RealFitness


Гео и язык канала: Россия, Русский


Канал о тренировках и правильном питании !!!💪😎

Связанные каналы

Гео и язык канала
Россия, Русский
Статистика
Фильтр публикаций


Положим, у кого-то один «кланяющийся» потянул за собой сотоварищей. Тогда рекомендуется ежедневно по 2—3 минуты несколько раз в день массировать указательные пальцы. Это укрепит печень.

И ещё. Полезно по 5 минут утром и вечером активизировать этот орган силовыми специальными упражнениями. Сцепляю перед грудью оба указательных и пытаюсь мощно растянуть руки в стороны. При этом важен ритм дыхания: натяжение — вдох через нос, ослабление — спокойный выдох..

Так ли уж странно, что при этом набирает энергию печень? По-моему, сомневаться не стоит. Хотя бы потому, что и вера в лечебные свойства наших действий, известно, тоже лекарство.


Тайная сила… мизинца. Влиятельный указательный

Одним лишь воздействием на мизинец левой руки можно существенно поправить здоровье.Это знали древнейшие врачеватели! Их практика частично подвергнута сомнению, частично предана забвению. К сожалению! Ведь действительно методика любопытная, а главное, оправдывавшая себя во многих случаях.

*Массаж для снижения аппетита
Для этой цели, перед едой нужно массировать верх (кончик) мизинца. Для мужчин и женщин есть разница:
Мужчины – до 12 часов массируют против часовой стрелки, а после полудня – по часовой
Женщины – до 12 часов по часовой стрелке, а по полудни – против.
Ровно в полдень эту точку трогать нельзя.
Целители древности применяли различные массажные техники работы с точками тела. Это были легкие поглаживания, надавливания, применение иголок, ввинчивание. С помощью подобных техник лечили множество заболеваний всех систем организма.

*Массаж при болезнях печени
Но не только мизинец используется для решения проблем со здоровьем. Китайские целители используют указательные пальцы для диагностики и лечения печени, они их называют «пальцами печени». Используя работу с указательным пальцем можно проверить здоровье печени. Для этого: расправить ладонь, с силой распрямить пальцы, и удерживая их в напряжении, нужно постараться согнуть указательный палец.
Если все получилось, и остальные пальцы не стали сгибаться вместе с указательным пальцем, значит работа печени в норме.
Если пальцы стали сгибаться вместе с указательным, то это говорит о том, что требуется укреплять печень. Для этого необходим ежедневный массаж указательных пальцев, длительностью 2-3 минуты по нескольку раз в день.

*Массаж при насморке
Вот некоторые примеры использования метода. При насморке, надо найти болезненную точку на большом пальце левой руки – середине его верхней фаланги, около кожного завитка, и прикрепить к ней пластырем зерно гречихи или зеленого гороха (в случае сильного насморка). Периодически следует нажимать на прикрепленное зернышко. Насморк быстро пройдет, но такой метод может быть и профилактикой в сезон простудно-вирусных заболеваний.

*Массаж при болезнях коленей
При проблемах с коленями (болят или плохо сгибаются), особенно у людей в солидном возрасте, нужно массировать средние суставы безымянного и среднего пальцев. Эти суставы пальцев и являются точками соответствия коленям, причем правому колену соответствует сустав безымянного, а левому сустав среднего пальца. При разнообразных заболеваниях коленей нужно на суставы среднего и/или безымянного пальцев закрепить при помощи пластыря семена растений, таких как морковь, красный перец или помидора.

*Точечный массаж кистей рук от усталости
При интенсивных умственных нагрузках, частых стрессах, сильной утомляемости, снять большое напряжение и усталость, расслабиться поможет точечный массаж кистей рук. Делать массаж можно как на работе, так и по дороге домой и дома, тем более, что много времени это не отнимает, а силы восстанавливает.

Массировать нужно мизинец левой руки указательным и большим пальцами правой. Начинать нужно с фаланги с ногтем и надавливая, продвигаться к основанию пальца, проходя так весь мизинец.
Массировать поочередно большие пальцы рук. Техника подобно предыдущей, начинать нужно с фаланги с ногтем и продвигаться к основанию пальца, массируя палец всей кистью.
Подобные методы можно использовать и для улучшения работы различных органов, необходимо только найти точку соответствия.

ВЛИЯТЕЛЬНЫЙ УКАЗАТЕЛЬНЫЙ

Оказывается, есть простой способ проверить состояние печени.

С силой расправляю пальцы ладони, держу их в напряжении и пытаюсь согнуть указательный. Попытка удаётся сразу. Значит, печень функционирует нормально, иначе сгибание одного повлекло бы за собой сгибание других пальцев.

Но насколько можно доверять результату? Не досужий ли вымысел такая диагностика?

Нет, метод из восточной медицины, проверенный временем. Китайские врачеватели называют указательные пальцы «пальцами печени». И издревле используют их для её диагностики и лечения.




Все знают, что сердце - это мышца. И это значит, что его можно тренировать как пресс или бицепс, только без гантелей и штанг. Основная работа сердца заключается в непрерывном сокращении и расслаблении для обеспечения циркуляции крови по органам и тканям. Наш "пламенный мотор" трудится 24 часа в сутки, больше, чем любая другая мышца, которую вы "прокачиваете" на тренировке.
И как любая другая мышца, сердце, может набирать массу или функциональную форму.

Тренировки в зоне 120-150 ударов в минуту, которые часто не воспринимают любители, дают главное - большой Ударный Объём Сердца. Чем выше УОС ( Ударный объем сердца

Важную характеристику насосной функции сердца дает ударный объем, называемый также систолическим объемом. Ударный объем (УО) — количество крови, выбрасываемое желудочком сердца в артериальную систему за одну систолу, иногда используется название систолический выброс )тем большее количество крови будет выброшено левым желудочком в кровеносную систему при сокращении. Именно этот показатель даёт возможность атлетам совершать длительные тренировки или пробегать марафоны без ущерба для здоровья.

Тренировки на пульсе 120-150 ударов в минуту, "растягивают" наше сердце, делают его эластичным и упругим, наделяют способностью совершать меньше сокращений для обеспечения всего тела кровью, а значит наше сердце получает возможность больше отдыхать, но трудится гораздо дольше.

Ударный объём сердца - это один из важнейших показателей выносливости. Хотите совершать длительные пробежки или заплывы? Тренируйте УОС.

Как это делать? Проводите 3-4 раза в неделю занятия не менее часа в зоне аэробной нагрузки (примерно 120-150 уд.мин.) и уже через 4 месяца вы начнёте прогрессировать в своих качествах выносливости. Вероятно, что первые недели кому-то вообще придётся бегать трусцой и переходить на шаг. Не отчаивайтесь! Помните, что сердце- такая же мышца и она обязательно разовьётся в сильного бойца. Главное держаться плана и не бросать.




АТФ считается средством, помогающим бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в частности, он повышает сократительную способность сердечной мышцы. А значит, будет повышать сократительную способность и остальных мышц, что весьма пригодится, скажем, в спринтерском забеге. АТФ относится к допингу, но «поймать» его на практике вряд ли кому удастся. Интересно, что приобрести этот препарат у нас – плевое дело; в США все намного сложнее.

"Допинг присутствует на соревнованиях любого уровня, вся разница только в его качестве. Атлеты с небольшим количеством денег используют простейшие анаболические стероиды и надеются, что допинг-тест их не «засечет». «Звезды», месячный доход которых превышает 50 тысяч долларов (и это без учета спонсорских «вливаний» от производителей спортивной обуви вроде Nike), могут выложить за подготовку к соревнованиям и сто «штук» – для них создаются специальные стероиды, которые с помощью допинг-контроля определить невозможно."

Ну, и напоследок еще один интересный факт: Эредиа пользовался услугами информаторов в федерациях, под эгидой которых выступали его «подопечные»; были у него свои люди и в допинг-центрах. То есть, он был очень хорошо осведомлен о расписании допинг-проб, которые берутся между соревнованиями, и о том, что именно и как именно будут «ловить» на самих турнирах. Хотя, повторюсь, большинство из применявшихся с подачи Анхеля Гильермо препаратов «поймать» вообще невозможно.

"400 метров за 44 секунды? Нереально. Диск на 71 метр? Никогда в жизни. Пробежать 100 метров за 9,8 секунды вы сможете только тогда, когда вам в спину будет дуть сильный ветер. Но десять на протяжении года результатов в стометровке, выбивающихся из десяти секунд – и в дождь, и в жару? Такое возможно только с допингом."

В завершение этого небольшого, но, надеюсь, небезынтересного рассказа должна быть какая-то мораль – во всяком случае, так принято. Здесь она предельно проста: «чистоты» спорта достичь невозможно. И речь не об абсолютной «чистоте» – даже немного очистить спорт от допинга НЕРЕАЛЬНО, не стоит даже и пытаться. Всегда будут находиться препараты, которые даже самые современные методы допинг-контроля определить не в состоянии; всегда будут находиться те, кто за деньги «сдаст» информацию, особенно, если деньги будут немалыми. А именно такие вертятся в большом спорте. Собственно говоря, потому его и называют большим.

"Если вы финишируете восьмым на каком-либо значительном турнире, получите 5 тысяч долларов, победите – сто тысяч. Атлеты всегда помнят об этом. Так что допинг можно победить только в том случае, если объединят свои усилия все федерации, спонсоры, менеджеры, тренеры и спортсмены, если они договорятся не использовать допинг и будут инвестировать в борьбу с ним ВСЕ средства, которые «варятся» в большом спорте. И еще если ВСЕ атлеты будут проверяться дважды в неделю. Только в этом случае..."


Откровения главного "стероидного" диллера США

2008 год ознаменовался одним событием, которое прошло незамеченным для подавляющего большинства простых граждан США, но буквально взорвало мир американского спорта. В самом начале того года властям США удалось арестовать гражданина Мексики Анхеля Гильермо Эредиа – человека, снабжавшего допингом элиту спорта Соединенных Штатов. Через некоторое время Эредиа начал давать показания.

Согласно этим показаниям, клиентами Анхеля Гильермо были 26 медалистов Олимпийских Игр, среди них 12 обладателей олимпийского «золота», а еще 21 чемпион мира. Это помимо спортсменов калибром поменьше. Впечатляет? Еще бы! Если говорить о конкретных видах спорта, то в основном Эредиа обеспечивал допинговыми препаратами легкоатлетов; по его словам, все восемь финалистов Пекина в забеге на 100 метров пользовались препаратами, относимыми к допингу. В том числе и – да, да – Усейн Болт. Были и представители других видов спорта: в частности, с Эрредиа связывают такого известного чемпиона среди боксеров-профессионалов, как Хуан Мануэль Маркес, некоторых американских футболистов (имеется в виду футбол не американский, а европейский). То есть, как можно понять, работал Эредиа с представителями тех видов спорта, в которых ценится не только сила, но и выносливость.

"Легкая атлетика, плаванье, лыжный спорт и велоспорт никогда не будут чистыми. Гольф? Там тоже применяется допинг. Футбол? Игроки приходили ко мне и просили дать что-нибудь такое, чтобы они могли бегать все 90 минут, не уставая. И играли каждые три дня. Баскетболисты принимают жиросжигатели – амфетамины, эфедрин. Бейсбол? Cтероиды во время предсезонной подготовки, амфетамины во время игры. Даже стрелки из лука принимают препараты, которые делают их руки более сильными. Допинг есть везде."

История любит причудливые повороты: показания Анхеля Эредиа стали основой для процесса над известным тренером Трэвором Грэмом, одной из подопечных которого была легенда легкой атлетики США Мэрион Джонс. А ведь именно Грэм в свое время передал Дону Кэтлину – отцу-основателю современного допинг-контроля – шприц, содержавший образец тетрагидрогестринона. Что повлекло за собой цепочку событий, приведшую к закрытию лаборатории BALCO и аресту ее владельца Виктора Конте, с которым сотрудничал Анхель Эредиа. То есть, произошло в некотором роде воздаяние.

Ну, да у нас сейчас разговор не об исторической справедливости, а о допинге в большом спорте. Перейдем к самой интересной части нашего повествования: поговорим о том, что, по словам Эредиа, пользовалось наибольшим спросом и как все это применялось на практике. Гормон роста, ИФР-1, ЭПО – эти препараты практически невозможно определить во взятых для допинг-контроля пробах. «Коронкой» Эредиа считалось сочетание всех трех, при этом ЭПО применялся на фоне повышенного употребления железа – Анхель считал (и вполне обоснованно), что железо повышает действенность эритропоэтина. Кстати, приведенная выше комбинация вполне применима и в бодибилдинге – как-нибудь мы с вами разберем «курс» с участием ЭПО либо его аналогов.

Еще был инсулин, его использовали на стадии восстановления после тренинга – практически каждая тренировка уже упоминавшейся Мэрион Джонс завершалась небольшой по объему инъекцией инсулина. Был и такой экзотический препарат, как ИФР-2 – честно говоря, не думал, что и его применяют в спорте. Оказывается, спринтеры прочно «сидели» на комбинации ИФР-1 и ИФР-2. Во всяком случае знаменитый Морис Грин одерживал свои победы именно благодаря ей. Адреналин – применяли и его (насколько я понимаю, для сжигания жира, хотя, вполне возможно, небольшие дозы адреналина кололи и непосредственно перед стартом), хотя этот препарат еще более опасен, нежели инсулин.

Тестостерон, как я уже сказал, тоже применялся вовсю – куда ж без него. Думаю, что, скорее всего, применяли либо тестостероновый пластырь, либо суспензию, либо даже TNE – вряд ли что-то более «длинное». Наконец, АТФ – аденозинтрифосфат.


Первые — это тонические сокращения, вторые — физические сокращения, которые мы используем при помощи прямого сознательного контроля во всех наших действиях.

Тонус в тонически сокращенных мышцах создается главным образом весом сегментов, тянущих за мышцы, которые не дают этим сегментам упасть под влиянием силы тяжести. Это натяжение заставляет нервные волокна, находящиеся в мышцах, посылать импульсы в нижние центры мозга, по прибытию они приводят к сокращению соответствующих мышц. Все эти перемещения импульсов интересуют только нижние центры нервной системы и практически не влияют на высшие корковые центры, только опосредованно. Тоническое распределение сокращений скелетных мышц является эволюционной адаптацией человеческого организма к полю силы тяжести Земли и оно лишь косвенно испытывает на себе влияние индивидуального опыта каждого человека.

Импульсы, инициирующие сознательные сокращения скелетных мышц, происходят из коры головного мозга и достигают спинного мозга, проходя через пирамидный путь, представляющий собой связанный пучок волокон. Затем спинной мозг посылает импульсы, которые на самом деле сокращают мышцы. До того, как пирамидный путь не будет соединен с позвоночником, никакое сознательное действие в нижележащих сегментах невозможно.

Каждая скелетная мышца имеет два рода волокон, красные и бледные. Красные волокна сокращаются медленно и устают еще более медленно; бледные сокращаются резко и быстро устают. Сознательные движения соответствуют, таким образом, сокращениям бледных волокон, а тонические движения — красных волокон. Мышцы, которые постоянно тонически сокращены и выполняют большую часть работы по поддержанию тела в вертикальном положении против силы тяжести (то есть, все мышцы, разгибающие суставы, экстензоры или их еще называют «антигравитационными мышцами») содержат больше красных волокон, чем мышцы-сгибатели, которые сокращаются гораздо быстрее.

Сознательные движения выполняются за счет импульсов из высших нервных центров, которые имеют доминирующий контроль над низшими центрами. Таким образом, лошадь может затормозить тоническое сокращение разгибателей шеи и сознательно нагнуть голову или же задействовать их, чтобы поднять голову. Когда сознательные импульсы прекращают поступать, голова возвращается в ее нормальное положение, так как тормозящий эффект для тонического сокращения устраняется. Таким образом, когда лошадь вообще ничего не делает, ее голова поднята за счет тонического аппарата, развившегося в результате адаптации особей к физической среде.

У людей сознательные движения по сути являются результатом личного опыта, например, речевые движения, где паттерны связей или пути различных корковых клеток формируются в соответствии с текущим окружением, в отличие от тонического аппарата, который является результатом адаптации вида. Увеличенная активность мышц-сгибателей, которые могут только сгибать суставы и, в целом, уменьшают рост, по этой причине связана с персональным опытом человека. Полезно иметь в виду, что мышцы сгибатели и разгибатели, как бы сказал физиолог, являются агонистами и антагонистами. То есть, они взаимодействуют подобно детским качелям, доске закрепленной в центре: когда мышца-сгибатель укорачивает конечность, разгибающая мышца поддается и удлиняется, чтобы позволить сознательному действую произойти, одновременно с этим обеспечивая необходимую жесткость конечности. Также важно отметить, что волокна автономной (или вегетативной, или симпатической и парасимпатической) нервной системы иннервируют большую часть мышц, так что внутренние органы влияют на конфигурацию тела и испытывают ее влияние на себе.


ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ СКЕЛЕТА И МЫШЦ ПРИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКЕ

Если мы посмотрим на человеческий скелет, мы заметим, что голова и торс соединены с тазом довольно тонкой опорой — поясничным отделом позвоночника. В месте соединения с тазом мы находим самый крупный позвонок, на котором располагаются другие позвонки, постепенно уменьшаясь в размерах вплоть до самых верхних — атланта и эпистрофея — на которых вращается голова. Если мы вспомним, что мышцы могут только создавать натяжение и поэтому производят главным образом тянущие движения, позвоночник напоминает опору, которая держится в своем положении мышцами, закрепленными у ее основания, возле таза.

Равнодействующая тянущая сила в любой момент должна проходить через основание позвоночного столба, и ее направление должно быть постоянно вдоль основного направления позвоночника. Направление равнодействующей может лишь незначительно отклоняться от направления позвоночника, если мы хотим предотвратить появление напряжения, которое заставит позвонки смещаться друг относительно друга и растянет связки вплоть до их повреждения.

Грудная клетка, плечи и руки подвешены на позвоночнике. Для того, чтобы раскрыть грудную клетку или поднять руки, мышцы, имеющие один конец закрепленный выше, чем другой, должны прийти в действие. Важно это понять, также как и понять то, что все остальные мышцы, прикрепленные к ребрам одним концом выше и другим концом ниже, не могут производить никакого эффекта на грудную клетку, кроме фиксирующего, что как правило тянет ее вниз и уменьшает ее внутренний объем.

Голова держится на вершине столба. Ее центр тяжести находится впереди точки крепления, и если мышцы шеи рассечь, голова падает вперед и вниз, до тех пор пока подбородок не достигнет костей грудной клетки.

Вовсе не обязательно знать что-либо вообще о мышцах и скелете для того, чтобы использовать их должным образом, но такое знание экономит время, и кроме того полезно иметь рабочее представление о теле для того, чтобы научиться использовать его лучше.

У четвероногих, таких как лошади, крупный рогатой скот или олени, голова очень тяжелая и находится на конце шеи, выступающей горизонтально. Мышцы, держащие такую громоздкую и тяжелую структуру, ведут себя иначе, чем мышцы, о работе которых мы знаем по собственному опыту.

Такие животные удерживают свою голову в горизонтальном положении (или положении для отдыха) в течение чрезвычайно длительных периодов без малейших признаков усталости. Мы можем видеть, как из этого положения для отдыха, животное поднимает голову выше, когда раздается подозрительный шум, или опускает ее, чтобы есть или пить. Низкое положение головы требует меньшего сокращения мышц шеи, тем не менее оно более утомительно для животного, которое иногда поднимает голову в нормальное положение для отдыха.

Наша голова также имеет свой центр тяжести перед точкой ее поддержки, тем не менее наша шея никогда не устает достаточно для того, чтобы голова упала вперед от усталости мышц. Также центр тяжести всего тела, если спроецировать его на землю, располагается впереди голеностопного сустава по крайней мере на 1,5 — 5 сантиметров. Тем не менее икроножные мышцы, которые удерживают большие берцовые кости и не дают телу упасть вниз и вперед возле голеностопных суставов никогда не ощущают от этого вообще какого-либо усилия. Мы чувствуем усталость где-либо в других местах задолго до того, как икроножные мышцы будут утомлены. Однако, мы можем утомить икроножные мышцы достаточно легко и за очень короткий промежуток времени, начав выполнять работу, отличную от поддержки тела в вертикальном положении. То же самое относится и к нашим мышцам шеи.

Таким образом, мы можем видеть, что существует два вида мышечных сокращений. Один вид задействуется для интенсивных, медленных, непрерывных усилий; другой вид сокращений — переменной интенсивности — более быстрые, но и более короткие. Первый мы вообще не осознаем. Второй полностью подчиняется нашей воле и порождает внутреннее осознавание.




Если говорить о бодибилдинге, то так называемый анаэробный тренинг (тяжелые веса на 8-12 повторений) превосходит аэробный силовой (относительно легкие веса на 15 и выше повторений) и чисто силовой (максимальные и субмаксимальные веса на 1-5 повторений) по стимулированию выброса гормона роста. Напротив, силовой тренинг лучше всего активизирует производство тестостерона – важнейшего анаболического гормона. Стоит не забывать и о том, что продолжительные тренировки подавляют секрецию любых анаболических гормонов, в том числе и гормон роста. Поэтому не стоит тренироваться больше часа, особенно если у вас пониженный уровень данного гормона.

Восьмое. Секреция гормона роста зависит от возраста. В возрасте до 20-25 лет она максимальна. Далее отмечается постепенное падение секреции этого гормона. Пониженный уровень гормона роста в среднем и старшем возрасте – одна из причин появления лишнего веса и постепенной дистрофии мышечных волокон. По этой же причине бороться с лишним весом и растить мышцы сложнее, чем старше человек.

Вывод. Сон, питание и тренировки являются важнейшими факторами активной секреции гормона роста. Повышенный гормональный фон – это залог мышечного анаболизма и отсутствия мышечного катаболизма


Как стимулировать выброс гормона роста?

Гормон роста является анаболическим (усиливает синтез мышечных волокон) и антикатаболическим (уменьшает метаболическое разрушение мышечных волокон) гормоном.

Кроме этого, он способен увеличивать рост тела в длину (при условии, если зоны роста костей открыты – что типично для возрастной группы до 20-25 лет), укреплять связки и сухожилия, повышать уровень глюкозы в крови в низкоуглеводных условиях (из жировой ткани), редуцировать этим лишний жир, укреплять иммунную систему, омолаживать организм.

Гормон роста имеет ритмические закономерности своей секреции. Зная эти особенности, можно стимулировать выброс данного гормона естественным путем.

Первое. Наибольший всплеск гормона роста наблюдается ночью в период сна, особенно в промежутке времени с двенадцати до трех (поэтому с точки зрения гормональной секреции, в этот отрезок ночного времени особенно рекомендуется спать).

Второе. Существенное повышение гормона роста обнаруживается в период сна (в независимости от времени сна – будь-то ночью или днем).

Третье. Как только человек засыпает, фиксируется рост производства данного гормона.

Четвертое. Во время сна наибольший выброс гормона роста отмечается в первые 2 часа.

На основании второго, третьего и четвертого тезиса, можно сделать вывод, что рекомендация спать хотя бы 2 раза в сутки имеет под собой серьезное биологическое обоснование. Дневной сон (1-2 часа) приводит к заметному увеличению секреции гормона роста. Чем больше раз в сутки вы спите, тем выше гормональный фон.

Пятое. Мифом является мнение, что в ночное время мышцы разрушаются якобы по причине катаболизма. Этот миф породил следующий вымысел о необходимости ночных перекусов. На самом деле, в ночное время секреция гормона роста на высоте, что усиливает мышечный анаболизм (а также рост тела в длину в молодые годы). В то же время, под воздействием секреции гормона роста основной энергообмен осуществляется за счет жиров, а не углеводов и белков (как днем). Поэтому ночной катаболизм наблюдается лишь в жировой ткани, но не мышечной. Ночью мышцы питаются жирными кислотами из жировых запасов, которые не дают мышечным волокнам разрушаться, и никакой ночной перекус для этого не нужен. По этой же причине нет особого смысла и в перекусах перед сном. Эта необходимость утвердилась в сознании атлетов благодаря маркетологам, раскрутившим казеиновый протеин. Более того, пища перед сном, как правило, мешает своевременному засыпанию и хорошему сну.

Шестое. Гормон роста стимулируется белковым питанием. Чем больше белков, тем выше производство гормона. Секреция гормона роста тем выше, чем быстрее белковые продукты попадают в кровь. Речь идет о так называемых быстрых белках – порошковых протеинах, вареных яичных белках, нежирной рыбе, нежирном твороге, обезжиренном молоке. Производство гормона роста угнетается, чем больше в питании быстрых углеводов (кондитерка, сладости, свежий белый хлеб и др.) и насыщенных жирных кислот (плохих жиров). Поэтому не стоит употреблять быстрые углеводы и жирную пищу перед сном, когда ожидается всплеск данного гормона. Это – то, что на сегодняшний день известно достоверно. Однако, влияние питания на выработку гормона роста имеет и противоречивые факты. В частности, согласно одним научным исследованиям, суточная секреция гормона роста ниже при редких приемах пищи (2-3 раза в день) по сравнению с частым дробным питанием. Согласно мнению других ученых, длительный период между приемами пищи (речь идет о периодическом голодании) является мощным стимулятором выброса гормона роста. В общем, этот вопрос остается открытым.

Седьмое. Синтез гормона роста усиливается при помощи тренировок с отягощениями. В принципе, любая интенсивная физическая работа – спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, плавание и т.д. – способна увеличить выброс данного гормона.




Если говорить о бодибилдинге, то так называемый анаэробный тренинг (тяжелые веса на 8-12 повторений) превосходит аэробный силовой (относительно легкие веса на 15 и выше повторений) и чисто силовой (максимальные и субмаксимальные веса на 1-5 повторений) по стимулированию выброса гормона роста. Напротив, силовой тренинг лучше всего активизирует производство тестостерона – важнейшего анаболического гормона. Стоит не забывать и о том, что продолжительные тренировки подавляют секрецию любых анаболических гормонов, в том числе и гормон роста. Поэтому не стоит тренироваться больше часа, особенно если у вас пониженный уровень данного гормона.

Восьмое. Секреция гормона роста зависит от возраста. В возрасте до 20-25 лет она максимальна. Далее отмечается постепенное падение секреции этого гормона. Пониженный уровень гормона роста в среднем и старшем возрасте – одна из причин появления лишнего веса и постепенной дистрофии мышечных волокон. По этой же причине бороться с лишним весом и растить мышцы сложнее, чем старше человек.


Как стимулировать выброс гормона роста?

Гормон роста является анаболическим (усиливает синтез мышечных волокон) и антикатаболическим (уменьшает метаболическое разрушение мышечных волокон) гормоном.

Кроме этого, он способен увеличивать рост тела в длину (при условии, если зоны роста костей открыты – что типично для возрастной группы до 20-25 лет), укреплять связки и сухожилия, повышать уровень глюкозы в крови в низкоуглеводных условиях (из жировой ткани), редуцировать этим лишний жир, укреплять иммунную систему, омолаживать организм.

Гормон роста имеет ритмические закономерности своей секреции. Зная эти особенности, можно стимулировать выброс данного гормона естественным путем.

Первое. Наибольший всплеск гормона роста наблюдается ночью в период сна, особенно в промежутке времени с двенадцати до трех (поэтому с точки зрения гормональной секреции, в этот отрезок ночного времени особенно рекомендуется спать).

Второе. Существенное повышение гормона роста обнаруживается в период сна (в независимости от времени сна – будь-то ночью или днем).

Третье. Как только человек засыпает, фиксируется рост производства данного гормона.

Четвертое. Во время сна наибольший выброс гормона роста отмечается в первые 2 часа.

На основании второго, третьего и четвертого тезиса, можно сделать вывод, что рекомендация спать хотя бы 2 раза в сутки имеет под собой серьезное биологическое обоснование. Дневной сон (1-2 часа) приводит к заметному увеличению секреции гормона роста. Чем больше раз в сутки вы спите, тем выше гормональный фон.

Пятое. Мифом является мнение, что в ночное время мышцы разрушаются якобы по причине катаболизма. Этот миф породил следующий вымысел о необходимости ночных перекусов. На самом деле, в ночное время секреция гормона роста на высоте, что усиливает мышечный анаболизм (а также рост тела в длину в молодые годы). В то же время, под воздействием секреции гормона роста основной энергообмен осуществляется за счет жиров, а не углеводов и белков (как днем). Поэтому ночной катаболизм наблюдается лишь в жировой ткани, но не мышечной. Ночью мышцы питаются жирными кислотами из жировых запасов, которые не дают мышечным волокнам разрушаться, и никакой ночной перекус для этого не нужен. По этой же причине нет особого смысла и в перекусах перед сном. Эта необходимость утвердилась в сознании атлетов благодаря маркетологам, раскрутившим казеиновый протеин. Более того, пища перед сном, как правило, мешает своевременному засыпанию и хорошему сну.

Шестое. Гормон роста стимулируется белковым питанием. Чем больше белков, тем выше производство гормона. Секреция гормона роста тем выше, чем быстрее белковые продукты попадают в кровь. Речь идет о так называемых быстрых белках – порошковых протеинах, вареных яичных белках, нежирной рыбе, нежирном твороге, обезжиренном молоке. Производство гормона роста угнетается, чем больше в питании быстрых углеводов (кондитерка, сладости, свежий белый хлеб и др.) и насыщенных жирных кислот (плохих жиров). Поэтому не стоит употреблять быстрые углеводы и жирную пищу перед сном, когда ожидается всплеск данного гормона. Это – то, что на сегодняшний день известно достоверно. Однако, влияние питания на выработку гормона роста имеет и противоречивые факты. В частности, согласно одним научным исследованиям, суточная секреция гормона роста ниже при редких приемах пищи (2-3 раза в день) по сравнению с частым дробным питанием. Согласно мнению других ученых, длительный период между приемами пищи (речь идет о периодическом голодании) является мощным стимулятором выброса гормона роста. В общем, этот вопрос остается открытым.

Седьмое. Синтез гормона роста усиливается при помощи тренировок с отягощениями. В принципе, любая интенсивная физическая работа – спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, плавание и т.д. – способна увеличить выброс данного гормона.




Лучшe всeго нe заводиться, успокоиться, добродушно сказать сeбe или другим — нe всe сразу, «погодитe дeтки, дайтe только срок, будeт вам и бeлка, будeт и свисток». И мeдлeнно начать движeниe, ускоряясь по мeрe привыкания.

Μозг сам создаeт стeрeотипы (привычки, навыки, условныe рeфлeксы). Стeрeотипноe мышлeниe сущeственно помогает жить – не надо заново решать стандартные задачи. Κаждый день, сoвеpшая oдни и те же действия, мы пpевpащаем их в пpивычку, навык умение, услoвный pефлекс. Ηе включая мoзг выделять слюну пpи виде лимoна, закpывать вхoдную двеpь, кpан, мыть пoсуду, вздpагивать oт pезкoгo гудка автoмoбиля, щелкать кpестик, кoгда надo закpыть oкнo пpoгpаммы.

Инстинкт и небoльшoй жизненный oпыт заставляют нас с детства сoздавать стеpеoтипы дpузей, недpугoв, вoзлюбленных. Этo пoмoгает в «мopе челoвекoв» все-таки кoгo-тo выбpать, сoбpать свoю кoманду.


Что любит наш мозг?

1. Κонкретная цель. Κак только вы сформулируете для себя конкретную цель, задачу – тут же начнутся чудеса. Ηайдутся средства, возможности и время для ее осуществления.

А если вы, поставив главную цель, сумеете раздробить ее на составляющие, и спокойно, постепенно, постоянно, шаг за шагом будете их выполнять – ни одна проблема перед вами не устоит.

2. Πоложительные эмоции. Эмоции – это кратковременные субъективные реакции человека на окружающий мир (радоcть, гнев, cтыд и т.д.). Чувcтвa – уcтoйчивoе эмoциoнaльнoе oтнoшение к другим людям, явлениям. Чувствa связaны с сoзнaнием и мoгут рaзвивaться и сoвершенствoвaться.

Эмoции бывaют вoзбуждaющими – пoвышaющие жизнедеятельнoсть челoвекa, и угнетaющие – тo есть пoдaвляющие жизненные прoцессы. Πoлoжительные эмoции пoбуждaют челoвекa к действию.

Они вoзникaют при удoвлетвoреннoсти. Ηaчните искaть прoстые рaдoсти жизни – и нaчнется в мoзге стимуляция – выделение в oргaнизм бoльших дoз эндoрфинoв, гoрмoнoв удoвoльствия, a знaчит удoвлeтвoрeния.

А, знaчит, пoлoжитeльных эмoций, кoтoрыe вoзбуждaют и пoвышaют вaшу жизнeдeятeльнoсть, и пoзвoляют спoкoйнo прoтeкaть мыслитeльным прoцeссaм, рoждaют хoрoшee нaстрoeниe и пoзитивнoe нaстрoeниe к миру.

Чeлoвeку свoйствeннo искaть рaдoсть – этo нe нaзвaнный инстинкт сaмoсoхрaнeния.

3. Движeниe и свeжий вoздух. Ηa свeжeм вoздухe крoвь aктивнee нaсыщaeтся кислoрoдoм, быстрee нeсeт кислoрoд и питaниe к клeткaм мoзгa, усиливaются прoцессы oкисления, oбменa веществ, высвoбoждaется тaк неoбхoдимaя нaм энергия, рoждaются нoвые биoхимические сoединения. Μoзг зaстaвляет нaс двигaться, чтoбы сoхрaнить себя и нaс, кoнечнo. Дaть нaслaждение мыслить, твoрить, решaть слoжные зaдaчи, иметь вoспoминaния.

Ηет движения свежегo вoздухa, крoвь зaкисaет – мoзги «прoкисaют».

4. Πрoстaя едa в умереннoм кoличестве. Πрoстую пищу прoще дoбыть, пригoтoвить, и перевaрить. Μoзг гoвoрит (если ты зaхoчешь егo услышaть): дружище, 50% всей энергии, пoлучaемoй oргaнизмом, тpaтится нa зpeниe, 40% нa пищeвapeниe и обeззapaживaниe пищeвых токсинов, и только 10% остaeтся нa движeниe, paботу умствeнной и нepвных систeм, боpьбу с миллиapдaми микpобов. Εсли всe вpeмя жpaть, когдa думaть будeм?!

Πолeзно eсть супы – они улучшaют пищeвapeниe, обмeн вeщeств, быстpee нaполняют жeлудок, что дaeт ощущeниe сытости пpи мeньшeм объeмe пищи.

5. Сон, отдых. Μозгу, кaк и всeму оpгaнизму чeловeкa, нeобходим отдых. Πpи физичeской нaгpузкe отдых – умствeнноe зaнятиe, пpи интeллeктуaльной – физические упрaжнения, от морaльной устaлости – переменa мест.

Πолноценный отдых – сон. Сон – сaмое зaгaдочное состояние человекa, без снa человек не может жить, хотя сон нaзывaют «мaленькой смертью».

Βо сне сознaние отключaется, но человeк продолжаeт мыслить, eго мышлeниe мeняeтся и подчиняeтся другим законам. Это связано с тeм, что во снe на пeрвый план выходит подсознаниe.

Μозг анализируeт произошeдшee за минувший дeнь, по-новому eго структурируeт и выдаeт наиболee вeроятный иcход. Этот pезультaт, возможно, дaвно был cпpогнозиpовaн, но cознaние его не пpиняло, он был вытеcнен в подcознaние и извлечен оттудa во cне.

Πpедполaгaетcя, что мозгу нa ночь можно дaть уcтaновку: cделaть пpогноз, pешение, выход, вывод, нa пpоcто пpиятный cон. Ηенужные впечaтления, нaвязчивое cоcтoяние «cмывaютcя нoчнoй зaщитнoй вoлнoй» мoзгa. Люди, пocтoяннo видящие вещие cны, cкoрее вcегo хoрoшие aнaлитики.

6. Πривыкaние. Μoзг не мoжет мгнoвеннo приcпocoбитьcя к рeзкo измeнeнным чуждым oбстoятeльствам: нoвыe услoвия жизни, нoвая pабoта учeба мeстo житeльства, кoмпания, пища, нoвыe люди. В любую дeятeльнoсть вхoдитe пoстeпeннo, спoкoйнo, пpивыкая к нeй. Κаждый дeнь, дeлая максимум вoзмoжнoгo, дoбьeтeсь нeвoзмoжнoгo. Πpивычка учиться, pабoтать выpабатываeтся пoстeпeннo и пoстoяннo. Внeзапнoe пoниманиe и oзаpeниe всeгда пpeдпoлагаeт знаниe, можeт быть нe всeгда полностью осознаваeмоe.

Часто pодитeли, учитeля, начальники, любимыe (да и мы сами порой), нe понимая всeй сложности привыкания, трeбуют от нас (а мы от других) мгновeнного рeзультата. Так нe бываeт.




- одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;

- вторая — три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;

- третья — только один подход с 80% ПМ.

Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.

В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).

А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.

Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.

Это означает, что при вашей «максималке» в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.

Выводы

Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.

Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.

И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.

Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.

Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количеством повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.

Показано 20 последних публикаций.

35

подписчиков
Статистика канала