Спортивные статьи/Фитнес/Бодибилдинг


Гео и язык канала: Россия, Русский


Только жесткая работа над собой ведет к видимомому результату!
Библиотека силового спорта

Связанные каналы

Гео и язык канала
Россия, Русский
Статистика
Фильтр публикаций


Йегер_Селин_Большая_книга_15_минутных_тренировок_для_женщин_1.pdf
46.7Мб
Большая книга 15-минутных тренировок для женщин (2013) Селин Йегер

В книге представлено более 400 ультра-эффективных упражнений, объединенных в 85 сверхбыстрых тренировок, каждая из которых занимает всего 15 минут. Все упражнения снабжены цветными фотографиями.


СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Чтобы нарастить отстающие мышцы, требуется их специализация.
Чтобы это происходило быстрее, увеличивайте частоту, сплитовый объём тренировок и добавляйте новые упражнения.
Для наращивания отстающей группы мышц лучше всего работают краткосрочные сплит-программы с более высокой частотой тренировок отстающей группы.
Когда посещаете спортзал, вы делаете три вещи:
Более частый запуск синтеза белка в целевых группах мышц. Повышенный синтез белка может привести к более быстрому увеличению массы тела, при достаточном восстановлении.
Улучшение моторного обучения.
Чем больше тренируете функцию, тем эффективнее становится тело.
Шокирование мышц.
Если нагружали один или два раза в неделю в течение многих лет, увеличение частоты может вызвать каскад адаптаций, которые будут помогать становиться сильнее.
Помните, прогресс будет зависеть не от того, что тренируете, а от того, что сможете восстановить.
Тело имеет ограниченную способность к восстановлению. Вы должны уменьшить интенсивность и объем тренинга других частей тела, чтобы добиться максимального восстановления и прогресса во время фазы специализации.


Разбираемся. Виды анаэробной активности

В зависимости от вашей физической подготовки, текущего состояния и опыта, следующий набор упражнений может быть выполнен привычным способом, или же с использованием особых приёмов, которые помогут повысить эффективность. Высоко интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и Субмаксимальный интервальный тренинг (СМИТ). Несмотря на общую схожесть этих двух подходов они оба способны значительно усилить процесс жиросжигания. В системе ВИИТ работа производится с весами равными 75-90% от предельного максимума (ПМ), причём данные активные период необходимо разбавлять более спокойной низкоинтенсивной активностью. Со СМИТ ситуация похожая, но так как рабочие веса в районе 100% от ПМ, то период активного действия крайне мал а низкоактивная работа достаточно продолжительная.

1. Спринт

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: мужчинами (408 ккал), женщинами (295 ккал).

Без вопросов, спинт лучшее упражнения для сброса лижнего жира. Даже использую спринты всего на 50 метров вы можете создать огромную пользу для своего тела. В спринте так же возможно использование ВИИТ и СМИТ. Старайтесь делать короткие передышки (5-10 секунд), или же вообще в качестве отдыха использовать быструю ходьбу.

2. Прыжки на коробку

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: неизвестно.

Прыжки на коробку, или ящик, является одним из самых популярных упражнений из плиометрики, а уровень сложность можно менять от сета к сету (если не от повторения к повторению, между прочем), просто изменяя уровень высоты. Подберите под себя оптимальный уровень высоты и начинайте с нескольких сетов по 10 повторений.

3. Прыжки на скакалке

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: мужчинами (327 ккал), женщинами (245 ккал).

Это упражнение из тех, которое станет полезным для каждого; новички должны начать с ним знакомство в качестве аэробной активности. Но для более опытных спортсменов существует усложнённая версия простых прыжков. Старайтесь делать так, чтобы верёвка скакалки проделывала всю свою амплитуду два раза за время одного вашего прыжка на месте. Когда вы освоитесь с единичным проходом верёвки, старайтесь добавить и закрепить двойной проход. Вы поймёте, когда будете достаточно подготовленными для подобного тренинга.

4. Эллипсоид

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: мужчинами (245 ккал), женщинами (184 ккал).

Этот отличный тренажёр возможно использовать для выполнения двух видов тренировочной активности: аэробной и анаэробной, в качестве дополнительной опции можно даже постараться подключить принцип ВИИТ. Делайте рывки интенсивности длинною в 2-3 минуты, после чего на такое же количество времени, или даже больше, выбирайте спокойный темп активности.

5. Беговая дорожка

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: мужчинами (218 ккал), женщинами (163 ккал).

Всё очень схоже с эллипсоидом. Беговая дорожка так же является универсальной машиной, которую можно использовать для изнурительных высокоинтенсивных каридо-сессий. Благодаря опциями наклона поверхности и выбора скорости, вы в состоянии из аэробной активности (ходьба и лёгкий бег) сделать чертовски сложную тренировку в стиле спринта, при этом с таким наклоном будто вы пытаетесь взбежать на небольшую гору.


Утренняя или дневная тренировка: что лучше при метаболическом синдроме?

Введение:

Метаболический синдром – это комплекс факторов, которые значительно увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем. Физическая активность является одним из ключевых элементов в лечении и профилактике метаболического синдрома.

Цель исследования:

Исследовать, в какое время суток – утром или днем – тренировка более эффективна для людей с метаболическим синдромом.

Методы:

В исследовании приняли участие 120 человек с метаболическим синдромом. Их разделили на две группы:

Утренняя группа: выполняла 30-минутную тренировку сразу после пробуждения.
Дневная группа: выполняла 30-минутную тренировку в середине дня.

Сама тренировка состояла из упражнений на растяжку, кардио и силовые упражнения.

Результаты через 12 недель исследования:

Уровень глюкозы в крови:
Утренняя группа: снизился на 10%.
Дневная группа: снизился на 7%.
Уровень холестерина ЛПНП (плохого):
Утренняя группа: снизился на 8%.
Дневная группа: снизился на 5%.
Уровень артериального давления:
Утренняя группа: снизилось на 5%.
Дневная группа: снизилось на 3%.
Потеря веса:
Утренняя группа: в среднем 2,5 кг.
Дневная группа: в среднем 2 кг.

Вывод:

Утренняя тренировка оказалась немного более эффективной, чем дневная, для людей с метаболическим синдромом. Она привела к более значительному снижению уровня глюкозы в крови, холестерина ЛПНП и артериального давления, а также к большей потере веса.

Другие факторы:

Сон: Утренняя тренировка может улучшить качество сна.
Энергия: Дневная тренировка может повысить уровень энергии в течение дня.
Личные предпочтения: Выбирайте время тренировки, которое вам больше подходит.

Рекомендации:

Людям с метаболическим синдромом рекомендуется выполнять 30-минутную тренировку 5 раз в неделю.
Утренняя тренировка может быть более эффективной для снижения уровня глюкозы в крови, холестерина ЛПНП и артериального давления, а также для потери веса.
Выбирайте время тренировки, которое вам больше подходит.

Ограничения:

В исследовании участвовало небольшое количество людей.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти результаты.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38015017


Что такое «здоровый фитнес»?
Это совокупность многих факторов, которые помогут прийти в форму и сохранить здоровье!

Я не противник кача и железа для обывателей. Я сторонник ЗДОРОВОГО и ГРАМОТНОГО подхода к тренировочному процессу! Свой выбор хобби с периодическим самоубийством на тренировке обсуждать не буду) Но для обывателей только здоровье)

А теперь по порядку:

🎯 АДАПТАЦИЯ.

Люди, которые только начинают заниматься, имеют слабые мышцы, неготовое сердечко и легкие, связочный аппарат тоже ещё дремлет. Что же делать? Всё просто:

1 - Готовить сердечно-сосудистую систему и дыхательную с помощью умеренных кардио тренировок;
2 - Потихоньку развивать силу, выносливость, быстроту, гибкость и ловкость многосуставными упражнениями.

🎯 ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ.

Каждый человек особенный (в хорошем смысле). У каждого организм принимает нагрузку по-разному. И пихать всех под одного... такое себе (Фишка современных марафонов).

Как понять что делать?
1 -Осознать и реально оценить свой уровень подготовки;
2 - Не делать упражнения доставляющие болевые ощущения (ну мы поняли о какой боли идёт речь);
3 - Не лезть в марафоны с названием: «стройное тело за 2 недели» и т.д.

🎯 FULLBODY.

Или тренировка на всё тело... вернее на «все» группы мышц. Почему именно так?
Да потому что ни о каком здоровье речи быть не может, когда у тебя «руки базуки» совместно с грыжами в спине, и ногами как у анорексика! Только КОМПЛЕКСНЫЙ подход.

1 - прорабатывать все мышцы «руки/ноги/пресс/спина»;
2 - Учесть первые два пункта
🎯 СИЛЬНЫЙ CORE.

Это наше всё. Наш стабилизатор, наш держатель органов, наша бронь. Эти мышцы должны быть сильными как ничто другое.

Как укреплять?

1 - Не забывать, что мышцы кора, это не только пресс, а пресс, это не только кубики!
2 - Делать упражнения на: прямую мышцу живота, внутреннюю косую, внешнюю косую, поперечную мышцу, разгибатели спины, ягодицы, а также приводящие и группа мышц задней поверхности бедра🤗

🎯 ПИТАНИЕ.

О каком здоровом мышечном «корсете» идёт речь, если бигмак и кола залетают в гости каждый день, точнее страшны не сами эти продукты, а дозировка и беспорядочность... а ещё, если на этом за день всё. Мышцам нужен БЕЛОК, а чтобы раскидывать витаминки и минералки нужны «правильные» ЖИРЫ, а для энергии сложные УГЛЕВОДЫ! Но что еще важнее нужны они в определенной пропорции и количестве.

🎯 ТРЕНЕР.

Не знаешь, не уверен, НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ? - Обратитесь к профессиональному тренеру (инструктору, вип-мастер-привеледж тренеру). Если вы совсем новичок, то это обязательно. Даже за несколько персональных тренировок вы сможете освоить азы, получить поддержку и важные советы о дальнейших занятиях. К тому же это сэкономит ваше время.

Как-то так, дорогие мои, будьте счастливы и здоровы!


Особенности тренировок для женщин

Сложился такой стереотип, что тренировки мужчин в корне отличаются от тренировок женщин. При этом никто толком не может объяснить, а в чем же, собственно, разница? Давайте разбираться вместе.

Прежде всего, хотелось бы понять именно анатомические отличия М и Ж, не с точки зрения сиськи-письки, а более существенные для тренировок отличия. К примеру, у мужчин длина тела больше, масса и скелета, и мышц больше, но жировой компонент больше все-таки у женщин. Таз тоже у женщин шире, плечи уже. Хочу заметить, что речь идет о среднестатистических М и Ж. Как это все влияет на тренировки? Да фиг его знает как оно влияет.

Есть мнение, что женский организм легче переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как правило, в тренажерном зале женщины напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, и больше нуждаются в некой поддержке со стороны подруг, тренера и т.д.

Если посмотреть мировые рекорды, то большинство из них остаются за мужчинами. Будь то бег, прыжки, плавание, литрбол, не важно… Но почему так? Все просто, у женщин изначально больше жира, а размер мышц несколько меньше, чем у мужчин.
НО! ВНИМАНИЕ! При сравнении силы именно мышечных волокон, никаких различий нет! Врожденные и природные свойства мышц, как и механизмы двигательного контроля одинаковы у М и Ж. Это особенно важно, ибо именно воздействие на волокна мышц – это и есть цель тренировок.

«Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются» (Коц Я.М. – Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. 1998г. 240с).

Вот и получается, что женщинам сложнее добиться успеха только лишь потому, что изначальный размер их мышц меньше, чем у мужчин, но принцип их роста ровно такой же. Это как сравнивать мужчину на «химии» и натурального атлета. Конечно, первому легче прогрессировать при одинаковой нагрузке.

Проводились исследования, где М и Ж выполняли аналогичные программы тренировок. Мышцы М и Ж увеличились практически одинаково, относительно их начальных размеров. Кроме того, было выявлено, что уровень белкового синтеза у женщин даже выше, чем у мужчин.
Дак в чем же, ёкарный бабай, разница в тренировках? Ни одна международная организация (ACSM, ECSN, NSCA, ВОЗ) не делает различий между М и Ж в части необходимой физической активности, интенсивности, объема и частоты тренировок. Более того, не существует никаких «мужских» и «женских» упражнений. Тренировки с отягощениями полезны для здоровья тех, и этих. Тут скорее больше имеет значение именно индивидуальные различия. Тренированная женщина может показать такие результаты, которые некоторые мужчины и в жизнь не смогут.

В отличие от мужчин, женщинам несколько сложнее даются подтягивания на перекладине, и зачастую, даже при правильных, интенсивных тренировках, женщины все равно плохо подтягиваются. Кроме того, в отжиманиях, жимах, тягах и прочей фигне, результаты тоже будут ниже, чем у мужчин. Это объясняется относительно слабой верхней частью тела. Но это совсем не означает, что тренировать верхнюю часть тела нужно как-то по-другому. Упражнения, количество подходов, повторений – ровно такое, как и у мужчин.

Ну и напоследок, говорят, что нужно как-то там подстраиваться под менструальный цикл женщин. Да, несомненно, работоспособность некоторых женщин изменяется в зависимости от цикла, но у большинства женщин подобных изменений не наблюдается. Для одних спортсменок работоспособность снижается, другие наоборот, в период «красных дней», устанавливают новые рекорды. Опять же, зависит от индивидуальных особенностей.
Хороших всем тренировок 💪




Лучшее средство от старости
Люди пытаются сохранить молодость всевозможными способами. Покупают дорогие крема для кожи, БАДы, какие-то косметические средства, ботексом обкалывают все места и прочее. Но это не имеет абсолютно никакого смысла, если вы не тратите время на силовые тренировки. Если бы мышцы можно было купить – это была бы лучшая добавка против старения!

Мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30 лет [1]. «Саркопения, вероятно, является многофакторным заболеванием, которое нарушает физическую функцию и предрасполагает к инвалидности. Его можно предотвратить или лечить с помощью изменения образа жизни…».

Мышцы – лучший способ уменьшить многие возрастные проблемы, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, деменция и прочее . «Наши результаты подтверждают необходимость соблюдения рекомендаций по силовым упражнениям помимо общих целей физической активности».

Обзор 11 систематических обзоров, включающих 382 627 участников, говорит о том, что силовые тренировки помогают снизить возрастную инвалидность, слабость и прочие моменты .

И именно большие веса оказывают незаменимое воздействие для поддержания и наращивания мышечной массы «Силовая тренировка высокой интенсивности оказала большее влияние на мышечную массу, силу нижних конечностей и физическую работоспособность по сравнению с силовой тренировкой средней интенсивности».

Поэтому даже пара тренировок в неделю, из 1-3 подходов на 8-12 повторений, 3-4 упражнения до отказа – уже принесут свои положительные плоды

Кроме того, не забывайте про достаточное потребление белка (хотя бы 1,2 – 1,5 г/кг) . «Для здоровых пожилых людей диета должна обеспечивать не менее 1,0-1,2 г белка на кг массы тела в день, для пожилых людей которые страдают от недоедания или подвергаются риску недоедания из-за острого или хронического заболевания, диета должна обеспечивать 1,2-1,5 г белка на кг массы тела в день, с ещё более высоким потреблением для людей с тяжёлым заболеванием или травмой, и ежедневные физические упражнения должны выполняться всеми пожилыми людьми как можно дольше».

Выводы:
- хочешь оставаться молодым и здоровым – силовые тренировки и достаточное потребление белка. Кроме того, не забывайте про сокращение негативных факторов, негативно влияющих на рост мышц и здоровье – курение, алкоголь, недостаток сна, стресс и т.д.


Омега-3 жирные кислоты и их значение для мужского здоровья

Содержание ДГК (докозагексаеновая кислота) в организме, важной жирной кислоты для мужчин, снижается при воздействии тестостерона. Тем не менее, несмотря на ее важность, большинство добавок не предоставляют достаточного количества ДГК. Омега-3 жирные кислоты, такие как ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), играют ключевую роль в поддержании здоровья человека. Несмотря на то, что каждая из этих кислот обладает своими преимуществами, их обычно употребляют вместе в виде добавок, таких как рыбий жир. Однако существует проблема: большинство рыбьих масел содержат больше ЭПК, чем ДГК. Это, безусловно, может быть выгодно для женщин, но не так верно для мужчин.

Увеличение уровня тестостерона часто сопровождается снижением уровня ДГК в организме. Несмотря на то, что человеческий организм способен производить свои собственные омега-3 жирные кислоты, у женщин процесс превращения альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в ДГК более эффективен по сравнению с мужчинами. Этот процесс в значительной степени зависит от эстрогена, основного женского полового гормона. С увеличением уровня эстрогена происходит увеличение выработки ДГК, в то время как тестостерон, наоборот, снижает этот уровень.

В результате у мужчин обычно наблюдаются более низкие уровни ДГК в крови и тканях по сравнению с женщинами, даже если оба пола употребляют одинаковое количество АЛК. ДГК играет важную роль в снижении кровяного давления, улучшении уровня хорошего холестерина и поддержании ритма сердца. Учитывая, что мужчины чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышение потребления ДГК становится ключевым аспектом их диеты


B_Kafka_Funktsionalnaya_trenirovka.pdf
11.3Мб
Б. Кафка, О. Йеневайна «Функциональная тренировка»

Книга известных немецких специалистов - тренера по фитнесу Бьёрна Кафки и физиотерапевта Олафа Йеневайна рассказывает о ключевых упражнениях, поясняя их воздействие на разные группы мышц.

В книгу включено описание 40 тренировок для начинающих, продвинутых и профессионалов.


Все худеющие задаются вопросом – через какое время они смогут скинуть «5-10-15 и т.д. килограмм?». Множество мракобесов в интернете обещают какие-то заоблачные цифры, типа 20 кг за 2 недели. Предлагаю посчитать, на сколько человек реально может похудеть за определённый промежуток времени.

1 г пищевого жира содержит 9 ккал. Соответственно, в килограмме пищевого жира содержится примерно 9000 ккал. Загвоздка в том, что пищевой жир не равно подкожный.

Дело в том, что жопный жир – это не жир в чистом виде. Жировая ткань – это липиды, вода и сухие обезжиренные твёрдые вещества. Липиды и вода вместе составляют примерно 90% жировой ткани [1]. Ещё в 1958 году выяснили, что среднее содержание жира в жировой ткани около 87% [2]. 1 фунт (454 г) жировой ткани содержит 395 г непосредственно жира, то есть примерно 3750 ккал.

Современные данные говорят о том, что доля липидов разнится от человека к человеку. Короче говоря, «на глаз» точно никак не определить, именно поэтому принято брать среднестатистические данные – на 1 кг подкожного жира приходится примерно 7500 ккал.

Для начала предлагаю опытным путём вычислить свою поддерживающую норму калорий, то есть то количество энергии, которое «не меняет вес» - сколько ем, столько и трачу. Для этого мы неделю питаемся как обычно, но всё записываем. Далее складываем количество калорий за всю неделю, затем делим на 7, и получаем среднюю норму потребления калорий. Если вес за эту неделю не изменился – это и есть ваша поддерживающая норма.

Допустим, вы сисястая девица, и ваша поддерживающая норма составила 1800 ккал. Вы хотите похудеть на 5 кг, и создаёте ежедневный дефицит в 300 ккал.

Расчехляем калькуляторы.

5 кг * 7500 ккал = 37 500 ккал – это столько нам нужно потратить для потери 5 кг

37 500 / 300 ккал = 125 – это количество дней, которое нам потребуется для потери 5 кг при данных идеальных условиях

Можно посчитать по-другому.

Для того чтобы сбросить 1 кг попного жира за месяц, нужен дефицит в 7500 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит в 250 ккал. Если хотим сжечь 2 кг – необходим ежедневный дефицит в 500 ккал и т.д.

Можно ли за месяц сжечь 10 кг жира? 7500 умножаем на 10 кг = 75 000 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит в 2500 ккал. Это при том, что поддерживающая норма «сисястой девицы» 1800 ккал. НЕВОЗМОЖНО создать дефицит в 2500 ккал при норме 1800. Это она вообще не должна есть, ещё и дополнительно тратить 700 ккал.

Ясно-понятно, что первое время цифры на весах действительно могут показать бОльшие изменения, особенно если начальный вес достаточно большой. Первое время люди теряют много воды и другого «говна», но не подкожного жира. А вы хотите убрать жир или просто увидеть цифру на весах? Поэтому всегда говорю, что легко похудеть на 40 кг, когда ты весишь 140. А ты попробуй скинуть хотя бы 20 при весе 70.

Да, всё это не точные расчёты, все цифры приблизительные. Сюда добавляем адаптацию организма к определённому дефициту, некий такой «режим энергосбережения», когда организм, якобы, при том же дефиците, будет выживать уже при меньших затратах. Добавляем тот факт, что создавать слишком большой дефицит – это уже проблемы со здоровьем. Как пример, лично я считаю, что 1500 ккал – это нижняя граница для маленькой ленивой девочки. Если вам нужно есть меньше чтобы похудеть – лучше увеличивать активность, а не меньше есть.

Тем не менее, приблизительные цифры мы вполне можем получить, и уж наверняка можем понять, что «10 кг за 2 недели» - это бред бредовый.

Выводы:
- приблизительную скорость похудения вполне можно посчитать (читать выше);
- выбирая между скоростью похудения и комфортом – выбирайте второе;
- итого, для потери 1 кг подкожного жира вам нужно «сжечь» 7500 ккал. Вот и считайте, какой необходимо создать дефицит для потери нужных вам килограмм.


Рациональный порядок выполнения упражнений

Мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. Здесь нам нужен порядок упражнений.

Начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными. Потому, что для роста мышечной массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. А утомив предварительно изолирующим упражнением одну из мышц которая учувствует в многосуставном движении, вы не сможете показать в нем максимальный результат.

Для примера, если перед жимом лежа, вы потренировали махами переднею дельту, то она будет лимитировать ваш рабочий вес в последующем жиме, так как при жимах лежа задействованы помимо грудных, трицепсы, бицепсы, и те самые передние дельты. Помните правило, «Прочность цепи определяется по прочности самого слабого звена».

Всегда начинайте свой комплекс упражнений с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс.

Вот список мышц по убыванию:

Ноги
Спина
Грудь
Плечи
Руки

Учитывайте, что во многих бодибилдинг упражнениях, задействуются не только целевые мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими.

Спина – бицепс, задняя дельта.

Грудь – трицепс и передняя дельта.

Плечи – трицепс.

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень хорошо. Потому что при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей. Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания на бицепс, потом разгибания на трицепс.

Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу — антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.

Примеры связок-антагонистов:

Квадрицепс — бицепс бедра.

Спина — грудь.

Спина — передние и средние дельты (жимы).

Грудь – задние дельты (махи).

Бицепс — трицепс.

Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен. Любой успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.


​​Доброе время суток, ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ для хорошего самочувствия.
✅ НЕКОТОРЫЕ ХЕЛАТНЫЕ МИНЕРАЛЫ
Если занимаетесь спортом, вы потеете, и поэтому вероятно, дефицит цинка, который вместе с селеном поддерживает высокий уровень тестостерона и иммунную систему.
Если простой возрастной человек, вероятно, дефицит магния, а магний сам по себе отвечает за более 300 биохимических реакций в организме человека, начиная от функции мышц и нервов и заканчивая синтезом белка.
Некоторые минералы, такие как хром и ванадий, помогают поддерживать регулярный уровень сахара в крови и инсулина. Этих конкретных минералов часто не хватает и полезно их принимать, предпочтительно в хелатной форме.
✅ ВИТАМИН D3
Если можете проводить от 15 до 30 минут на солнце, почти голым, каждый день, пропустите добавки с витамином D3. В противном случае принимайте от 1000 до 5000 МЕ каждый день, чтобы улучшить когнитивные функции, укрепить иммунитет и здоровье костей, а также снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и диабета
✅ КОЭНЗИМ Q10
CoQ10 известен как псевдовитамин в том смысле, что он необходим для жизни, но для жизни не обязательно принимать его в качестве добавки. Тем не менее, рассмотрите возможность приема от 100 -200 мг. в день во время еды, чтобы подпитать митохондрии.
✅ РЕСВЕРАТРОЛ
Защищает от резистентности к инсулину и сердечных заболеваний, а также является мощным антагонистом эстрогена и ингибитором ароматазы. Принимать от 600 мг. в день.
✅ ЦИАНДИН-3-ГЛЮКОЗИД
Вещество регулируещее главный химический переключатель под названием AMPK (протеинкиназа, активируемая аденозинмонофосфатом). Этот главный переключатель играет огромную роль в определении не только того, насколько вы толсты, но и того, как долго вы проживете. Принимать 2400-3600 мг. в день до еды.
✅КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА
CLA - это жирная кислота, содержащаяся в больших количествах в говядине травяного откорма. Поскольку большинство не получают много говядины травяного откорма, то испытывают дефицит этой важной жирной кислоты.
Многочисленные исследования показали, что он является мощным борцом с раком, а также играет роль в нормализации артериального давления, борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями в целом и помогает при остеопорозе, воспалениях. Принимать около 1000 мг. день.
✅ МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КУРКУМИН
Куркумин - одна из тех добавок, которые иногда кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, потому что они делают все. Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, уменьшает жировые отложения, облегчает боль и снижает уровень эстрогена.


Качаем ноги








Списoк самых звeрских углeвoдных чудoвищ:



1) Рис.

Срeди круп нeт pавных. Γpeчка и спаггeти нepвно куpят в стоpонкe.

2) Суши.

Ηeсмотря нa всю пaфoснoсть и рaсфуфыреннoсть прoдуктa, этo реaльнo oчень пoлезная и питательная еда для наcтоящих японcких богатырeй!

Ηо поcкольку русский оргaнизм к морепродуктaм не очень привычен, то особо чaсто ими злoупoтpеблять не cтoит.

3) Бaнaны.

Иcтoчник быcтpых углевoдoв. Дeйcтвуeт как энeргeтичecкий батoнчик, пoзвoляя пoлнocтью закрыть oкнo пocле тренирoвки.

4) Πлoв.

Βкуcный и мoщный зaряд энергии для предcтоящих тренировочных подвигов.

5) Μакароны c яйцом и тертым cыром.

Скорее белково-углеводный приeм пищи, но тожe поможeт вам вырасти.


Пособие_по_натуральному_тренингу_1_1.pdf
2.3Мб
Антон Южаков-Пособие по натуральному тренингу


ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ.
Без оптимальной чувствительности к инсулину большая часть потребляемых углеводов может попадает в жировые отложения, а не в мышцы.
Ваш инстинкт может сработать так, чтобы перейти на диету с низким содержанием углеводов. НО! это не решает проблему, хроническая диета с низким содержанием углеводов ухудшает возможности наращивания мышечного волокна.
Вместо этого нужно оптимизировать чувствительность к инсулину.
Есть несколько диетических стратегий, которые могут помочь:
В начале еды съешьте немного белков и жиров, прежде чем прикасаться к углеводам. Эта стратегия приводит к более ровному уровню сахара в крови, чем употребление углеводов в первую очередь.
Используйте уксус. Он ослабляет реакцию глюкозы и инсулина на углеводную пищу и повышает чувствительность к инсулину в целом.
Кроме того, можете принимать одну-две столовые ложки яблочного уксуса перед сном.
Принимайте по одной чайной ложке клетчатки подорожника один-два раза в день. Это может снизить уровень сахара в крови в течение всего дня на 10-15%.
*
И ещё... Когда вы часто едите, уровень сахара в крови почти всегда повышен,
а поджелудочная железа практически постоянно вырабатывает инсулин.
Постоянный приток инсулина постепенно делает организм более устойчивым к его воздействию, пока вы не начнёте метаболически напоминать диабетика II типа

Показано 20 последних публикаций.