Ешь и Худей

салат с тунцом

🔅Всего 88 ккал на 100 гр
(Б/Ж/У на 100 гр - 8.0/ 5.2/ 2.2🔅

Прекрасный свежи салат с тунцом, перепелиными яйцами и помидорами черри - прекрасный вариант для легкого и полезного ужина!

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2-3 порции):
✔️ #тунец в собственном соку 1 банка (около 180 гр мяса тунца, после сливания сока)
✔️ салатный микс 100 гр
✔️ огурец - 100 гр
✔️ перепелиные яйца 10 шт (90 гр)
✔️ #помидоры черри 12-14 шт (150 гр)
✔️ Заправка: 2 ст.л оливкового масла, 2 ст.л уксуса Бальзамико, соль, перец и прованские травы - по вкусу.

📝 РЕЦЕПТ:
1) сначала готовим заправку из оливкового масла, Бальзамико, приправ и ароматных сушеных трав
2) салатный микс заправляем соусом, добавляем к нему огурец, порезанный соломкой и кусочки тунца (сок из банки надо слить!)
3) полученную смесь салата и тунца раскладываем по порционным тарелкам (у меня было 2 порции, но данное количество продуктов можно распределить и на три!)
4) заранее отваренные перепелиные яйца (варить их нужно 7-9 минут) режем пополам, таким же образом нарезаем и черри
5) на каждую тарелку выкладываем равное количество половинок черри и яиц

Салат готов, приятного аппетита!

КАЛЬЦИЙ в растительных продуктах🌿🌿

Кальций содержится не только в молочных, но и во многих растительных продуктах.
Кальций из растительных продуктов очень легко усваивается – все потому, что многие растения содержат вещества, которые облегчают усвоение кальция и поддерживают костную и сердечную системы.

🌱Кунжут
В 100 граммах семян кунжута (неочищенного) содержится до 1,4 грамма кальция, что в большинстве случаев покрывает суточную норму. Важно также, что кальций в кунжуте органический и усваивается организмом человека на «Ура».

🌱Льняное семя
Льняное семя более известно содержанием омега-3 жирных кислот, но это совершенно не мешает льну содержать и кальций. 255 мг кальция – на 100 г семян. Размолотое или цельное семя льна содержит кальций, а вот рафинированное масло семени льна кальция не имеет совсем. Помните об этом, выбирая льняное масло!

🌱Мак
Самый кальцийсодержащий продукт – это … МАК! Удивительно, но в 100 граммах семян мака содержится около 1500 мг Ca. Вот почему так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко.

🌱Капуста
Поистине один из лучших источник кальция – 268 мг в одной чашке приготовленной капусты. В капусте также низкое содержание оксалатов, которые связывают кальций и препятствуют его усвоению. Поэтому капуста станет отличной альтернативой шпинату, в котором оксалатов в избытке.

🌱Инжир
В 8-10 плодах инжира содержится кальция столько же, сколько в одном стакане молока. Кроме того, инжир содержит много клетчатки, железа и калия. Его можно добавить в зеленый салат, энергетические батончики, смузи и каши.

🌱Миндаль
Миндальные орешки – еще один продукт-рекордсмен по содержанию кальция. А также в них много клетчатки и магния. Не стоит забывать о большом количестве белка и полезных для сердца жиров. Вы можете сделать миндальное молочко, миндальное масло, или наслаждаться сырыми орешками.

🌱Растительное молоко
Растительное молоко (кедровое, миндальное, кокосовое, конопляное, льняное, из кешью) – отличный источник кальция. Причем это натуральный и непереработанный кальций, добытый из самых недр земли. Большинство видов растительного молока содержит больше 30% суточной потребности кальция и почти на 50% больше, чем молочные продукты. Такое молоко легко использовать в смузи и добавлять в овсянку.

🌱Брокколи
Многие люди удивляются, узнав, что брокколи – замечательный источник кальция. А всего в одной чашке приготовленной капусты 180 мг кальция, в сыром соцветии – 115 мг. Съедая всего чашку в день, вы можете легко пополнить свои запасы кальция. Вы не фанат приготовленной на пару брокколи? Тогда добавьте пару соцветий в смузи или веганский бургер.

🌱Мускатная тыква
Кстати, это суперфуд. Она буквально наполнена клетчаткой, витамином А и содержит целых 84 мг кальция, что составляет почти 10% от дневной нормы.

🌱Семена чиа
Это, конечно, не станет сюрпризом, но именно содержание кальция делает их суперфудом. При регулярном употреблении ногти и волосы становятся толще и крепче, а мышцы сильнее. В 2 столовых ложках чиа содержится примерно 177 мг кальция, что составляет 18% от ежедневной потребности. Это невероятно для таких маленьких семечек! Добавляя по столовой ложке дважды в день в смузи, овсянку, салаты и выпечку, вы можете существенно улучшить состояние своей костно-мышечной системы.