Про сон.
Хочу рассказать о проекте Sleepio, который, судя по заявлениям его создателей и тем материалам, что я успела ознакомиться, отличается от других проектов, направленных на улучшение сна. Дело в том, что многие приложения, направленные на улучшение сна, игнорируют тот факт, что причины этих проблем бывают разные, как и сами проблемы: кто-то долго не может уснуть, кто-то постоянно просыпается среди ночи, кому-то снятся кошмары, и чтобы решить эти проблемы недостаточно, чтобы умный будильик будил тебя в правильную фазу сна. Проект Sleepio придумал профессор сомнологии Оксфордского университета Колин Эспи, вместе с ним в команде специалисты из Sleep & Circadian Neuroscience Institute (я не могу адекватно перевести это название на русский, извините). То, какой именно будет программа пользователя Sleepio, зависит от целей. В основе программы лежат принципы когнитивно-поведенческой терапии — терапевтической методики с доказанной научной эффективностью. Из плохих новостей: стоимость курса Sleepio равно $400, которые надо сразу заплатить, оплату нельзя разбить хотя бы на несколько месяцев. Из хороших новостей: на сайте проекта можно пройти тестирование, получить бесплатный совет как немного улучшить ваш сон уже прямо сегодня и подать заявку на участие в научном исследовании. В случае, если вы подойдёте для участия в контрольной группе исследования, программа для вас будет бесплатной (ответ об этом придёт в течение 60 дней). Если не подойдёте, вам дадут скидку на покупку программы. Чтобы пройти тестирование, нажмите на главной странице кнопку Get Started.
У меня самой проблемы со мной уже долгие годы, причём сразу все: иногда я подолгу не могу уснуть или не могу уснуть совсем, иногда просыпаюсь среди ночи по нескольку раз, иногда мне снятся кошмары, и после пробуждения я ещё часами хожу как пришибленная. Из-за этого я перепробовала много всяких способов, чтобы спать лучше, включая всякие умные приложения, потому что я не хочу всю жизнь на ночь пить Ксанакс. Путём эксперимента выяснилось, что на меня работают три вещи:
— В комнате должно быть темно. Я купила себе тёмно-серые плотные шторы, которые закрываю перед сном и открываю как только встаю. Это научно обоснованный лайфкак. Дело в том, что наш циркадный ритм регулируется светом. И даже свет фонаря во дворе может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма.
— В комнате должно быть прохладно. Согласно научным исследованием, если вы спите под одеялом, температуре воздуха в комнате для наиболее благоприятного погружения в сон должна быть около 16-19 градусов по Цельсию. Я не измеряю температуру в комнате, просто всегда по ночам оставляю окно в комнате открытым на проветривание.
— Одеяло должно быть тяжелым. Я долго думала, что это моё личное открытие в области сна, но, конечно же, выяснилось, что про это тоже уже всё изучили. Тяжёлое одеяло успокаивает нервную систему, способствует повышению уровня серотонина и мелатонина, и снижает уровень кортизола — гормона стресса. В идеале одеяло должно весить 7-12% от веса спящего под ним человека. Совсем недавно на Kickstarter даже собирали деньги на производство такого специального одеяла, но я узнала об этом только после того как кампания закончилась. Вот сайт проекта, но прямо сейчас оформить доставку можно только если вы живёте в США или Канаде — расширять географию продаж бренд будет позже.
Другие советы вроде «Не пользуйтесь лёжа в постели лаптопом, мобильным телефоном и планшетом» и «Всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время» на меня не действуют, потому что я не готова им следовать — как это не посмотреть на ночь какой-нибудь сериал на Netflix и вставать всегда рано утром, даже по выходным?! Но те советы, что я перечислила выше, на самом деле улучшили мой сон.
Хочу рассказать о проекте Sleepio, который, судя по заявлениям его создателей и тем материалам, что я успела ознакомиться, отличается от других проектов, направленных на улучшение сна. Дело в том, что многие приложения, направленные на улучшение сна, игнорируют тот факт, что причины этих проблем бывают разные, как и сами проблемы: кто-то долго не может уснуть, кто-то постоянно просыпается среди ночи, кому-то снятся кошмары, и чтобы решить эти проблемы недостаточно, чтобы умный будильик будил тебя в правильную фазу сна. Проект Sleepio придумал профессор сомнологии Оксфордского университета Колин Эспи, вместе с ним в команде специалисты из Sleep & Circadian Neuroscience Institute (я не могу адекватно перевести это название на русский, извините). То, какой именно будет программа пользователя Sleepio, зависит от целей. В основе программы лежат принципы когнитивно-поведенческой терапии — терапевтической методики с доказанной научной эффективностью. Из плохих новостей: стоимость курса Sleepio равно $400, которые надо сразу заплатить, оплату нельзя разбить хотя бы на несколько месяцев. Из хороших новостей: на сайте проекта можно пройти тестирование, получить бесплатный совет как немного улучшить ваш сон уже прямо сегодня и подать заявку на участие в научном исследовании. В случае, если вы подойдёте для участия в контрольной группе исследования, программа для вас будет бесплатной (ответ об этом придёт в течение 60 дней). Если не подойдёте, вам дадут скидку на покупку программы. Чтобы пройти тестирование, нажмите на главной странице кнопку Get Started.
У меня самой проблемы со мной уже долгие годы, причём сразу все: иногда я подолгу не могу уснуть или не могу уснуть совсем, иногда просыпаюсь среди ночи по нескольку раз, иногда мне снятся кошмары, и после пробуждения я ещё часами хожу как пришибленная. Из-за этого я перепробовала много всяких способов, чтобы спать лучше, включая всякие умные приложения, потому что я не хочу всю жизнь на ночь пить Ксанакс. Путём эксперимента выяснилось, что на меня работают три вещи:
— В комнате должно быть темно. Я купила себе тёмно-серые плотные шторы, которые закрываю перед сном и открываю как только встаю. Это научно обоснованный лайфкак. Дело в том, что наш циркадный ритм регулируется светом. И даже свет фонаря во дворе может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма.
— В комнате должно быть прохладно. Согласно научным исследованием, если вы спите под одеялом, температуре воздуха в комнате для наиболее благоприятного погружения в сон должна быть около 16-19 градусов по Цельсию. Я не измеряю температуру в комнате, просто всегда по ночам оставляю окно в комнате открытым на проветривание.
— Одеяло должно быть тяжелым. Я долго думала, что это моё личное открытие в области сна, но, конечно же, выяснилось, что про это тоже уже всё изучили. Тяжёлое одеяло успокаивает нервную систему, способствует повышению уровня серотонина и мелатонина, и снижает уровень кортизола — гормона стресса. В идеале одеяло должно весить 7-12% от веса спящего под ним человека. Совсем недавно на Kickstarter даже собирали деньги на производство такого специального одеяла, но я узнала об этом только после того как кампания закончилась. Вот сайт проекта, но прямо сейчас оформить доставку можно только если вы живёте в США или Канаде — расширять географию продаж бренд будет позже.
Другие советы вроде «Не пользуйтесь лёжа в постели лаптопом, мобильным телефоном и планшетом» и «Всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время» на меня не действуют, потому что я не готова им следовать — как это не посмотреть на ночь какой-нибудь сериал на Netflix и вставать всегда рано утром, даже по выходным?! Но те советы, что я перечислила выше, на самом деле улучшили мой сон.