⚖️ʙᴀʟᴀɴᴄᴇᴅ ɴᴜᴛʀɪᴛɪᴏɴ⚖️

​​​​​​МАФИНЫ С КАБАЧКАМИ И БОЛГАРСКИМ ПЕРЦЕМ

84 ккал

Мафины удобно брать с собой, они небольшие и вкусные. И, разумеется, мафины не обязательно должны быть сладкими.

Попробуйте, например, эти мафины с кабачками и болгарским перцем - они сытные и наверняка вам понравятся!

🍽️ 18 порций: 11 ингредиентов
🕒 Приготовление: 45 минут
🔥 Сложность: лёгкий

#низкокалорийный #обед #ужин #вегетарианский #веганский #безлактозы #безсахара #выпечка #находу #овощи #100ккал #легкий

🔻🔻🔻
Ингредиенты
для 18 порций

🔸 2 кабачки (460 г)
🔸 1 красный болгарский перец (150 г)
🔸 Свежий базилик (10 г)
🔸 Разрыхлитель теста (1 ч. л., 5 г)
🔸 Зира (по вкусу)
🔸 Мука из спельты (150 г)
🔸 Пшеничная мука (50 г)
🔸 Сладкая паприка (по вкусу)
🔸 Соль и перец (по вкусу)
🔸 Рапсовое масло (65 мл)
🔸 Миндальное молоко, несладкое (280 мл)

🔻🔻🔻
Инструкции
Готово за 45 минут

1️⃣ Разогрейте духовку до 200°С.

2️⃣ Натрите на мелкой тёрке кабачки. Уберите из перца семена и мелко нарежьте. Мелко нарубите базилик.

3️⃣ Смешайте в миске оба вида муки, разрыхлитель теста, зиру, паприку, соль и перец.

4️⃣ Добавьте миндальное молоко и рапсовое масло, а также овощи и базилик.

5️⃣ Тщательно перемешайте ложкой тесто и заполните им формы для мафинов.

6️⃣ Выпекайте мафины на среднем положении духовки в течение 30 минут.

7️⃣ Приятного аппетита!

🔻🔻🔻
Питательные вещества
на 1 порцию

• Калорийность - 84 ккал

• Белки - 2,1 г

• Углеводы - 9,1 г
Пищевые волокна - 1,0 г
Сахара - 1,2 г

• Жиры - 4,1 г
Насыщенные жиры - 0,4 г
Мононенасыщенные жиры - 1,8 г
Полиненасыщенные жиры - 1,0 г

• Другое
Холестерин - < 1 мг
Соль - < 0,1 г
Натрий - 35 мг

• Минеральные вещества
Калий - 88 мг

​​ФРАНЦУЗСКИЙ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ТОСТ 🥪 С КЛУБНИКОЙ

260 ккал

Французский тост пользуется большой популярностью во всём мире. А благодаря свежей клубнике и щепотке корицы он будет ещё вкуснее!

💡 Совет: если клубника не по сезону, попробуйте этот рецепт с другими фруктами.

🍽️ 2 порции: 5 ингредиентов
🕒 Приготовление: 10 минут
🔥 Сложность: лёгкий

#завтрак #перекус #вегетарианский #находу #фрукты #сладости #300ккал #легкий #малоингредиентов #быстроеприготовление

🔻🔻🔻
Ингредиенты
для 2 порций

🔸 Цельнозерновой хлеб, нарезанный (4 ломтика, 100 г)
🔸 2 яйца (140 г)
🔸 Молоко, 1,5% жирности (80 мл)
🔸 Корица (по вкусу)
🔸 Клубника (100 г)

🔻🔻🔻
Инструкции
Готово за 10 минут

1️⃣ Возьмите неглубокую миску и взбейте в ней яйца с молоком и корицей.

2️⃣ Окуните кусочки хлеба в яично-молочную смесь так, чтобы они пропитались.

3️⃣ Положите кусочки хлеба на сковороду и обжарьте с двух сторон.

4️⃣ Тем временем, положите клубнику в миску и раздавите её вилкой.

5️⃣ Намажьте получившимся клубничным пюре тосты, выложите кусочки хлеба друг на друга, а затем разрежьте пополам.

6️⃣ Приятного аппетита!

🔻🔻🔻
Питательные вещества
на 1 порцию

• Калорийность - 260 ккал

• Белки - 14,4 г

• Углеводы - 26,7 г
Пищевые волокна - 4,6 г
Сахара - 7,0 г

• Жиры - 9,3 г
Насыщенные жиры - 3,0 г
Мононенасыщенные жиры - 3,4 г
Полиненасыщенные жиры - 1,8 г

• Другое
Холестерин - 280 мг
Соль - 0,8 г
Натрий - 332 мг

• Минеральные вещества
Калий - 418 мг

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ЗАПЕКАНКА ИЗ ЛАПШИ СО ШПИНАТОМ И СЫРОМ "ФЕТА"

461 ккал

Столь популярный миф о том, что шпинат очень богат железом недостаточно обоснован.
Однако, в шпинате содержится больше железа, чем в большинстве других овощей.

А это значит, что немного шпината каждый день будет полезно, особенно для вегетарианцев и веганов.

🍽️ 6 порций: 7 ингредиентов
🕒 Приготовление: 15 минут
🔥 Сложность: лёгкий

#низкоуглеводный #обед #ужин #вегетарианский #запеканка #овощи #500ккал #легкий

🔻🔻🔻
Ингредиенты
для 6 порций

🔸 Помидоры, нарезанные кубиками (400 г)
🔸 Кедровые орехи (100 г)
🔸 Цельнозерновая лапша (250 г)
🔸 Овощной бульон (200 мл)
🔸 Свежий шпинат (350 г)
🔸 Соль и перец (по вкусу)
🔸 Сыр "Фета" (400 г)

🔻🔻🔻
Инструкции
Готово за 15 минут

1️⃣ Разогрейте духовку до 200°С.

2️⃣ Налейте в кастрюлю воды, доведите до кипения, забросьте лапшу и варите её до состояния "аль денте" (до полуготовности).

3️⃣ Тем временем налейте во вторую кастрюлю воды, добавьте соль и доведите до кипения. Помойте шпинат и бланшируйте его в кипятке в течение 2 минут. Ополосните холодной водой и уберите в сторону.

4️⃣ Смешайте помидоры с овощным бульоном, приправьте солью и перцем.

5️⃣ Смешайте готовую лапшу со шпинатом, кедровыми орешками, томатным соусом и половиной сыра "Фета" и переложите всё в большое блюдо для запекания.

6️⃣ Наконец, раскрошите оставшийся сыр "Фета" и посыпьте им запеканку.

7️⃣ Поставьте блюдо в духовку на среднее положение и запекайте около 20 минут.

8️⃣ Приятного аппетита!

🔻🔻🔻
Питательные вещества
на 1 порцию

• Калорийность - 461 ккал

• Белки - 22,0 г

• Углеводы - 29,0 г
Пищевые волокна - 7,3 г
Сахара - 2,3 г

• Жиры - 26,6 г
Насыщенные жиры - 12,2 г
Мононенасыщенные жиры - 7,2 г
Полиненасыщенные жиры - 5,1 г

• Другое
Холестерин - 77 мг
Соль - 2,0 г
Натрий - 779 мг

• Минеральные вещества
Калий - 764 мг

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ОВОЩИ С СЫРОМ ФЕТА И СОУСОМ ИЗ КРЕМ-СЫРА 🧀

428 ккал

Овощи - классический полезный перекус!
Подобное блюдо готовится очень быстро: нужно только нарезать овощи и приготовить соус, смешав крем-сыр с сыром "Фета" и чесноком.

💡 Совет: для разнообразия можете заменить свежий чеснок на свежий мелко нарубленный шнитт-лук.

🍽️ 2 порции: 9 ингредиентов
🕒 Приготовление: 7 минут
🔥 Сложность: лёгкий

#низкоуглеводный #обед #ужин #перекус #вегетарианский #безглютена #находу #многоклетчатки #овощи #400ккал #быстроеприготовление

🔻🔻🔻
Ингредиенты
для 2 порций

🔸 Крем-сыр низкой жирности (200 г)
🔸 Сыр "Фета" (150 г)
🔸 Лимонный сок (15 мл)
🔸 1 красный болгарский перец (150 г)
🔸 Оливковое масло (1 ст. л., 14 мл)
🔸 1 зубчик чеснока (3 г)
🔸 1 морковь (150 г)
🔸 Соль и перец (по вкусу)
🔸 ½ огурец (150 г)

🔻🔻🔻
Инструкции
Готово за 7 минут

1️⃣ Смешайте крем-сыр, сыр "Фета", оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.

2️⃣ Очистите и измельчите чеснок, добавьте его в сырную смесь.

3️⃣ Удалите из перца семена, а также очистите и разрежьте пополам морковь.

4️⃣ Нарежьте перец, огурец и морковь соломкой.

5️⃣ Подавайте овощные палочки с сырным соусом.

6️⃣ Приятного аппетита!

🔻🔻🔻
Питательные вещества
на 1 порцию

• Калорийность - 428 ккал

• Белки - 27,3 г

• Углеводы - 16,2 г
Пищевые волокна - 5,7 г
Сахара - 14,4 г

• Жиры - 26,5 г
Насыщенные жиры - 13,8 г
Мононенасыщенные жиры - 9,0 г
Полиненасыщенные жиры - 1,7 г

• Другое
Холестерин - 55 мг
Соль - 2,0 г
Натрий - 781 мг

• Минеральные вещества
Калий - 739 мг

​​​​ШОКОЛАДНО-БАНАНОВАЯ МАННАЯ КАША 🥣

272 ккал

Иногда утром хочется чего-то сладкого. Чтобы всё не закончилось поеданием неполезного, съешьте шоколадно-банановую манную кашу на завтрак! Она вкусная и не содержит сахара!

🍽️ 2 порции: 6 ингредиенов
🕒 Приготовление: 5 минут
🔥 Сложность: лёгкий

#маложира #завтрак #веганский #вегетарианский #безсахара #безлактозы #десерт #находу #сладости #низкокалорийный #300ккал #легкий #быстроеприготовление

🔻🔻🔻
Ингредиенты
для 2 порций

🔸 Какао-порошок (10 г)
🔸 1½ бананы (225 г)
🔸 Миндальное молоко (несладкое) (400 мл)
🔸 Манная крупа (60 г)
🔸 Черника (50 г)
🔸 Подсластитель (стевия, эритритол или другой) (по вкусу)

🔻🔻🔻
Инструкции
Готово за 5 минут

1️⃣ Налейте в кастрюлю миндальное молоко, положите бананы и пюрируйте.

2️⃣ Добавьте манную крупу, какао-порошок и подсластитель. Доведите смесь до кипения и дайте покипеть до тех пор, пока она не загустеет.

3️⃣ Разложите кашу по тарелкам и подавайте с черникой.

4️⃣ Приятного аппетита!

🔻🔻🔻
Питательные вещества
на 1 порцию

• Калорийность - 272 ккал

• Белки - 6,9 г

• Углеводы - 46,8 г
Пищевые волокна - 7,5 г
Сахара - 22,4 г

• Жиры - 4,6 г
Насыщенные жиры - 1,0 г
Мононенасыщенные жиры - 1,1 г
Полиненасыщенные жиры - 1,0 г

• Другое
Холестерин - 0 мг
Соль -