☣️ТЕСТОСТЕРОН: БОДИБИЛДИНГ & КРОСФИТ & ФИТНЕС

​ПОЧЕМУ В 35 РАСТЕТ ЖИВОТ: главная ошибка, ломающая метаболизм у мужчин.

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы.

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет.

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Боль после тренировок: не перебираешь ли ты с нагрузками?

Выматываешься на тренировках так, что вечером не можешь пошевелиться? Смотри в своем стремлении стать здоровее не навреди организму.

Самый верный способ понять, не перебираешь ли ты с тренировками, — прислушаться к своему телу. Если тебя преследуют травмы, постоянно мучают боли в мышцах, ты не видишь результатов занятий или худеешь, вместо того чтобы набирать вес, — у тебя определенно перебор с нагрузками. Перво-наперво попробуй снизить тренировочный объем на 25–50%, а дальше следуй нашим советам по организации эффективного, но безопасного тренинга.

1️⃣ Откажись от отказа

Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуй останавливать все свои сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту твои мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше.

2️⃣ Бегай меньше

Когда дело касается кардио, все, что нас не убивает, делает нас… слабее! Если ты ощущаешь снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в состоянии покоя, тебя мучают раздражительность и головные боли, то ты явно занимаешься слишком много. Попробуй снизить набегаемый за неделю километраж (ты ведь подсчитываешь его, верно?) ровно вполовину и на 2 недели откажись от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайся отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежай продолжительные силовые тренировки легкими и короткими.

3️⃣ Не корчи из себя героя

Обычно забиваешь на резкую боль? Вот это напрасно. Помни, что сильные болевые ощущения — это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, подолгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Если у тебя что-то начало болеть, снизь вес и попробуй выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Если боль не ушла, смени упражнение. Если же и это не помогает, обратись к врачу.

4️⃣ Поднимай меньше

Твои мышцы иногда болят после тренировки? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше.

Если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25–50% и уменьши используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10–15% — если позволит эго, конечно. Сосредоточься на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода.

И, конечно же, предоставь своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин С и вода — о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсуди со своим тренером, но помни об одном правиле: воды ты должен пить вдвое больше, чем обычный человек.

Жим гантели из-за головы стоя на развитие трицепса.

Трицепс должен занимать важное место в твоей мечте о рельефных мышцах, так как занимает вообще-то две трети руки.

Трицепс – это самая большая и мощная мышца руки, с тремя головками — длинной, латеральной и медиальной. Первые две из них и позволит укрепить это простое и эффективное упражнение. Обрати внимание, что замки на гантелях должны быть надежными, и «прищепки» в этом случае не подходят. Лучше всего выбирать гантель с фиксированным весом.

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми гантель за один блин и подними ее над головой. Медленно сгибай руки в локтях так, чтобы гантель оказалась у тебя за спиной. После этого выжми вес над головой, вернувшись в исходное положение.

​​ФРАНЦУЗКЙ ЖИМ ЛЕЖА

Одно из основных упражнений в бодибилдинге, направленных на развитие трицепсов. Одновременно с мышцами рук работают плечи и предплечья.

Это упражнение можно выполнять с EZ-образным грифом или с гантелями, лежа на полу или на скамье. В нашем случае французский жим с гантелями. Ляг на скамью, возьми в каждую руку по гантели прямым хватом, подними их над грудью и опускай так, чтобы в финальном положении гантели касались плеч.

Учти, что частое использование французского жима может привести к травме локтевых суставов, что сильно ограничит тренировку всего верха тела. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, делай модифицированный — так называемый треугольный — жим со штангой.

Из исходного положения сначала опусти штангу к груди, как при выполнении жима лежа узким хватом. После чего, зафиксировав угол сгиба в локтевых суставах, опусти штангу за голову. Коснувшись дисками пола, верни штангу к груди и выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение.

​​Одно из самых травмоопасных упражнений: классическая становая тяга.


При выполнении этого канонического упражнения работает почти все тело: спина, ягодицы, плечи, бицепсы, трапеции.

Поставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее, и нагрузка на позвоночник возрастет. Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. А теперь — ВНИМАНИЕ!

Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад!

Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей. Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение.

Выполнять становую тягу желательно разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.

Сохрани технику выполнения на заметку☝️

Ну что, бро, приступим к упражнениям!💪🏻

🔥Планка - удивительное упражнение. Оно направлено не только на мышцы брюшного пресса. В работе принимают участие мышцы плечевого пояса, мышцы спины, ягодицы, икроножные, бёдра…

Техника выполнения

Постелите на пол гимнастический коврик. Можно и без него, только учитывайте, что вес вашего тела будет на локтях.

Займите упор лёжа на локтях. Вторая точка соприкосновения тела с полом - это носки ног. Вес тела держится только на этих двух точках. Локти находятся при этом непосредственно под плечами.

Спина - ровная, никаких прогибов в пояснице к полу или к потолку быть не должно. Представьте, что ваша задача - прижиматься к воображаемой доске, которая проходит от головы до пяток. Мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения.

Полезно знать

1. Чем ближе ступни друг к другу, тем сложнее держать равновесие. И тем больше нагрузка на пресс.

2. Ноги всё время должны быть в напряжении и прямыми. Если не соблюдать это, то нагрузка на прямую мышцу живота снижается.

3. Ягодицы надо напрячь и сохранять статическое напряжение в них до конца выполнения упражнения. Это приведет к тому, что все мышцы кора больше вовлекаются в работу.

4. Особое внимание уделяйте пояснице. Правильная техника выполнения предусматривает ровный поясничный отдел: без прогибов в обе стороны.

5. Для того, чтобы не было лишней нагрузки на плечевой пояс, располагайте локти непосредственно под плечевыми суставами.

6. Каждый раз выполняя планку, старайтесь продержаться в ней дольше, чем в прошлый раз.

​​Как тренироваться с помощью одной двери?

Звучит нелепо, но не торопись смеяться.

Предположим, что нет у тебя денег и возможностей, чтобы ходить в зал и даже гирьку купить ты себе не можешь (или не хочешь). Однако ты всё равно хочешь нарастить мышечную массу или хотя бы просто поддерживать себя в форме. Мы знаем, как сделать это в любом помещении при условии, что оно не будет закрытым. Тебе не нужен спортивный инвентарь, личный тренер и даже особая форма — тебе нужна простая открытая дверь, до верхней рамы которой ты можешь дотянуться руками.

✅ Упражнение на руки и пресс.

Встань в дверь, ноги расположи шире ширины плеч (по бокам), руки вытяни вверх и также расположи во всю ширину, сильно сжав верхнюю часть рамы. Попытайся как бы поднять раму вверх. Делай это с постепенно нарастающим усилием. Трех повторений по 10-15 раз будет достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе и даже немного их подкачать.

✅ Жим ногами

Встань в дверной проем и вытяни руки к верхней части дверной рамы. Локти слегка согни, а колени согни посильнее. Начни выгибать и сгибать колени, упираясь в верхнюю раму — это упражнение отлично помогает развитию ножных мышц и пресса. Делай три повторения с постепенным усилением. Возможно, что тебе потребуется небольшая платформа под ноги, чтобы ты мог касаться верхней части дверной рамы, не выгибая колени.

✅ Боковой жим

Вытяни обе руки в сторону дверного проема. Встань ровно, твои плечи должны торчать наружу. Начни сильно давить на боковые стороны дверной рамы, ноги держи шире ширины плеч. Сделай 3 повторения по 10-15 раз с постоянным усилением.

✅ Обратный боковой жим

По сути, это упражнение ничем не отличается от предыдущего, за исключением того, что твои локти должны быть обращены внутрь. Крепко прижми ладони к боковым сторонам дверного проема и начни «раздвигать стены», напрягая свои мускулы. Делай это последовательно до максимально возможного усиления. И, конечно, трех повторов будет достаточно.

✅ Упражнение на шею

Уткнись лбом в дверной косяк, сложив руки за спиной. Используй мышцы шеи, чтобы крепко прижаться к дверному проему. Сделай три повторения, после чего смени позицию так, чтобы твой затылок прижался к проему. Снова сделай три повторения.

✅ Тяни дверь

Встань лицом к краю открытой двери и возьмись за ее дверные ручки. Начни тянуть эти ручки на себя, а если ручек нет, то возьмись за край двери. Внешнее давление, которым ты нагружаешь тело, перемещай из стороны в сторону. Сделай три повторения, начиная с небольшого усиления и заканчивая максимальным.

5 ПРИЧИН ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Человеку каждый день необходимо выпивать определенное количество воды. Чистая вода — залог хорошего здоровья, настроения и самочувствия. Но мы понимаем, что такая абстрактная информация мало на что способна, поэтому вот тебе 5 причин для того, чтобы каждый день пить чистую воду.

1️⃣ Вода дает тебе энергию.

А энергия — это жизнь. Так как ты на 75% состоишь из воды, то она тебе жизненно необходима. Если будет мало поступать этой кристально чистой жидкости, то она не будет обновляться. Следовательно, содержимое организма застоится, будет гнить, что крайне негативно отразится на организме в целом.

2️⃣ Вода выводит токсины.

И чем больше воды ты пьешь, тем больше токсинов и вредных веществ выводится из организма. Если грубо говоря, то ты видел, как поток смывает песок, грязь и мусор с асфальта? Так и в организме — чем больше в нем воды, тем больше она соберет токсины и вредные вещества, которые в дальнейшем выведутся через пот или, прошу прощения, мочу. Для полноценного очищения нужно пить воду в больших количествах, желательно, 1,5-2л в день. Можно и больше, конечно, но начни хотя бы с литра.

3️⃣ Вода улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Во время потоотделения вода не только выводит токсины, но и благоприятно влияет на кожу тела — увлажняет и очищает поры. Благодаря этому кожа не только выглядит здоровой, но и становится такой. Ну а если в тебе воды столько же, сколько в наших статьях, то кожа станет морщинистой, старой и обвисшей. Кстати, структурные разрушения происходят и в ногтях, и в волосах. Все дело в том, что при обезвоживании процессы в организме нарушаются, питательные вещества поступают частично или практически не поступают в волосяные луковицы и в ногтевые пластины. Но если у тебя будет нормированное потребление воды, то твоя кожа будет здоровой и свежей, волосы станут блестеть, а ногти — более крепкими.

4️⃣ Вода — враг мочекаменной болезни.

Если предыдущих пунктов тебе не хватает, то есть два слова, при прочтении которых ты уже будешь со стаканом воды. Ведь она, как никак, помогает избавиться от этого… Камни в уретре. Если ты еще не вливаешь в себя литры кристально чистой воды, то вот более подробное объяснение. Из-за того, что в организме мало воды, то, прошу прощения, в моче образуется большое скопление солей. Последние, в свою очередь, образуют кристаллы. Они могут образоваться в мочевом пузыре, в почках, в мочеточниках и, черт возьми, в уретре! А это, знаешь ли, крайне неприятно.

5️⃣ Вода — профилактика головной боли

Если у тебя внезапно заболела голова — не спеши хвататься за таблетки и отпрашиваться с работы/учебы. Во-первых, заводы стоят, а высококвалифицированных кадров в стране не так много, как хотелось бы. А во-вторых, вспомни, сколько ты выпил воды за сегодня. Все эти боли, хрустящие суставы, тошнота, головокружение, спазмы — это не просто капризы твоего организма, это сигналы о том, что ему чего-то не хватает. В первую очередь твоя голова может болеть из-за недостатка воды в организме. И вместо того, чтобы губить таблетками свою печень, лучше попей лишний раз воды. Полезно и жажду утолишь.