Море волнуется, а ты — нет

Как вы, друзья?

Мне всегда трудно писать что-то по горячим следам трагедий и потрясений. Кажется, что все важное уже сказано и лучше лишний раз не загружать информационный фон. Да и мгновенно увеличивающаяся рабочая нагрузка немедленно занимает все внутренние (да и внешнее) пространство.

Но вот, here we are, спустя практически две недели. Обратите внимание, что даже самые интенсивные, яркие, сложные эмоции не могут держаться днями. Наш мозг не может испытывать боль бесконечно, он не приспособлен для этого. Мы адаптируемся, сильные эмоции стихают. Помните об этом, когда будете сталкиваться с любым эмоциональным дискомфортом. Это очень человеческая история. Мы все время от времени испытываем боль, и она проходит.

А еще, в связи с произошедшим, кажется, совсем незамеченной осталась смерть действительно выдающегося ученого, нобелевского лауреата и одного из отцов когнитивной и поведенческой психологии Даниэля Канемана. Он умер 27 марта в 90 лет.

Канеман изучал кучу всего: процесс принятия решений и сложные когнитивными системами которые в ней задействованы, память, искажения мышления, счастье и удовлетворенность жизнью. Одно из его открытый (которое, кстати, до сих пор активно используют экономисты) — мы гораздо сильнее расстраиваемся от потерь, чем радуемся приобретениям. А еще не стремимся приоритизировать занятия, которые приносят нам счастье в моменте (видимо, ощущая его как слишком мимолетное), отдавая предпочтение более формальным сторонам жизни, связанным с внешними признаками благополучия.

Таковы мы: тяжело переносим потери, фокусируемая на негативном опыте, попадаем в ловушки мышления и не склонны вовлекаться в то, что приносит нам счастье. Да-да, мы все (или абсолютное большинство), а не только вы, дорогой читатель. А еще живем в нестабильном мире с огромным количеством стрессоров, не предусмотренных эволюцией. Давайте в связи с этим хотя бы постараемся чуть бережнее относится к себе, носителям самых человеческих несовершенств в очень несовершенном мире.

Дорогие подписчицы, поздравляю вас с днем солидарности женщин в борьбе за свои права.

В этот день я думаю о собственной роли. Профессиональной: как я могу быть внимательней к женщинам, которые обращаются ко мне за помощью. Как я могу откровенно, но мягко говорить с ними о том, что их беспокоит. Как я могу всегда оставаться на их стороне, даже если они совсем не похожи на меня. И личной: какой вклад я делаю в конструктивные, равноправные, поддерживающие отношения в собственной семье. Чему мне необходимо научить сыновей, которые будут расти в мире, все еще не свободном от гендерных стереотипов.

В этот день я думаю о своих клиентках, прошлых настоящих и будущих. Об их стремлении найти опору и выстроить отношения с собой несмотря на сложный жизненный опыт, несмотря на актуальные трудности. Об их целеустремленности, упорстве, стремлении к изменениям.

В этот день я думаю о женщинах-активистках и женщинах-политзаключенных. Об их невероятной приверженности собственным ценностям и идеалам.

В этот день я думаю о своих родственницах и подругах. О том, какие они разные, внешне и внутренне, и о том общем опыте, который так или иначе объединяет нас всех.

С праздником!

А еще напомню вам, что MBSR начинается через неделю, на поток есть, кажется, два места (если довнесут оплату все, кто собирается).

Сегодня последний день оплаты программы со скидкой. При этом если вы запрыгните в последний вагон сегодня, но не успеете оперативно заполнить анкету или по ней будут вопросы, скидку мы для вас продлим.

Запись и все про программу на нашем сайте https://volna.cc
Либо можно уже напрямую писать нашей чудесной Юлии, она администратор и поможет со всеми организационными вопросами.

ПС: знаете феномен отложенного кофе? Когда вы в кофейне оплачиваете не только свой кофе, но и еще один, чтобы его мог в другое время выпить человек, в нем нуждающийся. Вы можете оплатить кому-то “отложенное” место в программе. У нас уже были такие прецеденты. Да и в целом при наличии свободных мест на поток мы стараемся делать льготные слоты для работников НКО, социальной сферы, активистов и просто людей в сложной финансовой ситуации. Если это вы — напишите Юлии, а дальше разберемся.

UPD: Все, друзья, набор на этот поток закрыт. На сайте уже открыта запись на поток в будни (он будет в ближайшем будущем) и на летний поток в выходные. Пока без конкретных дат, но это мы исправим.

Удивительное дело. Пожалуй, ни с одним психокоррекционным, клиническим, научным методом нет такого диссонанса между представлением о нем в массовой культуре и его сущностью как в майндфулнесс. Есть тут, кстати, старожилы, которые помнят, что канал начинался во многом чтобы развеять мифы об осознанности как о псевдонаучной эзотерической фигне?

Вот например очередное исследование, свеженькое совсем, конец 23 года. С использованием транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) и электроэнцефалография (ЭЭГ). Очень четко показало влияние практик осознанности на баланс систем возбуждения и торможения в Dorsolateral prefrontal cortex (DLPFC) или дорсолатеральной префрантальной коре. Эта область такая, скорее функциональная чем строго анатомическая, расположена в средней лобной извилине, очень долго созревает (чуть ли не до среднего возраста), наиболее поздно изученная (и изучаемая до сих пор). Отвечает за исполнительные функции (сложные когнитивные процессы управления поведением): рабочая память, когнитивная гибкость, планирование, торможение, абстрактное мышление.. И не только за них. ВСЯ сложная умственная деятельность требует дополнительных корковых и подкорковых цепей, с которыми связан DLPFC. DLPFC также является высшей корковой областью, которая участвует в моторном планировании, организации и регуляции. Короче, полезная такая область мозга, согласитесь. Отвечает примерно за все, что делает нас людьми (ради справедливости заметим, что она еще и у макак есть, но гораздо меньше).

Еще раз, резюмируем: для всех вышеперечисленных функций необходима корректная работа Dorsolateral prefrontal cortex. А для ее корректной работы необходим баланс процессов нервного возбуждения и торможения. А регулярные практики осознанности (в исследовании, кстати, прямо называют их медитациями) моделируют этот баланс (за счет усиления тормозной активности).

“Было обнаружено, что у людей, практикующих медитацию, наблюдались статистически более высокие соотношения P60/N100 в ответ на стимуляцию префронтальной коры левого и правого полушария по сравнению с контрольной группой (pFor = 0,004, BF10 > 39)….Также были найдены доказательства различий в распределении нейронной активности через 269–332 мс после стимуляции у опытных практиков и контрольной группы… Результаты демонстрируют различия в реакции коры головного мозга у медитирующих и контрольной группы. Последующая стимуляция областей позволяет предположить различия в кортико-подкорковой реверберации у медитирующих, что может свидетельствовать о бóльшей тормозной активности в лобных областях. Данное исследование способствует бóльшему пониманию нейрофизиологии осознанности и подчеркивает необходимость дальнейшего изучения механизмов, лежащих в основе медитации осознанности.

Эти выводы соотносятся с результатами еще одного инструментального исследования, показывающего более сильные нейронные реакции, связанные с общим контролем поведения, производительности и мониторинга ошибок в группе людей, практикующих майндфулнесс, чем в контрольной.

Друзья, вот и обещанный пост. Мы наконец-то запускаем новый (восемнадцатый!) поток программы снижения стресса на основе осознанности с 9 марта. Не буду ничего писать про актуальность навыков по снижению стресса в нынешнее время. Да и в целом, какая бы фигня не происходила вокруг, вы можете и имеете полное право заниматься собственным психическим здоровьем, развивать навыки, значительно улучшающие качество жизни, учиться быть в настоящем моменте, регулировать свое состояние и поддерживать себя.

Запись и основная информация тут → https://volna.cc

Честно говоря, сегодня должен был быть другой запланированный пост. Он будет завтра.

Убийство Алексея Навального и последующие события затронули очень многих людей. Думаю, и среди моих подписчиков таких людей немало. Проигнорировать это было бы неправильно. При этом выступать с личной позиции и делиться собственными эмоциями с большой аудиторией — не совсем мой копинг. Условно профессиональная реакция уже кажется избыточной в плотном информационном потоке — слишком много сказано про проживание утраты. Да, давать эмоциям пространство. Да, практиковать принятие. Да, поддерживать себя. Что тут ещё добавить?

Но добавить я всё же решилась. Очень много сейчас звучит отчаяние с оценкой «я не могу ни на что повлиять и не знаю, что делать» в разных вариациях. Ещё вижу, как людей за подобные сообщения, если не осуждают, то как минимум настойчиво призывают «не опускать руки». Слушайте, ну давайте честно признаем: мы не на всё можем повлиять. Даже так: мы не можем повлиять слишком на многое. Где провести эту черту нашего влияния во внешнем мире, я не знаю. Сама каждый раз нащупываю её для себя или совместно с клиентами в ходе исследования разных ситуаций. На что объективно повлияет репост? А выход с плакатом? Цветы к памятнику? Пост в канале? Понятия не имею.

Но что я точно знаю, есть одна зона, где наше влияние определяющее. Это индивидуальное, внутреннее психическое пространство. Наши ценности, цели, смыслы. Наши мысли и видение ситуации. Наш диалог с собой. Наши воспоминания о прошлом и предположения о будущем. То, как настоящее отражается в нашем сознании.

Да, безусловно, внешний мир влияет на внутренний и наоборот. Но даже самые жесткие внешние условия не могут забрать у нас внутреннее пространство и возможность выстроить в нём поддерживающие, ценностные, гибкие структуры и опоры. Постесняемся тут приводить пример Франкла в концлагере (хотя, если его не читали — рекомендую, момент подходящий). Но вспомним хотя бы человека, которому посвящён этот пост.

Поэтому что бы ни свалилось на вас, друзья, в последнее время — помните, что объективная невозможность разобраться с этим во внешнем мире (в ближайшее время или вообще) не значит, что вы не можете ничего. Вы всё ещё являетесь основным регулятором того, что происходит в вашем внутреннем пространстве. Там можно найти способ отрегулировать эмоции, нормализовать и валидировать своё состояние, найти максимально конструктивный взгляд на происходящее, выстроить добрый и поддерживающий диалог с собой. Найдите, пожалуйста, способ сделать ваше внутреннее пространство дружелюбным местом. По сути всё, о чём мы тут говорим на протяжении нескольких лет, вся терапия, техники регуляции — всё об этом.

А если хочется всё-таки что-то почитать (кроме Франкла) — очень рекомендую книгу «Sad book», автор Майкл Розен, известный детский писатель и поэт. Книга не только для детей, а для всех, с минимумом текста. Одна из моих любимых книг о горе, обязательно посвящу ей как-нибудь отдельный пост.

Ну и комментарии открыты, можно писать друг другу хорошие слова, делиться чувствами и в целом делать то, что делают люди, когда им непросто. Я буду заходить почаще и мониторить экологичность и безопасность среды.

“Overcoming problems on your own normalizes the situation, teaches new skills, and brings you closer to the people who were helpful”

И помните: каждый раз, когда вы справляетесь, находите способ поддержать себя да и просто проживаете сложный день — ваш мозг получает очень ценное послание: мы можем с этим справиться. Так или иначе. И это и есть наши настоящие традиционные ценности. Как вида.

Дошла недавно до известной работы авторитетного американского дядечки психиатра Аллена Фрэнсиса «Saving Normal. An insider’s revolt against out-of-control psychiatric diagnosis, DSM-5, big pharma, and the medicalization of ordinary life» — дословный перевод «Сохраняя нормальность. Бунт инсайдера против неконтролируемой психиатрической диагностики, ДСМ-5, большой фармы и медикализации обыденной жизни». Вот такое говорящее название. Почти уверена, что на русский она не переведена (если знаете перевод, киньте в комментарии). Автор — человек незаурядный. Помимо того, что автор ДСМ-4 и большой критик ДСМ-5 (ДСМ — принятое в США диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, цифры в конце обозначают номер версии), он — редактор научных психиатрических журналов, профессор, сторонник биосоциального подхода в психиатрии, изначально психоаналитик, ставший ярым сторонником структурированных краткосрочных терапевтических интервенций.

Книгу иногда любят цитировать отечественные специалисты без контекста. При этом, по моему скромному мнению, практически вся работа — один сплошной контекст американской системы здравоохранения с ее особенностями, плюсами и минусами (безусловно, с акцентами на минусы). Лобби фармкомпаний с «продвижением» выгодных диагнозов, школьные системы, поощряющие гипердиагностику СДВГ и аутизма, отсутствие обязательной госпитализации как средства помощи действительно нуждающимся пациентам. Применимо ли сейчас что-то из этого к текущей российской действительности? Сложно сказать, у нас вот как раз приостанавливают внедрение МКБ-11 (международная классификация болезней от ВОЗ 11 пересмотра, по сути тоже самое что ДСМ в США). Говорят, что в связи с противоречием традиционным моральным и духовно-нравственным ценностям. О таком Аллен Фрэнсис точно не писал.

Но основная идея, которая красной нитью идет через всю работу, мне кажется очень важной и ценной. И весь предыдущий текст был ровно для того, чтобы поделиться ей с вами.

“…the unavoidable everyday problems of life are best resolved through our natural resilience and the healing powers of time. We are a tough species, the successful survivors of ten thousand generations of resourceful ancestors who had to make their precarious daily living and avoid ever-present dangers far beyond our coddled imagining. Our brains and our social structures are adapted to deal with the toughest of circumstances — we are fully capable of finding solutions to most of life's troubles”

“… Prematurely resorting to medication short-circuits the traditional pathways of restorative healing – seeking support from family, friends, and the community; making needed life changes, off-loading excessive stress; pursuing hobbies and interests, exercise, rest, distraction, a change of pace…”

Наша психика действительно имеет огромный запас прочности. Благодаря неокортексу мы можем адаптироваться к самым сложным обстоятельствам, решать проблемы, изменять свою жизнь успешнее, чем любой другой вид. Будем ли мы при этом себя чувствовать легко и прекрасно? Нет. Но мы и не должны. Мы не можем чувствовать себя идеально в неидеальном мире. Но подавляющее большинство того, что нам посылает этот неидеальный мир, мы можем выдержать, переработать, справиться. Не гнаться за идеальным самочувствием — его не гарантирует ни одна волшебная таблетка (в прямом или переносном смысле). Но позволить себе быть неидеальными людьми с неидеальными эмоциями, с трудностями, с сомнениями, страхами и печалями и поддерживать себя в этом опыте тоже самыми человеческими способами — поддержкой близких и самоподдержкой, вкусной едой и физической активностью, хобби и всякими важными и полезными вещами. Где-то решиться на необходимые изменения. Где-то отвлечься. Где-то расслабиться и отдохнуть, а где-то поднажать и и решить задачу. Пойти на психотерапию, если самому сложно разобраться. Практиковать осознанность, чтобы устойчивей и наполненный чувствовать себя в настоящем моменте.