Golovko Yurik

@gyurik Нравится 0
Это ваш канал? Подтвердите владение для дополнительных возможностей

Вся самая свежая информация и актуальные новости в мире бизнеса , предпринимательства , продаж , мотивации , саморазвитиям , спорта и просто интересный контент ...
Гео и язык канала
Россия, Русский
Категория
Криптовалюты


Гео канала
Россия
Язык канала
Русский
Категория
Криптовалюты
Добавлен в индекс
08.02.2018 16:10
реклама
SearcheeBot
Ваш гид в мире Telegram-каналов
Telegram Analytics
Подписывайся, чтобы быть в курсе новостей TGStat.
TGStat Bot
Бот для получения статистики каналов не выходя из Telegram
72
подписчиков
~36
охват 1 публикации
~21
дневной охват
~7
постов / нед.
50%
ERR %
0.08
индекс цитирования
Репосты и упоминания канала
Каналы, которые цитирует @gyurik
Мир технологий
Мир технологий
Великие Вещают
Великие Вещают
КриптоЛина
Сила слова | Саммари
Интернет-аналитика
Великие Вещают
ForkLog
Altstake.io
Сила слова | Саммари
Сила слова | Саммари
Илон Маск | Elon Musk
Думай и богатей
Nopaycloud
Nopaytext?
Discovery 🌎
Nopaycloud
Nopaytext?
Nopaycloud
Nopaytext?
ARK of NOMMO
Интернет-аналитика
Последние публикации
Удалённые
С упоминаниями
Репосты
Golovko Yurik 3 Dec, 11:01
Golovko Yurik 27 Nov, 16:53
Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
• бег на месте;
• прыжки на месте;
• быстрый подхват пятки и другие.
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
.

Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс?
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Читать полностью
Golovko Yurik 27 Nov, 16:53
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну ?


Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов. 
.
КАДЕНС – ЭТО ЧАСТОТА, С КОТОРОЙ СТОПЫ БЕГУНА КАСАЮТСЯ ПОВЕРХНОСТИ ВО ВРЕМЯ БЕГА
.

Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
.

Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
.

Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
.
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
.

Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
.

Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта.
Читать полностью
Golovko Yurik 26 Nov, 09:29
Достаточно регулярно получать посыл «Ты сможешь! Просто сделай это!» — и вот ты уже стараешься изо всех сил доказать, что да, можешь и сделаешь, но вот только хотел ли ты этого на самом деле…

Зачастую неправильную мотивацию мы задаём себе сами, сравнивая себя с другими людьми и пытаясь доказать, что мы лучше них и ни в чём не уступим. Конечно, в любительском спорте есть место и соревновательности и соперничеству, но ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ВАШ ЕДИНСТВЕННЫЙ СОПЕРНИК — ЭТО ВЧЕРАШНИЙ ВЫ. Ничьи оглушительные успехи не обесценят ваши достижения, какими бы скромными они ни были. Если принять это как факт, можно получать гораздо больше радости от бега и стабильнее прогрессировать.

НЕ УЧАСТВОВАТЬ ВО ВСЕХ ЗАБЕГАХ ПОДРЯД.

Большой выбор качественно организованных забегов — это очевидный плюс моды на бег, но многие любители в попытке успеть всё на свете выходят на старт чуть ли не каждые выходные. Здесь — марафон, там — половинка, ещё хочется пробежать фан-ран в костюме, а через неделю будет благотворительный забег, как же в нём не поучаствовать, ведь деньги пойдут на помощь детям…

В результате становится невозможно получить от соревнований прежний заряд эмоций, они больше не мотивируют и превращаются в обычную рутину. В скором времени можно обнаружить, что «забеги стали уже не те», «кормят плохо», «раздевалки маленькие», а «музыка не радует». Не лишайте себя возможности воспринимать забег как праздник. Подумайте как следует, какие старты для вас представляют наибольшую ценность, зарегистрируйтесь заранее и ждите начала бегового сезона с нетерпением.

НЕ ПЫТАТЬСЯ ПОСТАВИТЬ ЛИЧНЫЙ РЕКОРД НА КАЖДОМ СОРЕВНОВАНИИ.

Логическое продолжение четвёртого пункта. Многие бегуны не только слишком часто участвуют в соревнованиях, но и воспринимают каждое из них как новый вызов. Стараясь вновь и вновь поставить личный рекорд, вы рискуете травмироваться и преждевременно завершить беговой сезон по состоянию здоровья.

Спортсмены, которые серьёзно относятся к своим результатам, всегда выбирают одну-две цели на сезон (например, поставить личный рекорд на 10 км в мае и улучшить время на марафоне в сентябре) и работают на их достижение по плану. А ведь участвуют в забегах они охотно и часто, не стремясь при этом каждый раз победить в ущерб своей главной цели.

ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ПРОЦЕССА.

Пожалуй, это самый спорный и сложный пункт из шести. Абстрактное «удовольствие» каждый понимает по-своему и нет универсальных советов, как его достичь. Однако зачастую бегунам мешает получать радость от бега слишком быстрый темп, скука и дискомфорт. Может быть вы ещё не готовы тренироваться в темпе, который выбрали, даже если вам кажется, что вы и так бежите гораздо медленнее других. Найдите комфортную скорость и увеличивайте её постепенно, дайте себе привыкнуть к новым нагрузкам.

Скучаете на пробежках? Возможно, стоит сменить локацию, найти единомышленников в своём районе и бегать вместе, или наоборот — прислушаться к своим ощущениям.

Иногда бегуны ощущают дискомфорт во время бега, когда окружающие косо на них смотрят (или им так кажется). Возможно, в такой ситуации стоит вспомнить, что множество людей по всему миру точно так же бежит прямо в этот самый момент по своему городу или посёлку
Читать полностью
Golovko Yurik 26 Nov, 09:29
НЕСКОЛЬКО СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ БЕГ!

НАЛАДИТЬ СВОЙ СОН.

Давайте уже признаем очевидный факт — спать немодно. Интернет пестрит статьями о том, как мало спят по-настоящему успешные люди. Признаться в том, что ты спишь рекомендованные 7—9 часов в сутки, — всё равно что расписаться в собственной ленности и бездеятельности.

Многие бегуны-любители недооценивают важность сна также, как и отдыха от активных тренировок. Между тем, хронический недосып приводит к тому, что в организме накапливается гормон стресса кортизол, который называют «главным врагом спортсмена». Постоянно повышенный уровень кортизола ухудшает обмен веществ, способствует разрушению мышечной ткани и накоплению жировой.

В свою очередь именно во время глубокой фазы сна в гипофизе вырабатывается гормон роста соматропин, который влияет на способность мышц быстрее восстанавливаться после микротравм, возникающих в том числе в процессе занятия спортом.

При активных тренировках и недостаточном количестве сна мышцы восстанавливаться не успевают, что приводит к травмам, и речь идёт уже не о том, чтобы ставить личные рекорды, а о том, чтобы вообще оставаться на ногах.

Помимо описанных выше проблем хронический недосып также ведёт к снижению иммунитета и хроническим заболеваниям, что неизбежно скажется и на здоровье в общем, и на спортивных результатах в частности.

Что касается норм количества сна, то, например, Национальный Фонд исследования сна (NSF), США, провёл более 300 исследований, чтобы установить, сколько часов сна необходимо человеку в разном возрасте для нормального функционирования. По итогам проведённой работы, были высказаны рекомендации, согласно которым молодые люди (18—25 лет) и взрослые (26—64 года) должны спать от 7 до 9 часов в сутки.

ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ.

Многие бегуны-любители, начиная регулярно тренироваться, осознают, что такое увлечение идёт вразрез со многими привычками их «неспортивного» прошлого. И если, например, курение с его сопутствующими симптомами быстро начинает мешать, заставляя бегуна делать окончательный выбор — спорт или сигарета, то влияние других вредных привычек не столь очевидно. Случалось ли вам слышать, что знакомый бегун пришёл на забег с похмелья, пропустил старт или важную тренировку из-за того, что вчера вечером было слишком весело? Стоит ли говорить о том, что такой подход не очень совместим со спортивными достижениями и здоровым образом жизни?

Даже если бегун не курит и не злоупотребляет алкоголем, возможно, он обладает другими вредными привычками — например, пищевыми. Зачастую бегуны-новички склонны к перееданию и употреблению вредных продуктов, оправдывая это тем, что «на пробежке всё сгорит». Действительно, если вы активно тренируетесь, среднесуточная потребность в калориях возрастает и можно позволить себе сладкий десерт или двойную порцию жареной картошки, но это совсем не то, в чём нуждается организм спортсмена.

Питание активно тренирующегося бегуна должно быть сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами.

Главный совет, который можно дать человеку, желающему изменить свои пищевые привычки на более здоровые, — начать готовить самому. Это касается в том числе и перекусов.

ПЕРЕСТАТЬ СМОТРЕТЬ НА ДРУГИХ.

Считается, что один из самых сильных стимулов что-либо сделать — это услышать от кого-то, что вы этого не сможете. Помните, как Марти МакФлай из фильма «Назад в будущее» ввязывался в неприятности каждый раз, когда слышал обидное “chicken”, чтобы доказать, что он не трус? Такое поведение характерно для людей с психологическими комплексами — человеку со здоровой самооценкой не придёт в голову совершать «подвиги» только ради того, чтобы доказать кому-то, что тот не прав.

Похожим образом работает и манипуляция, которая, наоборот, убеждает человека в том, что он не только может, но и обязательно сделает что-либо. Таким речевым воздействием активно пользуются и в индустрии рекламы.
Читать полностью
Golovko Yurik 24 Nov, 19:59
Golovko Yurik 24 Nov, 14:54
https://t.me/Mir_tekhnologiy/89
Мир технологий
​​На пикап Tesla Cybertruck оформили 146 тысяч предзаказов, и это за первые сутки после презентации😎 Об этом написал Илон Маск в своем Twitter. Также глава Tesla добавил, что народ выбирает в основном двух и трехдвигательные модификации, на них пришлось 42% и 41% предзаказов соответственно. Видимо, Илон знает что-то такое, чего не знаем мы с вами. Или же он просто очень хорошо умеет хайпить, ну, и прекрасно знает свою целевую аудиторию 😉
Golovko Yurik 24 Nov, 11:24
Golovko Yurik 24 Nov, 11:24
Для чего нужны плиометрические тренировки?
Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.
Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Подчеркиваем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы. А вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.
Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).  При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.
Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.
Читать полностью
Golovko Yurik 23 Nov, 11:38
​​Павел Дуров посоветовал пользователям удалить мессенджер WhatsApp со своего смартфона📵

По словам основателя Telegram и «ВКонтакте», WhatsApp «постоянно используется в качестве троянского коня», что приводит к утечке пользовательских данных (сообщений, фото и тд) даже в том случае, если эти данные передаются не через WhatsApp.

«Зачем разработчики это допускают? Facebook участвовал в программах шпионажа задолго до того, как купил WhatsApp. Наивно полагать, что компания изменит свою политику после сделки», - написал Дуров.

Также Павел сослался на последнюю обнаруженную в WhatsApp уязвимость, позволяющую злоумышленнику удаленно установить на устройство пользователя шпионскую программу, переслав ему через WhatsApp файл в формате MP4.

Кроме этого, Дуров упомянул основателя WhatsApp Брайана Эктона, который в одном из интервью открыто заявил о том, что в сделке с Facebook он «продал конфиденциальность своих пользователей за большие 💰 деньги».
Читать полностью
Golovko Yurik 23 Nov, 11:15
Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа, 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант №6. Длинные темповые тренировки

Патрик Нобл, военный, пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов, так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — он пробежал марафон за 2 часа, 58 минут и 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.

Вариант №7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.
Читать полностью
Golovko Yurik 23 Nov, 11:15
Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант №4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии, вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает — в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут — это не намного медленнее, чем двадцать лет назад, с тех пор, когда он пробежал свой первый марафон.

Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И, наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее за 1 милю, чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.

Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.

В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.
Читать полностью
Golovko Yurik 23 Nov, 11:15
Как увеличить свою выносливость в беге: 7 способов

Предлагаю вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями, которые связаны с ними, и выбрать то, что будет работать именно для вас.

Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!

Итак, знакомьтесь — Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд, а затем переходил на шаг и шел 4,5 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.

Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.

Вариант №2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо, менеджер Runner’s World race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 м с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа, 30 миут и 54 секунды — этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.

Вариант №3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы хорошо, но есть одна проблема — во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев.
Читать полностью
Golovko Yurik 22 Nov, 11:25
Что происходит с организмом во время бега!?
.
Бег полезен. Это известно всем. Но знаете ли вы чем? Что происходит
с нашим организмом во время бега? Как реагируют мышцы, сердце и легкие,
когда мы делаем первый шаг? И что происходит с ними, когда бежишь 10, 20, 30 минут? Чем вызваны учащение сердцебиения и дыхания? Почему появляется тяжесть в ногах?
И откуда на финише волна эйфории?
Вы узнаете, какие физиологические процессы в организме запускает бег и какую пользу ему приносит.
.
Первые секунды бега
Состояние:
Вы бодры и полны сил. Пульс и давление в норме.
.
Что нужно:
Для бега мышцам нужна энергия.
В качестве «топлива» мышцы начинают использоватьаденозинтрифосфат (АТФ). Начали бежать и почувствовали всплеск энергии? Не пугайтесь! Это АТФ превращается
в другую мощную молекулу — аденозиндифосфата (АДФ).
При расщеплении АТФ выделяется много энергии. Но запаса АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд бега.
Чтобы восполнить «топливные резервы» АДФ вновь преобразуется в АТФ. Именно эти кислоты и обеспечивают вас энергией в первые секунды бега.
.
Первые 90 секунд бега
Состояние:
Вы чувствуете небольшую нагрузку. Пульс и давление немного превышают норму.
.
Что нужно:
Еще больше энергии
Чтобы высвободить больше АТФ, клетки начинают разрушать гликоген. Это форма глюкозы, «живущая» в мышцах.
Также организм забирает глюкозу непосредственно из крови (поэтому бег полезен людям с сахарным диабетом). Тело поглощает все больше глюкозы, а в мышцах начинает вырабатываться молочная кислота, из-за чего вы ощущаете жжение.
.
2-я — 9-я минуты бега
Состояние:
Вы чувствуете нагрузку. Пульс учащен. Давление немного выше нормы.
.
Что нужно:
Приток кислорода
Чтобы дальше снабжать мышцы энергией, нужен кислород.
Вы начинаете дышать чаще. Сердцебиение ускоряется.
В этот момент начинают расщепляться жиры и углеводы, сжигаются калории. Повышается темпераутра тела.
Чтобы избавиться от перегрева, организм направляет приток крови к коже и на щеках появляется румянец.
Также активизируется потовыделительная система.
.
10 — 25 минут бега
Состояние:
Вам тяжело, вы все больше устаете. Дыхание и сердцебиение сильно учащенные. Давление на 10-20 единиц выше нормы.
(У опытных бегунов состояние остается прежним.)
.
Что нужно:
Нормализация кровотока
Чем дольше вы бежите, тем больше нагрузка.
Чтобы вырабатывать АТФ организму требуется много кислорода. Парадокс заключается в том, что при интенсивных физических нагрузках замедляется кровоток и, как следствие, поступление кислорода. В результате, нарушается отток молочной кислоты, она начинает скапливаться в мышцах.
С каждым шагом вы ощущаете нарастающую усталость
(не хватает кислорода, чтобы вырабатывать АТФ), ноги «тяжелеют». Сердце бьется быстро, дыхание частое, сбивчивое.
.
30-я минута бега
Состояние:
Вы заканчиваете пробежку. Потребность в энергии падает. Частота дыхания, пульс и давление приходят в норму.
.
Что нужно:
Нормализовать пульс и дыхание
Вы сделали это! Было трудно – тело все еще ощущает боль
и напряжение. Но мозг уже вызвал приток дофамина – «гормона желаний». Выброс дофамина так же увеличивает давление и частоту сердечных сокращений.
Поэтому на данном этапе важно успокоиться, восстановить дыхание и пульс. Постепенно эти показали приходят в норму, но чувство удовлетворения, вызванное дофаминовым всплеском, еще долго держит вас в эйфории.
😜
Читать полностью
Golovko Yurik 21 Nov, 19:03
Несколько последующих дней после гонки, вы будете более восприимчивы к болезням, из-за низкого уровня многих аминокислот.
Golovko Yurik 21 Nov, 19:03
Что происходит в организме при запредельных нагрузках?

Возможно, вы знаете, каково это плыть 2,4 миль, крутить педали на велосипеде 112 миль, и бежать 26,2 миль, но знаете ли вы, что на самом деле происходит при этом внутри вашего тела? Zeasorb, официальный партнер Ironman, исследовал это на каждом этапе гонки.

Перед гонкой Даже прежде чем начать двигаться, ваше тело начинает готовиться к 140-мильной гонке. При одной мысли о старте, кровь устремляется к мышцам и предгоночный мандраж накрывает вас за счет высвобождения эпинефрина, также известного как адреналин.

Плавание
В то время как плавание 2,4 мили выглядит как лёгкая прогулка по сравнению со всей дистанцией, в среднем плавание расходует в четыре раза больше энергии, чем пробег той же дистанции. Ваше тело расходует значительное количество энергии на поддержание плавучести и преодоление сопротивления переменных величин, такие как изменчивость открытой воды. Как только вы прыгаете в холодную воду, она начинает отводить избыточное тепло от тела. Это облегчает терморегуляцию или процесс того, как ваше тело регулирует собственную температуру. Ваши мышцы работают на аденозин-5′-трифосфате (АТФ), но и расходуют его быстро в связи с напряженной деятельностью. Так как ваша дыхательная система немного перегружена, ваше тело должно начать производство АТФ без кислорода, и оно вступает в стадию так называемого анаэробного гликолиза. Вы будете чувствовать этот процесс, как будто ваши руки и ноги начинают гореть. (Когда вы боретесь с конкурентами вокруг вас, и доплываете до финиша, всплески адреналина будут толкать вас вперед и притуплять чувство дискомфорта). Ваше тело будет продолжать работать на коктейле из разных источников топлива, таких как кислород, гликоген, молочная кислота, и сохраненный жир, чтобы создать столь необходимое для мышц топливо.

Велосипед
После снятия гидрокостюма и посадки на велосипед, температура вашего тела начнет быстро расти, прежде чем запустятся процессы регуляции. Ваши капилляры расширяются и кровь посылается к потовым железам, чтобы начать процесс охлаждения. Пот избавляет ваше тело от воды, натрия, калия и других химических веществ, предохраняя вас от перегрева даже в самых суровых климатических условиях. Это быстрая потеря жидкости, хотя и необходима для охлаждения, уменьшает производительность: если вы не избежите обезвоживания правильным образом, потеря объема крови минимизирует возможность кислорода добраться к вашему сердцу. Начиная со второй половины велоэтапа, ваше тело начинает выбирать сжигание жира в качестве топлива вместо углеводов, которые являются быстрым источником энергии. В то время как жир является почти неограниченным ресурсом, этого не достаточно, чтобы заставлять вас двигаться быстро, так что вам нужно быстро восстановить электролиты и создать новый источник углеводов для работы мышц по мере приближения к беговому этапу.

Бег
Сто двенадцатью милями позже, вы снова становитесь на ноги, чтобы пробежать последние 26,2 миль в гонке. В то время, когда вы думаете, что нет никакого способа, с помощью которого вы могли бы пробежать марафон, резкий всплеск адреналина проходит через ваше тело, когда вы пробегаете через толпу болельщиков. Это толкает вас вперед, но этот толчок не длится долго. Вскоре ваши ноги начинают чувствовать истощение запасов гликогена, когда уровень углеводов снижается. Окисление жиров в вашем организме повышается, и это превращается в последний источник топлива для питания вашмх трудолюбивых мышц на остаток пути: аминокислоты или мышечный протеин. Во время этого процесса (катаболизм) повреждается мышечная ткань, так как ваше тело забирает белок прямо из мышц. Это мышечная усталость или «сгорание», которое вы будете чувствовать возле финиша. После гонки Ваши мозг и тело будут истощены после сжигания 9000 калорий в течение почти 12 часов интенсивных физических упражнений. Ваша иммунная система организма немедленно отреагирует, пытаясь восстановить мышечную и сердечно-сосудистую системы.
Читать полностью
Golovko Yurik 21 Apr, 13:41
Уважаемые партнёры!

В понедельник, 22 апреля 2019 года, в 18.00 по московскому времени состоится бесплатный вебинар от эксклюзивного брокера Юником 24 на тему: «От 0 до 300 000 рублей за 3 месяца». На вебинаре эксперты подробно расскажут о том, как приумножить свой доход и выйти на новый уровень заработка.

Тем более с Юником24 - это просто! На сегодня мы выплатили более 260 млн рублей своим агентам.
Сделайте шаг на пути к успеху с нами - станьте частью команды, нацеленной на результат!

Ждём Вас на вебинаре!

Дата:
22 апреля
Начало вебинара:
18:00
Продолжительность:
1 час

Ждём вас на вебинаре! Ссылка на эфир: https://zoom.us/j/2155044844
Читать полностью
Golovko Yurik 10 Apr, 23:22
​​​​​​В 2000 году Илон Маск чуть не умер, заразившись малярией во время поездки по Бразилии и своей родине, ЮАР. По этому поводу он сказал: «Отпуск убивает». Это была далеко не первая неудача Маска. Первый запуск ракеты — превратился в многомиллионный фейерверк Многие инвесторы отворачивались от Илона, к тому же Tesla столкнулась с проблемами из-за спонтанного возгорания аккумуляторов.

Но Маск никогда не отпускал руки. Именно эта целеустремлённость в комбинации с нечеловеческой любознательностью сделали Илона таким успешным и знаменитым. Как по мне, мораль проста — никогда не сдавайся и пробуй пока не получится. Тринадцатиминутное интервью мотивирует и вдохновляет. Просто 10/10.
Читать полностью
Golovko Yurik 7 Feb, 17:39
Golovko Yurik 7 Feb, 13:43
​​Американский актёр, режиссер и хип-хоп исполнитель. Номинант двух премий «Оскар», пятикратный номинант «Золотого глобуса», обладатель премии «Грэмми». В 2008 году Уилл Смит возглавил список Forbes самых высокооплачиваемых актёров Голливуда, заработав за год $80 млн. В данный момент Уилл всё чаще выступает в роли своеобразного спикера, довольно удачно.

«Ваше счастье - ваша ответственность.» Эта фраза как нельзя лучше характеризует наш сегодняшний ролик. Вдохновляющего просмотра!;)
Читать полностью