Ваша Алина

Нормы БЖУ (белков, жиров, углеводов) для здоровья.

Нужно учитывать возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья, цели и индивидуальные особенности.

Общие рекомендации по БЖУ (в процентах от общей калорийности):

Белки: 10-35%
Жиры: 20-35%
Углеводы: 45-65%

Более подробные рекомендации (в граммах на килограмм массы тела в день):

Белки:
Минимально необходимое количество: 0.8 г/кг (для поддержания основных функций организма).
Для умеренно активных людей:** 1.0-1.2 г/кг.
Для активно тренирующихся (спортсменов): 1.2-2.0 г/кг (в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок).
Для похудения (с умеренной физической активностью):** 1.2-1.5 г/кг (помогает сохранить мышечную массу).
Жиры:
Минимум: 0.8-1.0 г/кг. Меньшее количество может привести к проблемам с гормональным фоном и усвоением витаминов.
Оптимально: 1.0-1.5 г/кг (важно употреблять здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба).
Углеводы:
Расчет:Общая калорийность - (Калории из белков + Калории из жиров) = Калории из углеводов. Затем, поделите Калории из углеводов на 4 (поскольку в 1 грамме углеводов содержится 4 калории), чтобы получить количество углеводов в граммах.
Зависит от уровня активности: Чем выше активность, тем больше углеводов требуется.
Важно выбирать сложные углеводы:Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые. Ограничьте потребление рафинированных углеводов (белый хлеб, сладости, газированные напитки).

Пример расчета для человека весом 70 кг (умеренная активность, поддержание веса):

1. Белки:1.2 г/кг * 70 кг = 84 г белка
2. Жиры:1.0 г/кг * 70 кг = 70 г жира
3. Предположим, что общая калорийность рациона составляет 2000 ккал.
4. Калории из белков: 84 г * 4 ккал/г = 336 ккал
5. Калории из жиров: 70 г * 9 ккал/г = 630 ккал
6. Калории из углеводов: 2000 ккал - 336 ккал - 630 ккал = 1034 ккал
7. Углеводы: 1034 ккал / 4 ккал/г = 258.5 г углеводов

Важные замечания:

Вода: Не забывайте о достаточном потреблении воды (не менее 1.5-2 литров в день).
Клетчатка: Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые).
Разнообразие: Старайтесь разнообразить свой рацион, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.
Качество продуктов: Отдавайте предпочтение качественным, необработанным продуктам.
Индивидуальный подход: Не воспринимайте эти рекомендации как догму. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте нормы БЖУ в соответствии со своими потребностями.
Консультация со специалистом: Лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом или нутрициологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации, учитывающие ваши особенности здоровья и цели. Особенно это важно при наличии каких-либо заболеваний.

* Не стоит зацикливаться на точных цифрах. Главное – питаться сбалансированно, разнообразно и осознанно, прислушиваясь к своему телу.

Тренировка
разминка 10 мин
• 5х4' + 50м на мах
суть такая:  спокойно бежишь первые 4 минуты (темп в районе 5:50-6:00), потом ускорение 50м на максимум (имитация финишного ускорения)
остальные 3 раза по 4 минуты - темп 5:20 - 5:00 + 50м на мах

Немного слетел сигнал gps и первый отрезок некорректный, все остальное по плану 🔥

Бег и кофе ☕️ сегодня начала день с таким комбо ❤️

Вы знали, что с помощью всего одной здоровой привычки вы можете полностью изменить свою жизнь? Если все еще сомневаетесь, тогда этот текст точно для вас.

📌Сила любой привычки, хорошей или плохой, состоит в том, что она делает действия и результат предсказуемыми.

Но как же одна привычка может поменять все сферы? Все просто, разверни ⬇️
Когда у вас есть, например, привычка следить за достаточным количеством чистой воды в день, то она рано или поздно, но приведет вас к более чистому и правильному питанию. Вы будете есть только тогда, когда захотите, минимизируя переедания, потому что вы уже не спутаете жажду и голод. Ваша еда станет более «зеленой» потому что ваши вкусовые рецепторы очистятся и вам захочется чуть меньше химозы. А спустя время благодаря новому питанию у вас появится больше энергии, сил и желания, чтобы заниматься спортом. Начав заниматься спортом через какое время вы поймете, что возможно мало заботились об организме и пора начать устраивать чек-апы организму. И так можно продолжать долго.

Вода — самый простой пример. Но так работают абсолютно с любым делом и любой привычкой. Вы можете начать с какой угодно точки, выбрать «первой привычкой» все что вам по душе. Главное — начать выполнять.

📌Смысл не в том, чтобы охватить всё и сразу. Смысл в том, чтобы в вашей жизни был якорь, который не даст вам спустится ко дну. И чтобы ни случилось, в любой ситуации, вы сможете схватится за него и выплыть. Проверено лично на себе и не один раз.

Доброе утро мой тг мир 💚
Завтракаем, набираемся сил и позитива на весь день и вперёд делать дела 😅

С Праздником Светлой Пасхи 🙏🏻Дорогие

Где бы Вы не находились, в каких бы обстоятельствах не были, помните главное то - что внутри 💚

Всегда веруйте 🙏🏻

Тренировка 🏋🏻‍♀️

скоростная
• 2×300 м на 90% от мах\до полного восстановления
• отдых сколько нужно
• 2×200 м на 90% от мах\до полного восстановления
• отдых сколько нужно

Это было супер мощно 🔥теперь весь день хожу бодрая и заряженная 🤸‍♀️

Премию «самый вкусный кулич» получается кулич из ресторана «Шануар».

Нежное тесто и начинка, а моя любимая верхушка с орешками- выше всех похвал.

Буду рада, если вы поделитесь своими рекомендациями.

Общаюсь с девочкой, наблюдаю ее питание и вот знаете вроде в целом все хорошо, а вес стоит 🤔

Первый мой вопрос, конечно, «а что у тебя со сном ?»

Это я к чему

Недосып добавляет до 500 ккал в день ‼️
И снижает жиросжигание на 55%. Даже если ты сидишь на диете

1️⃣Ты можешь есть по плану и ходить в зал
Но если спишь меньше 6 часов - твои усилия обнуляются. Недосып нарушает работу гормонов, обмена веществ и аппетита

2️⃣Повышается уровень гормона грелина- гормона голода. Падает лептин-гормон насыщения
Итог: ты постоянно хочешь есть, и не чувствуешь, когда пора остановиться

3️⃣В одном исследовании участники с недосыпом ели на 200-500 ккал больше. Причём бессознательно - они не чувствовали, что переели. Чащи тянуло на жирное и сладкое

4️⃣Почему так?
Сон влияет на чувствительность к инсулину. Когда она снижается- глюкоза хуже усваивается. Больше уходит в жировые запасы, особенно в область живота

5️⃣ Добавим сюда ещё кортизол-гормон стресса
При хроническом недосыпе он постоянно повышен. Это тормозит жиросжигание

6️⃣Что делать ?
Нормализуйте сон 7-9 часов. Полный покой перед сном: тишина, затемнённая комната, никаких экранов

Так что, сон - это не роскошь, а основа восстановления и прогресса

Русская классика покорила мир 📖а меня косметика бренда Russian Beauty Guru

Лучшей находкой стала тушь для ресниц в коричневом оттенке «московский шоколад» мои серо-голубые глаза будто стали более яркими 🍫

А лёгкий тональный крем наполнен маслами и уф защитой от солнца

Отдельная любовь палетка теней «Ай да Пушкин» оттенки носят названия строк из великих, и всеми нами узнаваемых произведений ❤️аж душа русская радуется

P.S. Загляните в каталог бренда и увидите Цветаеву, Есенина и многое другое

Ловите идеи для ваших завтраков🍣🥪

А вы на чьей стороне?

💙Соленые завтраки
🌟Сладкие завтраки