Построение тренировок в соответствии с менструальный циклом❤
В течение всего менструального цикла женский организм претерпевает определенные изменения. Зная особенности этих изменений, можно выстроить тренировки так, чтобы они были максимально полезны и эффективны👍
Разобьем весь цикл на микроциклы
1⃣ микроцикл (в среднем 4 дня). В эту фазу рекомендуется включать кардио нагрузки, силовые тренировки на верхнюю часть туловища, йогу, растяжку.
2⃣ микроцикл (10 дней) – идеален для высоких нагрузок. Фаза хорошая подходит для тяжелых тренировок с большим весом, гипертрофии.
☝В данную фазу женщине легче контролировать свое пищевое поведение, поэтому если начинаете худеть, то психологически легче будет начать именно в постменструальную фазу.
3⃣ микроцикл (2 дня) – минимальная нагрузка или дни отдыха.
4⃣ микроцикл (10 дней) – круговые, функциональные, многоповторные тренировки. Тренировки, направленные на силовую выносливость, кардиотренировки.
5⃣ микроцикл (2 дня) – силовые тренировки 60% от вашей мощности во 2 микроцикл, кардиотренировки, растяжка, йога
В 1, 3, 5 микроциклах понижается общая работоспособнсть, поэтому рекомендуется уменьшить основные нагрузки, больше времени уделять упражнениям на растяжку, гибкость, расслабление.🧖♀
В эти микроциклы рекомендуется избегать следующих сильных нагрузок:
📌 Упражнения на нижнюю часть тела, как статических, так и динамических.
Связанных с прыжкам и натуживанием мышц живота и таза. Например: приседания, становая тяга, выпады;
📌 Групповые тренировки с элементами силовых занятий;
📌 Быстрый бег.
+ Стоит осторожно относиться к упражнениям на мышцы брюшного пресса.
В течение этих микроциклов лучше тренировать верхнюю часть тела, предпочтительно пчечи, руки, грудь, спину.
——————
👩🍳 Наш канал с ПП рецептами
🏃♀️ Наш канал о спорте и здоровье
В течение всего менструального цикла женский организм претерпевает определенные изменения. Зная особенности этих изменений, можно выстроить тренировки так, чтобы они были максимально полезны и эффективны👍
Разобьем весь цикл на микроциклы
1⃣ микроцикл (в среднем 4 дня). В эту фазу рекомендуется включать кардио нагрузки, силовые тренировки на верхнюю часть туловища, йогу, растяжку.
2⃣ микроцикл (10 дней) – идеален для высоких нагрузок. Фаза хорошая подходит для тяжелых тренировок с большим весом, гипертрофии.
☝В данную фазу женщине легче контролировать свое пищевое поведение, поэтому если начинаете худеть, то психологически легче будет начать именно в постменструальную фазу.
3⃣ микроцикл (2 дня) – минимальная нагрузка или дни отдыха.
4⃣ микроцикл (10 дней) – круговые, функциональные, многоповторные тренировки. Тренировки, направленные на силовую выносливость, кардиотренировки.
5⃣ микроцикл (2 дня) – силовые тренировки 60% от вашей мощности во 2 микроцикл, кардиотренировки, растяжка, йога
В 1, 3, 5 микроциклах понижается общая работоспособнсть, поэтому рекомендуется уменьшить основные нагрузки, больше времени уделять упражнениям на растяжку, гибкость, расслабление.🧖♀
В эти микроциклы рекомендуется избегать следующих сильных нагрузок:
📌 Упражнения на нижнюю часть тела, как статических, так и динамических.
Связанных с прыжкам и натуживанием мышц живота и таза. Например: приседания, становая тяга, выпады;
📌 Групповые тренировки с элементами силовых занятий;
📌 Быстрый бег.
+ Стоит осторожно относиться к упражнениям на мышцы брюшного пресса.
В течение этих микроциклов лучше тренировать верхнюю часть тела, предпочтительно пчечи, руки, грудь, спину.
——————
👩🍳 Наш канал с ПП рецептами
🏃♀️ Наш канал о спорте и здоровье