Forward from: Команда Балтика 0
Привычка пить... кофе
Кофеин является хорошо зарекомендовавшим себя эргогенным средством, продемонстрировавшим повышение эффективности в широком диапазоне с помощью различных механизмов.
Сам по себе кофеин часто используется как спортсменами, так и обычными людьми. В результате, потребление кофеина является повсеместным в современном обществе, и спортсмены, как правило, регулярно употребляют дополнительный кофеин из различных источников. Ранее было высказано предположение, что регулярное употребление кофеина может привести к привыканию и, как следствие, к снижению ожидаемых эргогенных эффектов, в результате чего снижается влияние кофеина на производительность во время тренировок. Чтобы смягчить эту ожидаемую потерю работоспособности, некоторые специалисты рекомендовали период отмены кофеина перед соревнованиями, чтобы восстановить оптимальные преимущества производительности от возобновления приема кофеина.
Имеющаяся в настоящее время доказательная база для изучения стратегий привыкания и отмены кофеина у спортсменов достаточно небольшая. Ниже даны рекомендации, которые авторы выделили на основании имеющихся данных.
1. Исходя из имеющихся данных, прием умеренной (~3 мг/кг) суточной дозы кофеина не будет проблематичными для большинства спортсменов в большинстве случаев.
2. Поскольку кофеин оказывает множество положительных эффектов на результаты тренировок, его можно и, возможно, следует использовать до или во время тренировок. Для большинства видов спорта, если он используется до тренировки, мы рекомендуем употреблять кофеин примерно за 60 минут до начала тренировочной сессии. При использовании кофеина во время длительных тренировочных сессий есть доказательства того, что последующее употребление кофеина и в более низких дозах может быть эффективным.
3. Для большинства спортсменов общее количество регулярного потребления кофеина в течение дня, включая дозу до и после тренировки, не должно превышать 3 мг/кг, поскольку превышение этой дозы существенно увеличит требуемую дозу кофеина перед соревнованиями. Употребление кофеина после тренировки часто требует более низкой дозы, что может дополнительно предохранять от привыкания.
4. Учитывая индивидуальный ответ на кофеин, как с точки зрения привыкания, так и эргогенеза, спортсмены должны экспериментировать с различными дозами и стратегиями выбора времени при использовании кофеина для повышения работоспособности. В качестве отправной точки авторы рекомендуют спортсменам, которые принимают кофеин, но не выработали стойкую привычку к его употреблению, принимать приблизительно 3 мг/кг приблизительно за 60 минут до соревнований, а после корректировать дозу приема. Для спортсменов, соревнующихся на длинных дистанциях, кофеин, возможно, должен потребляться ближе или даже внутри соревнований, чтобы повысить производительность.
5. Похоже, что краткосрочный период отмены кофеина перед соревнованиями не принесет пользы и потенциально отрицательных последствий. Влияние более продолжительных (более 7 дней) периодов отмены, насколько известно, не рассматривалось в контексте эффективности.
6. Влияние доз кофеина до соревнования на последующую производительность за короткий промежуток времени (например, в финалах соревнований на треке, разделенных ~ 90 минутами) в настоящее время изучено недостаточно. Опять же, можно использовать прагматичный подход - если спортсмену требуется повышение эффективности, то можно использовать кофеин непосредственно до забега. В принципе, есть смысл поэкспериментировать с оптимальной дозой «дозаправки», которая будет использоваться между забегами.
Отсюда:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0980-7
Кофеин является хорошо зарекомендовавшим себя эргогенным средством, продемонстрировавшим повышение эффективности в широком диапазоне с помощью различных механизмов.
Сам по себе кофеин часто используется как спортсменами, так и обычными людьми. В результате, потребление кофеина является повсеместным в современном обществе, и спортсмены, как правило, регулярно употребляют дополнительный кофеин из различных источников. Ранее было высказано предположение, что регулярное употребление кофеина может привести к привыканию и, как следствие, к снижению ожидаемых эргогенных эффектов, в результате чего снижается влияние кофеина на производительность во время тренировок. Чтобы смягчить эту ожидаемую потерю работоспособности, некоторые специалисты рекомендовали период отмены кофеина перед соревнованиями, чтобы восстановить оптимальные преимущества производительности от возобновления приема кофеина.
Имеющаяся в настоящее время доказательная база для изучения стратегий привыкания и отмены кофеина у спортсменов достаточно небольшая. Ниже даны рекомендации, которые авторы выделили на основании имеющихся данных.
1. Исходя из имеющихся данных, прием умеренной (~3 мг/кг) суточной дозы кофеина не будет проблематичными для большинства спортсменов в большинстве случаев.
2. Поскольку кофеин оказывает множество положительных эффектов на результаты тренировок, его можно и, возможно, следует использовать до или во время тренировок. Для большинства видов спорта, если он используется до тренировки, мы рекомендуем употреблять кофеин примерно за 60 минут до начала тренировочной сессии. При использовании кофеина во время длительных тренировочных сессий есть доказательства того, что последующее употребление кофеина и в более низких дозах может быть эффективным.
3. Для большинства спортсменов общее количество регулярного потребления кофеина в течение дня, включая дозу до и после тренировки, не должно превышать 3 мг/кг, поскольку превышение этой дозы существенно увеличит требуемую дозу кофеина перед соревнованиями. Употребление кофеина после тренировки часто требует более низкой дозы, что может дополнительно предохранять от привыкания.
4. Учитывая индивидуальный ответ на кофеин, как с точки зрения привыкания, так и эргогенеза, спортсмены должны экспериментировать с различными дозами и стратегиями выбора времени при использовании кофеина для повышения работоспособности. В качестве отправной точки авторы рекомендуют спортсменам, которые принимают кофеин, но не выработали стойкую привычку к его употреблению, принимать приблизительно 3 мг/кг приблизительно за 60 минут до соревнований, а после корректировать дозу приема. Для спортсменов, соревнующихся на длинных дистанциях, кофеин, возможно, должен потребляться ближе или даже внутри соревнований, чтобы повысить производительность.
5. Похоже, что краткосрочный период отмены кофеина перед соревнованиями не принесет пользы и потенциально отрицательных последствий. Влияние более продолжительных (более 7 дней) периодов отмены, насколько известно, не рассматривалось в контексте эффективности.
6. Влияние доз кофеина до соревнования на последующую производительность за короткий промежуток времени (например, в финалах соревнований на треке, разделенных ~ 90 минутами) в настоящее время изучено недостаточно. Опять же, можно использовать прагматичный подход - если спортсмену требуется повышение эффективности, то можно использовать кофеин непосредственно до забега. В принципе, есть смысл поэкспериментировать с оптимальной дозой «дозаправки», которая будет использоваться между забегами.
Отсюда:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0980-7