СПОРТИВНЫЙ ХАКЕР

@SPORT_XAKEP Like 1
Is this your channel? Confirm ownership for additional features

Единственный годный спортивный журнал в Телеграм,который всегда с тобой!
Жди годных тренировок,планов питания,рекомендаций,рецептов,обзоров и многого из мира спорта.
Channel's geo & Language
Russian, Russian


Channel's geo
Russian
Channel language
Russian
Category
Health & Sport
Added to index
23.09.2017 15:05
advertising
Telegram Analytics
Subscribe to stay informed about TGStat news.
TGAlertsBot
Monitoring of keywords in channels and chats
TGStat Bot
Bot to get channel statistics without leaving Telegram
18
members
~0
avg post reach
~1
daily reach
N/A
posts per day
N/A
ERR %
0.15
citation index
Recent posts
Deleted
With mentions
Forwards
http://telegra.ph/CHto-proishodit-s-vashim-telom-kogda-vy-ne-treniruetes-paru-nedel-11-03
Что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь пару недель
Пропуская тренировки вы позволяете мышцам терять набранную силу и объём. Пропуск тренировок ради того, чтобы выспаться не влечёт особого вреда . Если снабжать организм питательными веществами и дать хороший отдых, то особого ущерба вы не ощутите.  Изменения начинаются уже через три дня  Дитц говорит, что уже при таком перерыве мышцы начинают уменьшаться, снижая "жиросжигающие способности" и теряя силу. Сразу в зеркале вы эти изменения не заметите, но медленно сокращающиеся волокна и переходные быстрые (работающие…
http://telegra.ph/SOHRANENIE-RELEFA-VO-VREMYA-MASSANABORNOGO-CIKLA-11-03
СОХРАНЕНИЕ РЕЛЬЕФА ВО ВРЕМЯ МАССАНАБОРНОГО ЦИКЛА
Во время любого массонабора происходит рост не только мышечной, но и жировой массы. При этом набор массы и сохранение рельефа – практически взаимоисключающие цели. Нельзя набирать вес и сжигать жир, или сохранять его постоянно на довольно низком уровне. Исключение: применение гормона роста.Поэтому набор некоторого количества жира при тренировках на массу – практически неизбежный процесс. После любого «массонаборного» периода идёт «сушка», во время которой сбрасывают лишний жир. Но если вы считаете, что «попутного»…
Программа от Дмитрия Яшанькина (Три тренировки в неделю)
На Массу!

1- Приседания и вспомогательные упражнения ( икры, бедра)
2-Жим и вспомогательные упражнения ( плечи, трицепс)
3- Становая тяга и упражнения для спины и бицепса

День-1
- хорошая разминка 10-15 мин
1. Приседания со штангой на плечах 20,15,12,10,8,6,6,6.
2. Разгибания ног сидя 5 по 10
3. Жим ногами 6 по 12-15
4. Мертвая тяга 4 по 12-15
5. Сгибания ног лежа 5 по 10
6.Икры сидя или в ж.н. 4 по 15
7. Икры стоя с гант 4 по 12
- растяжка для ног 10 минут

День-2
- разминка всего тела 10-15 мин
1. Жим штанги лежа
15,12,10,8,6,6,6,6.
2. Разводка лежа под углом30*
4-5 по 10-12
3. Отжимания от брусьев 4 по 12
4. Разводы стоя в стороны 5по10
5. Трицепс у блока стоя 6 по 10
6. Пресс в висе 4 по 12-15
7. Отжимания от пола 1 на макс.
- растяжка, заминка 10 минут

День-3
- общая разминка 10-15 минут
1. Становая тяга 15,12,10,8,6,4,4
2. Тяга верхнего блока к груди шир.хв. 5 по 8-10
3. Тяга горизонтального блока
сидя к поясу 4-5 по 8-10
4. Шраги с гант стоя 4 по 10
5.Гиперэкстензии 3 по 15
6. Протяжка к подбородку стоя узким хватом 4 по 6-8
7. Бицепс гант сидя 4 по 10
- растяжка, гибкость 10 минут

В приседаниях бинты и пояс!
Становая - пояс!
Отдых в тяжелых упражнениях 2 минуты , в изолированных 1-1,5
Разминка ВАЖНО
Гибкость в конце тренировки!
Пресс и поясницу можно делать в разминке 2-3 подхода по 15 раз
Read more
50 лучших мотивирующих фильмов.
Добавляй себе на стену, чтобы не потерять.

1. Октябрьское небо
2. В погоне за счастьем
3. Бойлерная
4. Мирный воин
5. Социальная сеть
6. Секрет
7. Уолл Стрит: Деньги не спят
8. Олигарх
9. Заплати другому
10. Соучастник
11. Последний подарок
12. Три дня на побег
13. Перед классом
14. Красота по-американски
15. В компании мужчин
16. Игры разума
17. Форест Гамп
18. Побег из Шоушенка
19. Авиатор
20. Никогда не сдавайся
21. Фаворит
22. Непобедимый (Преодоление)
23. В лучах славы
24. Нокдаун
25. Несколько хороших парней
26. Далеко-далеко
27. Военный ныряльщик
28. День Сурка
29. Всегда говори «Да»
30. Спеши любить
31. Куда приводят мечты
32. Достучаться до небес
33. Противостояние гигантам
34. Человек, который изменил все
35. Альпинист
36. Слава
37. Спасатель
38. Держи ритм
39. Гол 2
40. Всё или ничего
41. Люби и танцуй
42. Рокки
43. Меня зовут Билл У.
44. Убойный футбол
45. Рэй
46. Последний самурай
47. Серфер души
48. Кикбоксер
49. Семь жизней
50. Храброе сердце
Read more
Для тех кто считает калории и сидит на пп ,мы подобрали для вас вкусный рецептик -Куриное филе в сливочно-грибном соусе


на 100грамм - 82.77 ккал
Б/Ж/У - 12.83/2.54/2.49

Ингредиенты:
1 очищенную грудку (кусок филе)
грамм 250 свежих шампиньонов
несколько кусочков сухих белых грибов (предварительно замочить, воду сохранить)
0.5 — 1 стакан натурального йогурта
1 небольшую луковицу
оливковое масло,
соль, перец

Приготовление:
Грибы и лук нарезать пластинками, обжарить в небольшом количестве масла на сковороде. На куске филе сделать неглубокие надрезы, чтобы быстрее пропекалось. в форму для запекания выложить половину грибов, сверху положить грудку, сверху оставшиеся грибы. Сверху вылить пару столовых ложек воды из-под грибов, йогурт и поставить запекаться при (примерно) 170 градусах на 25-30 минут.

Приятного аппетита!
Read more
👌Как разогреться перед началом тренировок👌

Почти каждый эксперт по бодибилдингу скажет, что для предотвращения травм необходимо разогреться перед началом тренировки. Разминка разогревает ваше тело и увеличивает циркуляцию крови и снабжение мышц кислородом, что увеличивает гибкость и уменьшает шанс получения травмы.

1. Начните предварительную разминку, делая кардио упражнения от пяти до десяти минут. Например ходьба, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере. Держите умеренный темп до небольшого пота.

2. Следом за кардио упражнениями идет растяжка также от пяти до десяти минут. Растяжку можно выполнять на любые группы мышц, но не забудьте затронуть те, на которые будут направленные ваши основные силовые упражнения. Фиксируйте позу при растяжке на 10-12 секунд. Движения должны быть плавными и непрерывными.

3. Выполняйте весовые упражнения, с предметами, которые примерно на 40 процентов легче, чем те, которые вы используете в основной тренировке. Например, жим лежа 50 кг, от 10 до 12 повторений, если вы обычно работаете с 120 кг.

4. Разминайте каждую часть тела всякий раз, прежде чем перейти к более тяжелому весу для выбранного упражнения. Постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете веса, который вы обычно используете.
Read more
🍏🍌🥛Правильное питание - это очень важно для большего эффекта ☝

1) Стакан (или 2) воды за 15 минут перед каждым приемом пищи
2) Норма воды за день 1,5 - 2 л (в норму воды входит зеленый чай не сладкий )
3) Вредное/калорийное можно позволить только до 12 часов дня

4) Все гарниры из рациона заменить только на овощные
5) Запрещена вся гадость типа сосисок, колбас и т.п. Вредит как фигуре, так и здоровью.
6) Кушать небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели. (т.е. если скушали больше, то 3 часа, мало - 2,5 ч)
7) Последний прием пищи за 3-4 часа до сна
8) 1 раз в неделю разгрузочный день. (творог/ зеленый чай).
9) Физические нагрузки. Спорт, тренажерка, кардио нагрузки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не в лифте.
10) Не запивать пищу водой и не пить воду в течение 40 мин после приема пищи.
11) Обязательно в день не менее 20 грамм жира (для груди, волос, кожи). Восполнить можно, выпивая столовую ложку льняного масла утром натощак.
12) Обязательно завтракать, не пропускать завтрак никогда.
13) Исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкого (замените мандаринами, к примеру)
14) Делайте несложную зарядку с утра, это помогает разогнать обмен веществ.
Read more
☝️Мы подготовили для вас статью о мышечной памяти,это важно ☝️

Когда день за днем Вы регулярно тренируетесь в зале , то в скором времени начинаете понимать, что те движения которые поначалу Вам было не удобно выполнять, теперь выполняются почти на автомате. В бодибилдинге это называется мышечная память. Все очень просто. Во время выполнения упражнения задействуются почти те же самые нервные пути, которые со временем привыкают, ветвятся и пропускают нервный сигнал. Наши нервы просто так не отмирают и полученное умение сохраняется на очень продолжительный срок.

Это аналогично езде на велосипеде. Прокатившись в раннем возрасте, у Вас есть шанс даже спустя десятки лет за несколько минут адаптироваться и снова поехать. Допустим с двигательной мышечной памятью все понятно, то как быть с памятью мышцы к силе и объему?Представим что Вы серьезно тренировались и добились неплохих успехов. Но по каким то обстоятельствам Вам пришлось сделать перерыв в своих занятиях и все Ваши результаты упали. Но начав тренироваться снова, Вы замечаете, что прежняя форма возвращается к Вам уже в два раза быстрее. Выходит, организм помнит, какие были объемы и сила каждой мышцы, и быстро все восстанавливает.Ученые долгое время не могли понять, как такое может быть, но недавно исследователи из Норвежского университета Осло наконец то разгадали загадку.

При силовом воздействии на мышцу, ее размер и сила прочности увеличиваются. Приспосабливаясь к этому, организм увеличивает в клетках количество ядер, направляющих синтез белка, потому что иначе анаболические процессы будут остановлены.После перерыва в тренировках сами клетки уменьшаются, но количество ядер, скорей всего, остается прежним. Ядра не разрушаются и по этому в следующий раз такая клетка будет иметь усиленный потенциал.Ученые полностью уверены, что результат этих исследований будет иметь огромнейшее значение в сфере бодибилдинга. Потому что если научиться целенаправленно увеличивать количество ядер, то можно ускорить получаемый эффект от тренинга. Не говоря что эта находка может быть бесценной для медицины.
Read more
Я хотя и не мужик, но мне кажется, спортивное тело всегда красивей неспортивного 😊 Даже плотная (но не жирная, конечно) спортивная девушка - красивей хилой худышки... А кубики там или нет - это уже дело десятое. Если вы, девчули, хотите чтобы у вас были кубики или же красивый и подтянутый живот- надо уж очень спортом заниматься, хотя бы 30-40 минут в день уделять себе внимание) 💪
Сама я пресс качаю практически каждый день💪 Да, мне бывает очень лень тренироваться, но все же ( если даже лень, то через лень) и получаю от этого просто кайф😇
А все девушки хотят подтянутый, красивый живот 😌Но как его подтянуть если не заниматься? Плоский живот сам по себе тоже редкость, т.к. появиться из неоткуда он не может😢
Так что, девчули, занимаемся спортом💪 Ведь это очень классно и интересно🙌
Read more
УТРЕННЯЯ РАСТЯЖКА. Упражнения и их польза.
Берем на вооружение!

Известно, что умеренная регулярная растяжка может принести много пользы Вашему организму, но для этого совершенно не обязательно развивать исключительную гибкость и садиться на шпагат. Если все же Вы хотите или Вам необходимо сесть на шпагат, то эти упражнения помогут сделать Вашу цель реальной.

Сразу отметим, что указывать временные рамки, которые Вам понадобятся для того чтобы сесть на шпагат, мы не будем, а те кто обещают иное – просто лукавят. Не зная конкретно вашей ситуации, делать прогнозы и тем более давать гарантии вряд ли будет честно. И даже если ваш знакомый смог сесть на шпагат за 2 месяца или, скажем, полгода, это не значит, что подобное получится у Вас. Единственное чем мы можем Вам обрадовать, это то, что шпагат – цель абсолютно реальная, хоть и не простая, и полностью зависит от Вашего упорства и настойчивости. Дерзайте!
Это важно: перед выполнением любого из нижеописанных упражнений обязательно разогрейте мышцы.

Продольный шпагат.
Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на поперечный шпагат.
1. Исходное положение: выдвиньте колено одной ноги вперед, а другую ногу выдвиньте назад, чтобы она лежала коленом на полу.
2. Медленно выдвигайте согнутую в колене ногу еще вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги. Теперь опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
3. Затем выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз. Удерживайтесь в этом положении около 10-15 секунд (См. рисунок).
4. Повторите упражнение для другой стороны.

Это важно:
Не растягивайтесь до появления болевых ощущений. Будьте терпеливы, в противном случае Вы рискуете получить травму.
Для равновесия и устойчивости опирайтесь руками по обе стороны от туловища в пол.
Чем дальше выдвигается стоп передней ноги, тем больше ее подошва отрывается от пола.
С развитием гибкости продолжайте опускаться тазом вниз, выдвигая вперед ногу, но следите за тем чтобы корпус располагался точно над тазом (См. рисунок).

Поперечный шпагат.
Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на продольный шпагат. Но перед выполнением нижеописанного упражнения, рекомендуем выполнять следующий комплекс упражнений.
1. Исходное положение: ноги расставлены на удобное для Вас расстояние, ступни параллельны друг другу.
2. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.

Это важно:
При выполнении разведении ног в стороны одновременно в стороны должны разъезжаться и стопы.
Удерживайте равновесие, упираясь руками в какую-нибудь опору или, если позволяет растяжка, в пол.
По мере развития гибкости и опускаясь все ниже, при раздвигании ног, следите за тем, чтобы ступни ног смотрели вверх, а пятки оставались прижатыми к полу. Благодаря этому вся нагрузка будет приходиться на внутреннюю поверхность бедер, а Вы избежите перерастяжения коленных связок.
Read more
http://telegra.ph/Top-7-luchshih-uprazhnenij-dlya-nabora-massy-10-22
Топ 7 лучших упражнений для набора массы! 
>Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела.Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.  >Становая тяга. Вторым по эффективности…
http://telegra.ph/Trenirovka-kistej-i-predplechij-10-22
Тренировка кистей и предплечий.
. Самое необычное по конструкции и наиболее эффективное упражнение в построении общей силы предплечий и кисти. Для создания подобного рода тренажера вам понадобится обычная палка не более 30-35 см в длину и 5-6 см в диаметре. Петлей к середине палки привязывается веревка, к концу которой прикрепляется груз (от 2,5 до 5 кг для начальной нагрузки). Суть упражнения заключается в наматывании веревки с грузом на палку хватом к себе или от себя. Для снятия нагрузки с плеч допустимо зафиксировать руки на горизонтальной…
http://telegra.ph/10-ZOLOTYH-PRAVIL-TRENIROVKI-10-22
10 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ ТРЕНИРОВКИ 
За последние пять лет Скип Ла Кур помог тысячам бодибилдеров раскрыть свой потенциал и прорваться сквозь тренировочное плато. Перед вами 10 наиболее ценных советов по улучшению тренировок бодибилдеров натуралов!  1 / Весы – не лучший индикатор успеха  Многие люди слишком большое значение придают цифрам, которые зажигаются на измерительных приборах. Они забывают, что мы не стремимся к банальному увеличению веса, наша цель – набор высококачественной сухой мышечной массы. Цифра на весах может меняться день ото…
http://telegra.ph/Kak-pravilno-vosstanavlivat-myshcy-posle-trenirovki-10-18
Как правильно восстанавливать мышцы после тренировки?
Здравствуйте, уважаемые спортсмены со стажем и начинающие! Речь пойдёт о важности восстановления мышц после тренировки. Почему на это стоит обращать внимание и как это правильно делать? Если будете грамотно работать с мышцами и после тренировки, то получите результат намного быстрее. Важность восстановления после нагрузки Хотел бы объяснить важность отдыха от физических нагрузок и рассказать, как быстро восстановить мышцы после тренировки. Все знают о том, что результат от тренировок зависит от степени нагрузки…
http://telegra.ph/CHto-takoe-kompressionnyj-sindrom-pozvonochnika-10-18
Что такое компрессионный синдром позвоночника? 
Корешковый (компрессионный) синдром — один из самых распространенных неврологических синдромов, который проявляет себя, как ряд симптомов, причиной появления которых является сдавливание нервных корешков спинного мозга (спинномозговых нервов). При этом боль может появиться абсолютно в разных местах, она далеко не всегда «привязана» к позвоночнику.  В некоторых случаях этот синдром проявляет себя болью в области желудка или сердца, имитируя (иногда — достаточно точно) совершенно другие заболевания. Поэтому…
http://telegra.ph/Pravilnoe-pitanie---ehto-10-18
Правильное питание - это:
1) Стакан (или 2) воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. 2) Норма воды за день 1,5 - 2 л (в норму воды входит зеленый чай не сладкий) 3) Вредное/калорийное можно позволить только до 12 часов дня. 4) Все гарниры из рациона заменить только на овощные. 5) Запрещена вся гадость типа сосисок, колбас и тп. Вредит как фигуре, так и здоровью. 6) Кушать небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели. (т.е. если скушали больше, то 3 часа, мало - 2,5 ч) 7) Последний прием пищи за…
http://telegra.ph/Kak-medikamentozno-uskorit-obmen-veshchestv-10-14
Как медикаментозно ускорить обмен веществ?
Здравствуйте, уважаемые читатели! С проблемой замедления обменных процессов в организме сталкиваются многие. Такое явление может спровоцировать разные негативные явления в организме. Как бороться с этой патологией, какие существуют таблетки для ускорения обмена веществ? Давайте разберемся. Почему замедляется обмен веществ? Что такое обмен веществ? Как его замедление влияет на человеческий организм? В медицине обмен веществ называют метаболизмом. Это ряд специфических биохимических реакций, которые происходят…
http://telegra.ph/5-OSHIBOK-V-TRENIROVKE-NOG-I-YAGODIC-10-14
5 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКЕ НОГ И ЯГОДИЦ
Именно женщины и девушки стараются уделить должное внимание своим ягодицам и бедрам на тренировках. Это та область тела, которая вызывает наибольшую озабоченность с точки зрения эстетики. Пришло время разобраться с некоторыми моментами тренировки этой проблемной для многих группы мышц и озвучить часто встречающиеся ошибки в тренировках ног и ягодиц. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.  1. Игнорирование самой тренировки ног. В зале часто приходится встречать девушек и женщин, у которых полностью…
Простые комплексы на каждую группу мышц.


СПИНА
Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
Становая тяга 3 подхода 8-12 повторений
Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ
Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ
Приседания 4 подхода 10-12 повторений
Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 10-12 повторений
Сгибание голени в тренажере 3 подхода 10-12 повторений
Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ
Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
Молот 3-4 подхода 8-12 повторений

ДЕЛЬТЫ
Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
Жим гантелей сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС
Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений.
Read more