Фигура-без-Перекура

@fitness_figura Нравится 3

Все о накачке 💪 для парней и стройной фигуре для девчат👙.
🍏ПП и Лайфхаки по фитнесу каждый день.
По Рекламе и ВП пишите: @still_dre
Гео и язык канала
Россия, Русский


Написать автору
Гео канала
Россия
Язык канала
Русский
Категория
Здоровье и Фитнес
Добавлен в индекс
20.11.2017 20:07
9 Feb 2018, 10:19 (1229 дней назад)
✅Мужская программа тренировок (на след. неделе будет женская)

Сразу хотим предупредить, что программа не для новичков (хотя новички первые три месяца будут расти от любых программ), но и не для профессионалов. Оптимально подойдет тем, кто занимается в зале 1-1,5 года и уже возник небольшой застой.

⚠️Важные принципы:

1. Периодизация недельных нагрузок для лучшего восстановления систем организма. Одна неделя идет с большими весами (80% от одноповторного максимума), вторая с низкими весами (30-40% от одноповторного максимума) и маленьким отдыхом между подходами (30-40 секунд) На второй неделе все упражнения выполняются по 5 подходов по 20-22 раза.

2. Чередование сетов на тренировке для 2-3 разных групп мышц (Грудь-Спина, Ноги-Пресс, Бицепцс-Трицепс-Плечи) для оптимального, а не избыточного закисления мышц.

3. Чуть больший акцент на бицепс и плечи (у многих мужчин отстают именно эти мышцы)

✅Вторник (Грудь-Спина + плечи):
1. Жим на брусьях или жим штанги лежа (3 по 12-15)
2. Подтягивание (3 по 8-12)
3. Разведение гантелей лежа (3 по 8-12)
4. Тяга штанги в наклоне (3 по 8-12)
5. Разведение гантелей в стороны сидя (3 по 12-15)
6. Тяга тренажера сидя (3 по 8-12)

✅Четверг (Ноги-Пресс):
1. Приседания со штангой (3 по 8-12)
2. Пресс на скамье с гантелей (3 по 12-15)
3. Сгибание тренажера на бицепс бедра (3 по 8-12)
4. Разгибание тренажера на квадрицепс (3 по 8-12)
5. Подъем на икрах (4 по 15-20)

✅Суббота (Бицепс-Трицепс-Плечи)
1. Армейский жим гантелей сидя (3 по 8-12)
2. Подтягиваие обратных хватом (3 по 8-12)
3. Разгибание в тренажере на трицепс (3 по 8-12)
4. Подъем гантелей на бицепс (3 по 8-12)
5. Махи гантелями наклоне (3 по 8-12)
6. Подъем гантелей на бицепс на скамье (молот) (3 по 8-12)

Как видишь, бицепс тренируется дважды в неделю (в субботу и как мышца-синнергист во вторник). Упражнения на плечи так же есть и во вторник и в субботу.

Тренировки получаются относительно короткие - 50-60 минут и интенсивные. То, что надо! Конечно же, тебе стоит прислушиваться к своему организму и делать корректировки в зависимости от своего состояния.

Дополнительно ты можешь делать перерыв на 1 неделю каждые два месяца для того, чтобы восстановление организма было более полным и качественным.

Будь в форме с нами: @Fitness_figura #тренировки
👍 46
👎 6