Наука сна ☾

​Недостаток сна увеличивает риск некоторых видов рака
 
Казалось бы, какая может быть связь между раком и сном? Однако есть некоторые доказательства связи между недостатком сна и риском развития рака. В частности, люди с нарушениями циркадного ритма, когда биологические часы организма нарушаются, например, из-за сменной работы, могут подвергаться повышенному риску. Исследование в Международном журнале рака обнаружило связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Исследователи сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30 процентов выше для женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было, по крайней мере, четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было менее трех ночных смен в неделю (не позволяя им полностью адаптироваться к одному графику), подвергались наибольшему риску.
Также было доказано, что посменная работа увеличивает частоту возникновения некоторых видов рака, например рака предстательной железы, у мужчин.
 
Исследователи подозревают, что нарушение циркадного ритма может представлять риск развития рака, поскольку внутренние часы организма влияют на многие биологические функции.
Одна теория состоит в том, что подавление мелатонина ночью (которое происходит от воздействия яркого света) может быть отчасти причиной этого.
Действительно, ученые видели эту связь в исследованиях на животных; например, когда они манипулируют циклами сна / бодрствования грызунов в течение длительного времени, раковые опухоли растут быстрее.
Нарушение циркадного ритма, вызванное сменной работой, может также увеличить риск появления проблем с желудочно-кишечным трактом. Например, язвенная болезнь чаще встречается у сменных работников.

​Каких видов бывает бессонница?
 
Бессонница является довольно распространенной проблемой в современном мире. Думаю, многие из нас хотя бы раз сталкивались с одним из видов бессонницы. Давайте узнаем, какие виды бессонницы существуют.
 
• Острая бессонница
 
Краткий эпизод нарушения сна. Острая бессонница обычно вызывается значительным жизненным событием, таким как смена работы, получение плохих новостей или поездка. Часто острая бессонница проходит без какого-либо лечения.
 
• Хроническая бессонница
 
Долгосрочное нарушение сна. Бессонница обычно считается хронической, если у человека возникают проблемы с засыпанием или сном не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше. Некоторые люди с хронической бессонницей имеют давнюю историю проблем со сном. Хроническая бессонница имеет много причин.
 
• Коморбидная бессонница
 
Бессонница, которая вызвана каким-либо другим состоянием. Известно, что психиатрические симптомы, такие как тревога и депрессия, связаны с нарушениями сна. Некоторые заболевания могут вызывать бессонницу или вызывать дискомфорт у человека ночью (например, артрит или боли в спине, которые могут затруднить сон).
 
• Бессонница засыпания
 
Сложность засыпания в начале ночи.
 
• Бессонница поддержания сна
 
Невозможность повторно уснуть. Люди с бессонницей поддержания сна просыпаются ночью и с трудом возвращаются ко сну.
 
К счастью, бессонница достаточно легко поддается лечению.
Однако, советую не заниматься самолечением, если вы обнаружили у себя симптомы какого-либо вида бессонницы, и обратиться за помощью к врачу.

​Старение и сон - лечение
 
Многие из нас время от времени испытывают те или иные проблемы со сном.
Если вы испытываете трудности со сном, подумайте, возникли ли они в связи с каким-либо событием в жизни или стрессовой ситуацией. Если да, то такие проблемы обычно легко проходят сами. Если нет, то, скорее всего, есть необходимость обратиться к врачу.
Полезно вести учет качества сна и уровня усталости в течение дня, а также любых других симптомов, которые могут возникнуть.
Также врач может провести дополнительные тесты, чтобы определить, есть ли у вас расстройство сна.
 
Существует определенная поведенческая терапия, которая может помочь сделать ваш сон лучше. Она включает в себя:
 
• Использование человеком кровати и спальни только для сна и секса
• Терапия, чтобы помочь изменить отношение и убеждения, которые могут способствовать плохому сну
• Релаксационные тренинги, которые часто включают в себя снижение напряжения и техники мышечной релаксации
• Ограничение времени в постели, если человек слишком много времени проводит в ней лежа без сна.
 
После консультации с врачом, он может назначить вам лекарство, которое поможет вам спать.
Конкретные лекарства, назначаемые для лечения бессонницы, должны зависеть от диагноза пациента, состояния его здоровья, учитывать  употребление алкоголя или лекарств, возраста и необходимости выполнять ту или иную деятельность, требующую повышенного внимания, при пробуждении.
Некоторые распространенные средства для сна по рецепту включают в себя:
 
• Гипнотики - вызывают и поддерживают сон. Они работают, действуя в областях мозга, которые, участвуют в процессе сна
• Антидепрессанты - если причиной проблемы со сном является депрессия
• Противотревожные препараты (анксиолитики) – если бессонница связана с тревогой
 
Снотворные могут привести к толерантности, абстинентному синдрому и бессоннице.
Они должны использоваться только в соответствии с рекомендациями вашего врача.
Также рекомендую строго следовать инструкции и учитывать дозировку лекарств.

Не бойтесь при необходимости обращаться за медицинской помощью и будьте здоровы!

​Лучшие упражнения для крепкого сна
 
Все из нас знают, что регулярные тренировки приносят много пользы для здоровья. Они могут помочь уменьшить уровень стресса, повысить внимательность в течение дня и даже улучшить качество вашего сна.
Не существует какого-то конкретного идеального упражнения, которое улучшило бы ваш сон.
Любой вид активности лучше, чем ничего.
Однако научно доказано, что эти три конкретных вида помогут вам лучше спать:
 
Аэробные (или кардио) упражнения

Активность, повышающая частоту сердечных сокращений, такая как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание, помогают улучшить сон и бороться с бессонницей.
Даже недолгие занятия в течение10 минут могут оказать положительное действие, но рекомендовано выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (или 75 минут высокой интенсивности) каждую неделю.
 
Силовые тренировки

Наращивание мышечной массы улучшает качество сна, а также помогает быстрее заснуть и реже просыпаться в течение ночи.
Попробуйте регулярно выполнять силовые упражнения, и вы заметите, что ваш сон становится крепче)
 
Йога

Расслабляющие позы йоги, а также сопровождающие их успокаивающие дыхательные упражнения могут быть особенно полезны, если стресс не дает вам уснуть. Люди с бессонницей, которые занимаются йогой ежедневно в течение восьми недель, скорее всего, будут засыпать быстрее и увеличат количество времени, которое они проводят во сне.
 
Вы можете выбирать любой вид упражнений на свой вкус, ведь все они достаточно эффективны.
Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое, всем хороших тренировок и крепкого сна))

​Еда и напитки, которые способствуют хорошему сну
 
Вы удивитесь, но наше питание также играет немаловажную роль в качестве ночного сна. Диета, которая способствуют хорошему сну, это не только отказ от кофеина и тяжелых, вызывающих изжогу продуктов в ночное время. Некоторые продукты и напитки могут помочь вам быстрее заснуть и крепче спать.
Я составила список продуктов, которые могут помочь вам спать крепче:
 
•Сложные углеводы

Лучше откажитесь от белого хлеба, изысканной пасты и сладких хлебобулочных изделий, которые могут снизить уровень серотонина и ухудшить сон. Вместо этого, выбирайте цельнозерновые продукты для перекуса перед сном: попкорн, овсяные хлопья или хлебцы из цельной пшеницы с ореховым маслом.
 
•Горсть орехов

Орехи являются хорошим источником полезных для сердца жиров. А миндаль и грецкие орехи, в частности, содержат мелатонин, гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Они могут помочь увеличить уровень гормона в крови, и вы будете спать более крепко.
 
•Творог

Продукты с высоким содержанием диетического белка, такие как творог, также содержат аминокислоту триптофан, который может повышать уровень серотонина. Серотонин является необходимым для мозга химическим веществом, и его низкий уровень может привести к бессоннице. Чтобы подсластить его, добавьте в творог малину, которая также является богатым источником мелатонина.
 
•Чашка чая перед сном

Чашка ночного чая (без кофеина, конечно) может стать идеальным расслабляющим ритуалом. Ромашка, имбирь и мята - это отличный выбор перед сном. Также от себя могу посоветовать чай с мелиссой – отлично успокаивает нервы и помогает расслабиться)
 
•Теплое молоко

С научной точки зрения, может быть какая-то связь между содержанием триптофана и мелатонина в молоке и улучшением сна. Но, возможно, более сильной является психологическая связь между теплым молоком и сном в детстве. Точно так же, как горячий чай, теплый молочный напиток может обеспечить идеальный успокаивающий фон перед сном.
 
•Фрукты

Некоторые фрукты, содержащие мелатонин, могут помочь вам быстрее заснуть и реже просыпаться ночью. Например, в вишневом соке и вишне содержится много мелатонина, а также в бананах, ананасах и апельсинах. Если у вас бессонница, употребление двух киви перед сном может увеличить продолжительность вашего сна на час в течение месяца.
Другие фрукты и овощи, богатые антиоксидантами (например, ягоды, чернослив, изюм и сливы), могут оказывать аналогичное действие, помогая противодействовать окислительному стрессу, вызываемому нарушением сна.

​Как лучше спать при смене часовых поясов
 
Многие из нас достаточно часто ездят в путешествия или командировки в другие страны и регионы, где время может сильно отличаться от того, к которому мы привыкли.
Смена часовых поясов может сбить внутренние часы вашего тела (также известные как ваш циркадный ритм) и повлиять на вашу способность хорошо спать. Чем больше разница в количестве часовых поясов, тем сложнее будет вашему телу приспособиться к новому местному времени.
Более того, у вас больше шансов испытать трудности со сном, когда вы путешествуете с запада на восток, потому что для организма труднее перенести время сна на более раннее, чем на более позднее время.
 
К счастью, вы можете использовать следующие советы, чтобы перезагрузить ваши внутренние часы:
 
• Отрегулируйте график сна заранее. За три-пять дней до поездки меняйте время сна и время пробуждения раньше или позже каждый день, чтобы внутренние часы вашего тела приближались к часовому поясу места поездки. Это может помочь предотвратить или минимизировать проблемы со сном
• Обеспечьте себе правильное освещение. Если вы приезжаете в нужное вам место я в дневное время, совершите быструю прогулку на свежем воздухе, чтобы перевести свои часы на новый часовой пояс. Делайте все возможное, чтобы не дремать (или хотя бы ограничьте время до 20 минут). В первые несколько дней постарайтесь получать от 15 до 30 минут прямого солнечного света сразу после того, как проснетесь утром.
• Смена поясов в вечернее время. Если вы приехали ночью, приглушите свет, немного поешьте и займитесь спокойной деятельностью, чтобы подготовить почву для хорошего ночного сна. Возьмите маску для глаз и беруши для ушей на случай, если они понадобятся вам для создания правильной атмосферы.
• Рассмотрите дополнительные средства в качестве помощи для хорошего сна. Мелатонин, естественное средство для сна, может помочь синхронизировать циркадный ритм вашего тела с новым часовым поясом. Это может быть полезно для взрослых, которые пересекают пять или более часовых поясов, потому что это может помочь вам настроиться спать в нужное время. Конечно, необходимо поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.
 
Эти советы могут быть достаточно полезны при резкой смене часовых поясов. Лично для меня самое действенное средство – это мелатонин. Он помогает без особых трудностей и проблем справится с проблемами со сном во время поездок.

​Подарите своим гостям спокойный сон
 
Как часто вы остаетесь ночевать у своих друзей и родственников?
Я думаю, что это достаточно актуальная тема для многих. Часто так бывает, что люди плохо спят в течение своей первой ночи в новом месте и на следующее утро просыпаются ощущением усталости и раздражением. На самом деле, это явление имеет название: его назвали «эффектом первой ночи».
 
Причина этого заключается в том, что половина мозга остается более внимательной во время глубокого сна – поведение объясняемое эволюцией, которое, возможно, помогло предкам людей оставаться настороже, чтобы оградить себя от хищников, когда они спят в незнакомой среде.
 
К счастью для гостей вашего дома, эффект первой ночи длится всего одну ночь. А потратив немного больше времени на подготовку спальни для гостей, вы сможете почувствовать, насколько хорошо они будут спать. Независимо от того, останавливаются ли ваши гости на пару дней или целую неделю, эти четыре простых совета помогут им спать более комфортно.
 
• Предложите, чтобы они принесли свои собственные подушки.
 
Конечно, вы также можете дать им удобные подушки, но если у ваших гостей есть что-то, что напоминает им о доме - например, личная подушка - это может заставить их думать, что они в своих кроватях, помогая им заснуть.
 
• Держите помещение прохладным.
 
Сделайте температуру максимально комфортной для сна. Человеку не должно быть слишком жарко или слишком холодно ночью.
 
• Тссс!
 
Когда в доме находится большое количество людей, это также может вызвать шум. Если не все ложатся спать в одно и то же время, помогите своим гостям отрегулировать уровень шума, разместив в своей спальне вентилятор или включив белый шум.
 
• Создайте приятный аромат
 
Такие ароматы, как лаванда, могут снижать как частоту сердечных сокращений, так и кровяное давление, что позволит вашим гостям легче расслабиться перед сном. Оставьте парфюмированную воду или спрей для белья у кровати для гостей.
 
Надеюсь, что вы воспользуетесь моими советами, и ваши гости будут довольны и хорошо выспятся))

​Как спать, когда вы сбили свой привычный график сна
 
В идеале, вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, но в праздничные дни даже самый здоровый сон обычно прерывается ночными посиделками с друзьями и семьей. Думаю, для многих из нас это знакомая ситуация. Например, вы выходите на работу после длительных зимних каникул, когда вы ложились спать гораздо позже, чем обычно. И как же теперь вернуть организм в привычное русло?
Следующие рекомендации могут помочь вам хорошо отдохнуть, даже если вы сбили свой режим сна.
 
• Скажите нет долгой дремоте. Может показаться заманчивым задремать на диване после обильной праздничной трапезы, но если вы слишком долго спите днем, то вам возможно будет достаточно трудно уснуть ночью. Ограничьте время сна до 20 минут и попытайтесь запланировать его примерно на 14:00 или 15:00, когда это менее всего повлияет на ваш ночной сон.
 
• Попробуйте особые ритуалы перед сном. После напряженного дня важно дать своему телу время успокоиться перед сном. Перейдите в режим сна с помощью успокаивающей деятельности, такой как вязание, прослушивание успокаивающей музыки или принятия ванны. Кроме того, приглушите яркий свет и выключите гаджеты - синий свет, который они излучают, может затруднить засыпание.
 
• Избегайте переедания перед сном. Ограничьте употребление продуктов и напитков, которые могут вызвать ночную изжогу, таких как жирные, острые или жареные блюда. Даже один алкогольный напиток перед сном может нарушить ночной сон.
 
• Придерживайтесь своего обычного времени пробуждения. Даже если вы не выспались, не поддавайтесь желанию полежать дальше. Эти дополнительные минуты в постели не являются восстанавливающими, и пробуждение в то время, когда обычно срабатывает будильник, может помочь вам вернуться к привычному режиму сна.
 
Надеюсь, что эта информация будет полезной для вас и поможет вам справиться со сбитым режимом сна во время выходных и праздников)

​Что такое бессонница?
 
Если у вас периодически бывают проблемы со сном, то вам может быть интересно, есть ли у вас бессонница. Бессонница - это достаточно сложное состояние.
 
Давайте разберемся, что же такое бессонница?
 
По мнению врачей, бессонница - это проблемы с засыпанием тогда, когда у человека есть такая возможность. Люди с бессонницей могут чувствовать неудовлетворенность своим сном и обычно испытывают один или несколько из следующих симптомов: усталость, низкий уровень энергии, трудности с концентрацией внимания, ухудшение настроения и снижение производительности на работе или в школе.
 
Как долго длится бессонница?
 
Бессонница может быть охарактеризована в зависимости от ее продолжительности. Острая бессонница непродолжительна и часто возникает из-за жизненных обстоятельств (например, когда вы не можете заснуть ночью перед экзаменом или после получения волнующих или плохих новостей). Многие из нас сталкивались с таким типом нарушения сна, и он обычно проходит без какого-либо лечения.
 
Хроническая бессонница - это нарушение сна, которое возникает не менее трех ночей в неделю и длится не менее трех месяцев.
Хронические расстройства сна могут иметь много причин. Изменения в окружающей среде, нездоровые привычки сна, сменная работа, другие клинические расстройства и некоторые медикаменты могут привести к длительному ухудшению сна.
Различные формы лечения могут помочь людям с хронической бессонницей вернуть здоровый сон. Хроническая бессонница может быть сопутствующей, то есть она связана с другой медицинской или психиатрической проблемой, хотя иногда трудно понять эту причинно-следственную связь.
 
Люди с бессонницей, как правило, испытывают трудности с засыпанием, поддержанием сна и / или просыпаются слишком рано утром.
Лечение бессонницы может включать поведенческие, психологические, медицинские компоненты или некоторые их комбинации.
Вам нужно будет рассказать вашему врачу о вашей конкретной ситуации и истории бессонницы, а также о ее причинах, чтобы выбрать оптимальный план лечения.

​Бессонница и женщины
 
Женщины чаще, чем мужчины, испытывают бессонницу. Опрос 2019 года показал, что 57% женщин и 51% мужчин сообщили, что они испытывали симптомы бессонницы, по крайней мере, несколько ночей в неделю. К сожалению, только семь процентов женщин сообщили о лечении бессонницы, согласно отдельному опросу Национального фонда сна.
 
Определенные фазы менструального цикла, беременности и менопаузы могут вносить уникальный вклад в проблемы со сном у женщин. Иногда эти биологические изменения нарушают сон, но часто нездоровые привычки сна сохраняют закономерность.
 
Вот почему соблюдение правил хорошего сна важно для женщин. В дополнение к общим рекомендациям по гигиене сна, есть несколько шагов, которые могут улучшить ваш сон:
 
Если ваша бессонница вызвана гормональными колебаниями и приливами, сохраняйте температуру в комнате прохладной и комфортной, также у вас должен быть стакан воды, сменная пижама и дополнительная наволочка у кровати, если вы потеете ночью.
При бессоннице во время беременности держите под рукой несколько подушек в течение ночи. Постарайтесь спать на боку, положив одну подушку на спину, одну между ногами, а другую как опору для рук. Ограничите потребление жидкости в течение вечера.
Для многих женщин бессонница связана с депрессией. Упражнения на расслабление могут помочь, но важно обратиться к врачу или психотерапевту, чтобы устранить эти симптомы.
 
Существуют как медицинские, так и немедицинские варианты лечения бессонницы, но важно быть внимательным к своему организму, если вы хотите как можно дольше сохранить свое здоровье.

​#вопросотчитателя

Есть ли у меня чрезмерная сонливость?
 
Для людей, которые занимаются одновременно семьей, работой и личной жизнью, чувство изнеможения может показаться нормальным.
Думаю, для многих из нас это знакомо и актуально)) На самом деле, по оценкам, 18 процентов взрослых людей страдают от чрезмерной усталости. Во многих случаях это состояние можно исправить с помощью крепкого сна или отдыха перед сном, но когда нехватка энергии мешает вашей продуктивности или вызывает забывчивость или раздражительность независимо от того, сколько вы спите, самое время поговорить с врачом.
 
Что такое чрезмерная сонливость?
 
Чрезмерная сонливость, или гиперсомния, возникает, когда сонливость достаточно сильна, чтобы повлиять на вашу повседневную деятельность, например, соблюдение сроков на работе, или вы забываете о таких простых вещах, как купить молока по дороге домой.
Симптомы чрезмерной сонливости у разных людей различны, но основная причина в том, что, несмотря на достаточное количество сна, вы все еще чувствуете себя уставшим.
Например, вы можете спать восемь часов в сутки, но изо всех сил стараетесь не спать в течение дня, или регулярно спите в течение дня и все еще чувствуете сонливость. Вы можете даже спать 10 или 11 часов в сутки, но просыпаетесь с ощущением усталости и дезориентации.
 
Как это диагностируется?
 
Врач или специалист по сну может определить, страдаете ли вы от чрезмерной сонливости, и если да, то вызвана ли она вашими привычками сна или нарушением сна. В ваших же интересах серьезно отнестись к своим симптомам и записаться на прием к врачу, чтобы обсудить вашу ситуацию. В зависимости от тяжести вашего состояния, ваш врач может направить вас к специалисту по сну для дополнительного обследования.
 
Ваш врач попросит вас предоставить информацию о вашем сне, такую как:
 
• Как долго вы чувствовали себя чрезмерно сонным
• Сколько часов вы спите в будние и выходные дни
• Регулярно ли вы просыпаетесь ночью
• Произошли ли в вашей жизни какие-либо изменения, которые могут повлиять на ваш сон (например, рождение ребенка или новый график работы)
 
Эта информация поможет вашему врачу определить, вызвана ли ваша чрезмерная сонливость поведением (например, привычками сна) или расстройством (например, апноэ во сне).
Ваш врач также может порекомендовать вам полисомнографию или тестирование сна, чтобы глубже понять ваше состояние. Вы и ваш врач будете действовать совместно, чтобы составить план лечения, который поможет вам восстановить силы и наслаждаться жизнью.
 
Если вы поняли, что у вас действительно серьезные проблемы со сном или сонливостью, советую не тянуть и обратиться к врачу. В будущем вы скажете спасибо самому себе за это.

​Что ваш сон может рассказать о риске деменции?
 
Термин «омолаживающий» может вызвать в воображении образы дорогих кремов от морщин и пищевых добавок, но один из самых эффективных способов сохранить молодость и душевное равновесие не стоит ни копейки: исследования показывают, что крепкий ночной сон может стать наилучшим путем к предотвращению психических последствий старения.
 
Сон приносит пользу разуму во многих отношениях. Он не только дает вашему мозгу возможность запоминать моменты вашей жизни, чтобы вы могли помнить такие вещи, как первый день рождения вашего ребенка долгие годы, но также расширяет возможности запоминания новых навыков. Кроме того, ваш сон сейчас, может оказывать долгосрочное влияние на риск ухудшения когнитивных функций с возрастом.
 
Так каким же должен быть сон, чтобы сохранить ваше здоровье на долгие годы?

Эти рекомендации могут помочь защитить здоровье вашего мозга:
 
• Избегайте пересыпаний
 
Долгий сон может показаться чем-то вроде ухода за собой, но он также может иметь неприятные последствия. Я думаю, что многим знакомо это неприятное ощущение после слишком долгого сна. Удивительно, но слишком большое количество сна оказывает отрицательное влияние на память. Люди, которые спят более девяти часов в сутки, имеют повышенный риск развития деменции и болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто спит от шести до девяти часов. Постарайтесь спать рекомендуемое для вашего возраста количество часов (от семи до девяти часов для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет и от семи до восьми часов для людей в возрасте 65 лет и старше).
 
• Нарушения сна
 
Нарушение сна - вызвано ли оно храпящим партнером или шумным соседом - может повредить вашему мозгу. На самом деле, люди с беспокойным плохим сном имеют более высокий риск ухудшения когнитивных функций, чем те, кто спит всю ночь. Если вы обнаружите, что ваш сон часто прерывается, постарайтесь свести это к минимуму, используя при необходимости белый шум или затемнённые шторы. Не уверены, просыпаетесь ли вы в течение ночи? Используйте трекер сна, чтобы определить, сколько вы действительно спите.
 
• Остерегайтесь признаков деменции
 
В то время как нарушенный сон может способствовать ухудшению памяти и снижению когнитивных функций, сами пробуждения в ночное время могут указывать на то, что вы уже страдаете деменцией, поскольку болезнь Альцгеймера от легкой до умеренной степени часто связана с бессонницей или повышенной сонливостью. Поговорите со своим врачом, если вы заметили, что ваши привычки сна изменились. Вместе вы можете обсудить, играет ли снижение когнитивных функций роль в ухудшении вашего сна и как этого избежать.
 
Думаю, что теперь вы точно поняли, насколько важен сон для сохранения здоровья мозга)

​Как алкоголь влияет на качество и количество сна?
 
Любой, кто время от времени употребляет алкоголь, знает, что пиво, вино или спиртные напитки иногда могут вызывать у вас сонливость. На самом деле, до 20 процентов людей употребляют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть. Но в то время как алкоголь является депрессантом, который может помочь вам быстрее заснуть, он также способствует плохому качеству сна в дальнейшем. Я приготовила для вас информацию о том, что происходит, когда вы ложитесь спать после выпитого алкоголя.
 
Сбиваются ритмы сна.
 
Употребление алкоголя перед сном связано с более медленным периодом сна, называемым дельта-активностью. Это такой глубокий сон, который позволяет формировать воспоминания и учиться. В то же время включается другой тип структуры мозга - альфа-активность. Альфа-активность обычно активируется не во сне, а во время спокойного отдыха. Одновременно действующие альфа и дельта активность в мозге после употребления алкоголя могут подавлять восстановительный эффект сна.
 
Могут нарушиться ваши циркадные ритмы.
 
Несмотря на то, что вы можете быстро заснуть после алкоголя, вы также будете часто просыпаться среди ночи. Одно из объяснений состоит в том, что алкоголь может влиять на нормальное производство химических веществ в организме, которые вызывают сонливость. После употребления алкоголя выработка аденозина (вещества, вызывающего сон в мозге) увеличивается, что обеспечивает быстрое наступление сна. Но оно стихает так же быстро, как и наступило, и вы, скорее всего, проснетесь, прежде чем вы по-настоящему отдохнете.
 
Блокируется фаза быстрого сна.
 
Другая причина, по которой люди получают сон низкого качества после употребления алкоголя, заключается в том, что он блокирует быстрый сон, который часто считается наиболее восстановительным типом сна. С меньшим количеством часов быстрого сна, вы, скорее всего, проснетесь, чувствуя себя сонным и не выспавшимся.
 
Алкоголь может усугубить проблемы с дыханием.
 
Алкоголь заставляет все ваше тело расслабляться, включая мышцы вашей гортани. И это делает вас более склонным к храпу и апноэ во сне.
 
Частые походы в туалет ночью.
 
Как правило, ваше тело знает, что ночь - это время для сна, а не время для походов в туалет. Это означает, что ваше тело научилось переводить мочевой пузырь в спящий режим на ночь. Но алкоголь, мочегонное средство, может заставить вас ходить в туалет, нарушая нормальный сон.
 
Советую несколько раз подумать, прежде чем употреблять алкоголь перед сном, особенно перед важными событиями. Так как на следующий день вы, скорее всего, проснетесь усталым и не выспавшимся, и все запланированные дела могут пойти насмарку.

​​#вопросотчитателя

Что можно на ночь без вреда для организма, если очень хочется есть?

Ночь дело такое... тонкое)) Нужно быть очень аккуратным, особенно в приеме пищи.

Для тех читателей, кто заботиться о своём ночном режиме, я специально набросала пару пунктов. К примеру:

• Стакан воды на ночь — идеальный вариант. Вода наполнит желудок, и вы спокойно уснете (вместо того чтобы терзаться повышенным ночным аппетитом)

• Зеленый чай с лимоном и медом тоже поможет утолить чувство голода. К тому же, он прекрасно успокаивает и позволяет легче заснуть.

• Лично мой вариант — нежирный кефир. Он тоже подходит для ночного перекуса, но не оставляет тяжести в животе (и тем более лишних килограммов)

• Ну и конечно — овощи. Они хороши в любое время дня и ночи! Особенно огурцы, сельдерей и болгарский перец. Их можно есть перед сном даже в больших количествах.

Эти продукты помогут вам обмануть чувство голода, остановив разыгравшийся аппетит. Они легко усваиваются и не мешают спокойному сну)

​​Почему видеть сны полезно?

Представляете раньше считалось, что сновидения — это лишь побочные продукты сна))

Но многочисленные исследования показали, насколько полезны сновидения и какое колоссальное влияние они оказывают на нашу психику.

Существует множество историй, доказывающих, что сны вдохновляют людей: Пол Маккартни услышал во сне хит Yesterday, а Дмитрий Менделеев, по легенде, увидел свою знаменитую таблицу.

Поэтому я решила выделить для вас несколько интересных и полезных функций:

• Сновидения (во время фазы быстрого сна) лечат боль от сложных, травматических эмоциональных эпизодов.

Сновидения помогают нам справиться с эмоциями, полученными нами в течение дня или в какой-то более продолжительный период (если эмоциональная нагрузка была слишком велика). Фаза быстрого сна — единственный период времени, когда мозг полностью свободен от молекул норадреналина, провоцирующих тревогу. Более того, в то время как мы видим сны, восстанавливаются зоны мозга, связанные с эмоциями и памятью.

Восстановление эмоциональной памяти происходит, когда мозг свободен от нейромедиатора, вызывающего стресс. Это позволяет нам заново обработать печальные воспоминания в более спокойной и безопасной среде.

• Сновидения помогают снизить эмоциональную реактивность.

В одном исследовании, проведенном в Центре науки о человеческом сне, двум группам людей показывали различные изображения, вызывающие эмоции.

Для участников первой группы повторный показ изображений пришелся на тот же день. Для участников второй группы перерыв пришелся на ночное время, и они успели поспать.

Люди, которые спали между двумя сессиями, продемонстрировали значительное снижение эмоционального отклика на изображения. Участники другой группы, которые не спали между сессиями, не показали снижения эмоционального отклика во время повторного эксперимента.

Одна из главных функций сновидений — облегчать наши эмоциональные переживания, чтобы мы смогли жить дальше.

• Сновидения стимулируют творческие способности.

Во время фазы быстрого сна наши воспоминания смешиваются и комбинируются уникальным новым образом)) Когда мы видим сны, мозг анализирует большие объемы приобретенных знаний и затем выводит общие правила и закономерности. Это помогает нам находить решения для проблем, которые раньше казались неразрешимыми.

Обязательно продолжу этот список, а пока, как видите, сновидения несут гораздо больше пользы, чем может показаться на первый взгляд))

​​#вопросотчитателя

Зачем нужна маска для сна? Всю жизнь считал, что это бесполезный аксессуар

На своём примере с уверенностью могу сказать, что да, маска для сна действительно работает))

Смотрите: если человек хочет спать, то ему уже ничего не может помешать — глаза сами слипаются, шум отходит на задний план и игнорируется. Но бывает и так, что даже большая сонливость не дает провалиться в глубокий сон. И одна из причин — высокая чувствительность к освещению.

Именно свет мешает организму вырабатывать мелатонин, а значит, препятствует глубокому сну, отдыху нервной системы и восстановлению работоспособности.

И в таком случае можно воспользоваться маской. (От себя хочу отметить несколько пунктов). Итак, маска для сна позволяет нам:

• ограничить доступ света к глазам, позволяя окунуться в темноту вне зависимости от времени суток;

• засыпать в непривычной обстановке (поезде, гостинице, самолёте, зале ожидания);

• скорректировать биологические ритмы;

• снять усталость с глаз (не нужно напрягать веки, чтобы держать их закрытыми);

• служить частью привычного ритуала отхода ко сну, к которому быстро привыкает организм.

Идеальное решение для тех, кому нужно выспаться, «несмотря ни на что»))

​​​​Дорогие читатели, всех с Великим Праздником!))

Надеюсь, несмотря на все «неурядицы» сегодня вы со своими родными и близкими дома, вместе.

Поэтому вопрос «Каким должен быть правильный дневной сон?» очень будет актуален))

Честно говоря ну очень приятно видеть, что всё больше и больше врачей по всему миру «прописывают» дневной сон в качестве средства для снятия напряжения, восстановления сил и устранения усталости.

Ведь этот совет действительно имеет под собой крепкое основание))

Давайте сегодня разберёмся какие типы дневного сна выделяют в настоящее время и сколько они (в идеале) длятся:

• Нано-дрема
10-20 секунд

К сожалению, исследователи сна так и не пришли к выводу, существует ли какая-то польза от таких кратких моментов забытья, когда вы, например, соскальзываете головой соседу на плечо в вагоне метро, но учесть этот тип все-таки стоит, т.к. он ежедневно встречается практически у каждого жителя мегаполиса.

• Микро-дрема
2-5 минут

Такой перерыв многократно доказал свою эффективность при сонливости: короткий сон на пару минут снимает с нас легкую усталость во время работы. Так, что можно иметь в виду и смело устраивать себе подобные небольшие перерывы)

• Мини-дрема
5-20 минут

Отличный тип дневного сна, который повышает выносливость, внимание и усвоение двигательных навыков и двигательную активность.

• Восстановительный сон
20-30 минут

Золотая середина. Совмещает в себе пользу уже описанных дрем, кроме того, улучшает мышечную память, а также очищает мозг от ненужной информации, что увеличивает долгосрочную память.

• Классический дневной сон
50-90 минут

Включает в себя фазы медленного и быстрого сна, помогает улучшить зрительное восприятие. Когда организм перенасыщен гормоном роста, такой сон помогает восстанавливать кости и мускулы.

Дневной сон позволяет взбодриться, восстановить ясность ума и энергию. Небольшая передышка после обеда позволяет оставаться одинаково эффективным в течение всего дня, особенно при неблагоприятных погодных условиях или монотонной работе))

​​​​Сколько нужно спать, чтобы похудеть? Двигаться во сне нормально или нет?

Отвечая на второй вопрос — да, дорогие читатели! Не волнуйтесь. Уж очень много я получаю похожих вопросов))

Смотрите, у человека возникает минимум 50 движений за ночь. Это отличает нормальный физиологический сон от сна под действием каких-то седативных препаратов или алкоголя. И конечно движения во сне жизненно необходимы: если человек не ворочается, то он может отлежать ногу или руку, и ткани постепенно начнут отмирать.

Наши суточные ритмы подсказывают нам, день сейчас или ночь, стоит нам спать или нет. Именно поэтому мы можем не спать всю ночь и в районе восьми часов утра на время почувствовать себя бодрыми. Организм запрограммирован чувствовать прилив бодрости в это время.

Так уж получилось, что ученые до сих пор не могут ясно ответить на вопрос — «зачем мы спим?»

Но у меня (и ещё как минимум пару сотен тысяч врачей сомнологов) есть несколько вариантов. Первый вариант — физическое восстановление. Бытует мнение, что дети растут во сне.

И да, оно имеет под собой научное основание: в момент медленного сна в организме человека идет выделение гормона роста, поэтому дети действительно растут во сне.

У взрослых во сне эти гормоны тоже выделяются, но их действие уже направляются не на рост, а на анаболические процессы, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.

Когда мы с мужем жили в штатах мне очень запал в душу лозунг американцев на этот счет: «Если спать восемь часов в день, то можно похудеть».

Конечно это не стоит воспринимать буквально, но есть реальные исследования, подтверждающие, что люди, которые спят недостаточно, склонны к ожирению.

Поэтому уделяете особое внимание качеству и продолжительности своего сна и будьте в хорошей форме :)