Железный спорт

Bodybilders Like 0
Is this your channel? Confirm ownership for additional features

Приветствую Вас на канале посвящённой Железному Спорту.
Наш канал поможет вам добиться вашей цели. А именно: снизить лишний вес и нарастить мышечную массу.
Партнер: @FT_Athletics
Связь: @Al_li
Channel's geo & Language
Russian, Russian


Channel's geo
Russian
Channel language
Russian
Category
Health & Sport
Added to index
20.11.2017 20:19
Recent update
15.12.2018 01:43
705
subscribers
~0
avg post reach
~48
daily reach
N/A
posts per day
N/A
ERR %
0.75
citation index
Forwards & channel mentions
2852 mentions of channel
0 post mentions
0 forwards
Telegram каналы
5 Dec, 08:00
Crosser Live
10 Apr, 17:03
🔮Гороскоп
1 Apr, 03:20
40 КГ
31 Mar, 21:21
Лайфхакерша
31 Mar, 21:20
Mobile Bet
31 Mar, 19:07
Стикеры
31 Mar, 19:07
Я футурист
31 Mar, 19:07
Нераскрытое
31 Mar, 19:07
The Science | Наука
31 Mar, 19:07
Superheroes Universe
31 Mar, 19:06
HandMade-Идеи
31 Mar, 19:06
Rock Online 2018
31 Mar, 19:06
TARUKI
31 Mar, 19:06
Око Дурова
31 Mar, 19:06
Стихи | Проза
31 Mar, 19:06
31 Mar, 19:06
PERFECT FIT🏃
31 Mar, 19:06
40 КГ
31 Mar, 19:06
💪BodyBuilding💪🎧
31 Mar, 19:06
Дизайн
31 Mar, 19:05
Гиф рецепты
31 Mar, 19:05
LifeHack | ЛайфХак
31 Mar, 19:05
DANDY
31 Mar, 19:05
Ты - оратор!
31 Mar, 19:05
SLS
31 Mar, 19:05
МАГИЯ КРАСОТЫ
31 Mar, 19:05
Hollywood Girls 🌹
31 Mar, 19:05
31 Mar, 19:05
Ноготки
31 Mar, 19:04
Лайфхакерша
31 Mar, 19:04
Макияж
31 Mar, 19:04
FunnyTG
31 Mar, 19:04
Naruto/Boruto
31 Mar, 19:04
Channels quoted by @Bodybilders
Forging Elite Fitness
5 Sep, 11:14
SLS
31 Mar, 19:06
❄️World Of Anime❄️
31 Mar, 19:06
Душевный
31 Mar, 19:06
Смешно.
31 Mar, 19:06
31 Mar, 19:06
∞Turk_s1∞
31 Mar, 19:06
Статус дня
31 Mar, 19:06
The Science | Наука
31 Mar, 19:06
МАГИЯ КРАСОТЫ
31 Mar, 19:06
ТГ Профит
31 Mar, 19:06
VK Music Bot
31 Mar, 19:06
Mobile Bet
31 Mar, 19:06
Я футурист
31 Mar, 19:06
Макияж
31 Mar, 19:06
Ноготки
31 Mar, 19:06
VELIAL BANK 💳 CC
31 Mar, 19:06
TARUKI
31 Mar, 19:06
Стикеры
31 Mar, 19:06
MegaGifs
31 Mar, 19:06
Обои/Wallpapers
31 Mar, 19:06
Лайфхакерша
31 Mar, 19:06
DANDY
31 Mar, 19:06
Cool girls💜
31 Mar, 19:06
Ты - оратор!
31 Mar, 19:06
31 Mar, 19:06
Нераскрытое
31 Mar, 19:06
Hollywood Girls 🌹
31 Mar, 19:06
Хохотал
31 Mar, 19:06
🔮Гороскоп
31 Mar, 19:06
FOTO_NA_AVU
31 Mar, 19:06
Дегр@кл@ссники
31 Mar, 19:06
Kalemba.🌸
31 Mar, 19:06
Стихи | Проза
31 Mar, 19:06
Recent posts
Удалённые
С упоминаниями
Forwards
​​Привет друзья
Прошу прощения за долгое молчание, в связи с блокировкой телеграмм, мой аккаунт заблокировали.
Мы переезжаем. Теперь вы нас сможете найти по этому адресу @FT_Athletics .

Этот канал посвящен кроссфиту и силовым программам тренировок, что способствует и росту мышечной массы.

Будем рады видеть вас там и вместе развиваться! 💪🔥
​​​​СОВЕТЫ АРНОЛЬДА. КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ

Природа сделала пучки дельтовидных мышц неравными между собой. И в этом не было ошибки. Задний пучок дельт работает вместе с мышцами спины, поэтому он самый мощный. Передний пучок — поменьше, он трудиться вместе с грудными мышцами. А средний пучок — ни то, ни се. Он будто в полудреме сохраняет основной ресурс силы дельт. При нужде он распухнет и увеличит дельты вдвое. Если нужды не будет, но они так и будут дремать, как у большинства людей.

Первым приоритетом в том, чтобы сделать плечи шире для вас на старте должен стать задний пучок. Задний пучок — это анатомическая первооснова дельтовидных, фундамент их роста. Чем сильнее задний пучок, тем сильнее его собратья. Обратная связь не работает. Когда задний пучок раскроет свой потенциал силы и массы, пришла пора качать средний. Вот главные упражнения.

Тяга к подбородку. Это единственное базовое упражнение для дельтовидных, которое практически изолированно прорабатывает средний пучок. Узкий хват увеличивает нагрузку на трапеции. Чтобы хорошо работали средние пучки, хват нужно расширить на 30-35 см.

Подъемы одной рукой на блоке сидя. Когда вы стоите, вы помогаете себе телом. Когда же вы садитесь, помощь другими мышцами становиться минимальной. Скамью с короткой прямой спинкой нужно поставить боком к нижнему блоку. Сядьте на скамью, "обняв" одной рукой спинку и пропустив трос блока за спиной. Немного отведите рабочую руку в сторону и натяните трос. Из этого положения делайте изолированные подъемы до уровня плеч.

Подъемы гантелей через стороны вверх. Сегодня это движение мало кто выполняет, но я считаю его более эффективным, чем подъемы до параллели с полом. Встаньте прямо и держите гантели прямыми руками по бокам бедер. Из такой позиции поднимайте гантли по дугам, пока они не окажутся у вас над головой. При этом ладони надо разворачивать, чтобы в верхней позиции кисти были "в линию" как при жиме.

Подъемы в стороны лежа. Это упражнение дает самую изолированную нагрузку на средний пучок дельт. Примите устойчивое положение лежа одним боком на наклонной скамье. Гантель удерживайте в прямой руке, вытянутой вдоль одноименного бедра. Точно и медленно поднимите руку с гантелью кверху. Когда угол между рукой и телом будет прямым, остановитесь и медленно опустите руку.

Чтобы накачать исполинские дельты, сделать плечи шире, используйте следующую программу, тогда ваши дельты будут разрастаться, как квартиры в мегаполисе, а они строятся очень быстро.

Программа для дельт Арнольда Шварценеггера

Жим штанги 4х6-8
Тяга к подбородку 4х8-10
Подъемы через стороны вверх 3х10-12
или подъемы в стороны на блоке сидя
Подъемы в стороны лежа 3х12-15

Меняйте упражнения на каждой тренировке

На каждой второй тренировке вместо последнего упражнения делайте подъемы в стороны в наклоне для задних пучков.
​​Классика 55 (На развитие силовых и мышечной массы)
Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет. В комплекс включено 9 базовых упражнений.

День 1
Приседания со штангой на плечах. 5
5
Жим штанги стоя. 55
Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3
maximum.

День 2: Отдыхаем.

День 3
Жим штанги лежа. 55
Жим штанги лежа узким хватом. 5
5
Бицепс, подъем гант. 55

День 4: Отдыхаем.

День 5
Подтягивание на перекладине с доп. весом широким хватом . 5
5
Становая тяга"классическая".55
Французский жим. 5
5

День 6: Отдыхаем.
День 7: Отдыхаем.

Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.
ForZ Pharm
https://t.me/pumpyourbody
Магазин качественной спортивной фармакологии от лучших производителей по доступным ценам! Вступайте ! Вся информация в группе !
Уважаемые читатели,
представляем вашему вниманию список каналов, которые могут вам понравиться

💞 Цитатники
@Hajime69 - Цитаты со смыслом
@otvoixq1azax - Дикий мёд
@lon_so - В вечном игноре
@yaposletebya - Мир влюблённых
@statusday - Статус дня
@turk_s1 - Турецкие Сериалы
@secret_happy - Женская душа
@dushevno777 - ЦитаФильмы
@psypeoplee - Мысли Вслух
@kalembaa - Моя душа
@Dusha_Mir - Для Твоей Души

✍️ Авторские
@pr_psy - Практическая психология
@onlymybooks - Твои книги

📱 Медиа
@flyX_wallpaper - Обои 2018
@World_Anime - Мир Аниме
@wallpapers720 - FullHD обои
@GoroscopTS - Ежедневный гороскоп
@oboioboi - 4K Обои
@Foto_na_avi - Фото на аву

🎩 Для мужчин
@erotish - Эротишно 18+
@bandito7770 - Бандитам
@testosterone_man - Качаем Тело
@coolgirls69 - Фотки девушек
@wow09 - Пошлость
@hotfishing - Рыбалка
@SproMan - Гиф Для Взрослых
@photodevushek - Девушки

🎉 Развлекательное
@xoxotal - юморные Gif
@trol_smex1 - Четкие приколы
@Royale_Gamers - Clash Royale
@ebanutye - Ебанутый Юмор
@gifs6 - Лучшие гифки!
@pozorRU - Стыдные истории
@degraclass - Комментарии
@sarkazm_blogg - Сарказм
@uboyniyumor - Смешно18+
@megagifs - Топовые Гифки
@Boruto_Naruto - Naruto World
@funny_tg - Убойный юмор

💄 Для женщин
@makiyag - Макияж
@norotki - Маникюр
@womanlh - Лайфхакерша
@imgmodel - Шоу Бизнес, Голливуд
@krasotaru1 - Школа красоты
@vyazaniestil - Вязание
@beautyW - Макияж и маникюр
@LifeHackiRus - Лучшие ЛайфХаки
@housefoods - Секреты хозяйки
@cheapalik - Дешёвый Ali
@kogottok - Магия красоты
@sportLS - Фитнес для тебя

📚 Образование
@english_club_freee - English
@you_speaker - Ты-оратор!
@motivation_men - Мотивация
@English_05 - Лёгкий Английский
@rutelegram_lab - Курс Telegram

🏡 Для дома
@multishef - Кулинария
@domnew - Интерьер 2018
@zagdom - Идеи для Дома
@lifehacktlgrm - Gif лайфхак
@eshgif - Гиф рецепты
@designau - Дизайн дома

🏀 Спорт и красота
@Body_Buildin - Бодибилдинг
@tg40kg - Худеем вместе
@gymitsmylife - Худеем к лету
@Bodybilders - Бодибилдинг
@ufapro - Любитель Зож

📖 Книги
@LiteratureTG - Стихи - Проза

📈 Бизнес
@shortknigi - Книги кратко

💰 Торговля
@liveshopuz - Товары из Китая

🌏 Новостные
@tip_scripter - IT Новости
@newdeads - DeadNews

🎬 Музыка и кино
@mobilehdmovies - HD фильмы
@Topnewmc - Топовые песенки
@rocklive - Rock 2018
@novinki_muzyki - ТОП музыка
@FxZulugami - Музыка в Тачку
@vk_musi - The Best Music 2018
@loungebarmusic - Bar music
@skriptonit - Скриптонит
@filmsforever - Что посмотреть?
@marveldceu - Marvel + DC

🎓 Познавательное
@createjoy - интересные поделки
@ezoterika1 - Эзотерика
@Love_Psych - Психология любви
@msfiles - Вселенная и космос
@beinprogress - Саморазвитие
@actual_facts - Факты
@Accopti - Загадки человечества
@the_unrevealed - Тайны мира
@Robolarek - Мир IT, биохакинг
@netfacty - Нетипичные факты

📨 Для Telegram
@RUSchannelstg - Каталог ТГ
@stikeri2 - Стикеры
@worldcatalog - Топ Каналы
@Toptemi - Темы для Телеграма
@magic_destination - ФоткиНаАву

При поддержке центра бесплатного продвижения телеграм каналов @TgProfit
​​Витамин D
Технически, Витамин Д это не витамин и не нутриент. На самом деле это прогормон, который синтезируется фитохимически в коже человека. И в отличии от обычных витаминов у витамина Д есть свои гормональные рецепторы, которые были найдены как минимум в 36 различных органах человеческого тела.
Технологические ограничения не позволили доказать их наличие в мышечной ткани на сегодняшний день, но на это есть веские причины. Например, энзим, необходимый для конвертации неактивного витамина Д (Д2) в активный (Д3) в мышцах присутствует. Так же многие исследования подтвердили наличие ДНК гормональных рецепторов Вит Д в тканях скелетных мышц. Для того, чтобы доказать этот факт и определить наличие у Д3 анаболического эффекта исследователи проделали ряд испытаний используя мышечные клетки, инсулин, лейцин и витамин Д.
Предметом исследований были пути прохождения анаболических сигналов протеинкиназа серин-треониновой специфичности в мышцах. Широко известно, что инсулин способствует активации этих сигналов, особенно его большие дозы. Лейцин активирует сигналы напрямую и таким способом может «включить» синтез белка в клетке.
Исследователи смотрели влияние лейцина и инсулина или лейцина, инсулина и витамина Д на мышечную клетку. Результаты показали, что добавление витамина Д к инсулину и лейцину значительно увеличивает активность протеинкиназа серин-треониновой специфичности сигналов и синтез белка. Авторы заключили, что витамин Д имеет большой потенциал для изменения синтеза белка в клетке напрямую. Предыдущие исследования обнаружили связь между уровнями витамина Д и силой мышц в пожилом возрасте.
Раньше считалось, что 15 минутные солнечные ванны были достаточным условием для синтеза дневной нормы витамина Д. Реальные же тесты показали то, что у обычных людей содержание этого витамина было ниже среднего.
Последние исследования показывают, что витамин Д может играть значительную роль в увеличении анаболического эффекта, так что включение его в рацион необходимо.
Постарайтесь потреблять 2000-5000 единиц витамина Д ежедневно вместе с пищей, содержащей жир.
​​Программа тренировок на массу
Понедельник
Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу).
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
"Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Среда
Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Пятница
Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
​​КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ
Отжимания на брусьях - превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.
Цель данной тренировочной программы - увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.
Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня - отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).
Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).
Тренировка №1
- Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
- Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
- Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами - не более 4 минут.
- Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.
УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)
Тренировка №1
- Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
- Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
- Отжимания на брусьях на максимум.
- Отжимания от пола на максимум.
Повторить 3 раза.
До лета осталось всего два месяца!!! По статистике у 87% на данный момент либо проблемы с лишним весом, либо наоборот его нехватка. Одни с другими поделиться не могут, чисто физиологически.

Но автор канала @animalaa может научить тебя как составить диету, правильно выполнять упражнения и оставить на твоей тушке всего 7% жира, ну или наоборот нарастить большие банки или упругий орех. Автор бывший тренер и видел много дичи, от французского жима, лёжа на фитболе, до худеньких парней, считающих себя мистером Олимпией.

Доверься профессионалу, тем более ему не нужны от тебя деньги, он парень обеспеченый, ему достаточно спасибо и твоих результатов, подписывайся @animalaa и стань лучшим на пляже этим летом!
​​Адаптация мышц к физическим нагрузкам.
Как известно, человек – существо, которое может подстроиться практически под любые условия окружающей среды (загруженный день, жизнь на крайнем севере, тяжелые условия труда). Практически то же самое может проделать и организм человека, приспосабливаясь к тренировочным будням, интенсивным тренировкам и тяжелым весам. Такая способность организма называется адаптацией.
Адаптация мышц к физическим нагрузкам делится на несколько видов по механизмам появления и по времени возникновения. По механизмам: генотипическая – зависит от генов, врожденных качеств и наследственности; фенотипическая – появляется во время каких-либо занятий, на протяжении всей жизни. По времени: срочная – если говорить о физических нагрузках, то такая адаптация выглядит как учащение пульса, скорости вдоха-выдоха и подобное; долгосрочная – возникает под действием постоянных и продолжительных факторов влияния, например, при постоянных тренировках в спортивном зале.
Так, долговременная адаптация мышц к физическим нагрузкам – это и есть та самая тренированность. Под постоянным стрессом, то есть тренировками, организм (мышцы, суставы, системы организма) совершенствуются, привыкают к получаемым нагрузкам. В результате чего улучшаются физические качества, например, сила, выносливость, увеличиваются в размерах мускулы. Для адаптировавшихся мышц уже не будет стрессовыми те нагрузки, которые были месяц, два назад, а просто будут фактором тонизирования.
Адаптацию можно определить в тот момент, когда мышцы перестают болеть, число повторений за один сет значительно возросло, прекратился рост мышц (хотя с питанием и отдыхом все в порядке). У всех спортсменов адаптация мышц к физическим нагрузкам длится разно количество времени, это обусловлено начальной подготовленностью, типом телосложения, состоянием здоровья, наследственностью.
Одно можно сказать точно – адаптация еще недостаточная, если после физической нагрузки болят мышцы, но это не значит, что не нужно увеличивать постепенно вес, число повторений или подходов, менять характер нагрузок и упражнений.
Стоит постоянно «удивлять» мышцы и физическая нагрузка с каждым разом будет стойко переноситься организмом, параллельно укрепляя его, развивая и совершенствуя. Адаптацию однозначно можно причислить к положительным явлениям спортивной жизни, но как и все хорошее, она может обернуться и неприятными моментами (со временем мускулы подстроятся под рабочий вес, из-за чего упадет прирост массы, силы).
Уважаемые читатели,
представляем вашему вниманию список каналов, которые могут вам понравиться

🏡 Для дома
@fotonails - Нитипичный маникюр
@designcorner - Уголок дизайна
@multishef - Кулинария
@domnew - Дизайн Интерьера
@lifehacktlgrm - Gif лайфхак

🎉 Развлекательное
@Sex_Facts - Секс Факты
@memolich - Аниме Приколы-Гиф
@bandito7770 - Бандитам
@pozorRU - Стыдные истории
@Royale_Gamers - Clash Royale
@lyubimyye_pushistiki - Котики
@degraclass - Комментарии
@xoxotal - cамые смешные GIF
@odinochk - Одинокий алкаш
@megagifs - Топовые Гифки
@androidreview - Для смартфона
@Animeart0 - Аниме арты
@UboyniyUmor - Смешно 18+
@Narutosenki - Anime Naruto

🎬 Музыка и кино
@mobilehdmovies - HD фильмы
@Music_Evro - Хит Музык
@serialy_life - Сериалы
@filmsforever - Что посмотреть?
@rap_muzyka - новости рэпа
@RockandRollRules - Рок-музыка
@Topnewmc - Топ песни
@zarubejVideo - Зарубежные фильмы
@vk_musi - The Best Music 2018
@FxZulugami - Музыка в Тачку
@madmuzic - Mad Music
@niggasrap - Rap Music
@music_offi - Music 2k18

📚 Образование
@hsk_chinese - Китайский язык
@you_speaker - Ты - оратор!
@English_05 - Лёгкий Английский
@MagicalEnglish - Englishman
@EnglishPlanet_uz - Английский
@Mathru5 - Уроки Математики

📱 Медиа
@Naruto_official - Мир Шиноби
@World_Anime - AniKingdom
@blackandw - Эстетика Фото
@oboioboi - Full Hd Обои
@Foto_na_avi - Фото на аву
@velikiyi - 8_9 Full Hd обои

🎓 Познавательное
@drawiings - Рисование
@actual_facts - Факты
@lTHub - Познай мир IT
@Samorazvitiei - Саморазвитие
@GifKreativ - Gif Креатив
@kripi - Ужасы

💄 Для женщин
@makiyag - Макияж
@norotki - Маникюр
@vyazaniestil - Вязание
@Foodforgoodlife - Рецепты
@DianaStudioNail - Маникюр
@sportLS - Фитнес для тебя
@zagotovki_tg - Заготовки

🏀 Спорт и красота
@AthleticsSport - Качалочка
@Bodybilders - Бодибилдинг
@FT_Athletics - Elite Fitness
@gymitsmylife - Худеем к лету

📈 Бизнес
@biznes_money - Все о бизнесе
@GodnotaN1 - Схемы заработка
@shred_h - Способы зароботка
@woodbet - Бот Для Заработка

🎩 Для мужчин
@powerpussy - Pussy power
@testosterone_man - Качаем Тело
@fotka1 - Фото Леди
@AsianHoney - Азиаточки
@erotish - Эротишно 18+
@Men_clab - мужская территория

💞 Цитатники
@Hajime69 - Цитаты со смыслом
@fu_lyubov18 - Мертвые души
@lon_so - Сохраненки
@secret_happy - Женская душа
@otdushi_one - хулингани
@turk_s1 - Турецкие Сериалы
@Indigo_Soul - Цитатник века
@good_photo - Фотки по душе
@dushevno777 - ЦитаФильмы
@statusday - Статус дня
@molodosty_2k18 - Молодость
@psypeoplee - Мысли Вслух
@Dusha_Mir - Для Твоей Души

📨 Для Telegram
@Katalog_Ru - Лучшие каналы
@RUSchannelstg - Каталог ТГ
@worldcatalog - Топ Каналы

📖 Книги
@LiteratureTG - Стихи - Проза
@comics_marvel_full - Комиксы
@Bestdbooks - Книги

💰 Торговля
@ObuvSP - обувь
@SpVReal - наличие
@olxuz_telegram - Купля-Продажа
@liveshopuz - Товары из Китая

🌏 Новостные
@actual_news - Новости
@fboard - Шедевры рекламы
@xiaominewsuz - Xiaomi news
@free_news - Лентач

При поддержке центра бесплатного продвижения телеграм каналов @TgProfit
​​Отдых:
Сон очень важен. Постарайтесь спать около 8-9 часов в день. Где-то каждые 6-10 недель отдыхайте 1 неделю , не ходите в зал и занимайтесь активным отдыхом. Этот активный отдых может быть любым, кроме поднятия тяжестей. Он даст вашему телу шанс, чтобы восстановиться после тренировочного стресса и предотвратит перетренированность.
Уважаемые читатели,
представляем вашему вниманию список каналов, которые могут вам понравиться

📖 Книги
@LiteratureTG - Стихи - Проза
@Bestdbooks - Книги
@comics_marvel_full - комиксы
@kartinkivelikix - лавка книг

🎬 Музыка и кино
@Wookiees - Звёздные войны
@novinki_muzyki - Свежая Музыка
@Vinemusic - Trap/Bass/House
@RockandRollRules - Рок-музыка
@Topnewmc - Топ песни
@mezzari - meZZar
@zv_fm_official - ВСЁ2018
@miramus - Лучшая музыка
@Animegeeks - Аниме новости
@GOTs0 - Игра престолов
@Pottermoree - Гарри Поттер
@niggasrap - Rap Music
@music_origi - Музыка Telegram

🎩 Для мужчин
@Cac18 - Сочные девочки
@erotish - Эротишно 18+
@majorka001 - Крутые Тачки
@testosterone_man - Качаем Тело
@bandito7770 - Бандитам

💄 Для женщин
@VsoboVsLove - Любовь Отношения
@makiyag - Макияж
@norotki - Маникюр
@Anonimusplus - Истории
@housefoods - Секреты хозяйки
@cheapalik - Дешёвый Ali
@womanclub - замуж после 30!
@sportLS - Фитнес для тебя
@SproBaby - Для Супер Мам!
@Horoscopelife - Шок Гороскоп

💰 Торговля
@ObuvSP - обувь
@SpVReal - наличие
@Aliexpressone - Полезные вещи
@olxuz_telegram - Купля-Продажа

📱 Медиа
@Naruto_official - Мир Наруто
@memolich - Аниме Мемы-гиф
@flyX_wallpaper - Обои 2018
@wallpapers720 - FullHD обои
@World_Anime - AniKingdom
@nimeart - Японские арты
@wallpaper1080 - FullHD обои
@AurumTG - Clash Royale

📚 Образование
@English_05 - Лёгкий Английский
@polezno_znay - Шок факты
@ieltsidpaustralia - Essay 9
@EnglishPlanet_uz - Английский
@you_speaker - Ты - оратор!
@Mega_English - Англ.яз с нуля
@Gr8_english - Английский
@anglish24 - Учим Английский

🌏 Новостные
@newdeads - DeadNews
@free_news - Лентач

💞 Цитатники
@otvoixq1azax - Вечность
@Hajime69 - Цитаты со смыслом
@turk_s1 - Турецкие Сериалы
@secret_happy - Женская душа
@fu_lyubov18 - Напрасная юность
@Dusha_Mir - Для Твоей Души

🏡 Для дома
@multishef - Кулинария
@domnew - Дизайн Интерьера
@azbukapitania - Азбука питания
@domdizain - Дизайн
@Rlifehack - Лайфхаки Ремонта
@lifehacktlgrm - Gif лайфхак
@jstcookit - Лучшие рецепты
@live_hak - ЛайфХаки дома

✍️ Авторские
@fboard - Шедевры рекламы

🎉 Развлекательное
@pozorRU - Стыдные истории
@xoxotal - ржачные GIF
@lyubimyye_pushistiki - Котики
@velikiyi - 8_9D обои
@Royale_Gamers - Clash Royale
@gifs6 - Все самые лучше гифки
@megagifs - Топовые Гифки
@govines - Боги Юмора
@powlyatinka - Пошлые приколы
@Animeart0 - Аниме арты
@odinochk - Одинокий алкаш
@funny_tg - Убойный юмор

🏀 Спорт и красота
@Bodybilders - Бодибилдинг
@Footballchannel777 - Футбол
@ufapro - Зож это модно
@FT_Athletics - Elite Fitness

📨 Для Telegram
@Katalog_Ru - Лучшие каналы
@RUSchannelstg - Каталог ТГ
@worldcatalog - Топ каналы
@Toptemi - Темы для Телеграма

📈 Бизнес
@shred_h - Способы зароботка
@GodnotaN1 - Схемы заработка
@na_zametqu - На Заметку

🎓 Познавательное
@Samorazvitiei - Саморазвитие
@msfiles - Тайны Миров
@the_unrevealed - Тайны мира
@Accopti - Загадки человечества
@Krugozor_Ru - Знаете ли вы?
@infact1 - Интересно знать
@beinprogress - Саморазвитие
@Kenkyujo - Японский язык
@ti_znaesh - Интересные факты
@lTHub - Познай мир IT
@usa_photo - США
@Love_psych - Психология любви
@drawiings - Рисование
@kripi - Ужасы
@be_kreativ - Handmade
@Sex_Facts - Секс Факты

При поддержке центра бесплатного продвижения телеграм каналов @TgProfit
​​Аэробный тренинг

Конечно, чем больше аэробики, тем больше калорий вы сжигаете.
Если вы хотите набрать массу или силу хорошей идеей будет сократить кол-во аэробной нагрузки или убрать ее вовсе.
Если вы хотите сбросить вес или лишний жир, то аэробикой можно заниматься каждый день. Запомните, если хотите продолжить сбрасывать вес. Больше, чем 2 фунта в неделю могут означать, что вы теряете так трудно набранные мышщы.
​​Советы по питанию:

Калории – один из ключей, чтобы стать больше. Без достаточного кол-ва калорий мышцы не будут расти. Попробуйте получать где-нибудь 20-25 калорий на фунт вашего веса в день, чтобы нарастить мышцы. Около 18 калорий/фунт веса тела/день для поддержания веса. Меньше чем 18 кал/фунт/день, чтобы сбросить вес. Прирост веса и потеря его более чем на 2 фунта в неделю не желательно. Это означает, что вы будете набирать слишком много жира, когда пытаетесь набрать вес или терять слишком мноо мышц, когда хотите его снизить. Протеин вероятно лучше принимать1г на фунт веса тела. Так для весящего 200 фунтов пауэрлифтера должно быть около 200 грамм протеина. Хорошая идея есть пищу с большим кол-вом протеина на завтрак и ужин, а пищу с большим кол-вом углеводов в обед. Также попробуйте принимать 20-50 г протеина в течение 2 часов после тренировки. Я настоятельно рекомендую, чтобы вы получали около 55%-60% от вашего дневного кол-ва калорий из углеводов, 15% протейна, и 25%-30% жира. В последнюю неделю перед соревнованиями уменьшите прием углеводов (40%) и увеличьте прием протеина (30%) и жира (30%).
Уважаемые читатели,
представляем вашему вниманию список каналов, которые могут вам понравиться

📱 Медиа
@wallpapersRu - Обои на телефон
@Goroskop21veka - Гороскопы
@musictocar - В машину
@bawdyjokes - Пошлость 18+
@walpapers_uz - 3D Обои
@Foto_na_avi - Фото на аву
@Magic_Destination - Галерея
@PiclapHD - Фото На Аву
@worldOFtattoo - тату

🎬 Музыка и кино
@serialy_life - Сериалы
@geekuniverse1 - Marvel/Dc
@miramus - Лучшая музыка
@multikii - Новинки кино в HD
@gsm_sports - Музыка для спорта
@clubmusicpro - CluB Музыка
@Vinemusic - Trap and Bass
@camera21 - Скрытая Камера 18+

🎓 Познавательное
@netfacty - Нетипичные факты
@sila_slova - Словарный запас
@msfiles - Космический оргазм
@fit_gif - Коротыши

📚 Образование
@PolyglotTheBest - Английский
@Mega_English - Англ.яз с нуля
@skills4you - Психология
@anglish24 - Учим Английский
@polezno_znay - Мировые факты

🎉 Развлекательное
@pablikdolboyoba - Паблик Длбёба
@memnus - Сумасшедшие мемы
@anekdoti_smile - Анекдоты
@Animeart0 - Аниме арты
@Boruto_Naruto - Naruto World
@cher_da_k - Антистресс
@horoskope - Гороскоп
@ShutkaTG - Анекдоты и шутки
@Yumor - T0Повый юмор. Like
@UboyniyUmor - Анекдоты 18+
@Games_rus - Игровая индустрия
@odinochk - Одинокий алкаш
@funny_tg - Убойный юмор
@IgraSlov - Чёрный Юмор!

💰 Торговля
@ali_gifts - Best AliExpress
@Aliexpressone - Полезные вещи
@Big_Moll - Мужская Одежда
@cheapalik - Дешевый Ali
@Alibuy_uz - Телефоны Узб

📨 Для Telegram
@stikeri2 - Стикеры
@worldcatalog - Топ Каналы

🏀 Спорт и красота
@Testosterone_Man - Качаем Тело
@tvoi_stimul - Фитнес
@Bodybilders - Бодибилдинг

🏡 Для дома
@domdizain - Дизайн
@live_hak - ЛайфХаки дома
@jstcookit - Лучшие рецепты
@lifehacktlgrm - Gif лайфхак

🌏 Новостные
@lapki_today - новости
@mobiledevice - Всё о Гаджетах
@marveldceu - Marvel +DC

🎩 Для мужчин
@CAC18 - Топ девочки
@WoW09 - Пошлые девушки 18+
@majorka001 - Элитные Тачки
@menrule - Мужской журнал

📈 Бизнес
@shred_h - Способы зароботка
@shortknigi - Книги кратко
@krip_mir - Крипта

💄 Для женщин
@VsobovsLove - Любовь Отношения
@beautyW - Макияж и маникюр
@kogottok - Магия красоты
@GirlsFriend - СохраненкиДам
@DecorFasade - Идеи дизайна
@housefoods - Секреты хозяйки
@vkusnyj - Уроки макияжа
@fotoeda - Пошаговые рецепты
@be_kreativ - Handmade

💞 Цитатники
@kalembaa - Бесконечная любовь
@psypeoplee - Психология
@Indigo_Soul - Цитатник века
@otvoixq1azax - Навечно

При поддержке центра бесплатного продвижения телеграм каналов @TgProfit
​​Полезные рекомендации по тренингу

Увеличение мышечной массы:
· Делайте упражнения для больших мышечных групп (спина ноги грудь)
· Используйте несколько сетов из 8 – 12 повторений
· Отдыхайте между подходами 45с-1.5м.

Увеличение силы:
· Используйте тяжелые веса 80%-90% 1ПМ.
· Используйте несколько подходов по 5 повторений
· Отдыхайте между подходами около 3-х минут

Увеличение мощности:
· Используйте максимальные и околомаксимальные веса (>90% 1ПМ).
· Используйте несколько сетов из 1 – 4 повторений
· Отдыхайте между подходами около 5-10 минут
Уважаемые читатели,
представляем вашему вниманию список каналов, которые могут вам понравиться

🏡 Для дома
@be_kreativ - Handmade
@multishef - Кулинария
@jstcookit - Лучшие рецепты
@domdizain - Дизайн
@edaLoveyou - Еда, я лю тя
@lifehacktlgrm - Gif лайфхак
@fotoeda - Рецепты с фото

✍️ Авторские
@onlymybooks - Диван книг

📖 Книги
@nlp_club - Книги по психологии

🌏 Новостные
@nedosmi - Интересные новости
@newdeads - DeadNews

🎓 Познавательное
@ezoterika1 - Эзотерика
@the_unrevealed - Тайны мира
@Love_psych - Лав факты
@Znamenitie - История в фото
@byenglish - Интересные факты
@beinprogress - Саморазвитие
@msfiles - КосмосДетка
@karandashom - Уроки Рисования
@ti_znaesh - Интересные факты
@GifKreativ - Gif Креатив
@factaaday - Удивительные Факты

🎩 Для мужчин
@erotish - Бренд 16+
@WoW09 - Пошлые девушки 18+
@dashavasha - Комиксы 18+
@coolgirls69 - Мир похоти
@majorka001 - Крутые Тачки
@Kriminalitet - Мужской Кайф

📱 Медиа
@walpapers_uz - 3D Обои
@AurumTG - Clash Royale
@blackandw - Эстетика фото
@musictocar - В машину
@World_Anime - Блокнот с Аниме
@Foto_na_avi - Фото на аву
@velikiyi - 8_9D wallpaper обои

📈 Бизнес
@shred_h - Схемы зароботка
@BusinessLikeJournal - Like
@bizzwor - Бизнес советы
@GodnotaN1 - Схемы заработка

💰 Торговля
@ali_gifts - Best AliExpress
@Aliexpressone - Полезные вещи
@olxuz_telegram - Купля-Продажа

📚 Образование
@Mathru5 - Уроки Математики
@PolyglotTheBest - Английский
@polezno_znay - Полезные факты
@Kenkyujo - Японский язык
@Mega_English - Англ.яз с нуля
@Gr8_english - Английский

🎬 Музыка и кино
@serialy_life - Сериалы
@novinki_muzyki - Свежая Музыка
@Topnewmc - Топ песни
@camera21 - Скрытая Камера 18+
@rocklive - Rock 2018
@filmsforever - Что посмотреть?
@Emusicfestival - Music zzzzzz
@skriptonit - Скриптонит
@Pottermoree - Гарри Поттер
@miramus - Лучшая музыка
@tnt_music_ru - ТНТ music
@music_origi - Музыка Telegram.

🏀 Спорт и красота
@Testosterone_man - Качаем Тело
@athleticssport - Спорт и ПП
@Bodybilders - Бодибилдинг

💄 Для женщин
@VsobovsLove - Любовь Отношения
@norotki - Маникюр
@makiyag - Макияж
@Ilivein - Секреты отношений
@kogottok - Магия красоты
@Anonimusplus - Истории
@DianaStudioNail - Маникюр
@housefoods - Секреты хозяйки
@cheapalik - Дешевый Ali
@beautyW - Макияж и маникюр

🎉 Развлекательное
@memnus - Сумасшедшие мемы
@memolich - Мемасики и Гиф
@xoxotal - Смешные Гифки
@UboyniyUmor - Анекдоты 18+
@funsity0 - Комната Смеха
@Sword_Art_Onlin - Sao Anime
@Boruto_Naruto - Naruto World
@odinochk - Одинокий алкаш
@Animeart0 - Аниме арты
@i_shok - Разнос
@o_blya - Жар
@funny_tg - Убойный юмор

📨 Для Telegram
@stikeri2 - Стикеры
@RUSchannelstg - Каталог ТГ
@YouUniqueTheme - Темы для TG
@Toptemi - Темы для телеграма
@crazyart - ТОП-арты

💞 Цитатники
@statusday - Статус дня
@otvoixq1azax - Нежность
@kalembaa - Бесконечная любовь
@Dusha_Mir - Для Твоей Души
@psypeoplee - Психология
@Indigo_Soul - Цитаты века

При поддержке центра бесплатного продвижения телеграм каналов @TgProfit
​​Программа тренировок которая является идеальной и подойдет каждому

Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья - 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)
3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.
Суть комплекса:
3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.
Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.
​​ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять!
1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.