#УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ

@umniytelostroy Yoqdi 0
Bu sizning kanalingizmi? egalikni tasdiqlang Qo‘shimcha imkoniyatlardan foydalanish uchun

Развенчиваем мифы в сфере спорта опираясь на исследования и доводы. Не доверяй качкам, доверяй исследованиям!
#спорт #бодибилдинг #фитнес
Kanal hududi va tili
Rossiya, Rus tili


Kanalning hududi
Rossiya
Kanal tili
Rus tili
Kategoriya
Salomatlik va Sport
Indeksga qo‘shilgan
28.09.2017 20:27
So‘nggi yangilash
23.05.2019 01:37
302
ta obunachilar
~0
1 ta e’lon qamrovi
~7
kunlik qamrov
N/A
bir kundagi e’lonlar
N/A
ERR %
1.16
iqtibos olish indeksi
Kanalning repost va eslovlari
41 ta kanal eslovlari
1 ta e’lonlar eslovlari
0 ta repostlar
NaturalFitness
17 Feb 2018, 13:00
Push Yourself
16 Feb 2018, 14:05
Stas Barsa
14 Feb 2018, 13:00
Сделал Тело...
13 Feb 2018, 14:00
STRONGMAN
12 Feb 2018, 13:00
Железный спорт
27 Dec 2017, 17:00
Адская Качалка
27 Dec 2017, 16:31
Спорт By Step
27 Dec 2017, 13:52
BODY MANIA̤
27 Dec 2017, 13:36
Fitness & Aesthetics
27 Dec 2017, 13:21
Здоровый Спорт
27 Dec 2017, 13:16
По статистике
27 Dec 2017, 13:15
SproLife🏆Фитнес
27 Dec 2017, 13:15
Sports Body
27 Dec 2017, 13:14
Fitness & GYM
27 Dec 2017, 13:06
FRESH FITNESS🏋️
27 Dec 2017, 13:03
World Journal
27 Dec 2017, 13:03
STRONGMAN
27 Dec 2017, 13:02
Athletics💪
27 Dec 2017, 13:01
Железный спорт
27 Dec 2017, 13:00
ЖАЖДА СПОРТА!
27 Dec 2017, 13:00
Crossfit_WOD
27 Dec 2017, 12:59
Фит гиф
27 Dec 2017, 12:59
Фитнес и питание
27 Dec 2017, 12:58
Сделай Себя Сам!
27 Dec 2017, 12:58
NaturalFitness
27 Dec 2017, 12:57
По статистике
25 Dec 2017, 13:01
ЖАЖДА СПОРТА!
25 Dec 2017, 12:59
Сделал Тело...
25 Dec 2017, 12:54
Fitness & Aesthetics
12 Dec 2017, 15:30
BODYBUILDING
4 Dec 2017, 16:00
NaturalFitness
28 Nov 2017, 14:00
Fitness | Bodybuilding
15 Nov 2017, 15:00
🌎 WORLD TELEGRAM
13 Nov 2017, 14:22
Catalogar
10 Nov 2017, 21:43
Новые каналы
2 Oct 2017, 14:20
КАТАЛОГ
27 Sep 2017, 14:08
@umniytelostroy iqtibos olgan kanallari
Stas Barsa
12 Feb 2018, 12:30
Сделал Тело...
12 Feb 2018, 12:30
NaturalFitness
12 Feb 2018, 12:30
Push Yourself
12 Feb 2018, 12:30
#Sport
12 Feb 2018, 12:30
Pain Gain
27 Dec 2017, 13:17
Железный спорт
27 Dec 2017, 13:17
World Journal
27 Dec 2017, 13:17
Crossfit_WOD
27 Dec 2017, 13:17
Фитнес и питание
27 Dec 2017, 13:17
Спорт By Step
27 Dec 2017, 13:17
Фит гиф
27 Dec 2017, 13:17
BODY MANIA̤
27 Dec 2017, 13:17
ЖАЖДА СПОРТА!
27 Dec 2017, 13:17
Athletics💪
27 Dec 2017, 13:17
Адская Качалка
27 Dec 2017, 13:17
Сделай Себя Сам!
27 Dec 2017, 13:17
Железный спорт
27 Dec 2017, 13:17
Fitness & Aesthetics
27 Dec 2017, 13:17
Здоровый Спорт
27 Dec 2017, 13:17
FITNESS?
27 Dec 2017, 13:17
#Sport
27 Dec 2017, 13:17
SproLife🏆Фитнес
27 Dec 2017, 13:17
NaturalFitness
27 Dec 2017, 13:17
Fitness & GYM
27 Dec 2017, 13:17
Sports Body
27 Dec 2017, 13:17
Сделал Тело...
25 Dec 2017, 13:00
ЖАЖДА СПОРТА!
25 Dec 2017, 13:00
NaturalFitness
24 Nov 2017, 17:20
Боты ✨ Telegram
1 Nov 2017, 13:31
Art 🎨 Telegram
1 Nov 2017, 13:31
TopCatalog
26 Oct 2017, 22:17
TCTelegram
17 Oct 2017, 21:42
So‘nggi e’lonlar
O‘chirilgan e’lonlar
Eslovlar bilan
Repostlar
​​Сколько яиц в день можно есть?

Бабушки «старой закалки» приходят в ужас, когда разговор заходит о том, сколько яиц можно кушать в день. Из-за массовой анти-научной пропаганды люди в возрасте за 50+ считают, что яйца увеличивают холестерин и напрямую влияют на состояние сердце, инфаркт и прочие тяжелые виды недугов. Вот только нет исследований, которые бы четко подтверждали то, что яйца убивают сердчено сосудистую система. Зато есть те, которые говорят о их пользе!

Согласно Пекинскому исследованию, в котором приняли участие полмиллиона китайцев в возрасте 30-79 лет, риск сердечно-сосудистых заболеваний на самом деле снижается, когда вы потребляете яйца. Более того, для сохранения здоровья ССС лучше потреблять одно яйцо в день, чем одно яйцо в неделю. Все это идет идет в разрез «народным» рекомендациям, не так ли?

Исследователи использовали данные China Kadoorie Biobank, которые были собраны в 8 различных регионах в период с 2004 по 2015 год. С каждым яйцом, которое участники исследования потребляли еженедельно, их риск смертельного сердечно-сосудистого заболевания уменьшился на 6 процентов. В этой выборке группа с самым высоким потреблением потребляла яйцо в день и имела наилучший результат.

Но яйца содержат холестерин, не так ли?

"Действительно, яйца являются основным источником диетического холестерина", - пишут исследователи. "Однако, недавний обзор Am J Clin Nutr 2015;102: 276-94. показал, что хотя диетический холестерин, содержащийся в яйцах, повышает общий уровень холестирина в крови, это никак не влияет на сердечно-сосудистую систему и заболевания». Более того, потребление яиц также увеличивает плазменный лютеин и зеаксантин, которые играют важную роль в защите от окисления, воспаления и атеросклероза.

Таким образом, исследования отбелили репутацию яиц. Чтобы это ни значило!

Heart. 2018 May 21. pii: heartjnl-2017-312651.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Как ученые понимают, какое упражнение лучше нагружает мышцы

Если пролистать вверх, вы увидите, что на канале есть материалы о том, какое упражнение наиболее эффективно нагружает мышцы. Такие исследования очень популярны, так как они «отсеивают» бесполезные упражнения и позволяют сконцентрироваться на действительно эффективных. Но почему им можно доверять? Как ученые понимают, что какое-то упражнение хорошо нагружает мышцы, а какое-то плохо?

На всем деле все довольно просто, а главное точно. Тестирование активности мышц проводится с помощью ЭМГ (Электромиография). Для этого на мышцы, например, работающие в жиме лежа (грудные, трицепс, передняя дельта) цепляют специальные электроды, они фиксируют биоэлектрические потенциалы, возникающие в скелетных мышцах человека и животных при возбуждении мышечных волокон. После чего ученые смотрят, где была сильная, а где слабая электрическая активность. Соответственно, при сравнение двух упражнений для одной мышечной группы, можно легко понять какое упражнение лучше задействует ту или иную мышечную группу исходя из силы электрической активности.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​На сколько полезно красное вино для организма

Все мы хоть раз слышали, что красное вино полезно для организма (в умеренных дозах). Мало кто прямо заявляет о том, чем именно оно полезно, но если собрать общие сведенья в кучу, то чаще всего можно услышать такое: «Стакан красного вина предотвращает риск инфаркта», «Вино укрепляет сосуды», «Сочетания алкоголя и фенола делает сосуды эластичными». Самое интересное, что в большинстве случаев вино «защищают» не адепты боярышника, а вполне себе обычные люди. Что ж, выходит зерно правды в этом есть? Обратимся к исследованию 2012 году (Барселона). Ученые изучили влияние обычного красного вина, красного вина без алкоголя и даже джина на состояние сосудов и давление.

76 мужчин-добровольцев в возрасте 55-75 лет с сахарным диабетом 2-го типа участвовали в 12-ти недельном исследовании. Первые четыре недели они ежедневно выпивали по 3 стакана красного вина (суммарное количество спирта – 30 грамм/день). Вторые 4 недели они выпивали такое же количество вина (3 стакана/день) но уже без алкоголя. В последние 4-е недели мужчинам давали «Джин» (около 2-3 стопок), общее содержания алкоголя за день в котором равнялось 30 граммам спирта. Но «Джин», в отличии от вина, не содержал фенольных соединений.

Что мы имеем? Красное вино понизило кровяное давление на 1-2 пункта. Но красное вино без алкоголя понизило давление на 2-5 пунктов. Джин же никак не повлиял на давление. Также красное вино увеличило концентрацию в крови сосудорасширяющего оксида азота NO на 0,6 мкмоль на литр. Но, опять же, влияние красного вина без спирта на концентрацию оксида азота было значительно больше. Джин не влиял на оксид азота.

Общие выводы: Вино действительно способно расширять сосуды и положительно влиять на сердечную систему, в отличии от других алкогольных напитков (В исследовании был «Джин», но можно подставить что угодно – водку, коньяк – суть одна и та же). Проблема состоит лишь в том, что алкоголь в вине уменьшает его эффективность. Безалкогольное вино, содержащее фенольные соединения, является более эффективным вариантом для снижения риска инсульта, систолического и диастолического артериального давления.

Circ Res. 2012 Sep 28;111(8):1065-8.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​ Почему жим вниз головой лучше, чем жим вверх головой


Наклонный жим лежа (вверх головой) почти также популярен, как и классический, горизонтальный жим. И это довольно странно, потому что согласно исследованию, проведенному в далеком 1997 году спортивными учеными в Государственном колледже Уэйна, жим вниз головой лучше развивает грудные мышцы, чем жим вверх головой, а значит жим вверх головой занимает львиную долю популярно по ошибке (или незнанию).

Исследователи взяли 15 тренированных мужчин (Минимальный стаж тренировок: год), прикрепили к их грудным мышцам электроды и измерили активность мышц во время выполнения жимов лежа. Что у них получилось? Получилось, что наклонный жим лежа не тот, за кого себя выдает. Да, он нагружает верх грудных, но исходя из мышечной активности выходит, что он нагружает его также, как и жим вниз головой! (смотрим на график слева. Два левых столбика – нагрузка на верх груди в жиме вверх головой. Два правых столбика – нагрузка на верх груди при жиме вниз головой. Чёрный столбик – подъем штанги, серый столбик – опускание штанги (негативная фаза). А вот жим лежа вниз головой является как раз тем, за кого себя выдает – мало того, что он отлично нагружает верх грудных, так и еще и в два раза лучше нагружает низ! (см. 2 графика справа),

P.S К сожалению, не нашел информацию о том, какой именно наклон был в жимах. Но так как ученые любят стандартные значения, с уверенностью можно сказать, что это угол в пределах 30-45 градусов для обоих движений.

Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Жим гантелями VS жим штанги: что лучше для грудных?

Многие культуристы считают жим гантелями более подходящим упражнением для развития грудных, так как гантели лучше изолируют грудные и выключают из работы другие мышц. Исходя из исследования Норвежских учены, эта идея верна лишь от части.

В исследовании принимало 12 Норвежских спортсменов. Они нагружали грудные грудные в трех разных упражнениях: жимы со штангой, жимы в машине Смита и с гантелями - все на максимум.Для того чтобы измерить эффективность воздействия каждого упражнения на грудные мышцы, ученые прикрепили электроды не только к грудным, но и к вспомогательным мышцам: трицепсу, бицепсу, дельтам.

Что же мы имеем по итогу (см. картинку.барбел - штанга, дамбел - гантели). В жиме гантелями трицепс и правда работает заметно меньше, чем в жиме со штангой - это несомненный плюс. Но посмотрите на работу бицепса - он работает гораздо больше, чем в жиме штанги! Почему? Гантели нужно "стабилизировать" и именно бицепс выполняет эту функцию. Дельты - практически равные показатели, но жим гантелями немного больше задействуем их. И последний, четвертый столбик, свидетельствует о работе грудных: они работают немного лучше в жиме с гантялми.
Что же у нас вышло? Конечно, мы не знаем точной техники жима гантель и штанги, но исходя из этого исследования можно сказать, что хотя гантели (суммарно) нагружают грудные немного лучше, это различие не так велико, как многие думают. Хотя оно и есть.

С другой стороны, если у вас сильный трицепс и он забирает всю нагрузку при жиме со штангой - используйте гантели, там он работет меньше.

Pages 533-538 | Accepted 26 Nov 2010, Published online: 10 Jan 2011

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРО
Й
To‘liq o‘qish
​​Бесконтрольные тренировки приводят к нулевым результатам

Сегодня я хотел бы напомнить о важности составления продуманных тренировочных программ, которые включают в себя прогрессию нагрузок (увеличение отягощения, объема), систематичные тренировки и определенный набор упражнений. Недостаточно ходить в зал и делать там что вздумается.

Исследователи набрали в группу для наблюдений в 310 человек и разделили их на несколько подгрупп: контрольную (ничего не делали), группу, тренирующуюся без плана тренировок и группу, которой составили план тренировок, набор упражнений и прочее. После 12 недель исследования исследователи замерили прирост без жировой массы тела испытуемых(мышц) и количество жира. Группа, занимавшаяся по программе, прибавила вы мышечной массе, а также снизила уровень жировой массы тела и увеличила силу. У группы же, тренировавшейся бесконтрольно, жировая и мышечная масса остались на прежнем уровне, а вот сила немного выросла (но заметно меньше, чем e предыдущей группы).
BMC Public HealthBMC series – open, inclusive and trusted201818:420

Почему так произошло? Все просто: спортсмены тренирующиеся бесконтрольно, не прогрессируют в весах и нагрузке. На каждой тренировке они «пробуют» новые упражнения и/или работают с одними и теми же весами. Правильная же схема выглядит так: выбираем 2-3 упражнения (для грудных, к примеру) выявляем в них максимальные результаты на данный момент и 6-8 недель пытаемся увеличить в них силовые результаты. Если получилось – профит, мышцы стали прочнее и толще = рост. Если силовые остались на прежнем уровне – роста нет. Эффективные тренировки начинаются с эффективных и продуманных программ.


# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Как заставить плацебо работать?

Для начала хотелось бы ответить на вопрос: «Работает ли плацебо?» Ответ: и да и нет. «Почему же так неоднозначно, ведь в науке и исследованиях все должно быть под линейку!» - скажите вы. Ответ: Есть зоны в которых плацебо работает хорошо, а есть в которых плохо. Например, если вы пришли в зал, вам немного лениво, вокруг нет ни одной фитоняшки и тренироваться неохота – примите плацебо и с большой долей вероятности вы станете бодрее и начнете «рвать» железо – подтверждение тому исследование (график в посте с него) которое подтверждает эффективность приема плацебо для повышения энергичности.

Но здесь есть одно маленькое «но»: эти ресурсы (энергичность) и так были в организме, а испытуемым нужно было попросту завести себя, дабы «пробудить» энергию и мотивацию. Но вот если «сил» у организма нет, плацебо НЕ поможет. Многие, наверное, слышали о «гомеопатии» - препаратах-пустышках, которые продаются за огромную цену и лечат вас от гриппа – в таких случаях нельзя просто «настроить» себя и заставить сделать еще несколько подходов или рывок к финишной прямой – организм болеет и ему нужна реальная помощь. По сему для таких серьезных вещей плацебо не работает. Но тут нужно обратить внимание на интересную вещь – цену этих препаратов. Исследования показывают, что эффект плацебо тем сильнее (в разумных пределах) чем выше цена на него. Таблетка в 0.5 центов и 2$ могут оказать разное действие на прилив сил, энергичность и так далее. Но не забывайте, что мы говорим о безобидных вещах – лечить болезни с помощью плацебо неэффективно и опасно. А вот «подстегнуть» себя – вполне. Надеюсь, ситуация с сферами работы плацебо немного прояснилась.

P.S Картинка в посте взята из исследования подтверждающего эффективность плацебо для увеличения энергии.

Scientific Reportsvolume 8, Article number: 2784 (2018) doi:10.1038/s41598-018-20993-y

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Гидроксиметилбутират способствует росту мышц и сжиганию жира

Уверен, что сразу стоит сказать: хотя название у HBM (beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) довольно страшное – это разрешенная и безопасная добавка, которая образуется в теле человека в следствии расщепления лейцина. Более того, гидроксиметилбутират содержится во многих фруктах, но чтобы добиться хорошей концентрации, придется ими объесться. Что же нам даст эта добавка с пугающим названием? Сегодня на этот вопрос ответят Польские ученые.

Поляки провели исследование на 58 молодых, тренированных мужчинах (22 года средний возраст) и на протяжении 12 недель каждый день давали им по 3г HBM. Второй же группе давали пустышки-плацебо, дабы наглядно выявить различия.

За 12 недель приема, спортсмены показали небольшой рост мышечной массы и более значительное снижение жировой ткани (в сравнении с группой, принимавшей пустышку). Более того, во время интенсивных тренировочных сессий, спортсмены, принимавшие добавку, показывали лучшие результаты при максимальной интенсивности (меньше уставали и так далеее).

Исследователи отмечают, что, к сожалению, пока им сложно сказать, за счет чего добавка помогла нарастить немного больше мышц и сжечь больше жира.Скорее всего это связано с тем, что добавка повышает качество тренировчной сессии (спортсмены меньше устают и показывают лучшие силовые результаты), за счет чего и удалось получить лучшие результаты в приросте мышц и сжигании жира.

P.S На картинке показано общее количество жира (кг) в конце эксперимента. Первые два столбика до/после для плацебо, вторые два до/после для HBM.

Department of Hygiene and Human Nutrition, Poznań University of Life Sciences, Poznań, Poland

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Почему жать на наклонной скамье для развития верха груди не лучшая идея

Старейшее правило, которое передавалось от Арнольда Шварценеггера до Джейсона Стэтхэма гласит: «Хочешь накачать низ грудных – жми на горизонтальной скамье или вниз головой. Хочешь верх грудных – жми на наклонной скамье вверх головой». Вы будете удивлены, но это не совсем так. У многих людей разное строение плечевого пояса, ключицы (узкая/широкая), крепление и длинна мышц, что создает значительные различия в работе грудных мышц на одном и том же тренажере. Более того, если вам не повезло и у вас короткие мышечные брюшки, вы можете плохо «чувствовать» низ или верх грудных. Что здесь можно сделать? К сожалению, если вам «не повезло» - почти ничего. Жизнь – тлен. Если у вас не получается накачать верх грудных, сконцентрируйтесь на той части, которая у вас идет лучше всего. Особенно, если вы тренируетесь натурально – не тратьте время и работайте над тем, что идет хорошо. Более того, есть исследование, которое говорит о том, что положительный наклон мало влияет на работу верха.

Исследователи взяли 15 тренированных мужчин и изучили задействованность частей грудных мышц с помощью ЭМГ при разных наклонах. Результаты: отрицательный наклон (вниз головой, -15 градусов) задействует низ грудных лучше, чем горизонтальный жим. Наклонный же жим с положительным градусом (30 градусов) не показал различий в работе верха грудных мыш в сравнении с горизонтальным жимом.

Вывод: верх грудных работает во всех жимах лежа, независимо от наклона скамьи, а изменение положения наклона скамьи не увеличивает его задейстовванность – только снижает работу низа.
The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · August 1997 with 4,173 Reads

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Хотите скинуть жирок? Принимайте протеиновый коктейль вместе с пищей

Я не сторонник каких-то супер-схем по приему пищи в фазу убивающей луны, на третий день после свержения Дэйнерис Бурерожденной и так далее. Ибо обычно все проще: ешь достаточно калорий и белка – растешь, есть меньше, чем расходуешь – худеешь. Все! Никаких «разгонов метаболизма» и прочих фитнес-мифов. Но есть исследования, которые показывают разницу в применении того или иного протокола питания на практике. Буквально на днях (25 апреля) вышло интересное исследование, в котором проверяли влияние приема протеина (коктейля) вместе с пищей и между приемами пищи. Как и ожидалось, для мышечной массы без разницы, когда вы пьете протеиновый коктейль – главное что белка в достатке. А вот жировая масса атлетов, употреблявших протеиновые коктейли вместе с едой, была меньше, чем у группы, делавшей это между приемами пищи. То есть, мышцы растут в ответ на тренировочный стресс, а вот с жировой массой все не так однозначно и судя по этому исследования, лучше пить протеин вместе с едой, дабы терять немного больше жира.

P.S Буду дальше наблюдать за работами этих исследователей, надеюсь вскоре они сделают подробный анализ этого исследования и расскажут, за счет чего получились такие данные. У меня есть несколько предположений на этот счет, но не буду их озвучивать, дабы не вносить путаницу.

Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, 25 April 2018, Pages 461–468

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Никотин – допинг

Скорее всего вы не слышали об этом, но многие спортсмены в США принимают никотин во время пиковых тренировок и соревнований. (Судебно-Медицинская Экспертиза Int. 10 декабря 2011;213(1-3):73-84.) Само собой, делают они это не в виде бонда с кнопкой, а в виде никотиновых пластырей, полосок или жевательной резинки. Сегодня у нас исследование, опубликованное Австралийскими учеными в университете Джеймса Кука в Европейском журнале прикладной физиологии. В нем они выяснили, есть ли на самом деле польза от никотина для спортсменов и может ли он являться допингом.

Исследователи провели наблюдение за 16 спортсменами, не использовавшими ранее никотин. В одном случае спортсмены получали плацебо за 7 минут до бега (спринта на 30 секунд), в другом испытуемым давали 2 полоски никотина, каждая из которых содержала 2.5мг вещества. По итогу спортсмены употреблявшие никотин, стали быстрее своих «бездопинговых» визави. Можно сказать, что доза никотина в 5 мг, полученная через быстро впитывающуюся орально-диспергируемую полоску, значительно увеличила показатели спортсменов в максимальной анаэробной нагрузке.

Почему это возможно: Ученые пришли к выводу, что никотин увеличил анаэробную способность к физической нагрузке за счет сочетания симпатической стимуляции и центральных механизмов, а именно увеличил дофаминергическую активность в центре вознаграждения (собственно из-за стимуляции центра вознаграждения (дофаминовых рецепторов) люди и курят.

College of Medicine and DentistryJames Cook UniversityTownsvilleAustralia

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Что важнее для роста мышц: белок или калорийность?

Как думаете, что важнее для мышц: белок, с помощью которого организм строит новые мышечные клетки или калорийность рациона? На первый взгляд кажется, что белок всему голова. Но это не совсем так! Надеюсь, из моих статей/заметок вы уже знаете, что у организма есть три энерго-режима: дефицит калорий (вес снижается. Без вариантов), баланс (потребляем ровно столько, сколько нужно – не теряем и не набираем вес) и профицит (набираем вес). Так вот, если вы будете недоедать и ваш рацион будет не калорийным, но вы будете есть горы белка – мышцы не вырастут. Почему? В дефиците калорий рост мышц – не приоритетный пункт. Тело просто пытается выжить. Но вот если вы употребляете много калорий, при этом не доедая немного белка, ваши мышцы и сила будут расти! Да, если рацион слишком калорийный, будет скапливаться и жирок, а недостаток белка не даст мышцам полноценно восстанавливаться и расти, но рост мышц все же будет, в отличии от дефицита калорий и огромного количества белка.

Поэтому, условно можно сказать, что для силовых нагрузок и роста мышц в первую очередь важна калорийность. А уж потом смотрите на количество и качество белка. Только в такой последовательности. Нет калорийности - досвидули. Есть калорийность - небольшой рост силы и мышц. Есть калорийность и белок - отлично. Есть полноценное восстановление и хороший рост мышц. Надеюсь, мысль вы уловили :)

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Как увеличить сжигание жира с помощью одной добавки

Испанские ученые из «Complutense University of Madrid», провели небольшое исследование на выборке из 60 полных женщин (хмм, есть ли в Испании другие женщины?) продолжительностью в две недели. Целью исследования было выяснить, виляет ли витамин D на сжигание/уровень жира. Для этого они измерили уровень этого витамина в крови женщин и разделили их на две группы – с высоким и низким содержанием. После чего на протяжении 14 дней первой группе была предложена диета с высоким содержанием витамина D (много фруктов), а второй группе питание поставляла спонсорская фирма «Kellogg Espana» (зерновые батончики и т.д) с низким содержанием витамина. Исходя из результатов исследования ученые пришли к выводу, что высокий уровень витамина D в организме сопутствует большему сжинаю жира (см. картинку, слева – мало витамина D, справа – много). Попутно они развеяли миф, созданный производителями молочной продукции, что якобы именно кальций, блокируя витамин D, помогает эффективно бороться с жиром. (судя по всему, в Испании распространён этот миф).

Ученые подчеркивают, что несмотря на положительные результаты, исследование все же проводилось на маленькой выборке и малым промежутком времени, а значит не стоит всецело полагаться на его данные. Тем не менее полученные результаты свидетельствуют о том, что дополнительный прем витамина D может помочь в сжигании жира. Здесь так же хотелось бы отметить, что Испанские женщины вряд ли страдают от нехватки солнца (витамина D), а значит в наших условиях эта добавка теоретически может показать себя еще лучше.

Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense, Madrid 28040,

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Дает ли просмотр эротических фильмов анаболический эффект

Сексуальное желание мужчин напрямую связано с тестостероном и его уровнем. Увеличится ли его уровень при просмотре порно-фильмов? Шотландские учены провели исследование, в котором изучали влияние просмотра порнографии на гормональный фон мужчин. Они, как это водится, разделили мужчин на две группы – одни смотрели порнографию, а другие отвлеченные ролики. После замеров ученые пришли к выводу, что хотя у первой группы тестостерон повысился, этот результат довольно «рваный» и его нельзя назвать статистически значимым (смотрим график: по факту в большинстве случае у первой группы тестостерон выше). А вот кортизол и пролактин показали значительную разницу – у первой группы они были значительно ниже, чем у группы смотревшей отвлеченные ролики.

Механизм, подозревают исследователи, может быть связан с пролактином и дофамином. Просмотр порно заставил уровень пролактина снизиться. Тело производит меньше пролактина, если уровень дофамина высокий. Можно констатировать, что просмотр порно (именно просмотр, без лишних действий!) понижает уровень пролактина, кортизола и скорее всего повышает тестостерон (хотя с тестостероном все не так однозначно). В любом случае эффект положительный.

Psychoneuroendocrinology. 1990;15(3):207-16.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Откажитесь от соцсетей и ваш уровень стресса снизится

Австралийские ученые увтерждают, что ежедневное использование Facebook приносит в вашу жизнь не малое количество стресса.
Исследователи разделили 138 пользователей Facebook в возрасте от 18 до 40 лет на 2 группы. Одна группа продолжала пользоваться Facebook, а другая прекратила пользоваться на 5 дней. Перед началом эксперимента, и в последний день, исследователи определяли концентрацию кортизола в слюне испытуемых. В слюне испытуемых, которым пришлось обходиться без Facebook, концентрация кортизола снизилась. Количество стресса, о котором сообщила эта группа испытуемых, также уменьшилось. Однако это компенсировалось тем, что из-за отсутствия Facebook испытуемые описывали свою жизнь как менее приятную.

Конечно, у FB довольно заумная лента рекомендаций и иногда "избежать" плохих новостей нереально. Но то же самое касается и многих других соц сетей (да что уж там, интернета, в частности). Можно ли и нужно ли отказываться от соц сетей на большой промежуток? В современно мире это практически не реально. Но вот "перезагружается" определённо стоит - снизьте использование соц сетей в вечернее время и на выходных - дайте мозгу отдохнуть, а кортизолу не подскакивать из-за тревожных, не приятных и прочих новостей.
Хорошего пятничного вечера и выходных :)

J Soc Psychol. 2018 Mar 20:1-12

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Витамин D повышает функциональные способоности футболистов в зимнее время

Сегодня у нас исследование ученых из Польши, проводимое на футболистах. Поляки отмечают, что даже в солнечной Испании футболистам в зимнее время назначают дополнительный прием витамина D. Им стало интересно, повышает ли витамин D на самом деле результаты футболистов или является профилактической добавкой.. Для этого было выбрано время, с минимальным количеством солнца – зима (по сути типичный зимний климат для наших стран). В исследовании участвовали 36 футболистов принимавших витамин D каждый день и 18 футболистов принимавших пустышки. По окончанию тренировочного цикла, абсолютно все футболисты прибавили в исходных показателях. Но показатель VO2 Max (максимальный объем кислорода в миллилитрах на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке) был выше у группы принимавшей витамин D – 20% против 13% у плацебо.

Да, на первый взгляд разница не супер большая, но стоит понимать, что это 7% для хорошо тренированных футболистов с развитой респираторной и кардио системой и для них 7% прироста от добавки – это не существенно. Само собой, у людей с меньшими уровнем тренированности прирост может составить еще больше. Плюс нужно понимать, что футбол – лишь условный вид физической активности. Дополнительный прием витамина D во время отсутствия солнца (даже в летние дни) может повысить ваши кардио возможности если вы занимаетесь бегом, хоккеем, баскетболом, боевыми искусствами и т.д – теми видами, в которых важна выносливость.

J Hum Kinet. 2018 Mar 23;61:63-72.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Как узнать сколько вы присядете со штангой, зная результат в жиме ногами

Как часто ваш друг или напарник по тренировкам говорил: «Да я вчера пожал 400кг ногами!» - как узнать много это или мало? Более того, некоторые новички думают, что если они пожали 300 кг ногами, то присесть со 150 килограммовой штангой им точно не составит труда! Оказывается, ученые из университета Аризоны еще в 2004 году выяснили зависимость между жимом ногами и приседаниями. Они взяли 30 новичков и 30 тренированных атлетов (6+ месяцев стажа) и наблюдали за их тренировочными результатами в жиме ногами и приседаниях. Но основе своих наблюдений и полученных статистических данных, ученые создали формулу, по которой можно рассчитать свой или чужой результат в приседаниях, если вы знаете результат в жиме ногам на 10 раз.

Так если новичок жмет ногами 200кг на 10 раз (именно на 10, не 1 раз и не 20, так как исследования проводились для 10 раз) вам нужно 200кг умножить на 0.21, что даст 42 и прибавить 36 = 76кг. Этот тот вес, с которым новичок сможет присесть со штангой 10 раз. Формула выглядит так: Вес в жиме лежа (на 10 раз) х 0.21 + 36. Для атлетов со стажем от полу года, формула немного скорректирована: Вес в жиме ногам (на 10 раз) х 0.31 + 19. Например вы жмете 400кг ногами на 10 раз: 400 х 0.31 = 124 + 19 = 143кг на 10 раз со штангой. Но, стоит сказать что это все же примерный расчёт и делать его нужно только для тренажеров (жима ногами) угол которых 45 градусов (стандартный тренажер для 90% залов, но бывают и «самопалы»).

Department of Exercise and Wellness, Arizona State University East, Mesa 85212, USA

Надеюсь все живи после блокировки😀

#УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Ваши кроссовки убивают колени сильнее чем каблуки?

Интересное исследование провели американские ученые – они изучилиили степень негативного воздействия кроссовок на голеностопный, коленный и тазобедренный сустав в сравнении с босой ногой и даже женской обувью с высоким каблуком. Вы, наверное, думаете, что наиболее негативное влияние оказывают женские каблуки? Или быть может босая стопа, так как она не обладает такими амортизационными свойствами как кроссовки? Все это не так! Исследования, проведенные на 64 молодых бегунах (37 женщин) показывают, что внутренний момент силы бедра увеличивался на 54%, момент силы сгибания колена на 36% и варусный момент силы колена на 38% при беге в кроссовках по сравнению с бегом босиком. Ходьба на каблуках, к примеру, создает всего 20-26% момент силы в коленном суставе (36% у кроссовок). Исследователи предполагают, что такое «кросовочное фиаско» связано с тем, что хотя кроссовки и оказывают хорошую фиксацию и поддержку стопы (что исключает травмы), новые модели обладают поднятой пяткой и супинатором, который подпирает часть стопы, что и вызывает негативное воздействие.

Вывод: никогда не бегайте в китайских кроссовках с алиэкспресса или базара – в них все может быть еще хуже. Выбирайте кроссовки для бега с минимальным перепадом от носка до пятки. Ну и в-третьих, если ваш вес более 75 кг (для женщин) и 90кг (для мужчин) лучше использовать иные виды кардио – велотренажер, спарринг, степпер и так далее.


Kerrigan DC, Franz JR, Keenan GS, Dicharry J, Della Croce U, Wilder RP. The effect of running shoes on lower extremity joint torques. PM R. 2009, vol.1, №12, pp.1058-1063

#УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Слабые мужчины живут меньше сильных?

Нет, речь не идет о бородатых доисторических годах, в которых выжывал тот кто сильнее и у кого дубинка/камень больше. Речь идет о корреляции между силой и смертностью от болезней и прочих напастей. Как исследователям удалось наблюдать за большой выборкой людей на протяжении всей их жизни? Все гениалньое просто: исследователи взяли данные клиники Купера (Даллас, шт. Техас) в которой тестировали большую группу мужчин (9 000) в жиме лежа и жиме ногами (тестировали максимальную силу каждого) за 80-й год.

Взяв эти данные, исследователи разделили мужчин на условные три группы: высокие результаты, средние и низкие. Исследователи наблюдали за мужчинами до 2003 года и выяснили, что мужчины с низким уровнем силы подвержену большему риску смерти. Например, у сильных мужчин вероятность умереть от рака был гораздо ниже (на 33%). Ученые отмеают, что это крайне важные данные для здравоохранения, так как используя силовые тренировки, можно значительно сократить смертность практически от всех факторов.

А вы уже пожали «соточку»? : )

Department of Biosciences and Nutrition at NOVUM, Unit for Preventive Nutrition, Karolinska Institutet, Huddinge, Sweden.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish
​​Хотите меньше уставать во время умственной работы и улучшить свою память?

Большинство людей знают о том, что мозг можно подпитывать глюкозой, которая является своеобразным топливом для него. Правда с глюкозой есть небольшая проблемка – краткосрочное действие. 10, 20 40 минут и топлива как не было. Но в бодибилдинге существует крайне занимательная добавка, имеющая накопительный эффект и помогающая в силовых тренировках. Догадались, о чем идет речь? О креатине!

Британские ученые исследовали влияние креатина на функцию памяти у пожилых людей, средний возраст которых составлял 76 лет. Разделив 32 человека на две группы, одним давали плацебо, а другим 5 грамм креатина по 4 раза в день (20 грамм суммарно) на протяжении двух недель. После чего они проходили некий тест, во время которого им показывали фото людей и описание их профессии – чем больше карточек испытуемые могли «опознать» со временем, тем больше баллов им давали. Как и ожидалось, принимающие креатин показали гораздо лучшие результаты(см. картинку).

Исследователи пришли к выводу, что прием креатина положительно влияет на когнитивные способности и функцию мозга. Более того, есть данные, свидетельствующие о том, что у пациентов с болезнью Паркинсона, после приема креатина наблюдается не только улучшение памяти, но и повышение уровня дофамина в головном мозге. Все это свидетельствует о том, что креатин является неким топливом длительного действия или стимулятором для мозга, помогая ему дольше оставаться «свежим» и меньше уставать, что крайне полезно в нынешних условиях с тоннами информации изо всех щелей.

Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
To‘liq o‘qish