Спортивный телеграмм|Фитнес

Пропал интерес тягать железо? Пропала мотивация? Хотите все послать?

В любой деятельности происходят такие переломные моменты, это может случиться с каждым, начиная от новичка и заканчивая профессионалом.

В таком случае необходимо поменять обстановку, может дать себе отдохнуть месяц и вновь с силами и с горящими глазами пойти добиваться целей.

Но я предлагаю вам другой вариант- это уйти с пути своего занятия. Занимались тупо железом? Начните заниматься на турниках/брусья, отжимание от пола,что это вам даст? Это даст новую цель научиться чему то новому в последующем появится мотивация. Разве это плохо? Думаю что нет. Одних отжиманий есть масса разновидностей. Поэтому друзья не нужно расстраиваться, всегда можно переиграть и начать что то новое и интересное. Главное разнообразить свою жизнь и ставить себе новые цели!!!!!

#мотивация
#изличногоопыта

Оценивай статью➕ / ➖. @sportelfit

Вверх груди достаточно тяжело прокачиваемая мышца. Сегодня распишу комплекс упражнений для развития верхнего пучка мышц.

Особенности выполнения комплекса:
1️⃣ Высокая интенсивность базовых упражнений. Будем выполнять 3 подхода по 6-8 повторений с максимальным весом.
2️⃣Наибольший объём в изолирующих упражнениях. Выполнять будем многоповторно по 12-15 повторений 4 подхода , в минимальным весом для лучшего соблюдения техники.
3️⃣ Продолжительность комплекса 8 недель, не чаще одного раза в неделю.

Перейдём собственно к упражнения:

1️⃣Жим лёжа в наклоне головой вверх, 3 подхода 6 повторений.
2️⃣Жим лёжа гантелями головой вверх, 3 подхода 8 повторений.
3️⃣Кроссоверы на нижних блоках, 3 подхода по 12 повторений .
4️⃣Разведение гантелей в наклоне головой вверх, 3 подхода по 15 повторений.

#грудь #упражнения #бодибилдинг #фитнес

@sportelfit

Без цели - нет победы.

Доброго времени суток друзья, сегодня опять затрону тему про цели и мотивацию.

Представьте себе на минуту если бы у вас не было цели, то на что была бы похожа ваша жизнь? Вы просто бы жили перебивая ваши биологические потребности, платили за квартиру и всё. Как то не очень весело да? Поэтому избегая такую “весёлую” жизнь нам нужны цели, а с этим появится мотивация. Даже мелкие цели буду вас мотивировать к достижению своих целей. Вы будете совершать действия к приближению цели, а значит будете развиваться. Целью может все что угодно быть это заработать 1000$, или стать руководителем топовой компании.

Поставь себе цель и победи её.

#мотивация

Оценивай статью➕ / ➖. @sportelfit

Клетчатка– общее название сложных углеводов. Являясь разновидностью целлюлозы, клетчатка не поддается расщеплению нашей пищеварительной системой и попадает прямиком в микрофлору кишечника.

Чем клетка помогает нашему организму.
Она выводит накопившихся в человеческом организме вредных веществ, ядов, пестицидов и солей тяжелых металлов. Попав в желудок она разбухает и даёт человеку насыщения голода, тем самым врачи советую пить много воды при большой употребление клетчатки, что бы кишечник не забивался. Волокна клетчатки способствуют увеличению обмена веществ, так же поддерживает здоровье сердца, печени, поджелудочной железы и лёгких.
#питание

Полезная статья ?Ставь ➕ / ➖. @sportelfit

​​Жим лёжа узким хватом.

Советую попробовать данный вид хвата для тех кому надоел классический жим.

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.
Дополнительные мышцы: передние дельты.

Перейдём к выполнению.

1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.
2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.
3. Выжмите штангу вверх

Советы:
-Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
-Делайте выдох при подъеме-штанги
-Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
-Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

#грудь #жим #упражнения
Оценивай статью➕ / ➖. @sportelfit

Прокачиваем ноги.

Хорошая программа для забивки ног.

1. Присед со штангой.
1-подход пустой гриф, 10 повторений.
2-подход 35-40 кг, 10 повторений.
3-подход 50-60 кг, 10 повторений.
4-подход 70-85кг, 10 повторений.
5-подход 100кг, 10 повторений.
Вес подбирайте под себя, исходя из шаблона сверху.

2.Выпады с гантелями.
3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

3.Выпады в сторону.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

4.Жим лёжа ногами.
3 подхода по 8-10 повторений вес устанавливаем такой что бы последнии 2 повторения выполняли с особым усилием

#ноги #упражнения #женскийфитнес

Оценивай статью➕ / ➖. @sportelfit

Техника выполнения выпадов в сторону👇.

​​Подъем гантелей сидя.

Хорошее упражнение для прокачки дельт.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1.Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
2.Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
3.По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
4.Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.
#упражнения #плечи

Оценивай статью➕ / ➖. @sportelfit

Питание для набора массы девушкам от нашей подписчице.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Перекус: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Перекус:1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Перекус: 1 банан

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Перекус: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г рыбы хек и 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Перекус: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Перекус: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Перекус: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 150 г курицы отварной с гречкой, 2 огурца.

Перекус : 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Перекус: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Перекус: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 250 гр отварного картофеля с кусочками курицы , 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Перекус: 1 шт зефир, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Перекус: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г) или сосиска, 1 варёное яйцо.

Перекус: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Перекус : 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

@sportelfit

​​Одна из лучших программ тренировок для прокачки мышц ног.

-Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты
-Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
-Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
-Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
-Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
-Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

#ноги #упражнения

@sportelfit

​​Рельефный пресс

Не однократно я слышал от людей, что хотят рельефный пресс чаще всего это звучит так «Я целыми днями качаю пресс, а он не прорисовывается». Если ты выполняешь упражнения согласно правильности техники, то не быть его не может. Он скрывается под слоем жира и поэтому нужны специальные диеты.

В диету как и для сушки входят:
-овощи
-фрукты
-крупы
-белок

Стоит отказаться или максимально снизить потребление жирной пищи и полуфабрикатов, именно эти элементы покрывают ваш накаченный и рельефный пресс.

#женскийфитнес #советы #изличногоопыта

Полезная статья ?Ставь ➕ / ➖. @sportelfit

Шокируем свои мышцы(мышцы ног).Рекомендуется для опытных спортсменов. И для тех у кого перестали прогрессировать мышцы. Не советую выполнять данную тренировку чаще одного раз в месяц.
Начинаем с упражнений для разминки:

1️⃣ Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений).
2️⃣Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).

Теперь переходим к суперсетам. Выполняем подход приседаний и через 10-15 секунд переходим к мертвой тяги -это и будет суперсет.Вам остаётся сделать ещё 2 таких суперсета между ними 1-2 минуты отдыха.
Отдыхаем 3 минуты и переходим к суперсерии на квадрицепсы(выполняем в штатном темпе):

1️⃣Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений).
2️⃣Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) .

Снова переходим в суперсету - изолированные упражнения:

1️⃣Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).
2️⃣Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).
Между упражнения 10-15 секунд отдыха, между сетами 1-2 минуты отдыха.

Не нужно выполнять с большими весами берите 50-60% от рабочего веса, главное выполнять много повторно для максимального пампинга.

#суперсет #упражнения

@sportelfit

Ещё одна полезная подборка советов от бодибилдеров:

1️⃣Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.
2️⃣Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.
3️⃣Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.
4️⃣Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.
5️⃣Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.

#советы
@sportelfit