RocketScienze

Продуктивное межсезонье: как построить разгрузку после тяжелого соревновательного периода

Знаю, что не все еще закончили со стартами, но многие это сделали. И эти многие за долгий сезон потратили не только центнеры гелей, но и килограммы нервов. Как правильно отдыхать после сезона стартов пока не знает никто. Поэтому не претендуя на объективизм, поделюсь соображениями.

1️⃣ Самый бесполезный вопрос - сколько мне отдыхать? Отдыхать нужно ровно столько, пока не начнется ломка по бегу и беговой нагрузке, но полный отдых не менее недели. При этом нужно оседлать свой страх потери формы и роста диаметра в пояснице.

2️⃣ "Я потеряю форму" - говорит спортсмен, когда слышит про полный отдых и шмыгает носом. И это понятно: теоретики пугают цифрами. VO₂max падает на 7% за 12 дней. Ударный объём - на 11%, митохондриальная активность - до 50% за неделю. Кажется, что стоит неделю не бегать - и вы уже слабее бабушки-физкультурницы. В реальности для хорошо тренированных, кто спустя неделю отдыха начал подбегивать и раз в неделю включать что-то условно интенсивное, значимых потерь не наблюдается.

3️⃣ Пропадает способность терпеть и противостоять боли. Это факт, сам замечал, что спустя 10-15 дней без бега даже легкий фартлек на привычном пульсе воспринимается сложнее. Причиной всему являются катехоламины - это есть естественные обезболивающие. Они маскируют или глушат боль, позволяют терпеть высокую интенсивность. Но они же мешают восстановлению тканей.
Когда спортсмен уходит в межсезонье, уровень катехоламинов падает. Поэтому первые тренировки после отдыха ощущаются сложнее. Это не слабость, это признак того, что система восприятия ощущений обнулилась и снова слышит ощущения намного острее, как если бы вы не занимались спортом.
Это не то, что тело и мышцы вдруг стали больше болеть, просто оно перестало заглушать и притуплять сигналы.

4️⃣ Действительно быстро пропадают биохимические адаптации. Биохимические - это «кредит», который организм берёт чтобы выдерживать высокий тренировочный и соревновательный стресс. Поддержание этих адаптаций - энергозатратный процесс. Сюда бы включил:
➖ Объём крови
➖ Катехоламины (естественные обезболивающие)
➖ Ферментативная активность
➖ Буферная способность
Эти надстройки уходят быстро. И вот в чём парадокс: они помогают находиться в хорошей форме и терпеть дискомфорт, но хронически повышают риск выгорания. Организм не любит их, слишком дорого обходится их поддержание. Но при хорошей базе они достаточно быстро возвращаются, поэтому их потеря - не повод для кручины.

5️⃣ Структурные адаптации - то, что с нами всерьез и надолго. Это наш базис, на котором строится долгосрочная спортивная форма и переносимость нагрузки.
Сюда отнесем:
➖ Увеличение левого желудочка сердца
➖ Распределение мышечных волокон
➖ Капилляризация
➖ Артериовенозная разница по кислороду
➖ Устойчивость ОДА к нагрузкам

Эти изменения сохраняются годами и десятилетиями. Даже спустя годы без тренировок эти показатели полностью не уходят.

6️⃣ Задачи межсезонья. Их не так много, но они задают тон тому, в каком состоянии мы начинаем подготовку к новому сезону.
➖ Ментальная свежесть - снять психологическую усталость и дождаться появления острого желания бегать и готовиться к новому сезону.
➖ Физическая свежесть - дать уставшим и порядком потрепанным тканям зажить
➖ Лечение травм - ну когда еще, если не сейчас. Даже если травма несерьезная - она будет большим якорем при начале нового цикла.
➖ Работа над слабостями - это лучшее время устранить в зале перекосы, слабость отдельных мышечных групп и т.д.

На основе многочисленных ошибок могу сказать однозначно - в октябре и ноябре нет ничего такого важного, что сделало бы вас звездой в апреле или мае. Но много такого, что вас к весне сожжет или травмирует. И ошибка номер один, которую я допускал - наличие слишком интенсивных для этого периода тренировок.

Переосмысление самого лучшего забега

Для бегуна лучший старт - тот, где был показан личный рекорд, что логично. Большинство ради того и исполняют любые прихоти тренера.

По факту с этим определением не поспоришь, но по сути лучший забег выглядит иначе, особенно в любительском спорте.

В последнее время оцениваю качество выступления спортсменов не с позиции места или времени. Для меня теперь

ЛУЧШИЙ ЗАБЕГ - тот забег, где спортсмен сделал все, что мог и даже больше. Вот с такими атлетами мне и нравится работать. И часто мои рекомендации на забег выглядят как:

Как можно быстрее добраться до финиша!

Такой подход - проявление гибкости, а не слабости и устраняет из оценки забега неконтролируемое - боль, травмы, поведение соперников, погоду.

Приведу лишь несколько свежих примеров этого года:

1️⃣ Саша Коврижных - 4 место на чемпионате страны на 800 м. Личный рекорд 1:46.46. Сделал все, что мог, отыграл каждый из 800 метров на максимум. Я доволен. Да, мы хотели медаль и верили в нее, но того же хотели и соперники.

2️⃣ Витя Воробьев - тут конечно больше безумства, чем отваги. Горный ультрамарафон в рамках UTMB с отказавшим ЖКТ. Финиш в полуобморочном состоянии. Я конечно такое не одобряю, но сам факт достаточно быстрого финиша вопреки проблемам выглядит достойно.

3️⃣ Федя Андреянов. На ММ форма была блестящей, но уже на первых 10 километрах выключился ЖКТ, Федя проявил характер и добежал. Как можно мне быть недовольным?

Почему легкие тренировочные дни часто самые тяжелые?

Кто из вас не завышал темп на спокойных кроссах, когда нужно шаркать в 1 зоне и беречь топливо к завтрашним интервалам? Думаю вас меньшинство. Я сам примыкаю к большинству - завышение темпа на спокойных кроссах - для меня типично. Это происходит неосознанно. В молодые и горячие годы мы превращали восстановительные кроссы в темповый бег по 3:20 и получали от тренера по шапке.

Сдерживать себя и бежать по 5:00-20, как того требует рекомендация и здравый смысл мне крайне тяжело (как, полагаю, и многим из вас, только с поправкой на ваш темп). Что с нами не так, или же все так?

У нейробиолога Scott Frey почитал про этот феномен. Оказалось, что с нами все нормально. Это особенность работы нашей психики. С точки зрения тренировок и подготовки это не совсем хорошо, поэтому нужен самоконтроль и одергивание себя. И это как раз - самая тяжелая для многих тренировка.

Нейробиолог объясняет это известной особенностью мозга: мы склонны занижать ценность награды, если до неё далеко. Чем дальше во времени результат, тем меньше он «весит» для нас прямо сейчас. Например, февральский забег на 1000 м в октябре, очень много времени. Это древний эволюционный механизм: когда-то было выгоднее хватать выгоду немедленно, потому что неизвестно, доживёшь ли до завтра.

Хуже того, мозг занижает ценность награды ещё по двум причинам: если в успехе нет полной уверенности и если до него нужно приложить много усилий. А теперь посмотрим на типичную цель бегуна: результат будет только в феврале (через несколько месяцев), не гарантированный и требующий кучи труда. То есть сразу все три фактора, из-за которых мозг обесценивает эту цель - и вместо этого подсовывает желание «отжечь» прямо сейчас, на сегодняшней тренировке с друзьями или одному, пока никто не видит. И поправить свое положение в Страве тоже не помешает.

На уровне мозга это выглядит как конфликт: одна система (более древняя, эмоциональная) тянет к немедленному удовольствию от быстрого темпа прямо сейчас. Другая (отвечающая за рассуждение и самоконтроль) пытается удержать нас в рамках плана ради далёкой цели. Иногда побеждает первая. Хотя не иногда, она побеждает у большинства.

Соревнования на фоне простуды

На Московском марафоне было много сопливых. В день старта, пробираясь сквозь толпу наткнулся на чихающих, сморкающихся, кашляющих. То есть тех, кто несмотря на простуду вышел на старт. Не буду оценивать целесообразность этого поступка, он вполне понятен. Неужели две струйки из носа победят полгода усердной подготовки?

Какие у меня соображения на тему стартов в болезненном состоянии.

1️⃣ Самая верная и правильная стратегия — принять реальность и скорректировать ожидания, а не отрицать её. Признание и принятие факта, что ты простужен и решение  - что вы можете получить от гонки в этом состоянии? Такой подход снижает тревогу и иногда даже позволяет приятно удивиться результату.

2️⃣ Самое глупое - заставлять себя быть позитивным любой ценой. Если убеждать себя "всё нормально, я справлюсь", когда организм явно говорит обратное - это подрывает психику сильнее, чем честное признание болезни. Мозг в итоге думает "я же знал, что заболел" - и это бьёт по уверенности сильнее, чем сама болезнь. 

3️⃣ Чёткого универсального правила "можно/нельзя" дать нельзя - слишком много факторов (вложенные деньги, усилия, дорога из другого города, важность именно этого старта, ответственность перед спонсорами для быстрых бегунов).

4️⃣ при этом не забываем практический ориентир по симптомам: если симптомы выше шеи (насморк, лёгкое першение) - обычно можно стартовать; если ниже шеи (кашель из груди, ломота в теле, температура) - лучше пропустить. Температура - чёткий стоп-сигнал, в этом нет сомнений.

Важный момент - нос как Ниагара и ты чихаешь на окружающих - стоит задуматься об этичности участия, наградишь своими бациллами еще с десяток бегунов.

5️⃣  Если решил стартовать больным - меняй тактику, не пытайся бежать на результат как обычно. 

6️⃣ Скорее всего вас накроют долгосрочные последствия от "перетерпел": часто встречаю еще 2-4 недели болезни после соревнований с легким насморком. Если старт в конце сезона - наверное это не так критично. Но если старт приходится на начало сезона-  это могло бы поставить под угрозу половину сезона точно.

Целевой темп на марафоне

Марафон непредсказуем, мы все это знаем. Конечно есть те, кто пробегает четко так, как и планировал. Но пусть эти счастливчики не теряют голову и сделают это хотя бы 4-5 раз подряд. Но речь не об этом. Мы не можем до конца контролировать результат, поэтому остановимся на том, что мы точно можем контролировать - первоначальную раскладку, хотя бы для первой трети марафона.

Пройдусь по пунктам.

1️⃣ Целевой темп - это ваша текущая форма, а не какая-то мечта и новогоднее пожелание самому себе.

Это не та форма, которая была два года назад. И не та, которая должна проявиться в день старта согласно выверенным прогнозам. Ориентир - последние специфические тренировки перед марафоном. Они и показывают, какой темп вы реально готовы держать 42 км.

Рассчитывать на магию гонки и особый соревновательный драйв (что на адреналине само побежится быстрее) - не всегда хорошая идея. Но и готовиться несколько недель на износ, а потом бежать марафон осознанно сдерживая себя и проявляя чрезмерную осторожность - тоже так себе сценарий.

2️⃣ Если не уверены на 100% - берите коридор по темпу, а не цифру

Не ровно 5:00,, а, допустим, 4:55–5:05. Марафон живёт своей жизнью: ветер, тень, покрытие, самочувствие (то самое, внутреннее состояние) - всё это гуляет темп на 3-7 секунд туда-сюда.

3️⃣ Когда цель - круглая цифра, с рисками можно и поиграть

Сабы вроде sub-4:00, sub-3:00 — это история про психологию. Форма «могу 2:57», но три раза подряд это не удалось сделать при схожей готовности. В этом случае можно осознанно бежать первые 30+ км не быстрее темпа на 2:59 и потерять пару минут, проявляя сдержанность и оставить силы на финишный рывок. И наоборот: форма на 3:01, а цель из 3 часов! Можно рисковать на все деньги - сразу начинать на 2:58-59. Если не выйдет, то для вас что 3:01, что 3:07 - будут одинаковы. В этом случае тоже стоит подстраховаться мягким стартом.

4️⃣ Старт: лучше медленнее, чем как мы обычно любим

Статистика и возможность наблюдать за удачными и неудачными гонками дают нам некий ориентир. Например, цель 5:00/км: первый километр — около 5:10–5:15, дальше плавно спускаться на целевой темп примерно к 5- 8-му километру.
Что это даёт:

- вы спокойно нащупываете, какой темп сегодня ваш
- часть разминки переезжает на саму гонку (особенно удобно, если вы не любите разминаться, или полчаса стоите в стартовом коридоре)
- оставляете запас на финишные 10-12 км

Важный момент: медленный старт сжирает меньше времени, чем вам кажется. Прогрессивное начало часто даёт обычно прогрессивный финиш.

5️⃣ Когда бежите в группе

Если вы достаточно быстрый (у мужчин - где-то от 2:45 и быстрее, для женщин - 3:10 и быстрее), в группе бежать выгодно. Если же для вас мучителен этот темп, кажется медленным, но всего чуть тише целевого - смиритесь. Даже элита бежит негативным сплитом. Но если совсем не можете и втыкаетесь в группе - бегите один в целевом.


Пример, который запомнился: Сифан Хассан на первом в жизни марафоне (Лондон 2023) отстала от лидеров почти на 30 секунд, потому что останавливалась растянуть квадрицепс. Она не бросилась их догонять в панике. Спокойно съедала разрыв, поймала группу после 30 километра, спустя 10 с лишним километров после остановки - и принесла себе победу.

6️⃣ Финиш: последние 6–8 км - можно чуть раскручивать

Хорошее правило: сбрасывать по 2–3 сек на каждом из последних 6–10 км. Не спринт после 35-го, а аккуратное ускорение на остатках топлива. Такая стратегия часто звучит от тренеров-практиков. Но для этого нужен старт с холодной головой.

Удачи всем на Московском марафоне!

Количество тяжелых тренировок в год

Идею подкинул Стивен Сейлер - один из самых практикоориентированных ученых в спорте. Считает, что в год можно выполнять около 50 по настоящему тяжелых тренировок. Под тяжелыми имеются ввиду не только быстрые и кислые интервалы, но и быстрые лонги, круговые в прыжковом формате с языком через плечо. По его же мнению большинство спортсменов выполняет 50-100 таких тренировок, то есть по сути перебирает с нагрузкой.

Посчитаем, если в году у нас 365 дней, то получится примерно раз в неделю бегун должен выполнять сложную тренировку. Хороший практический ориентир на мой взгляд. Это вовсе не означает, что мы можем выполнять всего одну скоростную на неделе. Можно больше, но только одна тренировка должна быть тяжелой.

Можно вообще рассматривать 50 тренировок - как годовой "бюджет", который не стоит расходовать за 6-8 месяцев и позволить себе растянуть его на год. Это потребует подавить в себе жадность, в том числе и со стороны спортсмена.

Интервальные тренировки из плана, жирными буквами помеченные как ЛЕГКИЕ и с ЗАПАСОМ, часто превращаются на деле в выживание. Но зато быстрее плана!

Опыт тренера в двух словах

Опыт тренера - это не просто знания, а база насмотренности. После тысяч повторений и наблюдений тренер быстрее отличает значимое от шума - так же, как опытный механик слышит в моторе то, что не слышит новичок. Оплачивая работу тренера или обращаясь к эксперту, вы получаете доступ не к 60 минутам тренировки, а к тысячам часов, которые были до него.