Fitness Life

.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ СТРОЙНОГО ТЕЛА 

- ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делаем вдох, на следующие четыре – выдох; 

- широко расставляем ноги, сгибаем правую ногу, трижды пружинисто наклоняемся к носку левой, прямой ноги. Выполнить по 4-6 наклонов к каждой ноге; 

- расставляем ноги, выполняем круговые движения тазом, при этом втягиваем и выпячиваем брюшную стенку. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону; 

- стоим, руки на животе, выполняем пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторить 16-20 раз; 

- стоим на одной ноге, другую отводим в сторону, руками придерживаемся за спинку стула, делаем круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить упражнение каждой ногой по 8-12 раз; 

- стоим на носочках, руками придерживаясь за спинку стула, выполняем пружинистые движения, сгибая и, разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 сек.; 

- становимся, прыгаем на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд, заканчивая ходьбой на месте; 

- ложимся на спину, сгибаем ноги, садимся, затем, выпрямляя их, дважды наклоняемся вперед, стараясь лицом, коснуться коленей, после чего снова ложимся на спину. Повторить 12-16 раз; 

- ложимся, руки на животе, ритмично выпячиваем и втягиваем брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторить 8-12 раз; 

- встаем, ноги врозь, отводим руки в стороны и назад, прогибаемся – вдох, затем наклоняемся вперед, руки расслаблены – выдох. Повторяем 3-4 раза и заканчиваем утреннюю гимнастику. 

Помните, если вы регулярно выполняете утреннюю гимнастику, то вашему организму необходимы продукты с большим содержанием клетчатки: овощи, фрукты, зелень, бобовые, хлеб из муки крупного помола и т.д.. Также желательно включить в свой рацион яблоки, капусту, морковь, редиску, редьку, укроп и петрушку.

Радует, что есть канал, где можно почерпнуть для себя НОВУЮ информацию и полезные СОВЕТЫ на темы:

🌱 - Саморазвития.
🚀 - Личностного роста.
📁 - Бизнеса.
📚- Психологии.
💵 - Успеха.

Автор сам пишет статьи на вышеперечисленные тематики.

Если не хочешь деградировать,
✅ПОДПИСЫВАЙСЯ - @sergey_eremin .

.
Упражнение, которое поможет сжечь жир и исправить осанку:

1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки.
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд.
7. Медленно опустите корпус.

Начните с двух повторений и постепенно увеличивайте количество подходов.

.
​​Каким должно быть идеальное соотношение роста и веса у женщин

Для того, чтобы понять к какому типу строения относится ваше тело замерьте ведущую руку у запястья. Она не должна превышать:
• у астеников — 16 см;
• у нормального типа — 19;
• у гиперстеника всегда будет больше 19,5 см.

Стандарты роста
Это ведущий параметр фигуры. Современенная шкала выглядит так:
• маленький — до 151 см;
• средний — 170 см;
• высокий — 178 см.

Для того чтобы узнать идеальный вес на свой рост, смотрите таблицу внизу👇

.
📋 Pacпиcaниe opгaнизмa:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;
7:00 — прекращается выработка мелатонина;
9:00 — пик производства сексуального гормона;
10:00 — пик умственной активности;
14:30 — лучший уровень координации движений…
15:30 — время лучшей реакции;
17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;
22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;
2:00 — самый глубокий сон;
4:00 — самая низкая температура тела.

.
Программа на массу. Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю.

День 1. Грудь+спина+пресс
1)Жим штанги лежа - 4/15,12,10,8
2)Тяга штанги в наклоне - 4/15,12,10,8
3)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
4)Тяга гантелей в наклоне - 3/12,10,8
5)Сведения в тренажере - 3/12,12,12
6)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
7)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
8)Пресс (по выбору) - 3/max

День 2. Дельты+бицепс+трицепс
1)Жим штанги стоя - 4/15,12,10,8
2)Жим гантелей сидя - 3/12,10,8
3)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
4)Разводки в наклоне - 2/15,15
5)Подъемы на бицепс со штангой - 3/12,10,8
-суперсет-
6)Жим штанги узким хватом - 3/12,10,8
7)"Молотки" с гантелями - 3/12,12,12
-суперсет-
8)Отжимания на брусьях - 3/12,12,12

День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/15,12,10,8
2)Румынская тяга со штангой - 4/15,12,10,8
3)Жим ногами - 3/12,12,12
4)Сгибание голени в тренажере - 3/12,12,12
5)Выпады с гантелями - 2/15,15
6)Румынская тяга с гантелями - 2/15,15
7)Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
8)Подъемы на носки стоя - 2/20,20
9)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
10)Пресс (по выбору) - 3/max

.
Скакалка – лучшая диета для похудения.

Всем известная скакалка - прекрасный инструмент для похудения, занятия со скакалкой позволяют худеть быстро, сжигая за четверть часа почти 200 ккал.
Такой раздел похудения, как похудеть с помощью скакалки или других подручных средств, становится все более востребован. Все уже понимают, что одними диетами, без физических упражнений, значительно сбросить вес вряд ли удасться, а у занятой работой или домом женщины не всегда есть время идти в фитнес-центр или бассейн. Такая простейшая вещь, как скакалка, поможет вам решить эту проблему и худеть более качественно и быстро. Плюс сделает ноги стройными, поможет избавиться от целлюлита и принесет еще много чего полезного. О том, как худеть со скакалкой, мы вам сейчас расскажем.Скакалка - худеем быстро, в ногах и бедрах
Наверняка в вашем доме ещё с советских времён завалялась где-нибудь скакалка. Так вот, отыщите её, или купите новую, и устройте у себя дома фитнес-центр для начинающих. И будьте уверены, что скакалка точно поможет вам похудеть не хуже, чем популярные диеты для похудения, ведь по энергозатратам занятия со скакалкой превосходят по результатам занятия бегом, для которого еще нужно выбрать время и место, да и погода может подвести. А со скакалкой попрыгать можно в любую свободную минуту дома. Мало того, кардиологи считают, что этот уникальный в своём роде и простой тренажёр по эффективности равносилен дорогущим кардиотренажёрам. Что касается непосредственно похудения, то прыжки со скакалкой способны сжигать по 200 ккал в течение 15 минут при интенсивности около 100 подскоков в минуту, то есть вы будете видеть постепенное снижение веса даже при среднем темпе, доступном людям с лишним весом.
И еще очень важный факт похудения со скакалкой - этот способ на порядок эффективнее других, когда нужно похудеть в ногах и бедрах. Идеально, когда он сочетается похудение со скакалкой с велотренажером, но если последнего нет, все равно вы заметите похудение в ногах и бедрах, усиление тонуса мышц, увеличения их плотности уже в первые две недели занятий.
Отметим также, что скакалка не только способствует похудению, но и очень благотворно влияет на здоровье: стимулируется работа сердечно-сосудистой и мышечной систем, выводятся шлаки из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что является хорошей профилактикой варикозного расширения. Так что, помимо освоения новой методики похудения, в ходе занятий со скакалкой ваш организм постепенно придёт в тонус, да и настроение поднимется. А если вы будете после скакалки пить зеленый чай или травы для похудения, эффект возрастет еще больше.
Прежде чем начать занятия со скакалкой, необходимо подобрать её длину подходящую вашему росту. Тогда работать со скакалкой будет проще и четче, нагрузка будет больше, а значит похудение пойдет быстрее. Скакалка длиной 210 см соответствует росту до 152 см, 250 см – рост 152-167 см, 280 см – рост 167-183 см, 310 см – рост более 183 см.Похудение со скакалкой - методика
Упражнения нужно начинать с самых простых прыжков. В идеале прыжки со скакалкой должны быть невысокими, а в работе во время прыжка должны быть задействованы только лишь ноги, предплечья и запястья, туловище должно быть зафиксировано в определённом положении. Тогда вы будете худеть правильно, потому что основная нагрузка ляжет как раз на проблемные зоны. Если у вас не получается - не отчаивайтесь, постепенно вы к этому придёте. Первые прыжки должны быть в спокойном темпе, который необходимо постепенно увеличивать. Всего 10 минут в день в руках со скакалкой вкупе со сбалансированным питанием, иногда разгрузочными днями, и вы навсегда забудете о лишних килограммах. Что касается дополнительно диет для похудения, то здесь лучше посоветоваться с диетологом, особенно если вы сидите на жесткой диете, ведь скакалка - это нагрузка, а жесткие диеты и так забирают у организма много сил.
Кстати, как только начнёте дома похудение со скакалкой, можете рассказывать окружающим о том, что вы занимаетесь скипингом, именно так по-научному

.
Тренировка пресса. Полезная информация.

Наиболее важная роль мышц брюшного пресса – защита вашего позвоночника

Вы не можете защитить свой позвоночник делая упражнения, которые могут повредить его.

Размер ваших мышц брюшного пресса неважен.

Внешний вид мышц брюшного пресса тоже неважен.

Мышцы кора включают в себя все мышцы, которые прикрепляются к вашим бедрам, тазу и поясничного отдела спины.

Широчайшие мышцы – тоже часть мышц кора.

Скручивания не являются упражнениями для развития мышц кора.

Ваш позвоночник уже согнут и большее сгибание сделает лишь хуже.

Стабильность поясничного отдела спины зависит от подвижности ваших суставов выше и ниже её.

Вы не можете тренироваться, ведя голодный образ жизни.

Ваш компьютер – враг мышц пресса.

Телевизор и видео-игры почти также вредны для вашего пресса.

Вы можете спать чтобы сделать ваше тело лучше... или не спать, чтобы сделать ваш живот больше.

«Удобная» пища создана для того, чтобы вы ели больше этой «удобной» пищи.

Продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации) делают вас глупее и депрессивнее.

Как всё было сказано, калории всё равно значат больше, чем всё остальное.

Не делайте сложных вещей пока вы не попробовали все простые.

.
Самодисциплина – это способность заставить себя делать то, что и когда следует делать, хочется вам этого или нет. Легко делать что-то, если вам этого хочется. Но добиться успеха можно, только заставив себя совершать нужные действия вопреки своему нежеланию.
Какие решения вам необходимо принять сегодня, чтобы начать восхождение на вершину успеха в своей области деятельности? Чем бы вы сейчас ни занимались, перестаньте сомневаться и медлить, сейчас же приступайте к действиям. Только так вы полностью измените свою жизнь.

.
Легко худеем с помощью воды 💪

Вода с различными добавками поможет избавиться от лишних килограммов гораздо эффективней

1. Вода с медом.
Рецепт воды с медом прост. Растворите чайную ложку чистого натурального меда в стакане прохладной воды и выпейте натощак. Регулярное употребление такого напитка по утрам избавит от чувства голода, но при этом обогатит организм питательными веществами и наполнит энергией.

2. Вода с уксусом.
Разведите 1 ч. л. яблочного уксуса в стакане холодной воды и выпейте утром натощак. Кислота активно сжигает калории и надолго отбивает чувство аппетита. Кроме того, вода с уксусом стимулирует работу кишечника и очищает организм от шлаков. Пить её необходимо через трубочку, чтобы не повредить эмаль зубов. Вода с уксусом не рекомендуется тем, у кого повышена кислотность, противопоказана в случае проблем с пищеварительной системой.

3. Вода с лимоном.
Смешайте сок половины лимона со стаканом теплой воды. Можно добавить чайную ложку меда. Пейте эту смесь перед сном или за 30 минут до завтрака.
Можно перемолоть полностью весь лимон (с кожурой), и эту кашицу добавлять в воду в течение дня. Такой напиток хорошо чистит организм и способствует детоксикации.
Вода с корицей. Заварите 1 чайную корицы (порошка) кипятком, дайте настояться около 6 часов и процедите. Употребляйте воду с корицей утром и вечером по полстакана. Прекрасно очищает организм, избавляет от различных паразитов в кишечнике и борется с накопление жировых отложений, расщепляя их. А вода с корицей и медом – это не только очень полезный напиток для похудения, но и вкусный. Мед в этом случае добавляйте непосредственно перед употреблением напитка.

4. Вода с мятой.
В кипящую воду положите веточку мяты и снимите с огня. Дайте напитку настояться 15 минут. Этот легкий и ароматный напиток успокоит нервную систему, напряжение которой нередко провоцирует пробуждение аппетита, улучшит пищеварение и нейтрализует токсины.

5. Вода с имбирем.
Имбирь залить 200 мл холодной воды, поставить на водяную баню и нагревать до кипения. Затем прогревать на среднем огне в течение 15—20 минут. Снять с водяной бани и оставить под крышкой до полного остывания, чтобы отвар хорошо настоялся.
Готовое средство можно хранить в холодильнике, плотно закрыв крышкой. Перед употреблением отвар нужно нагревать до комнатной температуры или чуть выше.
Имбирный отвар можно добавлять в травяные чаи.

.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

.
​​ПРИЧИНЫ МЫШЕЧНЫХ БОЛЕЙ И ВОЗНИКНОВЕНИЯ ТРИГГЕРНЫХ ТОЧЕК

Пусковым механизмом болезненного мышечного уплотнения является длительная статическая (изометрическая) работа минимальной интенсивности, вызывающая сложнейшую перестройку в функциональной деятельности соответствующей нейромоторной системы. Прежде всего это пространственная деформация работающей мышцы. Наиболее толстая, сильная часть мышцы растягивает наименее тонкую и слабую. При этом резервные возможности, особенно при кратковременных паузах, не успевают обеспечить исходные физиологические параметры двигательного субстрата. Остаточное напряжение — сформированная пространственная деформация слабой части мышцы — сохраняется. По мере продолжающейся статической работы в указанном режиме эта деформация усиливается вследствие суммации наступающих изменений. Присоединение к местным нарушениям вторичной дисфункции спинально-сегментарных структур завершает формирование порочного круга.

Очень часто бывает трудно однозначно установить причину развития той или иной триггерной точки, так как ее возникновение может зависеть от целого ряда причин: патологии внутреннего органа (рефлекторный дефанс определенных групп мышц), перенапряжение мышц, к примеру, эллиптические тренажеры при неправильном применении могут привести к возникновению болевого синдрома, поражения позвоночника (функциональная блокада позвоночного двигательного сегмента, органические изменения), нарушенного локомоторного паттерна (сколиоз, кифоз и т. п.).

Но в большинстве случаев даже один из указанных факторов, существующий длительное время, вызывает лишь формирование латентных триггерных точек. В этих случаях для развития клинически очерченного миофасциального болевого синдрома необходим еще и пусковой фактор: переохлаждение, работа в неудобном положении, психотравма. Так, часто больные с поясничными болями начало заболевания связывают с психоэмоциональными факторами. Это не означает, что последние сами по себе способны вызвать острую функциональную блокаду позвоночного двигательного сегмента или острое развитие миофасциального синдрома, однако, являясь пусковым механизмом, они могут активировать существующие латентные триггерные точки.

Механические нагрузки, вызывающие острое развитие миофасциальных тригтерных точек, это разнообразные скручивающие движения, растяжения в суставах, вывихи и ушибы мышц. В большинстве случаев миофасциальные триггерные точки, вызванные такими травмами, легко инактивируются адекватными мерами сразу же после излечения травмы. Нелеченые триггерные точки могут сохраняться в течение многих лет.

Можно выделить группы риска миоскелетных болей. Во-первых, это лица, которые по характеру работы вынуждены сохранять однотипную, чаще неудобную позу в течение рабочего времени — операторы ЭВМ, парикмахеры, водители транспорта, стоматологи, хирурги и т. д. Во-вторых, это люди с нарушенным двигательным паттерном, у которых имеется перенапряжение различных групп мышц. К этой группе должны быть отнесены пациенты, страдающие любыми нарушениями осанки и походки.

.
Классическая тренировка

1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

.
​​Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).

Время восстановления мышечных групп:

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов