнять морозильную камеру и помещать туда уже охлажденные продукты. Воздух должен свободно циркулировать вокруг замороженных продуктов, чтобы поддерживать их правильную температуру. Продукты, которые вы кладете в морозильную камеру, нужно правильно упаковать, чтобы продлить срок их годности и избежать холодовых ожогов.

Срок годности продуктов. Регулярно проверяйте продукты и готовые блюда в холодильнике и удаляйте просроченные (а чтобы этого избежать, много чего можно вовремя заморозить или изначально хранить в морозилке). Те продукты, срок годности которых заканчивается, передвигайте вперед, чтобы использовать в первую очередь.

Как предотвратить порчу продуктов в случае отключения электричества? В первую очередь быстро переместите все скоропортящиеся продукты в самую прохладную часть холодильника (в принципе, они именно там и должны храниться). Как только свет дадут, нужно пересмотреть продукты, прежде чем что-либо использовать. Термометр поможет определить, безопасны ли они. Морозильные камеры сохраняют продукты замороженными в течение 24 часов, если их дверца закрыта. Любые продукты с признаками разморозки не следует замораживать повторно.

Больше информации о том, как навести порядок на кухне и организовать холодильник, в моем онлайн-курсе “Правила кухни”.


​​Я люблю ходить пешком, поэтому хожу не меньше часа ежедневно (довольно быстро), а в выходные по 2-3-4 часа. Весь март я ходила столько, сколько могла выдержать, с аудиокнигой в ушах.

А есть ли какие-то нормы по количеству шагов? Те 10 тысяч шагов в день, к которым призывают нас шагомеры и фитнес-браслеты, появились как красивая маркетинговая идея. Её придумали производители шагомеров Манпо-Кей в 1964 году, это название в переводе с японского и означает «измеритель 10 000 шагов». Никаких исследований тогда не проводили.

Однако в дальнейшем многие работы показывали пользу ходьбы. Так, ученые из Гарвардской медицинской школы проверили теорию о пользе 10 тыс. шагов для здоровья пожилых женщин. В течение недели они замеряли количество пройденных за день шагов, а через 4 года проверили уровень смертности в разных группах. Он действительно был ниже у более активных женщин, но эта тенденция сохранялась лишь по достижении 7,5 тыс. шагов.

Более высоким уровнем доказательности обладают систематические обзоры, которые включают в себя данные нескольких хорошо проведенных исследований. В январе 2022 года опубликовали метаанализ, посвященный связи ежедневного количества шагов и смертности от всех причин. В него включили семь проспективных когортных исследований с 28 тысячами участников. Полученные данные подтвердили сильную обратную связь между количеством шагов в день и риском смерти от всех причин. По сравнению с 16 000 шагов в день 2700 шагов в три раза увеличивают риск. Тут есть дозозависимый эффект: смертность уменьшается пропорционально повышению нагрузки. “Каждая дополнительная 1000 шагов в день связана со снижением смертности на 12% в общей популяции взрослого населения и на 13% у людей старше 70 лет”.

Ходьба – это простой и приятный вариант физической активности. Если идти достаточно быстро, то получается абсолютно необходимая каждому аэробная нагрузка средней интенсивности. А ещё я предлагаю не пользоваться лифтом, ходить по лестницам, эскалаторам или горам (для тех, кто выбрался из каменных джунглей). Признавайтесь, есть тут ещё любители ходьбы?


Для понимания концепции гликемического индекса вспомним, что в продуктах содержатся разные углеводы и их комбинации. Чтобы переварить сахарозу, которая состоит из глюкозы и фруктозы, надо разрушить всего одну химическую связь. Процесс расщепления длинных молекул крахмала до глюкозы займет больше времени. При этом разные виды крахмала усваиваются быстрее или медленнее.

Для того чтобы оценить, насколько продукты повышают уровень глюкозы в крови, был придуман гликемический индекс. Это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует приему 50 г чистой глюкозы.

Гликемический индекс продуктов определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, людям давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали, насколько вырастет уровень глюкозы в крови.

Изучать эту шкалу довольно интересно. Оказывается, у арбуза гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы примерно такой же, как у сахара. Почему это так? Да потому, например, что если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, то это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Кривая повышения уровня глюкозы в крови становится более пологой. Что касается тыквы, то ее углеводы представлены крахмалом, который целиком состоит из глюкозы, а также простыми сахарами. В столовом сахаре половина углеводов приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. В то же время, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции – например, более 500 г моркови или почти килограмм тыквы. Если вы съедите одну морковку, гликемическая нагрузка будет совсем незначительной.

Гликемический индекс придумали, чтобы облегчить выбор продуктов людям с диабетом 2 типа. Но оказалось, что для них важнее контролировать общее количество и распределение углеводов. О питании при диабете и предиабете я подробно рассказываю в одноименном онлайн-курсе. А что касается гликемического индекса, то это весьма неточный ориентир.

Как показывают исследования, значения гликемического индекса определенного продукта различаются у разных людей и даже для одного и того же человека не остаются постоянными. На гликемический индекс влияет также способ приготовления еды. Кроме того, мы редко едим какой-то продукт изолированно и строго натощак, а гликемический индекс смешанной еды никто не изучал.

Чтобы более объективно оценить, как тот или иной продукт влияет на сахар крови, надо учитывать, сколько углеводов содержится в порции продукта. Этот показатель называется гликемической нагрузкой. У свеклы средний гликемический индекс, а у арбуза высокий, но если сделать поправку на размер порции, то это два здоровых продукта с низкой гликемической нагрузкой. Американская диабетическая ассоциация считает, что даже для людей с сахарным диабетом 2 типа постоянный контроль гликемического индекса и нагрузки создает ненужную сложность в выборе еды. Хуже всего, когда неправильно трактуемый гликемический индекс превращается в инструмент запрета овощей и фруктов. Если им озабочены здоровые люди в рамках следования ЗОЖ, то тут стоит задуматься о возможной орторексии.

Хотите сделать свой гликемический профиль более гладким? Это совсем просто. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала промышленно не обработанная еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон – овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена.

Показано 20 последних публикаций.