Aliona Murlaeva | Всё о спорте

@alionamurlaeva Нравится 0
Это ваш канал? Подтвердите владение для дополнительных возможностей

Официальный Telegram канал Спортсмена Алены Мурлаевой.
— Здесь я буду делиться с вами полезной информацией, тренировками и иногда рассказывать о своей личной жизни.
— www.instagram.com/alionamurlaeva
— www.alionamurlaeva.ru
Гео и язык канала
Россия, Русский


Гео канала
Россия
Язык канала
Русский
Категория
Здоровье и Спорт
Добавлен в индекс
04.04.2019 12:50
реклама
Ищешь платёжеспособную аудиторию?
Покупай рекламу на Wow Sale
Эффективная реклама
В быстрорастущем канале @proksitut
Реклама в Халяве
До 300cpm. Канал постоянно под свежим трафиком
9 565
подписчиков
~4.5k
охват 1 публикации
~2.6k
дневной охват
~4
постов / нед.
46.6%
ERR %
47.45
индекс цитирования
Репосты и упоминания канала
94 упоминаний канала
0 упоминаний публикаций
0 репостов
Фитнес Блог
Женские Мысли💭
Спортивная жизнь
Фитнес клуб
Women's Look
Фитхакерша🏆
45 КГ
Фитхакерша🏆
Артемий Лебедев
Женские Мысли💭
Фитхакерша🏆
Покашеварим
SproLife🏆Фитнес
🍧Вкусная кухня🎂
Салатик🍏
SproLife🏆Фитнес
Фитнес Инструктор
Формула здоровья
Мода и макияж
Фитнес Блог
45 КГ
Покашеварим
Фитхакерша🏆
Vikunciy1991
Фитнес Повар
Спортивная жизнь
Салатик🍏
Спортивная жизнь
Фитхакерша🏆
Фитнес Повар
Фитнес Блог
Формула здоровья
Фитнес Инструктор
🍧Вкусная кухня🎂
Каналы, которые цитирует @alionamurlaeva
Упоминаний и репостов не обнаружено
Последние публикации
Удалённые
С упоминаниями
Репосты
​​Идеальный пресс  - это общепризнанный эталон красоты и мечта любой девушки.

😊Наверное поэтому один из самых часто задаваемых мне вопросов звучит так:
«Как накачать пресс (и желательно, чтобы с кубиками☝🏻)?»

5  ФАКТОВ О МЫШЦАХ ПРЕССА:

🔹 Мышцы пресса есть у всех — причём именно те самые кубики, которые всем так нужны. Вопрос в том, что эти мышцы скрываютсв под слоем жира. Чем ниже процент жира в организме, тем отчетливее видны мышцы (при условии их тренировки). Поэтому пресс - это, в первую очередь, режим питания.

🔹Тренировка мышц пресса не сжигает жир в области талии и живота - если вы хотите убрать живот, то усиленная прокачка мышц в этой зоне никак вам не поможет. Жир убираем на кухне, рельеф приобретаем в зале.

🔹Не бывает верхнего или нижнего пресса - пресс анатомически не делится «верх» и «низ», любое упражнения включает и развивает мышцы полностью. Другое дело, что бывают более и менее эффективные упражнению.

🔹 Не поднимайте прямой корпус и прямые ноги - во время скручиваний максимальное сокращение мышц пресса происходит при округлой спине и прижатом к груди подбородку.

🔹Внешний вид пресса, расположение кубиков и их форма - природная данность. Очертания пресса, величина, форма и симметричность кубиков - все это заложено генетикой и коррекции не поддаётся.
👍 53
Читать полностью
​​Друзья, мы часто работаем до седьмого пота, тренируемся не щадя себя!
Ради улучшения результата в спорте или ради фигуры своей мечты!

🎯Цели, конечно, прекрасные, но...
Порой мы жертвуем отдыхом и забываем про восстановление.
Поэтому будьте осторожны! Ловите:

🚩11 СИМПТОМОВ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Синдром ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ — опасная штука!

И не следует его путать с усталостью! Перетренированность — это накопленное истощение, которое ощущается даже после длительного отдыха.

🔻СИМПТОМЫ:
— слабость,
— усталость в ногах,
— бессонница,
— головные боли,
— ослабление иммунитета,
— перепады настроения и раздражительность,
— ухудшение аппетита,
— депрессия,
— уменьшение работоспособности,
— травмы,
— навязчивая потребность тренироваться.

🔻КАК НЕ ДОВЕСТИ СЕБЯ ДО РУЧКИ 👇🏼
Измеряйте пульс каждое утро перед тем, как встаёте с кровати. Если он превышает ваш обычный (~ на 10 уд/мин)— вы недостаточно восстанавливаетесь.

⁉️ЧТО ДЕЛАТЬ?
— отдохнуть от тренировок,
— пересмотреть свой рацион питания.
👍 49
Читать полностью
​​Друзья, как и обещала! Ловите пост!
Главный принцип приёмов пищи — не пропускать и не доводить себя до ощутимого голода!
Забудьте про то, как в детстве нас учили не «перебивать аппетит» и «кусовничать»!

Так что, если нужны перекусы — значит нужны!

🌀Для этого ловите ТОП-7 вариантов здорового и изысканного перекуса:

— Тост с авокадо - берём цельнозерновой хлеб, спелое авокадо. Для вкуса можно добавить специи, соль, травы. Если вы чувствуете сильный голод, можете добавить сверху яйцо или яичницу..
— Homemade пудинг - чем можно заменить кефир? Добавьте в йогурт с низким содержанием жира свежие ягоды и протеин. Вы получите белковый пудинг с антиоксидантами.
— Крекеры, сыр, томаты и овощи - этот питательный перекус больше подходит для первой половины дня. Крекеры или хлебцы выбираем цельнозерновые, с ними соблюдаем меру. Сыр выбираем нежирный (моцарелла).
— Тост с бананом и орехами - тоже подходит для перекуса в первую половину дня. На хлеб с отрубями нарежьте банан, посыпьте корицей и грецким орехом, полейте мёдом или кленовым сиропом.
— Греческая сырная тарелка - соберите на одной тарелке оливки, маслины, каперсы, томаты, зелень, сыр фета или брынзу.
— Смузи - здесь возможны различные вариации: кто-то любит зеленые смузи, кто-то более насыщенные. Можно добавлять миндальное молоко.
— Фаршированные яйца с авокадо - разрежьте яйца, выньте желтки и сложите их в миску. Добавьте к желткам 3 столовые ложки авокадо и лимонный сок. Поперчите, посолите, разомните. Переложите смесь в белки.

🤗Всем SMART ЗОЖ! И приятного аппетита!
Будьте здоровыми и красивыми!

💋Ваш кудрявый тренер!
👍 91
Читать полностью
😊Друзья, помните, как в детстве нам запрещали «перебивать аппетит» и «кусовничать»?

Так вот, забудьте!
Перекус — это обязательный и очень важный приём пищи!

Пишу об этом пост. Завтра поделюсь с вами подробностями.
💋Всем хорошего дня
.
🔥 102
​​Диетологи и фитнес-гуру часто говорят о том, что для достижения «стройных» целей, необходимо контролировать гликемический индекс.

✴️ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

🔹 Гликемичексий индекс (ГИ) - это относительный показатель влияния углеводов, которые содержатся в продуктах, на уровень глюкозы в крови.

🔹 ГИ не зависит от калорийности или количества углеводов. Этот показатель отражает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

🔹 Уровень глюкозы очень важен для энергетического обмена в организме. Если он ниже нормы, то вы испытываете слабость и упадок сил. Если выше, то излишки глюкозы преобразуются в жировые отложения.

🔹 Продукты с высоким ГИ (пиво, белый хлеб, финики, крахмал, сдобная выпечка, жареный картофель, мёд, попкорн, шоколад, манная крупа и др.) дают ложное насыщение, спустя 60-90 минут вы снова захотите есть.

🔹 Продукты с низким ГИ (хурма, банан,дикий рис, бобовые, сухофрукты, орехи, кефир, морепродукты, твёрдый сыр, авокадо и др.) обеспечивают равномерное поступление глюкозы и равномерный энергетический обмен.

🔹 Активность выбросов глюкозы снижает наличие клетчатки и вспомогательных продуктов (растительные масла, кислоты, продукты ферментации).

🔹 Нужно употреблять больше продуктов с низким и средним ГИ, чтобы ваш рацион в большей степени состоял именно из этих продуктов.

🤗Друзья, Всем SMART ЗОЖ! Будьте здоровыми и красивыми!
💋Ваш кудрявый тренер!
👍 75
Читать полностью
​​🧬Друзья, Вы часто встречаете это название на этикетках и в зловещих текстах фитнес-праведников, заведомо недолюбливаете и даже боитесь...

🧬ГЛУТАМАТ НАТРИЯ: ЧТО ТАКОЕ И ЧЕМ ОПАСЕН?

— Глутамат натрия - соль глутаминовой кислоты, пищевая добавка E621, которую также называют усилителем вкуса.
— В природе глутамат натрия встречается во многих натуральных продуктах питания (томаты, сыры, молоко и др.).
— В сочетании с белками и жирами эта добавка усиливает натуральный вкус еды, делая его ярче. Человеку знаком его сладковатый вкус с рождения (грудное молоко).
— Глутамат натрия часто принимают за ту самую «вредную химию», которая опасна для здоровья человека. Но сам по себе глутамат не представляет никакой опасности по сравнению с той едой, в которую его добавляют.
—Эту добавку можно встретить в таких продуктах, как бульонные кубики, чипсы, быстрорастворимая лапша, сосиски, колбасные изделия и др.
— Опасность глутамата в том, для чего его используют - чтобы «оживить» вкус консервированной еды, в которую также щедро добавляют сахар, специи, жир. Так вас «подсаживают» на вредную еду.

‼️КАКОВ ВЫВОД?
Старайтесь употреблять или же добавлять во время готовки те продукты, который содержат «природный» глутамат: томаты, сыр, соевый соус, грибы, брокколи, мясо, грецкие орехи и др.).
👍 76
Читать полностью
​​🏃🏻‍♀️Самая распространённая проблема, с которой сталкиваются начинающие бегуны - предательская боль в боку.

✔️ПОЧЕМУ ВО ВРЕМЯ БЕГА БОЛИТ БОК?
🔹Отсутствие разминки/ чрезмерные нагрузки/ низкий уровень тренированности - в состоянии покоя кровь циркулирует в умеренном темпе. При резком скачке активности кровообращение ускоряется, в результате чего у многих случается печёночно-болевой синдром.
Как избежать?
—Добрая разминка в обязательном порядке,
— Постепенное увеличение нагрузок,
— Регулярность.

🔹Неправильное дыхание - дыхание может быть неритмичным, частым или поверхностным. В результате возникает спазм и боль в верхней части живота или все тот же печёночно-болевой синдром.
— Дышим правильно: вдох через нос, выдох через рот.
— Дышим равномерно: два шага - вдох, два шага - выдох (количество шагов может быть больше, главное сохранять ритмичность).

🔹Недавний приём пищи - после еды организм трудится над перевариваем: желудок увеличен в объемах, сосуды печени расширены. Бег ещё больше увеличивает объём органов.
— Приём пищи лучше всего сделать за 1-1,5 часа до пробежки. Можно добавить лёгкий перекус за 40 минут до, но не меньше.
— Старайтесь перед тренировкой не есть чересчур тяжёлую пищу (острое, жирное, жареное, копченое).

🤗Всем SMART ЗОЖ! 💋Ваш кудрявый тренер!
👍 83
Читать полностью
Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.
Джон Леббок

☀️Доброе утро! И хорошего настроения, друзья!
❤️ 114
​​Друзья, всем привет!
Вопрос о том, каким должен быть полезный гарнир всегда актуален!

❇️ По статистике большинство людей в нашей стране предпочитают на ужин в качестве гарнира белый рис или макароны. И то, и другое - не лучший повседневный вариант для здорового питания.

❇️ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ БЕЛЫЙ РИС И МАКАРОНЫ?

▪️Паста из твёрдых сортов пшеницы. Лучшая замена любимого продукта - его полезный аналог. Вместо обычных макарон из мягких сортов пшеницы, выбирайте те, у которых на упаковке написано «Группа А» (мука из твёрдой пшеницы).

▪️Дикий или бурый рис (нешлифованный) - чем меньше обработки проходит рис, тем больше витаминов, минералов и полезных свойств в нем остаётся. Оболочка такого риса состоит из рисовых отрубей, его главное отличие - темный цвет.

▪️Киноа - очень полезный углевод из цельного зерна, который также является источником цельного белка (содержит все 9 незаменимых аминокислот). Киноа приобрела репутацию «суперфуда» по всему миру и считается самой полезной заменой белого риса.

▪️Кус-кус - многие незаслуженно обходят стороной этот гарнир, считая его сухим и безвкусным. Попробуйте приготовить его так: в глубокой сковороде (вок) обжарьте на оливковом масле любые овощи, засыпьте кус-кус и добавьте небольшое количество бульона.

▪️Блюда из бобовых (лобио, чечевица, стручковая фасоль) - прекрасный гарнир, богатый как белками, так и углеводами. Бобовые содержат клетчатку, способствуют снижению холестерина, а также крайне полезны для женского гормонального фона.
❤️ 80
Читать полностью
ЖИРНАЯ АМЕРИКА

Сегодня в моем Instagram, вышло отличное видео о том, что едят Американцы. И чем отличаются их магазины от наших. По моему получилось здорово!

Напомню: сейчас я нахожусь в Нью-Йорке.

👇🏻Смотрите видео по ссылке
​​6 ПРАВИЛ БЕГА В ЖАРУ!

🔥Жара — не повод для отдыха!

Безусловно, в жару бегать сложнее и опаснее! Но комфортную и подходящую погоду можно выбирать и ждать вечность!

А если у вас соревнования на носу? Или вы живёте в Алматы и бегать в 5 утра нет возможности?! А если ваш старт (марафон, полумарафон итак далее) выпадает на супер-жаркий день?

🏃‍♀️Бегите, но придерживайтесь определённых правил:

🔹1. Контролируйте свой пульс 💓
В жаркое время нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличивается
Средний пульс может подняться на 10-15 ударов и это нормально!
Старайтесь не делать в такие дни нагрузки высокой интенсивности! ❗️Если есть какие-либо проблемы с ССС, бежать точно не стоит!

🔹2. Бегун должен пить больше! А в жару — ещё больше! Во время длинных забегов по жаре рекомендуется выпивать 100-200 мл каждые 20 мин. И это может быть не только вода, но и изотонические напитки. На короткие дистанции или тренировку может не понадобиться (до 30 мин)

🔹3. Головной убор (кепка, бандана...) — обязательное условие бега в жару!
Если не хотите заработать тепловой удар, конечно!

🔹4. Ваша экипировка должна отводить лишнее тепло и влагу! И это главное!
Никакого «бабушкиного» хлопка, который так приятен к телу! Только хорошо-вентилируемые синтетические материалы!

🔹5. Очки! Если ваш головной убор — не кепка, вам нужна защита для глаз!
Ожог сетчатки глаза, говорят, очень неприятная штука и лечится долго!

🔹6. Кроссовки выбирайте с хорошей вентиляцией! Лучший вариант — с вентиляционной подошвой (только для шоссейного бега)

🙋‍♀️Лёгких тренировок и удачных стартов вам, друзья!
👍 65
Читать полностью
​​🤗Друзья, очень часто возникает вопрос о том, как потреблять достаточно белков! Особенно актуально это для тех, кто по каким-то причинам не может/не хочет есть мясо.

💠Не стоит сводить понятие «белки» к одному только мясу. Есть множество альтернативных вариантов.

🌀ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ:
Яйца — этот продукт входил в рацион спортсменов задолго до изобретения синтетического протеина. Уточняю, есть можно и белки, и желтки.
Творог — содержит ценный белок казеин, который долго расщепляется и борется с внутриклеточным жиром.
Молоко — хороший источник белка, однако у некоторых наблюдаются проблемы с его усвоением и переносимостью.
Морепродукты и рыба — не уступают красному мясу по содержанию белка, при этом содержат полезные жиры.
Бобовые — нут, соя, фасоль, чечевица. Содержат ценный белок, который хорошо усваивается и не приводит к набору лишних кг.
Орехи — миндаль, арахис, кешью, кедровые. Кроме хорошей порции белка содержат жирные кислоты и антиоксиданты.
Грибы — в сушёных грибах содержится полный набор аминокислот (18) и до 30% белка. При этом, грибы нельзя употреблять слишком часто, так как организм их плохо усваивает.

💬Недостаток белка может привести к нарушению работы внутренних органов, обмена веществ и снижению сопротивляемости организма.

🤗Всем SMART ЗОЖ! 💋Ваш кудрявый тренер!
🔥 112
Читать полностью
Если ты устанешь от ходьбы – беги.
Тайгер Вудс

Всем отличных выходных друзья!
❤️ 128
​​Овощи - это источник физического процветания!
Когда речь идёт о еде, сложно придумать что-то полезнее овощей.

🥦Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 400 г овощей в день (не считая картофель и другие крахмалистые).
🥦По статистике, современный человек употребляет, в среднем, лишь 25-30% от заданного минимума.

✔️КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ?
Делюсь своими любимыми способами их употребления :

СВЕЖИЕ ОВОЩИ - нет ничего проще и вкуснее. Просто добавляем свежие овощи к каждому приему пищи
САЛАТЫ - можно бесконечно экспериментировать с ингредиентами, главное следить за количеством заправки и не переборщить с приправами.
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ - рататуй, тушеная капуста, овощные рагу, суп «Минестроне» - этот метод позволяет максимально разнообразить меню.
ОВОЩИ ЗАПЕЧЁННЫЕ/ ГРИЛЬ - порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать сверху тимьяном и несколько минут запекать в духовке в режиме гриль. Идеально.
СПАГЕТТИ ИЗ ОВОЩЕЙ - натереть на терке (длинной соломой) кабачок или цукини, потушить несколько минут на сковороде. Получатся изысканный гарнир.
ОВОЩИ ВОК - любые овощи порезать тонкой соломой, добавить зеленую фасоль, ростки бобовых. Перемешать и обжарить на сковороде в течение 5 минут. Во время жарки добавить немного соевого соуса.

🤗Всем SMART ЗОЖ, Друзья!💋Ваш кудрявый тренер!
👍 101
Читать полностью
Друзья! Сегодня прекрасный праздник - День России!🇷🇺

Я желаю всем жить в этой стране с достоинством и комфортом, используя по назначению её ресурсы и возможности.

❤️Любите родину и приумножайте её величие своими правильными мыслями и делами.
❤️ 63
​​💢Несмотря на то, что фитнес последние пару лет находится в тренде, далеко не все новички приживаются и продолжают регулярно заниматься. Как выжить и остаться в системе ЗОЖ?

💢Я решила выделить 5 ПРИНЦИПОВ ВЫЖИВАНИЯ ДЛЯ НОВИЧКА:

🔹СО ВРЕМЕНЕМ БУДЕТ ЛЕГЧЕ - нетренированный человек на первых занятиях проходит все круги ада. Но период адаптации закончится, и вы познаете сладкий вкус победы и гордости. Не перегружайте программу большим количеством упражнений, начинайте с элементарной базы.

🔹НЕ НУЖНО УБИВАТЬСЯ - многие считают, что если после тренировки сердце не выпрыгивает из груди, она прошла впустую. Тренируйтесь усердно, но так, чтобы у вас остались силы на то, чтобы, как минимум, добраться до дома.

🔹ПОСТОЯНСТВО ВАЖНЕЕ ИНТЕНСИВНОСТИ - если вы переусердствуете и доведёте себя до состояния «я сделал невозможное», но при этом на следующую тренировку забьете, эффект сведётся к нулю. Самое главное - регулярность.

🔹ПИТАНИЕ ВАЖНЕЕ ТРЕНИРОВОК - да, звучит громко. Но, к сожалению, очень часто все усилия в тренажёрном зале перечёркиваются неправильным питанием. Секрет красивого тела на 90% кроется в том, чем его кормят.

🔹КАРДИО, СИЛОВЫЕ, ИНТЕРВАЛЬНЫЕ - совершенно неважно, что вы выбираете и по какой программе тренируетесь. Вам должно быть комфортно. А условности про то, что одно без другого невозможно - устаревшие и неактуальные сведения.
👍 123
Читать полностью
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения»

🧐Согласны?
В точку! – 516
Нет – 10
​​Один из самых популярных вопросов, которые мне задают - это вопрос про жиросжигание🙄.
🧐Я не очень люблю это понятие, но раз уж вы настаиваете, то давайте по факту.
🔥Жиросжигание никак не связано с пленками, кремами, особыми упражнениями и заговорами. Есть абсолютно реальные и простые принципы:

🔥4 ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА ЖИРОСЖИГАНИЯ:

▪️ПРАВИЛЬНАЯ МОТИВАЦИЯ - чтобы сжечь жир, нужно начать с головы. Заполните сознание взрослой мотивацией, которая совсем не про «похудеть за неделю» и «питаться на 500 ккал в день». Примите необходимость тренировок и правильного питания без экстрима и жестких ограничений.

▪️ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Ты - то, что ты ешь. Жир не появляется от того, что вы сидите на диване. А вот от того, что вы едите, даже в условии интенсивных кардио, - ещё как да.

▪️ПОТРЕБЛЯЙ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ - основа похудения и жиросжигания. Не нужно вести детальный подсчёт. Ваша физическая активность должна быть выше активности вашего аппетита. Много съели? Значит нужно хорошо «потратиться» в зале. Но лучше придерживаться равновесия, не переедать и заниматься в комфортном для себя режиме.

▪️ЕШЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА - в условиях дефицита калорий очень важен белок, иначе мышечные волокна сильно истощаются. Переборщить с белком не так просто, а вот недобрать легко. Поэтому налегайте на все виды белковых продуктов. Конечно, не стоит забывать про фрукты, овощи, а также про ненасыщенные жиры и медленные углеводы.
🔥 134
Читать полностью
Друзья! У меня для вас новость!

Я разрабатываю мобильное приложение. И мне очень нужна ваша помощь.
Хочу попросить вас поучаствовать в моем маленьком опросе. Это существенно может изменить мой план или наоборот подтвердит мои гипотезы😇

Всего 4 вопроса. Мне очень важно получить от вас обратную связь.
Заранее обнимаю всех, кто не полениться мне помочь❤️
👇🏻Жмите на ссылку