Natural Fitness

​​Сжигание жира начинается только спустя 20 минут после начала кардио?

Нет. Учёные решили проверить данный тезис и провели исследование:
Разбили участников эксперимента на 2 группы. Члены первой группы тренировались 20-40 минут 5 раз в неделю. Участники из второй группы выполняли те же упражнения, но тренировались отрезками по 10 минут.
Оказалось, что в первой группе в среднем была потеря 6,3 кг на человека, а во втором 9!

Это объясняется тем, что участникам исследования было легче проводить короткие тренировки и они работали с большей интенсивностью, сжигая больше калорий.

Другое исследование так же не подтвердило того факта, что жир начинает сжигаться только после 20 минут тренировки.

​​Как весы обманывают нас
Для всех тех, кто так переживает по поводу стрелки весов:
1) Выбросьте свои весы
2) Перестаньте волноваться
Весы дают вам только маленький кусок информации – сколько весит ваше тело в целом. Они не показывают, что из этого жир, вода, мышцы, кости и всё остальное.
То есть, есть множество факторов, влияющих на скачки веса, не имеющих никакого отношения к количеству жира.
Я не могу точно сказать, сколько килограмм сбросили мои подопечные – но я гарантирую, что размер их одежды и цифры на замерах становятся меньше.
Так что перестаньте париться на этот счёт – вы уделяете слишком много внимания данному инструменту.

​​Вот упражнения, при помощи которых можно прокачать ноги, имея в распоряжении только гантели. Например, если вы решили позаниматься дома, в гостинице или просто если в вашем зале завал и вы хотите позаниматься в тихом уголке.
Данные упражнения задействуют ваши бёдра. Можете как заниматься на силу и массу в тяжёлых повторениях, так и построить круговую или ВИИТ тренировку – но вес отягощения нужно будет снизить. Убедитесь, что занимаетесь с правильной техникой и результат не заставит себя ждать.

​​Если вы думаете, что нужно делать кардио натощак, потому что так эффективнее худеть – расслабьтесь: это не так.
В the Journal of the International Society of Sports Nutrition были опубликованы результаты исследования (Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise), которое как раз и было проведено с целью проверить данный тезис. Там были две группы девушек, одни занимались на голодный желудок, другие сначала ели. И те, и другие соблюдали диету, которая обеспечивала им дефицит калорий.
Все девушки похудели, но разницы между группами обнаружено не было, такие дела.

​​К сожалению, вы ничего не в состоянии сделать с формой мышц пресса – они заложены генетически.
Но это не повод наплевать на себя. Просто поймите, что с генетикой ничего не поделаешь, и не парьтесь на этот счёт.
Каждое тело уникально, и каждое может стать красивым. Посмотрите на тело с левой картинки. Я выбрал его как пример, потому что несмотря на то, что мышцы его пресса несимметричны, он в потрясающей форме. Там скрываются годы тяжёлой работы и дисциплина.
У каждого есть слабые места. Ваш пресс может не быть идеальным, но это не повод не работать над ним.

​​Силовые тренировки, правильно подобранная диета и строгое её соблюдение - вот что нужно вам на пути к цели! Для этого вам не нужно делать бесконечное кардио, тренировать пресс и голодать.

​​L-карнитин и жиросжигание
Когда я читаю об исследованиях, подтверждающих эффективность различных добавок, я всегда вспоминаю про закон научных исследований Мёрфи, который гласит: «в защиту своей теории всегда можно провести достаточное количество исследований».
Согласно одному из самых цитируемых исследований (L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial), приём l-карнитина несёт жиросжигающий эффект. Это правда, об этом говорят и продавцы спортивного питания. Но не говорят они вот о чём: исследование проводилось на выборке людей возрастом от 100 до 106 лет!
В таких случаях в качестве участников эксперимента удобно использовать пенсионеров, веганов или других людей, имеющих дефицит исследуемого вещества. Вот только такого дефицита у абсолютного большинства нет.

​​Когда вы говорите «метаболизм», вы обычно имеете ввиду количество сжигаемых за день калорий. Самое большое количество калорий уходит на базальный метаболизм. Это те калории, которые сжигаются в состоянии покоя, обеспечивая нормальное функционирование организма. У людей, ведущих сидячий образ жизни, около 70% сжигаемых за день калорий тратится именно так.
Около 20-40% энергии выделяется на поддержание физической активности – от тренировок до мытья посуды. Это основная причина, по которой у людей настолько разный метаболизм.
Термический эффект пищи – это те затраты, которые происходят в ходе усвоения еды. Вы не можете потратить на усвоение пищи больше калорий, чем получили из неё – следовательно, никакой отрицательной калорийности не существует. На ТЭФ уходит около 10% калорий.

​​Как увеличить силу хвата?
Силу хвата не получится увеличить мгновенно, но прогресс не заставит себя ждать, если обратить на хват внимание! Выполняйте данные упражнения, варьируя вес отягощения и время под нагрузкой.

​​Когда меня спрашивают, какую кардионагрузку выбрать, я отвечаю: лучшее кардио то, которое вам нравится выполнять.
Я люблю спорт, это весёлый и здоровый способ увеличить количество сжигаемых калорий. Это определённо интересней, чем ходьба или бег на беговой дорожке. Попробуйте сами и убедитесь: так время идёт гораздо быстрее.
Минус занятий спортом в повышенном риске получения травм, так что всегда тщательно разминайтесь!

Разбираем тезис о том, что больше часа тренироваться неэффективно
Читать статью

​​Сегодня говорим о воде.
Наше тело не в основном состоит из воды, а не из жира. Следовательно, скачки веса – это изменения, связанные с водой, а не с жиром.
Вот несколько причин, по которым вес скачет:
1) Недавнее увеличение кардионагрузки, вследствие чего изменяется объём плазмы крови и красных кровяных клеток в сторону увеличения.
2) Недавние силовые тренировки (травмированные мышцы удерживают воду). Также эта прибавка может быть и за счёт мышечной ткани, но процесс строительства мышц занимает больше времени.
3) Травма. Провоцирует воспаление, которое локально удерживает воду.
4) Приём пищи, в ходе которого вы переели. Такие приёмы пищи требуют больше времени на переваривание, которая будет находиться в органах ЖКТ вместе с водой.
5) Приём большого количества углеводов после низкоуглеводных периодов. Восполняет гликоген в мышцах и печени, а также связывает воду (1 гр. гликогена удерживает 4 гр. воды).
6) Изменения в диете, провоцирующие метеоризм.
7) Менструальный цикл. Примерно треть женщин имеет скачки веса перед началом менструации.
8) Увеличение потребления соли.
В целом, главное – дефицит калорий. Если вы его обеспечиваете – вы не можете не худеть! Просто потерю жира можно не заметить из-за воды и отходов пищеварения.

​​Люди всегда бесятся, когда я говорю, что фуллбоди-программы дают лучший результат, чем 3-дневный сплит: «Что? Ты с ума сошёл? Фуллбоди не работает!».
Я настаиваю на том, что фуллбоди очень хорошо прокачивает мышцы, особенно у тех, кто занимается натурально.
Вот примеры такой тренировки. У вас есть тренировка А и тренировка Б, их вы чередуете, а между ними отдыхаете.
Кроме этого, в конце тренировки вы можете изолированно проработать свои отстающие мышечные группы. Например, если это руки, можно сделать несколько сетов сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.
Важно становиться сильнее от тренировки к тренировке. Без увеличения силы не будет увеличения массы мышц.
Фуллбоди стоит того, чтобы попробовать её.

​​Важно подбирать рабочий вес в упражнении так, чтобы техника не страдала 💪

​​Просто хочу показать, какую вариативность вам могут предоставить протеиновые смеси и смузи.

Да, вас может смутить оливковое масло, но так мы можем увеличить калорийность напитка, а вкус сильно не изменится.

Такие напитки - хороший инструмент для достижения цели. Если использовать их правильно.

​​«От сахара толстеешь»,
«От здоровой пищи не толстеют».
И так далее. Слышали? Это неправда!
Никакая пища не делает вас толстым! Толстым вас делает избыток калорий. Какая-то пища вкуснее, какая-то сытнее, какая-то богаче витаминами. Но объективно никакая еда не плохая. Плохо находиться в избытке калорий.

​​Углеводы несут в себе массу плюсов.

В последнее время вокруг них навеян какой-то страх. Люди постоянно спрашивают, убрать их из диеты или нет. Нет!

Углеводы – прекрасная часть рациона! Но суть в том, чтобы получать их из натуральных источников (сладкий картофель, овсянка, овощи, рис, цельнозерновой хлеб и т.д.).

Не бойтесь здоровых углеводов, если хотите их есть – ешьте. Если это помогает вам на пути к вашей цели, почему вы должны избегать их?