Продукты-чемпионы по клетчатке: что добавить в рацион?
Клетчатка — это топливо для здорового пищеварения. Она помогает работе кишечника, снижает уровень сахара и холестерина, надолго дает ощущение сытости. А еще играет важную роль в поддержании нормального веса.
🔹 Сколько нужно?
Взрослым рекомендуется 25–30 граммов клетчатки в день.
🔹 Где её больше всего?
✅ Бобовые — чечевица (11 г на 100 г), нут (12 г), фасоль (17 г). Полезный бонус: белок, который делает блюда сытными.
✅ Цельнозерновые продукты — овсянка (10 г), гречка (10 г), киноа (7 г). Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки.
✅ Овощи — артишоки (8 г), брокколи (3 г), морковь (3 г), свекла (3 г). Добавьте их в суп, салаты или тушеные блюда.
✅ Орехи и семена — миндаль (12 г), льняное семя (27 г), чиа (34 г). Ложка семян в йогурт или кашу — и завтрак стал в разы полезнее!
✅ Ягоды и фрукты — малина (8 г), груши (5 г), яблоки (4 г), авокадо (7 г). Главное — есть их с кожурой, там самая ценная часть.
📌 Как набрать норму?
— Заменить белый хлеб на цельнозерновой.
— Есть больше овощей — половина тарелки на обед и ужин.
— Добавлять семена и орехи в салаты, каши, йогурты.
— Не забывать про бобовые — хотя бы пару раз в неделю.
——
ГосУслуги в Telegram
Клетчатка — это топливо для здорового пищеварения. Она помогает работе кишечника, снижает уровень сахара и холестерина, надолго дает ощущение сытости. А еще играет важную роль в поддержании нормального веса.
🔹 Сколько нужно?
Взрослым рекомендуется 25–30 граммов клетчатки в день.
🔹 Где её больше всего?
✅ Бобовые — чечевица (11 г на 100 г), нут (12 г), фасоль (17 г). Полезный бонус: белок, который делает блюда сытными.
✅ Цельнозерновые продукты — овсянка (10 г), гречка (10 г), киноа (7 г). Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки.
✅ Овощи — артишоки (8 г), брокколи (3 г), морковь (3 г), свекла (3 г). Добавьте их в суп, салаты или тушеные блюда.
✅ Орехи и семена — миндаль (12 г), льняное семя (27 г), чиа (34 г). Ложка семян в йогурт или кашу — и завтрак стал в разы полезнее!
✅ Ягоды и фрукты — малина (8 г), груши (5 г), яблоки (4 г), авокадо (7 г). Главное — есть их с кожурой, там самая ценная часть.
📌 Как набрать норму?
— Заменить белый хлеб на цельнозерновой.
— Есть больше овощей — половина тарелки на обед и ужин.
— Добавлять семена и орехи в салаты, каши, йогурты.
— Не забывать про бобовые — хотя бы пару раз в неделю.
——
ГосУслуги в Telegram