Фигура-без-Перекура

@fitness_figura Нравится 3

Все о накачке 💪 для парней и стройной фигуре для девчат👙.
🍏ПП и Лайфхаки по фитнесу каждый день.
По Рекламе и ВП пишите: @still_dre
Гео и язык канала
Россия, Русский


Написать автору
Гео канала
Россия
Язык канала
Русский
Категория
Здоровье и Фитнес
Добавлен в индекс
20.11.2017 20:07
27 Feb 2018, 09:50 (1213 дней назад)
Программа тренировок для новичка.

Сразу хотим сказать, что эта программа подойдет как новичку-парню, так и новичку-девушке.

Первые 3-6 месяцев необходимо выработать правильную технику упражнений и качественную нервно-мышечную связь, поэтому ВАЖНО! ⚠️

Не гонись за большими весами, выполняй упражнения технично. Чувствуй, как нагружается нужная мышца в упражнении. И конечно, обязательно разминайся перед каждой тренировкой не меньше 5 минут.

Первые 3 месяца можно заниматься по программе фул-бади, т.е. за одну тренировку делать упражнения на все группы мышц. Заниматься 2-3 раза в неделю не дольше 1 часа. Отдых между подходами не больше 1-1,5 минут!

1. Жим штанги лежа или отжимание на брусьях (4 подхода по 12-15 раз)
2. Подтягивание или тяга тренажера к груди (4 по 12-15 раз)
3. Приседание со штангой (4 по 12-15 раз)
4. Сидя жим гантелей вверх (4 по 12-15 раз)
5. Сгибание туловища на пресс (4 по 15-25)

Упражнения можешь расставить в том порядке, который тебе больше нравится.

После 3-6 месяцев ты уже сможешь выполнять упражнения с умеренными весами, а значит тебе нужно давать мышцам больше времени для отдыха между тренировками одной и той же мышцы.

Для этого можешь начать чередовать тренировки (одна на верх тела, другая на низ тела)

Вторник (верх тела)
1. Жим штанги лежа или отжимание на брусьях (4 подхода по 12-15 раз)
2. Подтягивание или тяга к груди в тренажере (4 по 12-15 раз)
3. Сидя жим гантелей вверх (4 по 12-15 раз)
4. Тяга штанги в наклоне вперед (4 по 12-15 раз)

§c Четверг (низ тела)
1. Приседание со штангой (4 подхода 12-15 раз)
2. Сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра (4 по 10-15 раз)
3. Разгибание ног в тренажере на переднюю поверхность бедра (4 по 10-15 раз)
4. Сгибание туловища на пресс (4 по 15-25 раз)

Далее в субботу вновь делаешь тренировку на верх тела и т.д. чередуешь.

И уже спустя год ты можешь перейти, например, на трехразовые тренировки, в каждой из которых ты будешь тренировать свои группы мышц. Пример таких тренировок мы приводили выше.

Обязательно отрегулируй свое питание и сон. Питание должно быть полноценным и сбалансированным. А сон глубоким и продолжительным.

Желаем великолепных тебе результатов! Будь в форме с нами: @Fitness_figura #тренировки #новичкам
👍 85
👎 11