Здесь и сейчас: как избавиться от прокрастинации
Пять эффективных стратегий, которые сдвинут дела с мертвой точки
Для тех, кто не в курсе, чем прокрастинация отличается от банальной лени: склонность к откладыванию важных дел на завтра сопровождается не только бытовыми, но и психологическими проблемами, вгоняя в депрессию и понижая самооценку. Вам это надо? Вот именно. Значит, пора на тропу войны.
Для начала изучим врага: откуда взялась эта напасть и что наделяет прокрастинацию такой убедительной мощью?
Что способствует прокрастинации
✅Акразия — термин, придуманный древними греками для описания отсутствия самоконтроля или действий вопреки здравому смыслу.
✅Временная близорукость, или временное противоречие, — неспособность заглянуть в собственное будущее, чтобы увидеть долгосрочный результат и оценить его выше сиюминутных удовольствий.
✅Отсутствие мотивации, что усложняют вечная внутренняя борьба и окружающий мир, полный соблазнов.
✅Потакание «процессу малых потерь» («сегодня посплю, а завтра обязательно встану в шесть»), что со временем приводит к проблемам побольше, а в итоге — к разочарованию в себе.
✅Перфекционизм, сопровождаемый «разумными» ограничениями, которые мешают воплощать идеи в реальность.
📌Метод пряника
Стратегией, известной как «привязка соблазна» (temptation bundling), вы объедините поведение, которое принесет пользу в долгосрочной перспективе, с поведением, от которого получаете удовольствие прямо сейчас. Кодовый формат действий: делайте то, что любите, пока делаете то, что не очень-то хочется.
Вот несколько типичных примеров «привязки соблазна»:
✅Во время тренировок слушайте любимую музыку, аудиокниги или подкасты.
✅Отвечайте на просроченные имейлы, пока вам делают педикюр.
✅Смотрите сериалы в фоновом режиме, пока выполняете домашние дела.
✅Заказывайте столик в любимом ресторане, когда надо устроить сложную встречу.
✅Идите в лучшую кофейню, если надо доработать статью.
📌Стратегия упрощения
Еще один способ избавиться от прокрастинации — правило двух минут. Поскольку основная проблема с откладыванием скрыта в начале действия, надо его упростить, а затем полученный импульс приведет вас к выполнению задачи.
Практически любое дело может быть сокращено до двухминутной версии:
✅Читать перед сном = прочитать одну страницу.
✅Заниматься йогой 30 минут в день = достать коврик для йоги.
✅Практиковать испанский = включить аудиоурок.
✅Разложить белье после стирки = сложить пару носков.
✅Пробежать три километра = надеть кроссовки.
В психологии есть такое понятие как «эффект Зейгарник», о котором мы тоже писали, суть его в том, что мозг лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные, и, следовательно, охотнее к ним возвращается. К примеру, знаменитый писатель Эрнест Хемингуэй всегда прерывал свою нетленную писанину на полуслове, чтобы на следующий день, вернувшись к работе, продолжить с момента, где остановился, переключаясь на режим «надо закончить».
📌Сделать задачи более достижимыми важно по двум причинам:
✅Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, что дает больше шансов выполнить большие задачи.
✅Чем быстрее вы выполняете задание, тем производительнее и эффективнее ваш день. Что, как вы знаете, поднимает настроение и помогает победить прокрастинацию — в перспективе, возможно, навсегда.
#Прокрастинация #психология
@Shag_vpered - Полезно? Жми🔥
Пять эффективных стратегий, которые сдвинут дела с мертвой точки
Для тех, кто не в курсе, чем прокрастинация отличается от банальной лени: склонность к откладыванию важных дел на завтра сопровождается не только бытовыми, но и психологическими проблемами, вгоняя в депрессию и понижая самооценку. Вам это надо? Вот именно. Значит, пора на тропу войны.
Для начала изучим врага: откуда взялась эта напасть и что наделяет прокрастинацию такой убедительной мощью?
Что способствует прокрастинации
✅Акразия — термин, придуманный древними греками для описания отсутствия самоконтроля или действий вопреки здравому смыслу.
✅Временная близорукость, или временное противоречие, — неспособность заглянуть в собственное будущее, чтобы увидеть долгосрочный результат и оценить его выше сиюминутных удовольствий.
✅Отсутствие мотивации, что усложняют вечная внутренняя борьба и окружающий мир, полный соблазнов.
✅Потакание «процессу малых потерь» («сегодня посплю, а завтра обязательно встану в шесть»), что со временем приводит к проблемам побольше, а в итоге — к разочарованию в себе.
✅Перфекционизм, сопровождаемый «разумными» ограничениями, которые мешают воплощать идеи в реальность.
📌Метод пряника
Стратегией, известной как «привязка соблазна» (temptation bundling), вы объедините поведение, которое принесет пользу в долгосрочной перспективе, с поведением, от которого получаете удовольствие прямо сейчас. Кодовый формат действий: делайте то, что любите, пока делаете то, что не очень-то хочется.
Вот несколько типичных примеров «привязки соблазна»:
✅Во время тренировок слушайте любимую музыку, аудиокниги или подкасты.
✅Отвечайте на просроченные имейлы, пока вам делают педикюр.
✅Смотрите сериалы в фоновом режиме, пока выполняете домашние дела.
✅Заказывайте столик в любимом ресторане, когда надо устроить сложную встречу.
✅Идите в лучшую кофейню, если надо доработать статью.
📌Стратегия упрощения
Еще один способ избавиться от прокрастинации — правило двух минут. Поскольку основная проблема с откладыванием скрыта в начале действия, надо его упростить, а затем полученный импульс приведет вас к выполнению задачи.
Практически любое дело может быть сокращено до двухминутной версии:
✅Читать перед сном = прочитать одну страницу.
✅Заниматься йогой 30 минут в день = достать коврик для йоги.
✅Практиковать испанский = включить аудиоурок.
✅Разложить белье после стирки = сложить пару носков.
✅Пробежать три километра = надеть кроссовки.
В психологии есть такое понятие как «эффект Зейгарник», о котором мы тоже писали, суть его в том, что мозг лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные, и, следовательно, охотнее к ним возвращается. К примеру, знаменитый писатель Эрнест Хемингуэй всегда прерывал свою нетленную писанину на полуслове, чтобы на следующий день, вернувшись к работе, продолжить с момента, где остановился, переключаясь на режим «надо закончить».
📌Сделать задачи более достижимыми важно по двум причинам:
✅Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, что дает больше шансов выполнить большие задачи.
✅Чем быстрее вы выполняете задание, тем производительнее и эффективнее ваш день. Что, как вы знаете, поднимает настроение и помогает победить прокрастинацию — в перспективе, возможно, навсегда.
#Прокрастинация #психология
@Shag_vpered - Полезно? Жми🔥