Доказательная медицина

Глутамат натрия: вред или просто страшилка?

Сейчас развелось много "продуктовых" каналов о качестве еды и добавках. Большинство из них используют нашу базовую эмоцию - страх. 🔴"Не ешь это - умрешь завтра!" - примерно так выглядят все их заголовки (на картинке один из таких постов с вымышленными фактами)👆👆

Но давайте на примере разберем одну из самых спорных пищевых добавок — глутамат натрия (E621). Его обвиняют в том, что он вызывает головные боли, аллергию и даже разрушает мозг. Но что говорят научные исследования?

Глутамат натрия — это соль глутаминовой кислоты, одной из самых распространенных аминокислот в природе. Он естественным образом содержится во многих продуктах (помидоры, сыр пармезан, грибы и тд).

В пищевой промышленности его используют, чтобы придать продуктам более насыщенный и яркий вкус (так называемый "умами").

Мифы о глутамате натрия

1. "Глутамат натрия вызывает головные боли и синдром китайского ресторана"
- История: В 1968 году врач Роберт Хо Ман Квок описал симптомы (головная боль, тошнота, слабость), которые он связывал с употреблением китайской еды. Это явление назвали "синдромом китайского ресторана".
- Что говорят исследования?
- Многочисленные исследования, включая метаанализы, не нашли доказательств связи глутамата натрия с этими симптомами.
- В двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях (золотой стандарт доказательной медицины) люди не могли отличить эффект глутамата от плацебо.

2. "Глутамат натрия разрушает мозг"
- История: В 1960-х годах исследования на мышах показали, что высокие дозы глутамата могут повреждать нейроны.
- Что говорят исследования?
- Эти эксперименты проводились с использованием огромных доз, которые не имеют ничего общего с реальным потреблением человеком.
- Глутамат не проникает через гематоэнцефалический барьер в значительных количествах, поэтому не может напрямую влиять на мозг.

3. "Глутамат натрия вызывает ожирение"
- Что говорят исследования?
- Нет убедительных доказательств, что глутамат натрия напрямую вызывает ожирение.
- Однако он может усиливать вкус пищи, что иногда приводит к перееданию. Это скорее проблема пищевого поведения, чем самого глутамата.

*Разверни, чтобы прочесть исследования.

✅ Что говорят регулирующие органы?
- FDA (США): Глутамат натрия признан безопасным (GRAS — Generally Recognized As Safe).
- EFSA (Европа): Установлена допустимая суточная доза (30 мг/кг веса), но подчеркивается, что обычное потребление глутамата значительно ниже этого уровня.
- ВОЗ: Глутамат натрия считается безопасной добавкой при умеренном употреблении.

🔍Потенциальные риски
1. Индивидуальная чувствительность: У некоторых людей может быть повышенная чувствительность к глутамату, что проявляется легкими симптомами (например, головной болью). Однако это встречается крайне редко.
2. Высокое потребление: В больших количествах глутамат может усиливать аппетит, что косвенно способствует перееданию.

На мой взгляд, проблема тут не совсем в глутамате, а в том, что он практически всегда содержится во вредных продуктах: Фаст-фуд, сладости, калорийные супы, которые сами по себе не несут ничего хорошего.

➡️Усиление вкуса действует больше психологически: нам вкусно - это нравится и хочется есть еще. На контрасте яркого вкуса глутамата, большого кол-ва соли/сахара, менее привлекательными становятся здоровые продукты - овощи и фрукты.

Итог
Глутамат натрия — это безопасная пищевая добавка, которая не вызывает серьезных побочных эффектов при умеренном употреблении. Большинство страхов вокруг него основаны на мифах и устаревших данных. Главное — соблюдать баланс!

Доказательная медицина

Иногда мне тоже хочется "поколдовать" над своим образом жизни и найти какой-то хак, чтобы еще лучше себя чувствовать.

Но привычку опираться только на доказательные методы никуда не денешь🤪

Для себя взяла хороший способ борьбы со стрессом - ароматерапия! На фото букетик сушеной лаванды - пахнет отвал башки, но когда хочется разнообразия использую бергамот, ель, мандарин.

У каждого запаха свои эффекты, но от стресса доказано помогают именно лаванда и бергамот. А ель и мандарин мне просто нравятся.

Доказательная медицина

Парацетамол vs ибупрофен: что выбрать при боли и температуре?

Оба используются для снижения температуры и облегчения боли, но у них есть важные различия. Давай разберемся, когда и что выбрать.

➡️Парацетамол (ацетаминофен)

Как работает?
- Снижает температуру и облегчает боль, воздействуя на центры терморегуляции и боли в мозге.
- Не обладает противовоспалительным эффектом.

Когда выбрать?
- Высокая температура (например, при ОРВИ).
- Легкая и умеренная боль (головная, зубная, менструальная).
- Беременность (парацетамол считается самым безопасным обезболивающим для беременных).
- Дети (парацетамол — препарат первого выбора для снижения температуры у детей).

Плюсы:
- Мягко действует на желудок (не раздражает слизистую).
- Подходит для людей с заболеваниями ЖКТ.
- Можно принимать натощак.

Минусы:
- При передозировке токсичен для печени.
- Не помогает при воспалительных процессах (например, при боли в мышцах или суставах).

Дозировка:
- Взрослые: 500–1000 мг каждые 4–6 часов (максимум 4 г в сутки).
- Дети: 10–15 мг/кг веса каждые 4–6 часов.

➡️ Ибупрофен

Как работает?
- Снижает температуру, облегчает боль и уменьшает воспаление, блокируя выработку простагландинов (веществ, вызывающих боль и воспаление).

Когда выбрать?
- Воспалительные боли (мышечные, суставные, при травмах).
- Сильная боль (например, при мигрени или зубной боли).
- Высокая температура, если парацетамол не помогает.

Плюсы:
- Обладает противовоспалительным эффектом.
- Эффективен при сильной боли.

Минусы:
- Может раздражать слизистую желудка (не рекомендуется при гастрите или язве).
- Не подходит для длительного приема без контроля врача.
- Может влиять на свертываемость крови.

Дозировка:
- Взрослые: 200–400 мг каждые 6–8 часов (максимум 1200 мг в сутки).
- Дети: 5–10 мг/кг веса каждые 6–8 часов.

Когда обратиться к врачу?
- Если температура держится больше 3 дней.
- Если боль не проходит или усиливается.
- Если появились побочные эффекты (сыпь, тошнота, боль в желудке).

Помни: оба препарата — это симптоматическое лечение. Они не лечат причину болезни, а только облегчают симптомы. Если сомневаешься, что выбрать, проконсультируйся с врачом.

Доказательная медицина

Главное дойти до тренировки, дальше будет легче

Это, пожалуй, мое главное правило в этом вопросе. Если вам кажется, что всем остальным не лень ходить сюда. То вам кажется! Лень абсолютно всем.

Но когда ты доходишь сюда, переодеваешься и начинаешь работу, организм вознаграждает тебя эндорфинами, а вдогонку еще и дофаминчик с сератонином выделяются в мозгу, за ощущение преодоления себя.

Наша "биологическая машина" утроена очень умно и поощряет нас за физ активность. И правильно делает.

Но надо также сказать, что все мы генетически разные! (Сюрприз 😅). И поэтому каждый из нас запрограммирован получать "свое" удовольствие.

Кто любит читать, кто-то испытывает колоссальные эмоции от музыки, а у кого-то мозг настроен на пищевые удовольствия (да-да), есть и те из нас, которые получают больший отклик гормонов счастья именно на спорт и активность.

Поэтому если вам не кайф, это тоже нормально. Но вы должны помнить, что это надо, как зубы почистить. Для здоровья!

Что посоветовать, если не кайф: найдите наиболее приятную для себя физ активность. Бег, волейбол, теннис, зал, танцы - что угодно. Не гонитесь за фитнес индустрией, помните, что главное активность, а какая, уже имеет второстепенное значение.

Доказательная медицина

Фезам с точки зрения доказательной медицины

Я давно закончила университет, но до сих пор помню, как мы сумасшедшие студенты медики, поглощающие информацию тоннами, искали чудо-препарат, который помогал бы нам запоминать весь этот массив информации. Пили глицин и даже кололи ноотропы. Но те из нас, кто учился действительно хорошо, понимали, что перед экзаменом лучше просто хорошо поспать, а учить начинать заранее🤓😈 Потому что все эти препараты были не более чем плацебо!

Итак, Фезам — это комбинированный препарат, который часто назначают для улучшения когнитивных функций, при головокружениях, а также при некоторых неврологических и психических расстройствах. Но так ли он эффективен, как заявлено?

Фезам содержит два действующих вещества:
1. Пирацетам
2. Циннаризин

Заявленные показания
Фезам назначают при:
- Нарушениях мозгового кровообращения (например, после инсульта).
- Головокружениях, связанных с сосудистыми проблемами.
- Когнитивных нарушениях (ухудшение памяти, внимания).
- Астенических состояниях (слабость, утомляемость).
- Профилактике мигрени.

Что говорит доказательная медицина?

1. Пирацетам
- Эффективность: Пирацетам изучался в многочисленных исследованиях, но его эффективность остается под вопросом. Крупные мета-анализы (например, Cochrane Reviews) показывают, что пирацетам не имеет убедительных доказательств пользы при когнитивных нарушениях, деменции или инсультах. В некоторых странах (например, в США) пирацетам не одобрен для медицинского применения вообще.
- Безопасность: Пирацетам обычно хорошо переносится, но возможны побочные эффекты, такие как головная боль, бессонница, тревожность.

2. Циннаризин
- Эффективность: Циннаризин действительно может быть полезен при головокружениях, связанных с нарушением кровообращения, а также для профилактики мигрени (но это еще нужно диагностировать!). Однако его эффективность при когнитивных нарушениях не доказана.
- Безопасность: Циннаризин может вызывать сонливость, сухость во рту и, в редких случаях, экстрапирамидные нарушения (например, тремор).

Проблемы с Фезамом

1. Отсутствие убедительных доказательств: Нет крупных исследований, которые бы подтвердили, что комбинация пирацетама и циннаризина эффективнее, чем каждый из этих препаратов по отдельности.
2. Неточность показаний: Фезам часто назначают при широком спектре состояний, хотя доказательства его эффективности ограничены.

Если тебе назначили Фезам, обсуди с врачом альтернативные варианты и убедись, что лечение не говно собачье соответствует твоим потребностям.

Хотели бы вы научиться самостоятельно проверять препараты на эффективность?👍/👎

Доказательная медицина

Ну а вот это для совсем продвинутых

В идеале хочу приспособить дорожку к регулируемому столу.

Сложно? Ну вообще-то да, надо заморочиться. Но работу я менять не хочу, перспектива угробленного здоровья мне не нравится. Хочу минимум до 80 быть максимально функциональной.

Доказательная медицина

Не садись! Убьет

Как вам мой креатив в заголовке? 😅

Что курить вредно знают все, но вот то, что мягонькое удобное кресло тоже может убивать мало кто задумывается. На стульях не пишут "Осторожно! Малоподвижный образ жизни вызывает ожирение, диабет и инсульт!".

Вот что говорит наука:

Исследование, опубликованное в журнале *Annals of Internal Medicine* (2015), показало, что длительное сидение связано с повышенным риском смерти от всех причин, независимо от уровня физической активности. Даже если вы ходите в зал после работы, это не компенсирует вред от 8 часов сидения.

Что происходит с телом, когда мы сидим?

1. Сердце и сосуды: Сидение замедляет кровообращение, что повышает риск тромбоза, гипертонии и инфаркта.
2. Метаболизм: Мышцы перестают работать, сжигание калорий падает, а уровень сахара в крови растет. Это прямой путь к ожирению и диабету.
3. Спина и шея: Длительное сидение в неправильной позе приводит к остеохондрозу, грыжам и хроническим болям.
4. Психика: Малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском депрессии и тревожности.

Решение проблемы я подсмотрела в научных статьях. Его кстати быстро подхватили всякие биохакеры и оно разнеслось по блогам. И это не обязательно бег марафонов или часовые тренировки в зале.

Один из самых простых способов — начать работать стоя.

Столы с регулируемой высотой
Они позволяют легко переключаться между сидячим и стоячим положением. Вот как это работает:
- Вы можете работать стоя 30-60 минут, затем сесть, чтобы отдохнуть.
- Это улучшает осанку, снижает нагрузку на спину и шею.
- Стоя, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете активность мышц.

Исследование, опубликованное в *European Journal of Preventive Cardiology* (2020), показало, что использование столов с регулируемой высотой снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает общее самочувствие.

Советы для начала:
1. Начните с 15-30 минут работы стоя в день, постепенно увеличивая время.
2. Чередуйте сидение и стояние каждые 30-60 минут.
3. Используйте антиусталостные коврики, чтобы снизить нагрузку на ноги.

Что еще можно сделать?

1. Двигайтесь каждые 30 минут: Вставайте, потягивайтесь, делайте мини-разминку.
2. Используйте шагомер: Ставьте себе цель проходить 7-10 тысяч шагов в день.
3. Занимайтесь спортом: Даже 20-30 минут физической активности в день значительно снижают риски.

Доказательная медицина