Iron will

​Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ

Существует диетический миф о том, что на ночь есть нельзя, что ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения не работают как надо в период сна/ ночью. Существует несколько интересных исследований по данному вопросу [1,2]. Ссылки на них, приведены в конце заметки.

Общий смысл из обоих исследований такой, да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Так есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

Секреция желудочного сока, опять же зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин ингибирует высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, и высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно, вечером, днем ... ) появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. Стоит отметить, что рассматривается ситуация разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.

ССЫЛКИ:
(без названия)
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806. https://vk.cc/71YKcT
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9. https://vk.cc/71YJCK

​​Ученые из Гарвардского университета выяснили, что у мужчин, которые мастурбируют более 21 раза в месяц, снижается риск заболевания раком предстательной железы. Статья специалистов опубликована в журнале European Urology.
В исследовании приняли участие 31 925 человек, среди которых провели анкетирование. Добровольцы указали, как часто они занимаются мастурбацией. Затем ученые отслеживали состояние их здоровья в течение 18 лет, отмечая долю заболевших в 20 и 40 лет.
Оказалось, что чем чаще мужчины удовлетворяли сами себя, тем меньше вероятность возникновения злокачественных опухолей, которая снижалась на 33 процента максимум. Однако, по словам исследователей, нет никакой разницы, происходит ли эякуляция во время мастурбации или полового акта с партнером. В то же время этот вид сексуальной активности также способствует снижению уровня стресса. Ученые отмечают, что мастурбация не позволяет полностью избежать рака предстательной железы. Они рекомендуют также придерживаться рациона с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и потреблять продукты, богатые изофлавонами и ликопином

​​КУРЕНИЕ И БОДИБИЛДИНГ.

Всем известны негативные последствия от курения и то, что капля никотина убивает лошадь. Тем не менее, нелишним будет напомнить, что при занятиях бодибилдингом, как и любым другими видом спорта, курение опасно вдвойне. Тот же никотин значительно увеличивает нагрузку на сердце, правда он повышает и скорость метаболизма, что позволяет несколько быстрее избавляться от подкожного жира, но этот тот случай, когда цель не оправдывает средства.

Оксид углерода, так же содержащийся в табачном дыме, замещает собой кислород в крови курильщика. Это приводит к снижению интенсивности тренировок, рабочего веса и скорости роста мышечной ткани. Как показывают наблюдения, результативность курильщика при занятиях бодибилдингом на 15-20% ниже, чем у его некурящего коллеги. Так же оксид углерода препятствует усвоению организмом различных питательных веществ, в том числе протеина. По тому же направлению действуют и смолы. Они скапливаются в легких, препятствуя тем самым, насыщению организма кровью.

Курильщики чаще страдают отдышкой, что мешает им эффективно выполнять высокоинтенсивные упражнения, например, «сушиться» или заниматься аэробикой. Чуть менее вредно пассивное курение.

Не смотря на всю очевидность вреда курения, некоторые последние исследования показывают, что никотин может быть в чем-то полезен. Для бодибилдера: активизация пищеварения, ускорение метаболизма, ускоренный рост кровеносных сосудов. Не стоит обольщаться – все эти положительные стороны с лихвой компенсируются отрицательными. Причем был установлен положительный эффект только от никотина, 200 других веществ, содержащихся в сигаретном дыме, несут в себе только разрушение.

​«КАЛОРИЯ РАВНА КАЛОРИИ»(?)

Выводы из "свежего" метаанализа по такой (почему то) больной теме.

"... Углеводно-инсулиновая гипотеза, утверждает, что снижение уровня углеводов должно приводить к значительному падению уровней инсулина в крови, что будет способствовать более высокому уровню высвобождения жира из адипоцитов, что в совокупности:
а) приводит к большей общей потере жира и
b) приводит к увеличению энергетических затрат организма в среднем на ≥350 кал/сут (диапазон 400-600 кал/сут).

Но, ни один из этих эффектов не наблюдался в текущих и строго контролируемых, качественных исследованиях (одним из таких исследований было исследование проведенное NuSI [Nutrition Science Initiative; nusi.org/science-in-progress/energy-ba...… ; причем NuSI организован тем самым Гэрри Таубсом, который является ярым сторонником углеводно-инсулиновой гипотезы и отрицателем принципа "калория равна калории"]).

Попытки получить экспериментальные доказательства углеводно-инсулиновой гипотезы, по состоянию на настоящий момент, так и не увенчались успехом.

Научный метод исходит из того, что экстраординарное утверждение требует экстраординарных доказательств, а самого факта определенной популярности низкоуглеводного подхода в питании среди его сторонников, явно недостаточно.

Утверждение, что второй закон термодинамики не объясняет изменения, эквивалентные «метаболическим преимуществам» низкоуглеводных диет, само по себе не имеет смысла, т.к. такое утверждение используется для попытки доказать явление, которое, по всей видимости, не существует.

К тому же выдвигая такое утверждение, не предлагается сколь либо правдоподобного или воспроизводимого доказательного механизма. Более того, для доказательств несостоятельности этой гипотезы, в принципе, не требуется применение термодинамической теории. Хотя бы потому, что отсутствую сколь либо релевантные научные доказательства углеводно-инсулиновой гипотезы, а имеющиеся контролируемые данные, получаемые из высококачественных механистических исследований, а также общие наблюдения, не позволяют утверждать, что такая углеводно-инсулиновая гипотеза состоятельна.

Существующие исследования свидетельствуют в пользу того, что
на увеличение или снижение веса тела, само по себе изменение пропорций углеводов и жиров в пищевом рационе, не оказывает сколь либо значимое влияние. В отличие от кол-ва общих потребляемых калорий. Изменения в расходе энергии (за счет изменения пропорций углеводов и/или жиров), изменения в метаболических процессах (что позволяло бы говорить о "метаболических преимуществах"), и др., являются весьма незначительными по сравнению с тем эффектом, что оказывает общее потребление калорий.
Т.о., все большее кол-во научных контролируемых высококачественных исследований, по прежнему свидетельствуют в пользу того, что «калория равна калории»..."

"Calories in, calories out" and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories.
Scott Howell, Richard Kones
American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 August 2017 Vol. no. , DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017

​ПРИНЦИП ПОСТОЯНСТВА ТРЕНИРОВОК

Данный принцип гласит о том, что все тренировки должны проводиться регулярно, без значительных перерывов, а лучше и вовсе без оных. Особенно это важно для новичков, которые очень любят выдумывать предлоги для того, чтобы не посещать тренажерный зал. Как известно, мышца растет только тогда, когда она порвана (часть мышечных волокон). Следовательно, для непрерывного роста мышечной массы хотя бы одна мышца (группа мышц) должна быть «порвана».

У новичка почти все мышцы «свежие», еще не испытавшие нагрузки. Поэтому долгое время остаются целыми, с учетом относительно небольших рабочих весов. Порвать мышечно волокно довольно сложно, еще сложнее накопить нужно количество микроповреждений для бурного мышечного роста. Именно поэтому новички часто занимаются с нагрузкой на все группы мышц каждую тренировку. Их цель – не давать мышцам отдыха больше, чем нужно. Постоянно держать мышцы в тонусе, накачивая туда вновь и вновь свежую кровь.

Опытные спортсмены занимаются по сплит-системе, когда на каждой тренировке прорабатывается одна или несколько групп мышц. Пропуски тренировки в таком случае хоть и менее разрушительны (все же спортсмен достаточно опытен, чтобы заниматься с большими весами, его организм испытывает достаточно существенные нагрузки, и лишний день отдыха не повредит), но выбивают из тренировочного процесса отдельные мышечные группы. В итоге, при систематических пропусках занятий будут наблюдаться диспропорции в развитии мышц.

Тренировки должны проводиться примерно в одно и то же время. Хотя изменение времени суток и имеет определённый положительный эффект, позволяя бороться с мышечной адаптацией, но снижает время отдыха организма в одном случае, сокращая его в другом (например, если тренироваться вечером понедельника, утром в среду и снова вечером в пятницу). Впрочем, такой подход позволяет эффективнее прокачивать некоторые группы мышц, требующие большей/меньшей продолжительности отдыха (например, в понедельник и среду загружать бицепс, а в среду и пятницу – еще и грудь). Однако такой подход доступен только опытным спортсменам. К намеченному сроку тренировки организм мобилизует свои силы. Результат – большее количество повторов, подходов и большие веса.

​СТЕРОИДЫ И ГОРМОН РОСТА. ВЛИЯНИЕ НА СЕРДЦЕ.
Споры относительно влияния стероидов на структуру сердца теперь перешли на новый уровень – ученые проводили наблюдения за 20-ю бодибилдерами, которые были на курсе. Итог – стероиды НЕ наносят урон сердцу. НО! Стероиды + Гормон Роста(ГР) – наносят.
С конца 80-х в ученой среде не прекращались споры – увеличивают ли стероиды сердце. В некоторых видах спорта использование ААС приводило к увеличению массы левого желудочка – часть сердца, с которой начинается большой круг кровообращения, именно через левый желудочек поступает кровь, обогащенная кислородом. В случае его излишней гипертрофии, вы получите аритмию, а в самых запущенных случаях – смерть.
В 2001 году австралийские физиологи установили – гипертрофия левого желудочка наблюдалась и у натуральных атлетов и вызвана она была как раз тренингом. Ими так же было установлено, что гипертрофия никак НЕ повлияла на их здоровье.
Исследования по теме продолжились, и в 2003 в International Journal of Sports Medicine было опубликовано ещё одно. Сразу отметим, что оно НЕ противоречит данным, полученным Австралийцами. Оно продемонстрировало нам зависимость между анаболическими субстанциями и гипертрофией сердца.
Собственно, само исследование:
20 Бодибилдеров, которые собирались сесть на курс. Медикаменты(ААС), купленные ими на черном рынке были проверены в лаборатории на предмет соответствия этикетке.
16 из 20 бодибилдеров использовали ТОЛЬКО анаболические стероиды. Причем недельные дозы варьировались от нескольких сотен миллиграмм до более чем одного грамма.
4 атлета принимали гормон роста + стероиды. 2-4 единицы на 4-6 недель. Инъекции ГР были один раз в день, по большей части вечером. В этой группе дозы стероидов были выше в 1.3 раза, чем у первой группы.
Когда курсы закончились исследователи проанализировали сердечную мышцу у бодибилдеров. Контрольной группой выступили 15 молодых мужчин, ведущих активный образ жизни, но не занимающихся силовым тренингом.
Данные в таблице показывают нам изменения структуры сердца в группах, где принимали ГР+стероиды или просто ААС. Но это не повод переживать за здоровье сердца. По крайней мере для пользователей ТОЛЬКО ААС. Их диастолическое кровяное давление – именно им пугают в различных страшных историях о стероидах – было в норме и что ещё более интереснее – их E/A ratio улучшился. Кардиологии используют Е/А ratio для оценки эффективности работы сердца. Соответственно по таблице можно заключить, что в группе, где принимали только стероиды, не произошло каких-либо существенных ухудшений в работе сердечной мышцы.
НО! В группе, где помимо ААС был и гормон роста все было совершенно иначе. Таблица говорит сама за себя. Высокие дозировки стероидов и их совместный прием с ГР дают нам очень не слабые последствия.
Чем дальше, тем хуже. Но это ещё не все. Исследователи так же установили: связь между гипертрофией сердца и употребление анаболических веществ – прямая. Для примера – исследователи спрашивали у наблюдаемых атлетов сколько лет они употребляют ААС . Ответы варьировались в диапазоне от одного до двенадцати лет. Масса левого желудочка увеличилась почти в 2(!) раза.
Статистически, связь между стероидами и Е/А ratio слабая. И в целом, можно утверждать, что стероиды НЕ имеют накопительного действия в гипертрофии сердечной мышцы.
Учеными так же было установлено, что со временем последствия после применения ГР на курсе ААС смягчаются. Это стало очевидным, когда велось наблюдение за спортсменом – ему делали замеры размеров и показателей сердца сразу после 5-ти недельного цикла ААС+ГР, на отдыхе – на 237 день и сразу после завершения курса ААС. Конечно, исследование с выборкой в 20 человек это не истина в последней инстанции, но оно все же дает нам следующие данные:
1) Стероиды не наносят такой урон сердцу, о котором говорят многие люди.
2) Добавление в курс ААС гормона роста увеличивает риски заиметь проблемы с сердцем. Существенно увеличивают.
3) Пагубные эффекты от ГР+ААС частично обратимы.

​ПРАВДА О НЕКОТОРЫХ "ЧУДО" ДИЕТАХ

Источник: Дмитрий Пикуль

Несмотря на растущую популярность широкого многообразия нестандартных диет и тренировочных программ, направленных на снижение веса, существует довольно ограниченное кол-во исследований, которые на самом деле могут подтвердить, что эти конкретные схемы являются полезными и могут привести к потере/ поддержанию веса в долгосрочной перспективе.

И несмотря на всплеск стратегий потери веса, которые включают в себя причудливые диеты и программы упражнений, они часто терпят неудачу, потому что, они или/либо обходятся дорого в финансовом плане, или/либо требуют значительных временных затрат, или/либо настолько ограничены, что вместо решения они являют собой проблему.

СОКОВЫЕ ДИЕТЫ ИЛИ ДЕТОКС ДИЕТЫ

Соковые или детокс диеты, приводят к потере веса, потому что они требуют экстремальных калорийных ограничений (потеря веса, основана на значительном снижение потребления калорий, а также за счет потери воды и фекалий, при включении в диету [а как правило это обязательная часть программы] слабительных и саун; некоторые из этих диет имеют настолько высокий уровень ограничений калорийности, что они доходя до 400 ккал в день), но их применение невозможно на долговременной основе. Более того, такие диеты приводят к росту гормонов стресса, включая уровни кортизола, который может вызвать другие негативные побочные эффекты, включая стимуляцию аппетита, что в свою очередь может привести к увеличению веса за счет срывов и запойных переданий. И хотя люди могут терять вес, находясь на такой диете, но как правило после окончания диеты, наблюдается обратный набор веса, а также следование таким диетам может быть сопряжено с риском для здоровья (например, одна из популярных детокс диет "The Last Chance Diet", была связана с приблизительно 60 смертями от сердечно-сосудистых событий; другие детокс диеты были связаны с передозировкой марганца, слабительным и тяжелой гипонатриемией; кроме того, наблюдались случаи острой хронической почечной недостаточности в результате оксалатной нефропатии: поскольку выделение мочи является единственным способом элиминации оксалата, пациенты с хроническим заболеванием почек подвергаются повышенному риску осаждения кристаллов оксалата в почках в условиях диеты богатой оксалатом).

ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (ПГ)

ПГ, по-видимому, приводит к потере веса за счет снижения общего потребления недельной калорийности рациона. ПГ приводит к потере веса в целом, поскольку потребление калорий, как правило, снижается примерно на 25% по сравнению с базовым калорийным потреблением диетящегося. Это более устойчивый вариант, чем детокс диеты, но релевантные данные полученные на людях, все еще довольно ограничены.

ПАЛЕО ДИЕТА

Палео диета, по-видимому, имеет ощутимые краткосрочные улучшения в потере веса и в других метаболических факторах, но цена, специфический выбор разрешенных продуктов (свежие овощи, фрукты, постное мясо, птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена; под запретом: зерновые, крупы, бобовые и молочные продукты), дополнительные субсоциальные обязательства, а также побочные эффекты (слабость, диарея, головные боли и пр.; запрет к употреблению молочных продуктов, имеет тенденцию к низкому содержанию кальция и, таким образом, может привести к снижению плотности костной ткани у людей), и туманные выгоды от такого диетического режима в долгосрочной перспективе, могут сделать эту диету нецелесообразной для некоторых людей.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ (HIT)

HIT, по-видимому, имеет значительные преимущества в отношении потери веса, и позволяет достичь результатов в относительно короткое время, однако такой вид тренировок может оказаться неприемлемым и невозможным к реализации для круга лиц с физическими ограничениями, и лица страдающие ожирением, в большинстве своем входят в такой круг.

Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques.
Obert J et.al.
Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124370

​Почему углеводы — не всегда энергия?

Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Увы, нет.

Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно. На тренировке же он быстро выдыхается и устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.

Система возникновения усталости и сонливости после еды напрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода "посланники" мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость - дело "рук" нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сразу же появился новый вид снотворного - аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы заснуть мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией. А это, напоминаю, "просто аминокислота".

Прежде всего необходимо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если с углеводами "перегиб", надо бить тревогу. Питание, в котором слишком много углеводов (любых - рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.

Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы "превращаются" в глюкозу - пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же инсулин считают вторым по значению допингом после стероидов!) Но единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.

Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.

А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым "атакам". Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин, метионин и т.д. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.

источник: http://sportwiki.to/Углеводы

​НЕРВНАЯ И МЫШЕЧНАЯ АДАПТАЦИЯ ОРГАНИЗМА К СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ.

На начальном этапе тренировок доминирует нервная адаптация. Что подтверждается многими исследованиями. У атлетов среднего и продвинутого уровня, дальнейший прогресс уже больше связан с морфологическими изменениями/ мышечной адаптацией (т.е. таких физиологических изменений, как например, гипертрофия) и в меньшей нервно-мышечной адаптацией, и это является определенного рода лимитирующим фактором, т.к. чем выше тренированность атлета, тем сложнее добиться ощутимой гипертрофии за счет только одних тренировок. Это, в числе прочего, может быть и одной из причин, по которой ряд атлетов/ тренеров, готовы использовать анаболические стероиды для дальнейшего прогресса.

Neural adaptation to resistance training.
Sale DG.
Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S135-45.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313

​BCAA ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ и ПОСТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Источник: Дмитрий Пикуль

"... Результаты настоящего исследования /*(рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное; "...This study utilized a randomized, double-blind, placebo-controlled, within-participant’s crossover design...")*/ свидетельствуют о том, что употребление незаменимых аминокислот в процессе тренировки, не оказывает влияния на дальнейшие параметры поперечного сечения мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после ("крепатура"), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц (в течение 4-5 дней после)..."

Что делали:

1. 18 молодых здоровых мужчин (по факту, в общей сложности, всего 15 завершили испытания), в возрасте ~24 года, тренирующиеся с железом 2-3 раза в неделю, как минимум на протяжении 6 мес.

2. Прием любых добавок (включая ВСАА), за 2 недели до начала испытаний, был исключен, также нельзя было отклоняться от предписанного тренировочного протокола в процессе эксперимента.

3. В процессе эксперимента, каждую тренировку каждый подопытный потреблял в общей сложности 5+гр.ВСАА+4 гр.L- таурина+2 гр.L-цитрулина+230 mg Na+ +130 mg K+, 40 mg Ca++, and 24 mg Mg+ (литр воды с разведенными в них элементами согласно списку, который принимался по ~240 мл. каждые 15 мин).

4. Тренировочный протокол:
3 подхода (с весом 75%ПМ) х 6 повторений:
- жим штанги лежа;
- тяга штанги в наклоне;
- жим на наклонной скамье;
- тяга нижнего блока.

Затем: 3 подхода (с весом 75%ПМ) х 8 повторений:
- кикбэк (трицепс);
- "молот" (бицепс);
- жим на блоке вниз (трицепс);
- ПШНБ на скамье Скота (бицепс).;

Последний подход - отказной, в:
- жиме на блоке вниз (трицепс);
- ПШНБ на скамье Скота (бицепс).

Отдых между подходами 90 секунд.

Измерения (анализы крови, измерение поперечного сечения мышц и пр.) производились: до тренировки, сразу после, а также спустя 24, 48 и 72 ч после тренировки.

Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance
JohnEric W. Smith et.al.
Sports 2017, 5(2), 36; doi:10.3390/sports5020036 (registering DOI)
www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36

​ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА
адаптация и перевод: © Znatok Ne | 2017

Международное общество спортивного питания (ISSN), представляет объективный и критический обзор, связанный с потреблением креатина здоровыми лицами из числа атлетов/ спортсменов (и в медицине). На основании имеющейся в настоящее время литературы, позиция Общества следующая:

1. Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки.

2. Креатин моногидрата, не только безопасен, но, как сообщается в многочисленных исследованиях, имеет ряд терапевтических преимуществ как для здоровых, так и больных людей, начиная от младенцев, заканчивая пожилыми людьми. Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 гр/сут в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и контроля, прием креатин моногидрата у детей и спортсменов-подростков, является приемлемым и может обеспечить питательную альтернативу с благоприятным профилем безопасности, во избежание применения потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Тем не менее, мы рекомендуем креатин рассматривать только для использования у молодых спортсменов, которые:
a) принимают участие в контролируемом тренировочном процессе;
b) употребляет хорошо сбалансированную диету, позволяющую в числе прочего оказывать положительное воздействие на спортивную производительность;
с) хорошо осведомлены о надлежащем использовании креатина, и
d) не превышают рекомендуемые дозы.

4. В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок, с точки зрения поглощения мышцами и способностью повышать толерантность к физической нагрузке высокой интенсивности.

6. Сочетание креатина с углеводами, или углеводами и белками, по всей видимости, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя общее на показатели производительности, скорее всего не будут выше того, что наблюдается при использовании креатина моногидрата в одиночку.

7. Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней ~ 0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут (хотя некоторые исследования, показывают, что более крупным спортсменам, возможно, потребуется дальнейшее употребление креатина на уровне 5-10 гр/сут, для поддержания оптимальной концентрации креатина в мышцах).

Употребление креатина моногидрата, ровным фоном (без фазы загрузки), в меньшем количестве, (например, 3-5 гр/сут), будет способствовать постепенному увеличению концентрации креатина в рамках пулов креатина до оптимальных значений, в течение 3-4-недельного периода [т.е. эффект будет таким же, но просто он будет отдален в будущее].

8. Клинические исследования приема креатина моногидрата в кол-ве 0.3 - 0.8 гр/кг/сут (что эквивалентно 21-56 гр/сут, для 70 кг человека) в течение многих лет, не показывают каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Комментарии официальных органов и государственная политика, связанная с креатином, должны быть основаны на тщательной оценке научных доказательств из хорошо контролируемых клинических исследования; а не на голословных утверждениях, дезинформации, публикуемой в Интернете, и/или некачественно разработанных и (таким же образом) проведенных опросов, т.к. все это, лишь закрепляют существующие мифы в сознании обывателей.

рис.1 - Примерное содержание общего уровня мышечного креатина в ммоль/кг сухого веса мышц, для вегетарианцев, для лиц после нормальной диеты, и в ответ на загрузку креатина с или без углеводов

​БЕЗКАЛОРИЙНЫЕ ПОДСЛАЩЕННЫЕ НАПИТКИ
Из статьи "Diet Drinks Don't Up Calorie Intake, Help Control Cravings"
by Lisa Nainggolan
clck.ru/BCyKY
перевод и адаптация: Дмитрий Пикуль

В околонаучной среде, давно витает предположение, что использование низкокалорийных подслащенных напитков способствует увеличению потребления пищи, и влияет на реакцию ощущения сытости (т.е. мозг якобы получает сигнал, что сладкое поступило в организм, но т.к. по факту поступивший продукт содержит 0 калорий, то в системе наступает "когнитивный диссонанс").

Согласно данным нового рандомизированного контролируемого исследования (в котором приняли участие 80 женщин и 86 мужчин, часть испытуемых пила диетические напитки (объем 600 мл), другая часть (контрольная группа), пили просто воду; обоим группам после было предложено после съесть столько еды, сколько они хотели, без акцента на их калорийность, и прочих предпочтений (сладкое, соленое и т.п.)), проведенное командой доктора медицины Marc Fantino (CreaBio Rhone-Alpes research center, Lyon-Givors Hospital Center, France), результаты которого были представлены на Европейском конгрессе по ожирению 2017 года (the European Congress on Obesity (ECO) 2017), употребление диетической колы не способствует употреблению большего кол-ва калорий, по сравнению с употреблением обычной воды.

Там же (на ECO 2017), другая команда ученых из Университета Ливерпуля, UK, под руководством доктора Charlotte A Hardman (PhD, of University of Liverpool, United Kingdom), озвучила предварительные данные из исследования, о том, что диетические напитки фактически наоборот могут помочь людям контролировать тягу к еде (и сладким продуктам в частности).

Эти результаты согласуются с выводами из исследования (систематический обзор), опубликованного в 2016 году году (nt J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94). В рамках этого обзора, был сделан вывод, что «совокупность имеющихся доказательств, полученных из всех рандомизированных контролируемых исследований на людях, указывают на то, что употребление низкокалорийных напитков с подсластителями, когда это происходит в контролируемых условиях, само по себе не приводит к увеличению потребления энергии или увеличению массы тела» [сравнения проводились с контрольными группами употреблявшими напитки содержащие калории, или просто воду].

Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies.
Rogers PJ et.al.
Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94. doi: 10.1038/ijo.2015.177. Epub 2015 Sep 14.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26365102

И хотя. употребление диетических безкалорийных напитков (естественно, неалкогольных), само по себе не означает, что ваша диета будет более здоровой, но такие напитки могут помочь вам уменьшить или избежать потребления неучтенных продуктов.

​Специалисты не советуют делать даже небольшой перерыв в тренировках.

Из-за двухнедельного отдыха от физических упражнений у молодых людей повышается риск снижения мышечной массы и метаболических нарушений. Это может ускорить развитие хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца. К такому выводу пришли сотрудники Университета Ливерпуля.

В исследовании приняли участие 28 здоровых добровольцев. Средний возраст участников составлял 25 лет, а средний Индекс массы тела (ИМТ) - 25 килограммов на квадратный метр. Ученые хотели выяснить, как отсутствие физической активности в течение 14 дней повлияет на здоровье участников.

Исследователи обнаружили: после двухнедельного перерыва в тренировках у участников изменился состав тела. В частности, у них снизилась мышечная масса и увеличилось количество жира в организме. Жировые отложения, как правило, накапливались в области живота. Такие жировые отложения существенно повышают риск хронических заболеваний. Кроме того, у добровольцев снизилась кардиоресператорная выносливость.

P.S. речь идёт вообще об полном отказе от тренировок, любых нагрузок.

​ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ АТЛЕТОВ-СИЛОВИКОВ

Последнее время, я наблюдаю за дебатами вокруг того, как должен выглядеть или питаться атлет занимающийся пауэрлифтингом или спортом, где требуется максимальная сила.

Одни говорят, мол лишний вес силовику не нужен, надо набирать только качественное мясо и им работать. Другие придерживаются противоположной точки зрения.

В чем принципиальное различие и почему атлеты данных дисциплин выглядят по разному.

Построение питания в бодибилдинге.

Что есть бодибилдинг ? Бодибилдинг — это спорт, образ жизни, мировоззрение, деятельность, при которой атлет, человек стремится создать максимально пропорционально построенное тело, с максимально гипертрофированными мышцами, при этом сохраняя минимальный % подкожного жира.

Соответственно данная задача имеет ряд инструментов для ее выполнения. Один из таких инструментов — это питание.

Основной составляющей питания в бодибилдинге является белок.

Стоит учесть даже, что самой распространенной добавкой спортивного питания являются белковые смеси, ВСАА и комплексные аминокислоты. Что в сути своей — есть белок.

При чем, чем более разнообразна белковая пища, тем лучше. Атлеты стремятся получить максимальное многообразие аминокислот, для построения мышечной ткани.

Жирам и углеводам тоже уделяется внимание, но не столь пристальное.

Жиры, в основном, употребляются Омега — 3, 6, 9. Углеводы — сложные.

Жизнь в бодибилдинге делится на два периода : межсезонье и подготовка к соревнованиям.

В первом случае атлет создает избыток калорий для роста мышечной массы, а во втором создает нехватку и «сушится».

Как не сложно догадаться, что такой пристальный подход к питанию дает и соответствующий внешний вид. Ведь питание — это краеугольный камень в бб.

Так вот, тот самый период сушки, атлет, увы, силовые показатели увеличивать не сможет. Причина проста — нехватка калорий. Но он сух и качественен.

Построение питания в пауэрлифтинге.

Что есть пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг — это спорт, образ жизни, мировоззрение, деятельность, при которой атлет стремится к развитию максимальной силы в разовом подъеме, в каком либо движении.

Есть задача. Есть инструменты. Один из — питание.

Пауэрлифтинг — это круглогодичное межсезонье.

Для эффективного развития силы необходим постоянный избыток калорий. Ведь, если не будет хватать нутриентов, то в системе, по просту, не будет «топлива».

Силовику требуется намного меньше белка, чем атлету бодибилдинга, так как у него в рационе много больше жиров и углеводов.

Соответственно, при меньших количествах белка мышцы будут расти с той же эффективностью.

Опять же, самой распространенной добавкой в пл является гейнер и креатин.

Силовику требуется постоянный избыток и он, спокойно, может добавить в рацион быстрые углеводы. В бб такой шаг недопустим.

Силовику для хорошей работы суставов, для здоровых связок нужна задержка воды в организме. Поэтому он не исключает или урезает до минимума соль, а наоборот делает солевую загрузку 1-2 раза в неделю.

Все вышеперечисленное дает другой результат в силовых показателях и другой внешний вид. Так как преследуются другие задачи.

Как мы видим, питание в корне отличается.

И это понятно, ведь у людей разные цели. Не возможно быть супер сухим и супер сильным одновременно.

Да, встречаются примеры атлетов с выдающимися силовыми показателями и качественной, сухой мышечной массой. Но это вопрос генетики.)

Я уже, не говорю, о том, что мы имеем разные тренировки. Что в бб стараются прожать мышцу, сделать ее плотнее. Отсюда и другой внешний вид.

В пауэрлифтинге насрать на это хотели. Задача стоит поднять и как можно быстрее.

Даже подход в употреблении «витаминов» разный. Разные препараты, даже разные уровни женских половых гормонов считаются нормой.

Все это вместе дает абсолютно разный внешний вид.

Какой же вывод.

Корректно оценивать успех атлета по тому качеству, в котором он соревнуется и которое развивает. Если бб, то сухость, пропорции, качество мышечной массы. Если пл — разовые показатели.

Не корректно судить марафонца по 100м забегу.

​•Полный и концентрический «отказ»
Полный «отказ» - это невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать. Причем, речь идет о самых незначительных весах. Полный «отказ» - это максимальное истощение нервной системы и физических ресурсов организма, то есть, достаточно тяжелая болезнь. Так что когда мы говорим об «отказе» применительно к тренингу с отягощениями, то имеем ввиду так называемый концентрический «отказ», то есть, неспособность человека поднять вес.

Так вот, концентрический «отказ», который Ментцер считал мышечным, является, на самом деле, неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и. как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс). Мышцы спокойно продолжают работать, в чем можно легко убедиться, если по достижению «отказа» понизить вес либо перейти исключительно на негативную фазу движения.

•«Отказ» существенно снижает уровень ИФР-1 в плазме крови
Следствием тренинга до «отказа» является повышенный травматизм мышечных волокон, что не так уж и плохо. В то же время, многочисленные исследования свидетельствуют о том, что если объемный тренинг и, в особенности, «пампинг» приводят к существенному повышению выброса ИФР-1 - фактора, который имеет определяющее значение для инициации процесса роста мышц, то «отказной» тренинг наоборот - ведет к существенному снижению концентрации ИФР-1 в плазме крови.И, кстати, происходит снижение не только уровня инсулиноподобного фактора роста. Падает также секреция тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается.

•«Отказ» наносит мощный удар по нервной системе
Причем, как по периферической, так и по центральной. Выше было сказано, что в результате концентрического «отказа» происходит повреждение нейронов, следствием которого является неспособность передавать через них электромеханический импульс. На восстановление нервной системы требуется достаточно значительное время, иногда это время превышает 7-8 дней. Тренироваться на фоне усталости нервной системы особого смысла не имеет, то есть, при четком следовании концепции «отказного» тренинга вам придется делать значительные перерывы между тренировками. А ведь известно, что чем чаще происходит тренинг мышц, тем быстрее они растут.

•Люди с разными типами сложения по-разному откликаются на «отказной» тренинг
Как эктоморфы (люди худощавого сложения), так и эндоморфы (люди, склонные к полноте) с тонкой костью переносят «отказной» тренинг очень плохо. Тот стимул для роста мышц, который они получают в ходе «отказного» тренинга, настолько незначителен, что фактически им можно пренебречь. А вот нервная система истощается ускоренными темпами и весьма значительно, так что паузы между походами в тренажерный зал приходится делать весьма длительные. В то же время, мезоморфы и эндоморфы с толстой костью могут реагировать на такой тип тренинга весьма неплохо. Если, конечно, прибегать к нему не слишком часто.

Итог
К «отказному» тренингу в короткий промежуток времени прибегают многие атлеты, но используют его в качестве основы своей тренировочной программы - вопреки устоявшемуся мнению о широком распространении «отказного» тренинга среди «профи» - буквально единицы. Собственно говоря, мне на ум приходят только два имени:Дориан Йейтс и Дэррем Чарлз. Катастрофической ошибкой считает использование «отказного» тренинга такой знаменитый тренер как Чарлз Гласе.

А известный специалист и обозреватель Нельсон Монтана высказался по поводу «отказа» весьма интересно: «Теория, что только полный «отказ» является эффективным стимулом для роста мышц, не менее идиотская, нежели утверждение, что увеличение выносливости в результате аэробной сессии происходит только тогда, когда вы достигли с ее помощью прединфарктного состояния.

​Почему я не худею? Главные причины

Трагедия жизни многих девушек и мужчин состоит в том, что они действительно пытаются похудеть, но это им не удается. Одно можно заявить точно: вы потерпите неудачу только в том случае, когда сами признаете это. В ином случае решение всегда можно найти. В данной статье собраны главные причины, из-за которых вы не худеете. Внимательно прочитайте каждый пункт, соотносите его со своими действиями и вы сами убедитесь, какие именно причины мешают вам достигнуть желаемого результата.

Все основные причины неудач кроются в вашей голове. Спортивная психология дает ответы как их эффективно устранить:

✅Плохая наследственность. Ваши гены предопределяют скорость метаболизма и вес. Несмотря на то, что на данном этапе развития науки генотип человека изменить нельзя, эта причина не является оправданием, поскольку можно создать оптимальные условия для вашего организма, и вмешаться в регуляционные механизмы метаболизма, чтобы достигнуть поставленных целей. Фактически любая генетическая причина может корректироваться, и этому будет посвящена большая часть данного руководства.
✅Отсутствие четких целей. В первую очередь необходимо сразу определить идеальный вес и процент жира, при котором вы могли бы чувствовать себя комфортно.
✅Отсутствие мотивации. Чаще всего человек не может похудеть из-за слабой мотивации. Большинство полных людей просто не заинтересованы в достижении цели, либо настолько ленивы, что не способны выдержать больше недели работы над собой.
✅Недостаточные знания. Еще одна самая распространенная причина. Многие недостаточно осведомлены о проблеме ожирения, липолиза, обмена веществ и прочих важных вопросов снижения веса. Проще всего получить необходимые знания от специалистов: врач проведет диагностику и попытается установить возможные нарушения обмена, тренер составит программу тренировок, диетолог назначит адекватную диету для похудения. В ином случае вам придется самим получить эти знания из литературных источников. Также необходимо подчеркнуть, что важно не просто получить знания, а суметь их правильно применить по отношению к своему организму, чтобы получить максимальный результат и избежать осложнений, поэтому уделите максимум внимания для самообразования. Остерегайтесь шарлатанства и мошенничества!
✅Недисциплинированность. Иногда это связано со слабой мотивацией, а иногда с нарушением режима дня и принципа систематичности. Каждый день должен быть четко спланирован, включая питание, двигательную активность, прием добавок и препаратов, а также все остальные дела и отдых. Для этих целей применяйте: дневник тренировок, дневник питания, счетчики калорий, либо заведите специальную тетрадь или органайзер. Систематически нужно взвешиваться, фиксировать всю употребляемую пищу и отслеживать прогресс для того, чтобы адекватно отрегулировать свою программу.
✅Заболевания. Проблемы со здоровьем не только не могут оправдывать избыточный вес, но напротив должны стимулировать к поиску решения, потому что ожирение причиняет колоссальный вред здоровью и способствует укорочению продолжительности жизни. Подробнее читайте: причины ожирения.
✅Неблагоприятная социальная среда. Близкие люди оказывают большое влияние на вашу мотивацию, поэтому старайтесь общаться больше с теми людьми, которые разделяют ваши устремления. Именно поэтому многие пары обоюдно придерживаются строгого питания.
✅Прокрастинация. Не откладывайте на завтра, не будет более подходящего времени, чем сейчас. Чем дольше вы тянете, тем сложнее будет достигнуть поставленных целей. Тем не менее, это вовсе не означает, что вы должны с первого дня начать практиковать голодание. Напротив, соблюдение диеты можно начать с разгрузочного дня.
✅Отсутствие настойчивости и пессимизм. Многие и очень многие способны хорошо подготовиться и начать снижение веса, однако при первых же сложностях они все бросают и вес быстро возвращается к исходному. Только упорство, настойчивость, стойкость и постоянство позволят вам достигнуть целей. Любая проблема при избыточном весе имеет решение.

​Почему женщинам нужно уделять больше внимания тренировке верха

Фотографии «фитоняшек» в инстаграме всё сильнее заставляют поверить, что ягодичные мышцы ‒ центр Вселенной (и по крайней мере — самые большие мышцы в теле). Поэтому женщины склонны уделять большее внимание нижней части тела. При этом верх гораздо слабее и стоит на пути к прогрессу низа, считает Лайл Макдоналд.

Сила мышц верха у женщин

Женщины хуже прогрессируют в упражнениях на верхнюю часть тела. Если сравнить мужчину и женщину сходного уровня тренированности, сила мышц верхней части тела у женщины будет на 40% меньше. Сила нижней ‒  на 20%.

Дополнительные сложности

Недостаточно плавное увеличение весов в тренажерах. Особенно в вертикальном жиме.

Необходимость начинать с очень маленьких весов в жимах. Порой даже вес пустого грифа штанги может быть слишком велик.
Начинать развитие силы верха надо с легких упражнений:

Вертикальной тяги.
Подтягиваний в гравитроне и др.

Почему так важно развивать верх тела

Недостаточное развитие верха тормозит процесс увеличения веса в приседаниях и тяге. Ноги, вполне возможно, выдержат большую нагрузку, однако верх не всегда может эту нагрузку поддержать.

В связи с этим, Лайл предлагает женщинам уделять даже больше внимания тренировке верхней части тела, чем это делают мужчины.
Это приведет к общему прогрессу, так как снимет ряд ограничений, поможет развитию силы низа, увеличит стабильность кора и визуально сделает тело более гармоничным.

​Практически нигде нет информации о изменении концентрации внутримышечных гормонов под воздействием тренировок. Есть данные о росте на десятки процентов проницаемости мембран для тестостерона, есть данные опять-же о росте на десятки процентов концентрации у людей, не в десятки раз, на десятки %, происходит рост фермента 5а-редуктазы, мышцы больше синтезируют собственного тестостерона. Вот исследование относительно свежее на крысах, что тренировки могут повышать гормоны внутри мышц.
Так-же любопытные данные, среди 700 элитных спортсменов пауэрлифтеры среди всех видов спорта оказались с самыми низкими уровнями как тестостерона, так и гормона роста, ИФР-1, Т3, ряда пептидов связанных с коллагеном. Это согласуется с данными что элитные лифтеры-натуралы с жимом 200+ и тягой/приседом 300+ имеют довольно низкий уровень тестостерона (10 нмоль).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24593684

Никаких корреляций между уровнем тестостерона крови, равно как и всех остальных гормонов и мышечной массой в натуральном тренинге нет, измерения этих всплесков не имеет никакого смысла, да и всплесков этих нет если смотреть в большом масштабе. Технологии замера внутримышечных концентраций тестостерона практически не применяются в исследованиях, возможно лет через 5 мы увидим новый взгляд на тему.

​МИФЫ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ: спортивное питание бесполезно?!

Многообещающая реклама "взорвать мышцы в кротчайшие сроки" и отсутствие этого "взрыва" - породило этот миф в неокрепших умах начинающих атлетов. Основная причина: нежелание неленивить из без того ленивую жопу и почитать информацию о составе продукта и принципах действия компонентов, входящих в состав. Но разочарованные, что не набрали с банки бцаа 5кг стальных мышц, а с мешка гейнера не стали конкурентом Катлеру - принялись считать спортпит бесполезной тратой денег.

Другой момент касается не понимая спортивного питания, как явления в целом. Спортивное питание - это ДОБАВКИ, задача которых дополнить рацион необходимыми микро- и макронутриентами, сбалансировать его и сделать попросту комфортнее. Так, если у вас не получается добирать белок из обычных продуктов, вы можете дополнить рацион белковым коктейлем (протеином). При этом не забывайте, что разнообразные источники белка (мясо, рыба, птица, яйца, белковые коктейли) - это хорошая практика, т.к. у каждого продукта разная биологическая ценность. А биологическая ценность сывороточного протеина выше, чем у мяса и рыбы. Да и банально, вкусный шейк всегда может подменить вам десерт.

Так же замечу, что такие добавки как: омега-3 и витамино-минеральный комплекс - необходимы ВСЕМ и даже людям не занимающимся спортом. Это связано не только с физиологической потребностью организма в этих нутриентах, но и с тем, что мы их не получаем в должном количестве с едой. Рыбу, богатую омега-3, ежедневно потребляют не более 10% людей. От части, это связано с высокой ценой. Примерно тоже самое касается и витаминов с минералам. Мало того, что потребность в оных у атлетов выше, так и для того, чтобы вы получали полный спектр всех этих микронутриентов - вам необходимо ежедневно употреблять ОГРОМНОЕ количество РАЗНООБРАЗНЫХ продуктов.

Поймите: спортивное питание - это не панацея. Это добавки, позволяющие сделать жизнь комфортнее. Поэтому, в США, они уже давно продаются в обычных продуктовых магазинах, а мы до сих пор гоняемся за ведьмами.

​Глубина приседания

Чем ниже вы опускаете отягощение, тем интенсивнее работают мышцы, поскольку, увеличивая диапазон движения, вы задействуете не только четырехглавые мышцы бедер, но и другие мышцы ног, особенно заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Поэтому может показаться, что имеет смысл приседать глубоко. С точки зрения работы мышц это действительно так. Но здесь нужно учитывать также морфологию тела. Чем больше рост, тем больше приходится наклонять вперед туловище, чтобы удерживать равновесие. В этом положении существенно возрастает риск травм позвоночника.

Многие люди утверждают, что наклонять туловище при приседании — неправильно. Но с точки зрения морфологии, если у вас длинные четырехглавые мышцы бедер и короткое туловище, во время приседания нельзя удержать спину прямо. Вам приходится наклониться вперед, чтобы удержать равновесие. Вот почему так просто выполнять приседание с прямой спиной на тренажере Смита — здесь вам не приходится удерживать равновесие.

Если вы заметили, что при выполнении приседаний без отягощения вам приходится наклоняться вперед слишком глубоко, разумнее будет найти альтернативу этому упражнению, чем впустую тратить время, пытаясь освоить упражнение, правильно выполнять которое не позволит вам морфология вашего тела.

Если у вас короткие бедренные кости, вы сможете меньше наклоняться вперед; если у вас длинные бедренные кости, вам придется больше наклоняться вперед. Чем длиннее бедренные кости, тем больше вам приходится наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие. Здесь действует общее правило: чем вы выше, тем опаснее для вашего позвоночника глубокие приседания.