Школа психологического просвещения

Топ-5 самых исследованных подходов психотерапии: что о них говорит наука?

Мир психотерапии разнообразен, но не все методы одинаково изучены. Одни подкреплены десятками лет исследований, другие остаются на уровне гипотез. Сегодня расскажу о пяти самых исследованных и доказанных подходах, которые активно используются в клинической практике.

1️⃣ Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

📌 Что это? Основана на том, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Меняя деструктивные мысли, мы меняем эмоциональное состояние и действия.
📌 Что лечит? Депрессию, тревожные расстройства, ПТСР, панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), хроническую боль.
📌 Доказательства: Сотни рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) подтверждают её эффективность. Входит в международные клинические рекомендации.

2️⃣ Схемотерапия (ST)

📌 Что это? Расширенная версия КПТ, направленная на глубокие эмоциональные паттерны, сформированные в детстве (схемы). Включает работу с внутренними состояниями (например, «Покинутость»).
📌 Что лечит? Личностные расстройства (в том числе пограничное), хроническую депрессию, сложности в отношениях.
📌 Доказательства: Ряд клинических исследований, особенно в работе с личностными расстройствами.

3️⃣ Диаалектическая поведенческая терапия (DBT)

📌 Что это? Основана на балансе между принятием себя и изменением. Включает навыки осознанности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости.
📌 Что лечит? Пограничное расстройство личности (ПРЛ), суицидальное поведение, эмоциональную нестабильность.
📌 Доказательства: Одни из самых убедительных данных по работе с ПРЛ, рекомендована Американской психиатрической ассоциацией.

4️⃣ Принятие и ответственность терапия (ACT)

📌 Что это? Вместо борьбы с эмоциями помогает учиться принимать их, фокусируясь на ценностях и осознанном действии.
📌 Что лечит? Депрессию, тревожные расстройства, хроническую боль, зависимости.
📌 Доказательства: Более 300 РКИ подтверждают эффективность.

5️⃣ Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)

📌 Что это? Сочетает элементы КПТ и медитации осознанности, помогает не застревать в негативных мыслях.
📌 Что лечит? Рецидивирующую депрессию, тревогу.
📌 Доказательства: Эффективность подтверждена в предотвращении рецидивов депрессии.

🔬 На что ориентироваться?
Эти подходы не просто популярны — их эффективность подтверждена исследованиями. Если вы выбираете терапию, лучше опираться на методы с доказанной результативностью. Однако, на практике мы часто сталкиваемся с необходимостью адаптировать различные подходы, да и сами исследователи приходят к тому, чтобы создавать универсальные инструменты для различных состояний.

Если много думать о проблеме, она решится сама?

Одна из распространённых ловушек мышления — верить, что если долго размышлять над проблемой, она как-нибудь решится сама собой. Но часто бывает наоборот: чем больше мы прокручиваем одну и ту же мысль, тем сильнее застреваем в ней.

Метакогнитивная терапия (MCT) изучает, как мы думаем о своих мыслях. Основная идея: не все мысли полезны, и важно не только что мы думаем, но и как мы к этому относимся.

Когда мы верим, что размышления (руминация) помогут найти выход, это может привести к ловушке зацикленного мышления. Вместо поиска решений мозг начинает гонять одни и те же вопросы:
📍«Что, если я ошибся?»
📍«Почему это произошло именно со мной?»
📍«Как мне понять, что делаю правильно?»

Это не приводит к действию, а только усиливает тревогу и дискомфорт.

Как выйти из ловушки?

Попробуйте осознать свои метакогнитивные убеждения — то, как вы думаете о проблеме. Если вы верите, что размышления помогут найти решение, но вместо этого чувствуете себя ещё хуже, попробуйте следующее:

📍Техника «Откладывание размышлений»
Выделите конкретное время в день (например, 15 минут с 18:00 до 18:15), когда можно думать о проблеме. Если мысли приходят раньше, скажите себе: «Я подумаю об этом позже» и вернитесь к текущим делам.

📍Метакогнитивное дистанцирование
Спросите себя:
❓«Я сейчас действительно решаю проблему или просто прокручиваю её?»❓«Какая у меня установка на размышления? Действительно ли они помогают?»
❓«Как бы я объяснил эту ситуацию другому человеку?»

📍Фокус на действия, а не на размышления
Вместо «Почему это произошло?» задайте себе вопрос «Что я могу сделать сейчас?». Это поможет двинуться с мертвой точки и почувствовать больше контроля над своим поведением.

Осознанность в том, как мы думаем, и переключение на действия помогают вырваться из бесконечных размышлений и реально справляться с ситуацией.

Сейчас мы с коллегами собираемся каждую неделю и читаем книгу по функционально-аналитической терапии. Не пугайтесь этого названия, ведь на самом деле, все просто.

Идея этого подхода в том, что в кабинете психолога мы ведем себя также как и в остальной жизни. А это означает, что мы испытываем те же проблемы в общении с психологом, что и в общении с другими людьми.

Когда клиент говорит мне, что его ничего не беспокоит и передает инициативу мне, я понимаю, что скорее всего, он делает то же самое с друзьями, партнерами и родными. И если не «подыгрывать» проблеме клиента, а подсвечивать ее и решать, то результат не заставит себя долго ждать. Если удалось изменить свое поведение с психологом, то дело за малым — перенести новое поведение в другие части своей жизни.

В терапии хорошо видно, где всплывают проблемные стратегии поведения, потому что глаз психолога не замылен длительным опытом привычного общения, где роли уже давно распределены. Более того, общение с психологом дает возможность в безопасности потренировать новые привычки, которые могут улучшить качество жизни.

Когда возникает конфликт между двумя романтическими партнерами — это всегда конфликт привязанности. За недовольством из-за банальностей типа раскиданных вещей или немытой посуды, на самом деле, скрывается ощущение небезопасности.

Спросите себя в следующей ссоре — чего мне на самом деле не хватает от партнера? чего я боюсь? что мой партнер может сделать для меня, чтобы я почувствовал себя безопаснее?

Причина, по которой человек может регулярно вляпываться в одну и ту же ситуацию — наличие негативной схемы. Такие схемы могут звучать и ощущаться так:
📍 «я неправильный»
📍 «я никому не нужен»
📍 «меня нельзя полюбить»

Но одна из причин, по которой такой взгляд на себя сохраняется — это гиперкомпенсация. Это когда вы изо всех сил пытаетесь сделать вид, что вы лучше, чем есть на самом деле. Звучит это примерно так:
📍 «если я ничтожество, то буду достигать невероятных результатов, чтобы мне все завидовали»
📍 «если я недостоин любви, то буду спать со всеми подряд, чтобы окружающие знали, каков я»
📍 «если я слишком слаб, то из штанов выпрыгну, но стану профессиональным спортсменом»

Обманывая себя и других, человек пребывает в состоянии, когда он тратит безумное количество сил на то, чтобы просто не сталкиваться с ощущением от схемы.

А вы замечали за собой такое поведение?

Адаптивный режим

Начал читать последний учебник создателя когнитивной терапии — Аарона Бека. В 100 лет этот человек еще продолжал работать, что явно говорит о его колоссальной устойчивости и жизненной силе.

В своей последней работе Бек описывает принципы работы с людьми, которые страдают от тяжелых психических расстройств — шизофренические расстройства, бредовые и неврологические заболевания. Самое главное в работе со сложными случаями — помочь людям включиться в жизнь, вновь почувствовать себя нужными, активными и увлеченными. Такое состояние он называет адаптивным режимом.

Подумайте, когда вы в последний раз были в адаптивном режиме?

Когда вы ощущали себя:
📍компетентным
📍опытным
📍способным
📍ценным
📍увлеченным

Когда вы ощущали, что:
📍другие заботятся о вас
📍вы интересны другим людям
📍вам стоит общаться с другими

Когда вы ощущали, что:
📍вы можете получать удовольствие от того, что делаете
📍можете контролировать свое состояние, делая то, что нравится
📍можете помогать другим и делать это чаще

Вспомните, чем вы занимались, когда чувствовали себя хорошо и запишите это — данная информация может пригодится вам в будущем, чтобы получить доступ к адаптивному режиму.

Напомню. Чтобы не чувствовать экстремальных эмоций нужно избегать экстремальных установок.

Экстремальные установки — крайние, черно-белые убеждения, которые создают жесткие рамки и мешают нам адаптироваться к реальности.

🔺 Всё или ничего
Этот тип мышления заставляет видеть мир в крайностях: успех или провал, хороший человек или плохой, любовь или ненависть. Например, студент получает 4 вместо 5 и думает: «Я бездарность».

🔺 Долженствования
«Я должен быть сильным», «Люди должны быть честными», «Я всегда должен справляться». Когда реальность не совпадает с этими ожиданиями, возникает разочарование, злость или вина.

🔺 Катастрофизация
Небольшая ошибка превращается в конец света: «Если я провалю собеседование, то никогда не найду работу». Мозг перестает искать решения, потому что уже «все пропало».

Несколько рекомендаций:
1. Задавайте себе вопросы: «Это действительно абсолютная правда?» «Какие есть промежуточные варианты?»
2. Разрешите себе быть гибче: не всё в мире поддается строгой логике «или-или»
3. Используйте мягкие формулировки: «Мне хотелось бы», вместо «Я обязан»

Попробуйте. Дышать станет свободнее :)

Сходил в гости к Виктории Одинцовой и поговорил об эмоциях, объедании и конструктивной саморегуляции 🤭

Магическое мышление — это склонность верить, что наши мысли, слова или действия могут напрямую влиять на реальность, даже если этому нет логического объяснения.

📍«Я подумаю о плохом – и оно случится»
📍«Если я не постучу по дереву, будет беда»
📍«Число 13 приносит несчастье»
📍 «Я надену счастливую футболку – и сдам экзамен»

Нам очень хочется контролировать реальность, поэтому мы находим такие способы мнимого контроля.

Если магическое мышление вам не мешает, то и ничего делать с ним не нужно. А вот если оно создает излишнее напряжение и портит жизнь, то я рекомендую разработать план по отказы от навязчивых привычек.

Описать подробнее на каком-нибудь примере, как это работает?

Как защититься от ловушки кредитов?

😫 Оценивайте не только размер платежей, но и общую сумму переплаты (для этого у Т—Ж, например, есть много калькуляторов, гуглите)
🙃 Откладывайте решение о кредите хотя бы на неделю – импульс может пройти. Ощущение «мне это необходимо прямо сейчас» обманчиво. На самом деле, в 99% случаев мы можем повременить
😎 Развивайте финансовую грамотность — чем больше вы знаете о том, как обращаться с финансами, тем сложнее вами манипулировать
🤑 Помните: лучший показатель статуса – это финансовая независимость, а не дорогая атрибутика. Социальные ожидания меняются, а долговые обязательства остаются

И отдельная ловушка, о которой в прошлый раз я не написал — это разрешительное мышление. Такой тип мышления проявляется и при зависимостях. Ему присущи идеи в стиле «живу один раз», «а если я завтра умру?» и «от одного раза ничего не будет». Ловите себя на таком и напоминайте о том, что это один из проблемных механизмов чрезмерного кредитования.