Мария Шакланова


Гео и язык канала: Россия, Русский
Категория: Психология


Поддержка с опорой на науку👩‍🔬
Когнитивно-поведенческий психолог о ментальном здоровье, самоподдержке и отношениях с собой, едой и телом.
Записаться, задать вопрос: @shaklanova_psy

Связанные каналы  |  Похожие каналы

Гео и язык канала
Россия, Русский
Категория
Психология
Статистика
Фильтр публикаций


​​ПРО МЕНЯ + НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ

Привет, друзья! В канале недавно появилось много новых читателей, так что напомню, что вы находитесь в блоге психолога и КПТ-терапевтки о ментальном здоровье, добро пожаловать)

Об авторе можно почитать в закрепе и тут (в картинках), а написать мне что-нибудь или записаться на консультацию можно в сообщениях — @shaklanova_psy либо через форму обратной связи на сайте.

📍Основные (но не все) темы, на которые пишу, отражаю в тегах ниже, чтобы можно было нажать на тег и полистать посты:

#рпп
#едаитело (отношения с едой и телом)
#дисморфофобия (расстройство, связанное с выраженным беспокойством о внешности)
#депрессия
#бар (биполярное аффективное расстройство)
#травма
#птср
#сдвг
#тревога (о природе тревоги как эмоции, высокой тревожности и о том, как с ней справиться)
#гтр (генерализованное тревожное расстройство)
#социофобия (про социальное тревожное расстройство, социальную тревожность, застенчивость)
#стыд
#перфекционизм

🪴По тегу #самопомощь — полезные упражнения и инструменты самоподдержки

📚По тегу #чтопочитать — подборки книг о самопомощи

Надеюсь, вам тут будет хорошо)


Видео недоступно для предпросмотра
Смотреть в Telegram
Я

590 0 13 3 28

​​НАХОДКИ

Привет, друзья! Решила, что по субботам буду время от времени рассказывать про случайные интересные штуки, которые нашла. И вы тоже можете, в комментариях)

Сегодня у меня:

🌿Канал Women painting women: женские образы в работах художниц (не реклама:). Мне искусство, созданное женщинами, не кажется противоположностью и противоядием самообъективации, но нашла много вдохновляющих (авто)портретов, которые могут расширить восприятие своего и чужого тела.

🌿Список лучших книг 21 века, недавно опубликованный в NY Times (выбирали писатели, поэты, критики и «other book lovers”). Я оттуда мало что читала и это выглядит как отличный список на лето, хотя далеко не все книги переведены на русский.

🌿Подборка боди-позитивных/боди-нейтральных (кто как себя идентифицирует, я не знаю) женщин-фотографов. На английском, но в тексте видны ссылки на их инстаграм.

Бонус: фотка находки (вернее, встречи), на энергии от которой я держалась как минимум пару дней 🌈🦔

Хороших выходных и не забудьте поделиться в комментариях любыми интересными, вдохновившими вас вещами)

#всякое

558 0 2 14 25

​​КАК САМОКРИТИКА ПРИВОДИТ В ОТЧАЯНИЕ?

«Дэн считал, что, чтобы «достичь результатов», он должен относиться к себе самокритично. Он думал, что если он отпустит своего сурового внутреннего критика, то в каком-то смысле утратит контроль над множеством вещей: своей решимостью, успешностью, своей компанией, чувством ответственности, своим отношением к труду и — в его наихудшем воображаемом сценарии — своей способностью вставать по утрам.

Кроме того, он полагал, что должен управлять своей компанией, как он выразился, «держа всех на коротком поводке». Он боялся, что если позволит одной ошибке остаться незамеченной и не упрекнет сотрудников, когда они не оправдают его ожиданий, то утратит контроль, и его бизнес развалится. Но к тому времени, когда он пришел ко мне… он чувствовал гораздо меньше контроля, чем когда-либо» (Т. Ньюендорп, «Перфекционизм»)

📍Почему строгая самокритика может привести к ощущению потери контроля?
Дэн в примере выше предъявляет жесткие требования как к себе, так и к остальным, что часто бывает, но рассмотрим для простоты только самокритику.

Во-первых, внутренний критик может быть крайне агрессивным, жестоким и унижающим человеческое достоинство. В ситуации самонападения, как и реального нападения, сложно сконцентрироваться и решать сложные задачи.

Помимо этого, слишком жесткий внутренний критик воспринимает реальность искаженно:

🔹Учитывает только неудачи и недостатки, игнорируя или преуменьшая успехи и сильные стороны. Когда кажется, что ты беспросветно глупый и слабый и никогда не сделал ничего стоящего (а там, где сделал, тебе просто повезло), то негде взять идеи для решения проблем.

🔹Интерпретирует ситуацию однобоко, выбирая самое неблагоприятное толкование. «Нас поблагодарили только из вежливости». «Ты видел, как он зевнул на твоем выступлении? Ему было очень скучно». Сколько бы усилий ты ни вкладывал, все равно кажется, что результат недостаточно хорош.

🔹Преуменьшает вложенные усилия. Сложно чувствовать контроль над рабочей сферой, когда много работаешь и сильно устаешь, но не разрешаешь себе признать, что это реальный труд, а не ерунда .

🔹Возлагает на человека ответственность за вещи, которые он не может контролировать. Чужое настроение, разные события, мысли, которые приходят к нам в голову, чувства и так далее.

Получается буквально ситуация отсутствия контроля. Мы постоянно имеем дело не только с высокими, порой нереалистичными требованиями, но и стабильно негативной обратной связью, независимо от усилий.
Трудные ситуации, в которых мы находимся, трактуются однозначно негативно, и во всем всегда виноваты мы сами. В качестве бонуса — иногда нас бьют током агрессивно унижают.

Как с этим быть? Для начала — устроить критическую ревизию внутреннему критику; оценить его пользу и вред, иначе бороться с ним очень сложно)

Книга, откуда взят пример Дэна, кстати, отличная, можно читать или работать с ней, там много упражнений.

Ура, хорошей пятницы!

#перфекционизм #чтопочитать

667 0 14 1 31

​​ВЫСОКИЕ СТАНДАРТЫ ИЛИ ДЕСТРУКТИВНЫЙ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ?

«Только не надо, ради Бога, отвечать на собеседовании, что ваш главный недостаток — перфекционизм». Наверно, это правда не лучший ответ. Тем временем, в максимально негибких формах перфекционизм правда очень мешает.

Мы можем определить такой перфекционизм как «чрезмерную зависимость самооценки от достижения самостоятельно установленных, высоких стандартов, по крайней мере, в одной области, несмотря на неблагоприятные последствия» (Shafran et al., 2002). Неприятные последствия могут включать постоянную тревогу, социальную изоляцию, вред для здоровья, снижение концентрации, прокрастинацию и еще кучу неприятных вещей.

Как так происходит, что высокие стандарты — черта, которой обычно гордишься — причиняет столько бед?
Проблема в том, что перфекционистские стандарты — это не просто высокие стандарты. Высокие стандарты гибкие, достижимые, они часто в большой степени ориентированы не только на результат, но на процесс; они чаще мотивированы волнением и желанием узнать больше.

Перфекционистские стандарты, как правило, чрезмерно строгие, нереалистичные, ориентированные на конечный продукт или результат и, как правило, основаны на страхе.

Вот пример перфекционистских убеждений:

🔹Я должна справляться с каждой задачей, за которую берусь
🔹Я не могу допустить ни единой ошибки
🔹Я должна всегда все контролировать и выглядеть сильной
🔹Я никогда не должна никого разочаровывать
🔹Достижение наилучшего возможного результата каждый раз — это самое главное

А вот пример высоких стандартов:

🔹Я хочу быть лучшей в том, что делаю, и понимаю, что неудача — это часть пути к успеху
🔹Я хотела бы ошибаться как можно меньше, но я также могу учиться на своих ошибках, которые вряд ли можно полностью избежать
🔹Я хотела бы хорошо управлять своими эмоциями и реакциями. Адекватное проявление эмоций может укреплять отношения
🔹Я буду стараться относиться к другим с добротой и уважением, независимо от того, что они могут подумать обо мне
🔹Я сделаю то, что в моих силах, чтобы помочь другим, но невозможно все время всем угождать
🔹Я хочу выполнять работу качественно, мне важно самосовершенствование, улучшение результатов

📍Самое обидное в перфекционистских стандартах — то, что они хронически недостижимые. Дело в том, что деструктивный перфекционизм сопровождается негативными убеждениями о себе (или других): например, «я плохо справляюсь с работой», или «другие находят меня непривлекательной» — и мы склонны интерпретировать свой опыт таким образом, чтобы они подтверждались. Даже если я смогла выполнить что-то действительно сложное, я либо игнорирую этот успех, либо повышаю свои стандарты таким образом, что снова не являюсь достаточно хорошей. Зато свои неудачи я всегда замечаю, и они служат подтверждением моей некомпетентности и подпитывают стремление «все исправить» новыми достижениями.

Кстати, про связь перфекционизма и пищевого поведения я писала тут.

Берегите себя, дорогие!

#перфекционизм


​​ВЛИЯНИЕ НЕДОЕДАНИЯ И ДЕФИЦИТА ВЕСА

Привет, дорогие друзья!

Мы в прошлом году делали гайд по РПП с коллегами, в котором описаны возможные последствия этих расстройств для физического здоровья (рекомендую посмотреть гайд). Но люди с РПП также страдают от снижения настроения, концентрации и других вещей, ухудшающих качество жизни. С одной стороны, это помогает понять, что со мной происходит и почему, с другой — подчеркивает комплексное влияние РПП на жизнь и необходимость получения помощи — чем раньше, тем лучше.

❗️Важно: при РПП — далеко не у всех людей наблюдается дефицит веса. Перечисленные ниже проявления могут наблюдаться также при недоедании, когда вес остается в норме или повышен. Самая распространенная форма анорексии — атипичная нервная анорексия, при которой дефицита веса нет. Подробнее я рассказывала тут.

Из книги К. Фейрберна «Когнитивно-поведенческая терапия РПП»:

🔹При низком весе становится трудно быстро переключаться с одной темы на другую и принимать решения: мышление становится менее гибким (работа мозга требует большого количества энергии).

🔹Почти всегда страдает концентрация внимания. Частично она ухудшается из-за навязчивых мыслей о пище и питании (вторичный эффект недоедания), что мешает фокусироваться на важных вещах. Некоторые люди замечают, что им даже снятся сны о еде.

🔹Почти постоянная зацикленность на еде также влияет и на поведение. Люди могут начать навязчиво интересоваться приготовлением пищи, кулинарными шоу, собирают рецепты, а также часто они много готовят сами. Правда, это, в отличие от «здорового» увлечения едой, не дает удовлетворения и может только временно снижать дискомфорт (прим. мое). В то же время, утраивается интерес к другим вещам, забываются былые хобби.

🔹Недостаток веса и/или недоедание влияет на настроение. Оно, как правило, пониженное, и люди склонны часто раздражаться.

🔹Если недостаток веса наблюдается у человека уже довольно долго, то он склонен думать, что его образ мыслей, эмоции и поведение представляют собой его личностные особенности, хотя на самом деле истинная личность спрятана за последствиями недостатка веса.

Про разделение с голосом РПП я писала здесь.

🔹Одним из наиболее часто встречающихся изменений является повышенная «обсессивность». Этот термин означает отсутствие гибкости поведения. Некоторые люди могут быть зациклены на чистоте и порядке. Часто это сопровождается невозможностью быть спонтанным.

🔹Обсессивность усиливается, когда речь заходит о еде. Люди могут принимать пищу определенным образом. Еда превращается в мини-церемонию, которая должна проводиться в одиночестве. Некоторые люди очень медленно едят, тщательно прожевывают каждый кусок; другие превращают прием пищи в некий ритуал: они едят из специальных тарелок или разрезают пищу на маленькие кусочки.

🔹РПП сильно влияет на социальное функционирование. Люди с РПП склонны замыкаться и сосредотачиваться на себе. Потребность в предсказуемости, отсутствие спонтанности могут жестко ограничивать жизнь. В результате люди сокращают социальные контакты и привыкают к такому образу жизни. А чем дольше это делаешь, тем труднее возобновить социальную жизнь (прим. мое).

🔹Часто пропадает сексуальное желание (из-за гормонального сбоя), что тоже приводит к сложностям в отношениях или отказу от общения.

Вместе с тем, в процессе восстановления вполне можно вернуть себе ту жизнь, которая вам нравится.

Берегите себя, друзья, и не бойтесь обращаться за помощью!

#рпп


​​КНИГИ ПО САМОПОМОЩИ

Привет, друзья! У меня спросили недавно, что можно почитать про травму. А я делаю иногда подборки селф-хелпа на разные темы, так что вот:

🔹Книги на тему травмы, ПТСР, кПТСР

🔹Книжные рекомендации при недовольстве телом

🔹Книги на тему тревоги и тревожных расстройств

🔹 Что почитать про СДВГ

#чтопочитать


Репост из: неРППа
Список брендов с широким размерным рядом из разных ценовых категорий

Если вы хотите просто прийти в магазин одежды и купить то, что понравилось, мы вас понимаем. Было бы здорово, если бы массовое производство одежды и обуви учитывало всё разнообразие форм и размеров тел людей. В России большая часть магазинов одежды всё ещё по неясным причинам не закупает женскую одежду меньше размера XS и больше размера L, даже если у производителя размерный ряд от XXS до 2XL. На маркетплейсах дела обстоят гораздо лучше: там можно найти одежду любого фасона в любом размере.

Очень многим женщинам требуется много времени на выбор одежды. Женщинам ниже и выше среднего роста трудно найти подходящую по длине одежду. Тем, у кого размер ноги меньше 37-го и больше 39-го, бывает сложно найти обувь. Некоторым женщинам астеничного телосложения приходится подгонять брюки по талии в ателье или искать их среди детской одежды. Женщинам гипостенического телосложения, живущим в России, постоянно приходится сталкиваться с отсутсвием в магазинах одежды своего размера.

Это несправедливо, что приходится решать и эту проблему, но сейчас так.

Куратор «НеРППы» Александра Курская составила список брендов с широким размерным рядом из разных ценовых категорий. Надеемся, он поможет вам в поисках подходящей одежды.

Binitra Bini
Divno
4Forms
Iskrenne
Modessa
Modress
Ligio
Seguro
Latrenda
Kult Bedra
Mark Formelle
JP
Mira Chic
Galina Malina

Lady Maria
Rozova Collection
Monostil
A1F1 (джинсы до 58)
Gardelina
ASUR
I want more
Abrazo
Lessismore
Plus Wear

Бюстгальтеры для большой груди
Waistline
Сrazybeach
Yoyuu
Brashop

Приглашаем вас тоже поделиться названиями ваших любимых марок одежды, обуви, белья, доступных в России, с пояснением, что хорошего предлагают и кому подойдут 💜

Текст — Настасья Книгина, психолог, специалистка по Р.П.П.

884 0 12 5 19

​​КОГДА МЫСЛИ О ВОЛШЕБНОЙ ТАБЛЕТКЕ ИДУТ НА ПОЛЬЗУ?

Привет, друзья! Что-то вышло из моды, а что-то вечно. Например, идея «Если не можешь приступить к задаче, значит, выбранный первый шаг слишком большой». Или любимый вопрос терапевтов — вопрос о волшебной таблетке/волшебной палочке.

Представьте, что я даю вам волшебную таблетку (или машу волшебной палочкой), происходит чудо, и проблемы, которые причиняют вам страдание, решены. Примеры проблем: вечно плохое настроение, злость на мужа, высокая тревожность, неуверенность в себе, нерешительность и т.д.

📍Как вы сможете понять, что чудо действительно произошло и проблема решена?

🔸Как будет дальше развиваться ваш день?

🔸Что утром, днем, вечером будет происходить по-другому?

🔸Что вы перестанете делать? Что будете делать вместо этого?

🔸О чем будете думать вместо проблемы? Чему будете посвящать свое время и внимание?

🔸Займетесь ли чем-то новым? Какие решения примете? Захотите ли как-то еще изменить свою жизнь?

🔸Как изменится ваше взаимодействие с окружающими?

🔸Как они будут чувствовать себя рядом с вами? Какие ваши качества и поступки они будут чаще замечать?

🔸Что из этой фантазии кажется вам важным и интересным? Есть ли что-то, что вы могли бы сделать прямо сегодня?

Вопрос этот может помочь:

🔹Перевести внимание со страданий на желаемую альтернативу: какие ваши потребности нужно удовлетворить, как бы вы хотели себя вести, какие вещи для вас важны

🔹Понять, что какие-то вещи для нас являются скорее средством получить что-то важное, и иногда можно обойтись и без них. Например, мы часто думаем, что нужно сначала обрести определенное качество — худобу, уверенность, целеустремленность и проч. — и только потом начать что-то делать

🔹Подумать о том, можно ли что-то конкретное изменить уже сейчас

Принимаются любые ответы, например, «я поела бы картошку и кровать перестелила». Этот вопрос ни к чему не обязывает и может стать как отправной точкой изменений, так и их промежуточной целью: многим людям поначалу бывает крайне сложно хоть что-то ответить. Это не навсегда)

#act


Репост из: Пост_тревога
Медитация и травма

У меня кптср, делала дыхательную медитацию и такая сильная тревожность была, что несколько часов не могла успокоиться никак и ничем.. Читала, у парня с птср такая же тревожность была после дыхательных медитаций, но вырезания из дерева различных предметов как раз помогло, мне раскрашивание помогает в таких случаях..


Медитация и техники осознанности часто предполагают фокус внимания на свои мысли и физические ощущения. Если у человека есть травматический опыт, такие практики могут дать обратный эффект.
Почему?

Повышенная осознанность: Медитация часто предполагает сосредоточенность на себе, что может вызвать травматические воспоминания и сильное беспокойство. Техники, фокусирующие внимание на теле, могут вызывать дискомфорт или панику.
Диссоциация: Ощущение потери контакта с собой или с происходящим вокруг. Это привычная реакция для людей посттравматическими расстройствами и медитация может её усилить.
Эмоциональный перегруз: Медитация может слишком быстро вызвать подавленные эмоции, что может привести к затоплению эмоциями.

Как лучше использовать медитацию/осознанность, если у вас (к)ПТСР.

1. Травмо-информированные подходы: Выбирайте техники, разработанные специально для людей с травмами. Например https://davidtreleaven.com
2. Постепенное погружение: Начинайте с коротких сессий и постепенно увеличивайте время.
3. Техники заземления: Используйте упражнения на заземление до и после медитации. А можно и вместо.
4. Осознание тела: Обращайте внимание на сигналы тела и прекращайте медитацию, если замечаете дискомфорт.
5. Альтернативные практики: Исследуйте другие методы, например, динамические медитации, когда внимание направляется вовне - осознанная ходьба, сосредоточение на раскрасках, вязании и тп.

Медитация может быть полезной, но требует осторожного подхода при ПТСР или КПТСР. Работа с профессионалом и адаптация практик помогут уменьшить риски и улучшить результаты.


​​РПП И СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С СОБОЙ

Привет, друзья! Ядром, поддерживающим многие РПП, считается повышенная ценность веса и формы тела. Одно из действий, поддерживающих эту сверхценность — частые сравнения своего тела: с окружающими, либо с фотками в соцсетях, либо героями фильмов, сериалов и т. д.

Учитывая, что:

🔸внимание может быть очень избирально — сравниваем себя только с теми, кто изначально нам больше нравится, и сравниваем необъективно;
🔸в соцсети попадают «выгодные» ракурсы и по-прежнему много отретушированных фоток; кроме того, алгоритмы подстраиваются под наш «вкус», выдавая все больше контента, который вызывает тревогу;
🔸массовое искусство остается по-прежнему довольно фэтфобным;

… неудивительно, что сравнения часто вызывают много грусти и тревоги.

Подробнее про сравнения и проверки тела я писала тут и советую почитать.

📍Но есть еще один тип сравнений, который может оставаться незамеченным. Это сравнения с самой собой в прошлом. Это как пристальный анализ своих фоток трехлетней давности, с увеличением «проблемных» частей тела тогда и сейчас, так и постоянное фантазирование о том, как роскошно выглядела бы теперешняя жизнь, если бы вы выглядели, как раньше.

Многим кажется, что это занятие мотивирует на изменения, либо помогает успокоиться, проанализировав и решив, что не так уж сильно вы изменились.
Но, если последить за сравнениями несколько дней, то часто можно заметить, как они бесполезны и как скорее портят настроение и напрасно отнимают время.

Иногда обращение к прошлому — это забывание о том, чего стоило ваше другое тело и как вы вообще себя тогда чувствовали. Иногда это оплакивание периодов, когда по каким-то причинам жизнь действительно была более счастливой насыщенной, только при РПП мы сводим все причины внешнему виду. Страдая от негативного образа тела, люди склонны отказываться от важных вещей, составляющих радость жизни: встречи с людьми, развлечения, отпуск у моря, наряды, даже иногда работа или учеба; это, конечно, поддерживает убеждение, что для лучшей жизни надо изменить тело.

Конечно, в таком случае важный этап восстановления — расширение важных сфер жизни, и тоска по прошлому тоже снизится. Тем не менее, есть и более «механистичные» вещи, которые можно и нужно начинать делать чем раньше, тем лучше.

🔹Последить за своими переживаниями и сделать вывод, помогает ли вам анализ старых фоток или фантазии, связанные с прошлым.

🔹Напоминать себе о том, что изменения внешности — нормальная, неотъемлемая часть жизни; даже известные актеры, прибегающие к пластическим вмешательствам, на протяжении жизни меняются и взрослеют.

🔹Отказаться от привычки зумить фотки, рассматривая конкретные части тела. Смотреть на себя в целом, как мы и смотрим обычно на окружающих.

🔹Можно перенести особенно триггерные фотки туда, где труднее получить к ним доступ, чтобы не мозолили глаза. Убрать якобы мотивирующие старые фото с рабочего стола.

🔹Ограничивать время, которое вы тратите на сравнение себя с прошлой собой. Механически останавливать себя — чем раньше, тем лучше, но это никогда не поздно сделать — и переводить внимание на что-то другое. Но не критиковать себя за сравнения)

🔹По возможности заменить свои старые фото на заставках в соцсетях, на сайтах знакомств и прочее, если они тоже вызывают грусть и чувство вины, что вы не такая, какая должна быть.

🔹Подумать, какие качества и поступки вы цените в себе и других, помимо формы тела. Если хочется, окружать себя визуальным контентом, связанным с вашими ценностями: от фоток любимых музыканток за работой до своих детских фото, вызывающих желание позаботиться о себе, или своих неидеальных фоток в моменты, когда вы собой гордились (скажем, получение диплома или после марафона).

🔹Даже если сравнения происходят, не наказывать себя теперешнюю за «проигрыш» не подходящей по размеру одеждой, голоданием и прочими санкциями.

А что вам помогает вылезти из сожалений о прошлом?

Берегите себя, дорогие!

#рпп


​​ИЮНЬСКИЕ ТЕКСТЫ: ДАЙДЖЕСТ

Привет, дорогие друзья!

В июне у нас было много социальной тревоги😭🤝Я рассказывала:

🪴Что такое социальное тревожное расстройство (социофобия)

🪴Чем отличается обычная тревога от патологической

Какие вещи поддерживают высокую социальную тревогу:

🪴Внимание, сосредоточенное на себе, и что с ним делать

🪴Когнитивные искажения:

«Все дело в том, что я ему не нравлюсь»

«Я должен быть идеальным»

🪴Также был текст о том, зачем нужна психотерапия при БАР

И, конечно, не обошли стороной тему РПП:

🪴Мифы о приступообразном переедании

🪴О чем нам лжет голос РПП?

А на прошлое неделе мы обсуждали СДВГ:

🪴Прокрастинация при СДВГ (и не только): часть 1
и часть 2

📍И бонус — моя любимая практика БОДИСКАН

Берегите себя, хорошей июльской недели!

#дайджест


Видео недоступно для предпросмотра
Смотреть в Telegram


​​ПРОКРАСТИНАЦИЯ ПРИ СДВГ И НЕ ТОЛЬКО, ПРОДОЛЖЕНИЕ

Итак, как я уже сказала в прошлом посте про прокрастинацию при сдвг, следующий шаг на пути к переменам — подвергать проверке наши мысли, сбивающие с пути. Для этого можно записать мысль и попробовать, тоже письменно, ответить на следующие вопросы. Записывать очень важно поначалу, потому что письменный анализ помогает не потеряться в размышлениях и взглянуть на ситуацию и свои типичные мысли-саботажники со стороны. Но это не значит, что теперь придется до конца жизни проводить письменный анализ каждой неприятной мысли:)

🔸Каковы доказательства того, что эта мысль верна?

🔸Каковы доказательства того, что моя мысль неверна? Есть ли альтернативное объяснение тому, что происходит? (Например, «мой начальник загрузил меня работой, потому что хочет, чтобы я облажалась» или «мне трудно выполнить задачу, значит, я ни на что не гожусь»)

/очень часто этих двух вопросов достаточно для того, чтобы значительно снизить влияние на нас автоматической мысли/

🔸Что самое худшее может случиться?
Смогу ли я пережить это? (Для ситуаций, когда страшно-тревожно)

🔸Что самое лучшее может произойти?
Каков наиболее реалистичный результат? (Тревожный ум часто забывает о возможных положительных или наиболее вероятных исходах)

🔸Когда я верю/поддаюсь этой мысли, как это влияет на меня и мою жизнь? Полезно ли ей следовать? (Особенно подходит для ситуаций, где реалистичность мысли сложно оценить, либо она справедливая, но бесполезная в моменте)

🔸Если бы эта мысль меньше влияла на меня или я бы думала по-другому, что изменилось бы?

И, финальные вопросы, которые помогут сформулировать более реалистичную и полезную альтернативу нашей автоматической реакции:

🔸 Что я сказала бы другу, если бы он или она оказались в такой же ситуации?

🔸Какие мысли были бы более реалистичным ответом на мою ситуацию?

🔸Как мне лучше сейчас поступить?

Короче, ребята, это была классика когнитивно-поведенческого подхода при работе с автоматическими мыслями:) Иногда это скучно или кажется токсично позитивным, поверхностным подходом, типа все переживания от когнитивных искажений. Но здесь нет задачи загазлайтить себя, что проблемы нет, у вас все хорошо и все непременно получится. Вы свободны делать те выводы и принимать такие решения, которые кажутся наиболее реалистичными, полезными и соответствующими вашим ценностям.

Результатом анализа мысли может быть и решение сейчас что-то там доделать, а потом сходить в отпуск, а потом искать новую работу и никогда больше не встречаться с начальником🙂

#сдвг


​​ПРОКРАСТИНАЦИЯ ПРИ СДВГ (И НЕ ТОЛЬКО ПРИ СДВГ)

Пост по мотивам книги М. Соланто «Cognitive Behavioral therapy for adult ADHD. Targeting executive dysfunction». Но актуально для всех прокрастинаторов, я щитаю)

Люди с СДВГ часто откладывают или избегают определенных задач из-за подавленного настроения или тревоги. У многих есть история неудач при попытках достичь каких-нибудь целей, и часто ты уже заранее предсказываешь себе провал.

Подавленность связана с неверием, что какие-либо усилия окупятся, так что возникает ощущение безнадежности и мысль: «Зачем вообще пытаться?»
Тревога, связанная со страхом неудачи, заставляет избегать задач, которые воспринимаются как сложные.

Тревогу и уныние подпитывают высокие требования, иногда нереалистичные, как к результату работы, так и к срокам и тому, насколько легко и красиво мы должны ее выполнять (большинство из нас вообще недооценивает время, нужное для выполнения задач, и переоценивает время, которое реально есть у нас в распоряжении; а у людей с СДВГ это может быть выражено гораздо сильнее). И очень пугает неопределенность и ощущение отсутствия контроля: а что если возникнут неожиданные трудности? Что это может быть? А вдруг я не смогу на это повлиять? А что если мне дадут плохую обратную связь?

Помимо тревоги и подавленности, люди с СДВГ могут злиться и сопротивляться требованиям, инструкциям или ожиданиям других людей. Это может быть результатом личной истории, когда другие (например, родители и учителя) постоянно предъявляли требования и ограничения, выполнить которые было очень трудно, а то и невозможно.

Такой настрой, конечно, мешает. Например, можно негативно оценить свою работу еще по ходу выполнения, решить, что она недостаточно хороша, впасть в уныние и преждевременно сдаться. Или решить, что, если вы выбиваетесь из графика, то все потеряно.

В когнитивно-поведенческом подходе первый шаг в управлении переживаниями — осознать автоматические мысли, которые вызывают неприятные эмоции. Автоматические мысли — это наша быстрая оценка происходящего, возникают в ответ на какие-то ситуации. Они могут быть справедливыми, могут — искаженными.

Например, у вас есть задание по работе или учебе, которое нужно выполнить. Когда вы садитесь за работу, вам может стать очень грустно или тревожно. В таком случае на ваше состояние могли повлиять мысли, которые пришли на ум, когда вы садились за стол:

🔹Если это чувство тревоги, мысль может быть такой: «А что, если я потеряю работу? Я не смогу позволить себе аренду».

🔹Если это грусть, вы могли подумать: «Я не понимаю, что мне нужно делать. Почему я такой идиот?»

🔹Если это гнев, то вы могли подумать: «Как мог руководитель ожидать, что я сделаю это за такой короткий период времени? Он хочет, чтобы я не справилась».

Первый шаг — начать замечать, когда вы начинаете испытывать неприятные переживания, и пробовать называть свои чувства (например, тревога, уныние, гнев, стыд). Затем можно спрашивать себя: «Что именно пришло мне в голову, когда (перед тем) как мое состояние изменилось? Что это были за слова или образы?»

Второй шаг на пути к переменам — бросать вызов искаженным автоматическим мыслям. Как это делать, напишу в следующий раз.

Хорошей пятницы!

#сдвг

954 1 22 1 25

ПОЧЕМУ Я УСТАЮ ОТ ОБЩЕНИЯ?

Привет! Вот еще тут давно перечисляла возможные причины, почему мы устаем от общения. Список не исчерпывающий, его можно дополнять прямо в комментариях к этому посту, там же можно написать, чего хочется еще почитать про социальную тревогу или другие вопросы, связанные с общением)


​​У МЕНЯ СОЦИОФОБИЯ?
ЧТО ТАКОЕ СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО


Люди с социальным тревожным расстройством (СТР) чувствуют выраженный страх или тревогу в социальных ситуациях, где они могут стать объектом пристального внимания со стороны других.
Примеры включают социальные взаимодействия (например, разговор, встречу с незнакомыми людьми), занятия под наблюдением (например, еда или питье в присутствии других людей) и публичные выступления.

Человек боится, что его поведение, внешний вид или симптомы тревоги вызовут негативную оценку или критику окружающих, то есть будут для него унизительными, смущающими; приведут к неприятию или оскорбят других людей.

Социальные ситуации почти всегда вызывают страх или тревогу, что нередко ведет к избеганию либо требует очень много сил, чтобы их переносить.

🔹Некоторые люди испытывают социальную тревогу в самых разных случаях (например, на разных встречах или вечеринках), у других она возникает только в очень ограниченных ситуациях (например, во время выступления
перед людьми или во время еды в кафе и ресторанах).

🔹Переживания и/или избегающее поведение человека приносят ему значимый дискомфорт или приводят к нарушению в разных сферах жизни. Проще говоря, тревога настолько выражена, что мешает человеку делать в своей жизни то, что он хочет или должен делать.

🔹Люди с СТР часто боятся, что другие заметят их «иррациональную» тревогу. Они часто начинают беспокоиться за несколько часов или дней до события, которого они боятся.

🔹Люди с СТР могут проявлять скрытое избегающее поведение, например, ограничивать зрительный контакт, не развивать разговор, делать суровое выражение лица.

🔹Очень часто после пугающей ситуации люди с СТР руминируют: анализируют свои предполагаемые недостатки, ошибки и ругают себя.

🔹Люди с СТР могут испытывать физические проявления тревоги, которые включают покраснения, потливость, дрожь и сердцебиение, и иногда они даже принимают форму полной панической атаки. Часто люди переоценивают то, насколько окружающим заметна их тревога.

🔹Нередка ситуация, когда человек с СТР так задолбался от социальных ситуаций, что считает, что нафиг не нужно ему это общение. Это можно понять: для тревоги как для эмоции свойственно блокировать положительные переживания, так что высокая социальная тревога может быть возможным ответом на вопрос «почему я не хочу общаться с людьми?».

🔹СТР успешно лечится (психотерапией, медикаментозно или комбинацией), и терапия СТР часто приводит к заметному увеличению удовольствия от общения и улучшению социальной жизни. В свою очередь, нелеченное СТР, к сожалению, является фактором риска для других ментальных расстройств, например, депрессии.

🔹И последнее: в то время как в районе 3-7% людей страдает от СТР, сама по себе социальная тревога свойственна почти всем людям. Большинство из нас будет в той или иной степени переживать перед выступлением или важным собеседованием, у многих людей дрожит голос на публичном выступлении, по крайней мере, если они делают это редко, многие люди краснеют, потеют в социальных ситуациях и прочее, и это нормально!)

🔹Кстати, в свое время я сильно страдала от высокой социальной тревоги. В то время, когда читала о случаях людей, которые с ней справились, я абсолютно не верила, что это возможно. Особенно смущало, когда люди говорили, что какой-то остаточный, вполне переносимый уровень тревоги у них сохраняется. Я думала: ну, все понятно, люди просто смирились, что жизнь их полна страданий))) Сейчас могу сказать, что нет, это не так: интенсивность переживаний правда снижается, снижается и роль, которую они играют в твоей жизни, а качество жизни сильно меняется в лучшую сторону.

#социофобия


«Они не знают, что я слышу голос РПП, но применяю свои инструменты, чтобы справиться с этими мыслями, и так горжусь собой!!!»

Всем такого со всякими дурацкими мыслями! Кстати, как можно попробовать справляться с мыслями, не пытаясь их переспорить, писала тут:
Мысли как радио и другие инструменты
Планирование беспокойства
— Планирование и восприятие мыслей как «просто контента» неплохо работает и с руминациями


Репост из: Антон Прозакиан
Моя подруга, психолог Виктория Цебренко сделала шикарные чек-листы для отслеживания симптомов биполярно-аффективного расстройства (БАР). Их можно распечатать и заполнять самостоятельно.

На гугл-диске вы также найдете упражнения для работы с шумной гипоманией. Скачивайте сами и рассылайте друзьям.

819 0 11 1 13

❤️

Показано 20 последних публикаций.