FitnessGuse

​​"Вакуум в животе"
"Вакуум в животе" считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Данное упражнение встречается также и в йоге.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, так и фигуры в целом.

Техника выполнения
1. Из легких выдыхается весь воздух.
2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Успехов! 💪🏻
@FitnessGuse

​​Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем.
Актер старается придерживаться следующим правилам:
😎Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем.
✏️Всё записывать. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит актер.
💪🏻Важность настроя. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся!»
🏋🏻Проработка стабилизаторов. (или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а также подготовить тело к функциональным нагрузкам)
🤼‍♂️Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств.
🏃Активное использование упражнений с весом своего тела.
👊🏻«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

А теперь немного о диете Стетхема
🔸Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости.
🔸«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге».
🔸Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается классического рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи.
#тренировкиактеров @FitnessGuse

​​Изюм рулит!
Чтобы повысить свою выносливость, культуристы обычно принимают высокоуглеводную пищу за час-полтора до тренировки. С недавних пор для этой цели используются спортивные напитки, содержащие особые высокомолекулярные углеводы. Однако, учёные были сильно удивлены, когда обнаружили, что спортивные напитки не имеют никакого преимущества перед горстью обыкновенного изюма. Оказалось он повышает выносливость ничуть не хуже. 🏃Поэтому кушайте перед тренировками изюм!🏋🏻
#фитсовет @FitnessGuse

​​Мраморный чизкейк "Зебра"
На 100грамм - 100.45 ккал

Ингредиенты:🍴
🔸Яйца – 3 шт.
🔸Творог 0% — 400 г,
🔸Йогурт – 0,5 ст.,
🔸Какао-порошок - 2. ч.л
🔸Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:🍴
1. Перемешать творог и йогурт блендером до получения массы по консистенции похожей на сметану. Добавить яйца, сахаразаменитель.
2. Тесто разделить на 2 половины. В одну добавить какао. Тесто выливать поочередно в форму, чтобы получилось круги и полоски разных цветов.
3. Духовку разогреть 180 гр.
4. Выпекать корж около часа.
5. После того, как корж будет готов - вынуть и остудить. Остывшийся корж поставить на 2-3 часа в холодильник.
Приятного аппетита!💛🍰
#ПП @FitnessGuse

​​Ищи напарника!
Если человек ходит в фитнес клуб не один, а с друзьями, эффект от занятий будет лучше. К таким выводам пришли ученые из Пенсильвании, протестировав в течение двух лет 344 добровольца. Они были разделены на две группы: одиночки и напарники. Оказалось, что эффект тренировки у второй группы был выше. Кроме того, если один из напарников достигал хороших результатов, то и у второго эти результаты росли!
#спортфакт @FitnessGuse

​​Как тренируются звезды?🎬
Дон Скотт, тренер Хью Джекмана, описывает его как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке. Хью Джекман отмечал, что во время тренировок часто представлял себя Росомахой, это во многом помогло ему достичь таких успехов. К началу съемок фильма "Росомаха: Бессмертный" актер набрал 15 кг мышц!

Программа тренировок Хью Джекмана
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки🏃. Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера🏋🏻. Тренировки разделены на следующие сессии:
🔸в понедельник – грудь и трицепс
🔸во вторник – ноги
🔸в четверг – спина и бицепс
🔸в пятницу – плечи и пресс
Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.

Диета Хью Джекмана🍏
Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов🍗, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.

#тренировкиактеров @FitnessGuse

​​Тест Руфье🔥🔥🔥
Давайте проверим свой уровень физической подготовки и выносливости:
1. Сидя, в состоянии покоя, посчитайте пульс за 15 секунд и запишите (обозначьте эту величину как Х).
2.Сделайте приседания 30 раз. После этого сразу сядьте и снова посчитайте пульс за 15 секунд (величина Y).
3. Не вставая, отдохните минуту и снова посчитайте пульс за 15 секунд (это Z).
Теперь подставьте значения в формулу:
Индекс = (4×(Х+Y+Z)-200)/10.
Пример: (4×(16+20+17)-200/10=1,2

Сравните получившиеся результаты с таблицей ниже.
#тренировка @FitnessGuse

​​Сгибание рук на скамье Скотта
Лично для меня это самое любимое изолирующее упражнение на бицепс. Оно настолько нагружает бицепс, что вы будете чувствовать пульсацию в руках после подходов:)

Техника‼️‼️
Садимся на скамью. Трицепсы помещаем на верхнюю часть подставки (подмышки к подставке не прижимаем). Можно начинать сгибание рук. Руки должны сгибаться до полного сокращения бицепсов. После этого медленно опускаем вес в исходное положение.

Пара советов
🔸Не нужно полностью выпрямлять руки
🔸Высота подставки должна доходить до середины груди
🔸Не стоит полностью сгибать руки в локтевых суставах (снижает эффективность)

Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца.

#тренировка @FitnessGuse

​​Доброе утро!
Достаточно принять за завтраком витамин D и кальций, чтобы ускорить "сжигание" жира. Это доказали американские учёные. Кальций + Витамин D ровно на сутки увеличивают темп метаболизма
#ПП @FitnessGuse

​​Что даёт улучшенный обмен веществ?

-Минимум жира в теле.
-Подвижность и мобильность.
-Ускорение циркуляции жидкостей в теле (речь о крови и лимфе).
-Можно не ограничивать себя в питании (разве что немного).
-Хороший локальный обмен веществ в коже (ощутимая помощь в избавлении от целлюлита).
-Быстрое избавление от залежей и шлаков.
-Нормализация гормонального фона в организме.
-Крепкое здоровье и отличный иммунитет.
#интересно @FitnessGuse

​​Пирог с курицей: польза в каждом кусочке!🍗
🔸на 100грамм - 117.08 ккал🔸Б/Ж/У - 16.63/2.93/5.46🔸

🍗Ингредиенты:
Куриное филе - 200 г
Творог обезжиренный - 200 г
Яйцо - 2 шт
Овсяные отруби - 3 ст. л
Пшеничные отруби - 2 ст. л
Чеснок - 7 г
Разрыхлитель - 2/3 ч. л
Тимьян - 1/2 ч.л
Базилик сушеный - 1/2 ч.л
Соль, перец - по вкусу

🍗Приготовление:
В миску кладем обезжиренный творог, вбиваем яйца и перемешиваем.
Отруби смешиваем с разрыхлителем, добавляем к творогу и яйцам.
Добавляем в тесто соль, перец и травы.
Теперь добавляем нарезанное куриное филе и измельченный чеснок. Перемешиваем еще раз.
Выливаем тесто в силиконовую форму.
Выпекаем при 180С 30-40 минут. Готовому пирогу дать немного остыть, затем порционно нарезать и подавать.

🍗Приятного аппетита!

Появились вопросы? пиши! 👉@AlexFlex66

#ПП @FitnessGuse

​​Что вообще такое ВСАА?
ВСАА называют комплекс из трёх незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин). Они составляют 35% от всех мышечных аминокислот!

Положительные эффекты ВСАА
💪Увеличение мускульной массы
⛹Восполнение энергетических запасов
🍔Сжигание жировых излишков
⚔Защита мышц от разрушения
🏋Повышение результатов занятий, путем увеличения силовых показателей

Как это работает
Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот. Для восполнения потребности в аминокислотах достаточно кушать белковую пищу и принимать протеин. Однако во время и сразу после тренинга, (мы же должны пахать в зале, а не просто попивать протеиновый коктейльчик🍹) потребности в аминокислотах резко возрастают, тут нам и приходят на помощь эти ребята, что выше на картинке:) Они создают благоприятные условия для построения новых мышечных волокон.

Подведем итог
Ходят много мифов вокруг этой добавки. Однако, если вы хотите чтобы ваши тренировки приносили пользу, чтобы ваши мышцы не "голодали" и образовывались новые, советую включить ВСАА в свой рацион:)
#интересно

​​Банановая запеканка с йогуртом

Не забудь поделиться с друзьями

🔸 Ингредиенты:
▫ Бананы — 4-5 шт.
▫ Творог — 400 г
▫ Йогурт — 200 мл
▫ Яйцо — 2 шт.
▫ Специи — корица, ваниль

🔸 Приготовление:
1. Творог, йогурт и яйца взбейте в блендере до получения однородной массы. Йогурт должен быть питьевой, десерты со стаканчиков не подходят. Желательно, чтобы в в нем не было добавок, только чистая кисломолочная закваска. Должна получиться сметанообразная жидкость. 
2. Добавьте в полученную массу половину чайной ложки корицы и ваниль на кончике ножа. Еще раз хорошо перемешайте. 
3. Бананы очистите от кожуры и разрежьте на продольные половинки.
4. Порезанные бананы выложите на дно жаропрочной посуды.
5. Залейте их творожной массой. Духовку прогрейте до 180 градусов. 
Длительность приготовления 25-30 минут. Основной признак готовности — густота и золотистая корочка. Как только запеканка приобретет красивый золотистый цвет — она готова! Подавать со сметаной.

#ПП

​​Тестостерон

Многие знают о благоприятной роли тестостерона при занятии в тренажерном зале. Но как повысить его уровень естественным путем?

Вот 9 основных пунктов, которые помогут повысить уровень тестостерона естественным путем
(И как следствие увеличить качество и эффективность тренировок)

1. Избавьтесь от лишнего веса
2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание
3. Соблюдайте норму цинка
4. Силовые тренировки
5. Витамин D
6. Минимизируйте стресс
7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона
8. Потребляйте здоровые жиры
9. BCAA
#тренировка

​​🔹Тыквенный пирог -идеальный завтрак🔹

- превосходная диетическое выпечка, которая не оставит от осенней хандры и следа
102 ккал на 100 грамм

🔹Ингредиенты:

● 400 г тыквы, нарезанной кубиками
● 4 яйца
● 80 г манной крупы
● Корица
● Апельсиновая цедра 1 ч. л.

🔹Приготовление:

Тыкву залить водой, чтобы она полностью покрывала все кусочки и отварить под крышкой до размягчения. Измельчить блендером до пюреобразного состояния. Поставить обратно на огонь (самый маленький) и помешивая массу, вбить по одному яйца, а затем всыпать небольшими порциями обжаренную на сухой сковородке до нежно-кремового цвета манную крупу. Варить около 5 минут. Добавить корицу и апельсиновую цедру. Загустевшую массу вылить в форму в слегка присыпанную молотой овсянкой и запечь в духовке при температуре 180 градусов до готовности (около 20 минут). Пай полностью остудить и только потом извлечь из формы, по желанию смазать сверху натуральным йогуртом.

🔹Приятного аппетита

#ПП

​​Базовая программа для новичков

🏋 Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
🏋 Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
🏋 Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
🏋 Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
🏋 Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

​​Добрый вечер!
Сегодня у нас несколько интересных фактов о воде

Основа жизни – это вода
Вода – основа жизни. Все живые животные и растительные существа состоят из воды: животные – на 75%, рыбы – на 75%, медузы – на 99%, картофель - на 76%, яблоки - на 85%, помидоры - на 90%, огурцы - на 95%, арбузы - на 96%.

Вода – переносчик болезней
Вода не только дарит жизнь, но может и отнимать ее. 85% всех заболеваний в мире передается с помощью воды. Ежегодно 25 млн. человек умирает от этих заболеваний.

Человек без воды умирает
Если человек теряет 2% воды от массы своего тела, то у него возникает сильная жажда. Если проценты потерянной воды увеличатся до 10, то начнутся галлюцинации. При потере в 12% человек не сможет восстановиться без помощи врача. При потере в 20% человек умирает.

Вода как диета
С помощью воды можно бороться с лишним весом. Употребляя из напитков только воду, можно резко снизить общую калорийность рациона.

Белок в воде
Морская вода – весьма питательная субстанция. В 1 куб. см такой воды содержится 1.5 г белка и других веществ. Ученые считают, что один только Атлантический океан по своей питательности оценивается в 20 тыс. урожаев, которые собирают за год по всей суше.