СПОРТИВНЫЕ СОВЕТЫ

Топ 6 фактов про манипуляции с позвоночником

Люди должны как-то зарабатывать, поэтому, активно развивающиеся «специалисты», часто приписывают чудо эффекты различным манипуляциям с позвоночником. Подсмотрел у физиотерапевта Адама Микинса несколько интересных моментов, о которых и сам частенько упоминал.

1. Манипуляции с позвоночником ничего не «вправляют на место» [1]

Учёные отмечают, что все эти теории «подвывиха позвонков», и связанные с ними методы «вправления», должны вызывать обеспокоенность регулирующих органов, ибо эти бредни часто разносят различные клиники.

2. Манипуляции на позвоночнике не обязательно должны быть специфичными [2]

Мануальщики часто говорят о необходимости детального обследования, точечного воздействия на определённую область, которую могут определить только они. Половине участников воздействовали на «больную поясницу», а второй половине проводили манипуляции на верхних грудных позвонках, которые никак не относились к болезненной области. Интенсивность боли не различалась между группами, то есть эффекты были одинаковыми.

3. «Похрустеть» позвоночником – не означает что-то «полезное» [3]

«Хруст» не говорит, что позвонки «встали на место». Как правило, это просто «звуковое шоу», к которому стремятся мануальщики, дескать, всё сделали как надо. Но сам по себе хруст не означает вообще ничего.

4. Спинальная манипуляция не лучше симуляции в уменьшении боли [4]

Кокрейновский систематический обзор 20 РКИ говорит о том, что спинальные манипуляции не более эффективны при острой боли в пояснице, чем имитация этой самой манипуляции, либо лечение плацебо.

5. Спинальные манипуляции не лучше других методов лечения боли в пояснице [5]

Учёные отмечают, что мануальная терапия – это лучше, чем НИЧЕГО для облегчения боли, но в краткосрочной перспективе, зато ничем не лучше других методов. И это при том, что «манипуляции» имеют повышенные риски. Хотя и это «лучше, чем ничего» могло быть высосано из пальца, ибо обзор спонсировался различными хиропрактиками.

6. Спинальные манипуляции могут быть опасными для лечения младенцев, детей и подростков [6]

Несмотря на то, что некоторые исследования говорят о положительных результатах, совокупность данных «не подтверждает необходимость манипуляция на позвоночнике или мобилизации в педиатрической популяции при любом состоянии».

Выводы:
- как правило, манипуляции на позвоночнике – не более чем «хрустящие объятия».

Всем здоровья!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754460/ (Alessandro R Marcon et al. «The "subluxation" issue: an analysis of chiropractic clinic websites»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23431209/ (Ronaldo Fernando de Oliveira et al. «Immediate effects of region-specific and non-region-specific spinal manipulative therapy in patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20170777/ (Joel E Bialosky et al. «The relationship of the audible pop to hypoalgesia associated with high-velocity, low-amplitude thrust manipulation: a secondary analysis of an experimental study in pain-free participants»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169072/ (Sidney M Rubinstein et al. «Spinal manipulative therapy for acute low back pain: an update of the cochrane review»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30867144/ (Sidney M Rubinstein et al. «Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36536328/ (Nikki Milne et al. «Spinal manipulation and mobilisation in the treatment of infants, children, and adolescents: a systematic scoping review»)

Топ 5 мифов о приседе

Присед то, присед сё, чем популярнее упражнение, тем больше ереси про него придумывают. Давайте отбросим домыслы, поговорим только фактами.

1. Колени за носки – хана коленям [1]

Выводить колени за носки МОЖНО, а иногда даже НУЖНО! Во-первых, непонятно как можно приседать без вывода коленей за носки, например, при длинном бедре. Во-вторых, если «колени тянуть назад», придётся больше наклониться корпусом вперёд, а это компенсаторная нагрузка на позвоночник. В-третьих, наши колени гораздо прочнее, чем вы думаете.

2. Фронтальный присед для квадр, «задний» - для ягодиц [2, 3]

То, что при фронтальном приседе меньше работают ягодицы, не обязательно означает, что увеличивается нагрузка на квадры. Да, присед со штангой на спине лучше развивает силу, какие-то двигательные навыки и прочие моменты, но квадры растут +\- одинаково, даже при использовании меньшего веса на фронтальном.

3. Присед – обязательное упражнение для развития ног и ягодиц [4, 5, 6]

Упражнение отличное, и многому учит наше тело. Но с точки зрения гипертрофии мышц, абсолютно не обязательное. Массу ног и ягодиц можно набрать и платформой для жима, выпадами, разгибаниями и прочими упражнениями. Более того, одного лишь приседа недостаточно для полноценного развития ног. Как пример, подколенные сухожилия на приседе задействуются в половину того, что показывает румынская тяга или сгибание ног.

4. Глубокий присед – это вредно [7]

Забавно, но даже некоторые врачи, при проблемах с коленями, советуют делать присед «на полшишики», чтобы сохранить колени. Но исследования говорят ровно об обратном – максимальные силы на колено именно на первых углах сгибания, и уменьшаются по мере увеличения угла. Не говоря о том, что полноценный присед лучше развивает мышцы, нежели полшишечный.

5. Гакк-присед отлично развивает ягодицы [8]

Как и присед в Смите с выводом ног вперёд, так и стандартный Гакк-присед (тренажёр с фиксированной вертикальной спиной) – в основном, задействуют квадры.

Всем присед!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_54068
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/ (Jonathan C Gullett et al. «A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals»)
3) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.12042 (Alysson Enes et al. «The effects of squat variations on strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained females»)
4) https://vk.com/wall-143335632_42299
5) https://vk.com/wall-143335632_53038
6) https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/05000/electromyographic_activity_of_the_hamstrings.12.aspx (WRIGHT, GLENN A et al. «Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements»)
7) https://vk.com/wall-143335632_48294
8) https://vk.com/wall-143335632_55823

Существует ли перетренированность?

Как же любят качки рассуждать про перетренированность. Бедные, все перекачаться боятся. Постоянно говорю, что настоящий перетрен определяется в «лабораторных» условиях, а «устал и нет сил» не равно «перетренировался». Кроме того, о перетрене могут рассуждать профессиональные спортсмены, никак не фитнесисты. И даже исследования говорят о том, что существует мало доказательств наличия перетрена при силовых тренировках.

Систематический обзор 22 исследований задался целью установить маркеры перетренированности и выяснить механизмы, лежащие в основе неадаптивных условий силовых тренировок [1].

С одной стороны, в некоторых исследованиях действительно установили перетренированность, которая была связана с высокоинтенсивными и монотонными тренировками. Хотя, кроме снижения производительности, не было надёжных индикаторов перетрена.

С другой стороны, в исследуемых протоколах использовались экстремальные нагрузки, например, участники выполняли 10 подходов приседаний с 1ПМ ежедневно в течение двух недель подряд. Согласитесь, к реальным тренировкам это не имеет никакого отношения.

Вот и получается, что задокументированные случаи перетрена относительно редки, и обычно не наблюдаются даже при интенсивных тренировках.

Например, есть исследование, где люди либо делали недельную разгрузку после тяжёлых тренировок, либо не делали [2]. Заметных различий в росте мышц, выносливости и силы не наблюдалось. Почти все участники в группе «без разгрузки» сообщили, что чувствуют себя хорошо, и готовы пахать дальше. Хотя они тренировали всё тело, 90 подходов до отказа каждую неделю в течение 9 недель.

Выводы:
- механизмы перетренированности подробно не описаны в научной литературе, но это не означает, что её нет;
- тем не менее, в реальных условиях подавляющего большинства фитнесистов, думается, никаким перетреном даже не пахнет. «Нет сил» не всегда показатель перетрена. Обычная усталость, стресс, недосып, неполноценное питание и много других факторов, из-за которых может «не быть сил».

Всем силы!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31820373/ (Clementine Grandou et al. «Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38274324/ (Max Coleman et al. «Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations»)

Топ 10 вредных продуктов

Мы есть то, что мы едим! Хотите жить долго и счастливо – исключите эти продукты из своего рациона!

1. Картофель [1]

Картофель удобряют всякой химией и навозом, который, под воздействием солнечных лучей, дождя, и сапог деда Егора впитывается в клубни. Из-за этого в нём образуются калий и минералы. Калий от слова «кал», понимаете, да? Только «Батьке» не говорите, а то на кол посадит.

2. Яйца

Вы только вслушайтесь в это отвратительное слово… Яйца… Будто Бузова поёт. Холестерины, сальмонеллы и половина таблицы Менделеева в одном флаконе. Как вообще можно доверять каким-то курицам?

3. Сахар [2]

Видели фильм «Сахар»? Это ж эталон научных фильмов, лучше любых исследований. Все советские дети, которые ели сахар, сейчас либо умерли, либо покрылись морщинами и бляшками.

4. Молоко и молочные продукты [3]

Как вообще можно пить то, что «выходит» из живого существа? Организм не дурак, лишнее он не отдаст. С молоком корова/коза/овца выводят только шлаки и токсины. Да и кто его знает, где эта корова свои дойки валяла. А ещё от молочки заливает. Даже когда прыщи давишь, из них молоко выходит. Лактозу человек не переваривает, она гниёт в кишечнике, отсюда целлюлит на жопе.

5. Майонез [4]

Король ГМО продуктов! Консерванты, усилители вкуса, Ешки и Бэшки. Обволакивая стенки желудка, мазик не даёт перевариваться нормальной еде, которая гниёт и жиром на попу.

6. Гамбургеры

Сплошные канцерогены. Лучше съешьте булочку, кусок мяса и овощи – это полезнее, чем кусок мяса с овощами в булке!

7. Газировка

Разъедает желудок изнутри. Этой гадостью только ржавчину отмывать. Сплошные химические соединения, бензонаты, диоксиды. Привет панкреатит, гастрит и диарея.

8. Сосиски и колбаса

Делаются из копыт и рогов диких муравьедов, вперемешку с жёваной бумагой. А ещё они на член похожи.

9. Белый хлеб

Король быстрых углеводов. Вот чёрный – куда ни шло, там совсем другие калории.

10. Растворимый кофе [5]

Мало того, что в нём совсем нет кофе, только пыль с пола, так он ещё и убивает нервную систему, обезвоживает, влияет на какие-то липиды, правда не знаю что это такое, но точно влияет.

В данный список хотел включить ещё и алкоголь, но после этой дичи жуть как выпить хочется…

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_55841
2) https://vk.com/wall-143335632_50696
3) https://vk.com/wall-143335632_54150
4) https://vk.com/wall-143335632_56246
5) https://vk.com/wall-143335632_52015

Кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт

«Игорь, ты же спортсмен, тренер, как ты можешь есть печеньки, шоколадки, бургеры, пить пивасик, и ругаться матом? Какой пример ты подаёшь своим подопечным?». Всем подобным комментаторам посвящается…

Ребятки, во-первых, пример я могу показывать только собственным детям, а для того, чтобы вы равнялись на меня, у вас есть своя голова на плечах.

Во-вторых, я никого не принуждаю есть бургеры под пивасик, и даже не утверждаю, что это супер полезно. Моя задача – научить своих подопечных питаться без загонов, страданий и мучений. И если человеку нравится есть «печеньки», я никогда не запрещу ему это делать, просто научу «и рыбку съесть, и девочкой остаться». Набрали норму белка, придерживаетесь нормы калорий, ну так а чего бы печеньку в рацион не засунуть? Психологическое здоровье и комфорт никто не отменял.

Я никогда не пропагандировал ни бодибилдинг, ни пауэрлифтинг, ни тем более кроссфит. Я выступаю сторонником силовых тренировок «для здоровья, ума и роста». А ещё я люблю играть в футбол, волейбол, и заниматься другими видами физической активности. Готов ли я жопу рвать за такую активность? Нет! Тошнит от тяжёлого приседа? Да и нафиг мне такой присед? Покупать протеины, питаться одной курогречей, досконально высчитывать всё своё питание, чтобы не дай бог не потерять ни грамма мышц? Да в задницу такое питание!

У меня в рационе достаточно белка, клетчатки, овощей и фруктов, зачем я буду переживать за какой-то бургер под пивасик?

Всегда найдутся тренеры, которые выглядят лучше, чем я. Возможно, если бы я был «сухой и с кубиками», ко мне чаще бы обращались люди. Но, как правило, именно такие люди и хотят накачать попу и убрать живот за 2 недели, к лету. Оно мне надо?

Безусловно, я тоже стремлюсь к тому, чтобы стать лучше, чем вчера, у меня регулярные тренировки, и стремление «взять гантели тяжелее, чем вчера». Готов ли я ради этого рвать жопу? Нет!

Здоровый образ жизни – это образ жизни, а не конечная цель! На то, чтобы стать лучше, у меня есть вся жизнь! Но и тратить всю жизнь на то, чтобы торчать в зале, либо на кухне, очищая куриные грудки от кожицы…

Как говорится, британские учёные выяснили, что пробежка в 5 км увеличивает продолжительность жизни на 30 минут, но сама пробежка занимает 40 минут.

Я не сторонник запоев и «грязного» питания. Я сторонник сбалансированного питания и получения удовольствия. Люблю шоколадки, но я не жру её целиком, а несколько кусочков. А ещё люблю пельмени с мазиком. На ночь. И чё?

В свои 36 лет выгляжу лучше многих 20-летних, я здоров и полон сил! Чего и вам желаю!

Выводы:
- никого не призываю пить алкоголь, есть бургеры, и ругаться матом. Но если в вашей жизни достаточно положительных факторов (физическая активность, сбалансированное питание, полноценный сон, отсутствие стресса и прочее), то ничего ужасного с вами такие мелочи не сделают;
- совсем другой вопрос, если вы оправдываете себя тем, что «я живу в кайф» при том, что у вас нет достаточного количества положительных моментов. Покайфуете вкусняшками, а лет в 30 рассыпаться начнёте.

Всем здоровья!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Как тренировать тазовое дно?

Как только слышу про специальные тренировки тазового дна женщин, у меня своё тазовое дно начинает чесаться. Упражнения Кегеля, Шмегеля и деда егеря. Слышали про упражнение «Лифт»? Представляем, что находимся на 1 этаже, напрягаем мышцы промежности, задерживаемся на 3-5 сек, затем напрягаем их сильнее, мысленно перемещаясь на 2 этаж. Таким образом, доходим до 7 этажа, затем плавно «спускаемся» вниз. И пока вы катаете свою матку на лифте, предлагаю разобраться, что это за мышцы промежности такие, от которых в лифте пахнет плохо.

Чаще всего, слабость «тазового дна» связывают с недержанием мочи, что и правда распространено среди женщин, влияя на качество жизни в целом [1].

Тренировки мышц тазового дна действительно являются «эффективным методом лечения недержания мочи у женщин, значительно улучшая качество жизни», в сравнении с ничегонеделанием [2, 3].

А теперь угадайте одну из основных причин недержания мочи, кроме «после родов», «из-за частой мастурбации» и «баба Гутя порчу наложила»? Правильно, это ожирение [4].

Но мы же с вами толерантные люди, которые уважают женщин, и не можем им просто так сказать: «Не хочешь ссаться – похудей», поэтому начинаем изобретать какие-то анально-вагинальные шалости для укрепления мышц тазового дна.

Хотя похудение действительно снижает частоту эпизодов недержания мочи, повышая качество жизни [5, 6].

Но почему многие считают, что, например, приседая со штангой, делая выпады и другие тяжёлые упражнения, тазовое дно отдыхает? У меня на приседе даже волосы на мошонке напрягаются, не то что тазовое дно.

«По сравнению с тренировкой мышц тазового дна, сочетание силовых тренировок и тренировки мышц тазового дна обеспечило более раннее улучшение недержания мочи у пожилых женщин» [7].

Безусловно, упражнения Кегеля помогут помочь с недержанием мочи [8]. Тренировки тазового дна могут помочь женщинам и в послеродовой период [9]. Но сравнение подходов к тренировке мышц тазового дна, при недержании мочи, говорит о неубедительности рекомендаций относительно лучшего подхода [10]. И добавление специальных тренировок мышц тазового дна не даёт преимуществ в сравнении с другими методами лечения, типа вагинальных конусов, электрической стимуляции, лекарственной терапии или хирургических вмешательств [11].

Не любая физическая активность укрепляет тазовое дно. Например, «самая высокая распространённость наблюдается в видах спорта, требующих высокой нагрузки, таких как гимнастика, лёгкая атлетика и некоторые игры с мячом» [12]. «Однако было показано, что силовая тренировка мышц тазового дна эффективна при лечении стрессового недержания мочи у рожавших женщин» [12].

Выводы:
- специальные тренировки мышц тазового дна имеют место быть, это лучше, чем ничего, но, по-видимому, они ничем не лучше любых других методов лечения недержания мочи у женщин;
- при любом раскладе, грамотные силовые тренировки способствуют укреплению мышц тазового дна, поэтому какие-то «специальные методики» не кажутся необходимыми.

Всем крепкого дна!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32016335/ (Camille P Vaughan et al. «Urinary Incontinence in Women»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844662/ (Agnieszka Radzimińska et al. «The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704907/ (Licia P Cacciari et al. «Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a cochrane systematic review abridged republication»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27255341/ (Andrzej Pomian et al. «Obesity and Pelvic Floor Disorders: A Review of the Literature»)