🔊 КРАСОТКА LIFE 💖

@krasotkalife Нравится 1

Всё, чтобы стать идеальной
КОНСУЛЬТАЦИЯ БЕСПЛАТНАЯ
Задай вопрос консультанту 24/7 часа 👉🏽
@ZavizionVladislav
Гео и язык канала
Россия, Русский
Категория
Мода и красота


Написать автору
Гео канала
Россия
Язык канала
Русский
Категория
Мода и красота
Добавлен в индекс
13.11.2017 16:26
Последнее обновление
16.02.2019 17:55
Telegram Analytics
Самые свежие новости сервиса TGStat. Подписаться →
Alexandr Sergeevich
Влюблен в Telegram как в свою девушку. Открыть канал →
@TGStat_Bot
Бот для получения статистики каналов не выходя из Telegram
5 244
подписчиков
~1.5k
охват 1 публикации
~971
дневной охват
~4
постов / нед.
28.7%
ERR %
6.63
индекс цитирования
Репосты и упоминания канала
10309 упоминаний канала
5 упоминаний публикаций
1 репостов
FITNESS LIFE
0% Жирности
Океан Мыслей 🌊
Стихоман
GIF Кулинар
Фитнес клуб
GIF Кулинар
Фитнес Повар
Fashion - мода и стиль
Идеальная хозяйка
Дневник Здоровья
FITNESS LIFE
МАГАЗИН
Стройняшка
Маникюр | Идеи
Сладкоежка
Здравница
90/60/90
К мечте за бакс
Идеи для дoма 🏡
GoodNutritions 🍏
Стройняшка
Eᴀ7_CᴀʀMᴜsɪᴄ 😈
Full HD Wallpapers
Фотки на аву!
SMS | Переписки 💬
Мемасики
🛒AliBozor 🇨🇳 🤝🇺🇿
ᴏɴʟʏ • ᴍᴜᴢᴏɴ
Лайфхакерша
Стройняшка
🖤Λюбσвь υ Бσль🖤
Обои HD Wallpapers
Психология
Каналы, которые цитирует @krasotkalife
Стихоман
Океан Мыслей 🌊
GIF Кулинар
love magic
Фитнес Повар
Фитнес клуб
GIF Кулинар
Fashion - мода и стиль
Идеальная хозяйка
love magic
Дневник Здоровья
love magic
FITNESS LIFE
Маникюр | Ногти
Маникюр | Ногти
МАГАЗИН
Стройняшка
Заработок в Telegram
Идеи для дoма 🏡
Фотки на аву!
Мемасики
GoodNutritions 🍏
ᴇᴀ7 ᴍᴜsɪᴄ
Стройняшка
Full HD Wallpapers
Идeи HandMade
SMS | Переписки 💬
Eᴀ7_CᴀʀMᴜsɪᴄ 😈
Дядюшка Фрейд
Лайфхак
Статусы
Рукоделкино
Поздравлялки
Fresh Music 🎧
ᴍᴏʏ ᴏᴋᴇᴀɴ 🌊
Последние публикации
Удалённые
С упоминаниями
Репосты
​​#питание

🍗 Факты о курином мясе в питании

Сегодня в каком-то смысле экспериментальная тема, которую, если же вам конечно понравится, попрошу оценить лайком, чтоб я мог делать и в этом направлении интересные и полезные посты! Приятного чтения.

🔹По минимальному содержанию холестерина мясо куриных грудок (так называемое «белое мясо») уступает только рыбе.
🔸Напряженная работа? В курином мясе содержится витамин ниацин – лекарство для нервных клеток.
🔹Куриное мясо способствует нормализации обмена жиров в организме.
🔸Все еще ищете оптимальный источник белка? Куриное мясо является хорошим источником полноценного белка, которого в курятине содержится больше, чем в любом другом виде мяса.
🔹Чем полезна курятина? Куриное мясо очень богато фосфором и калием, магнием, селеном, железом, кальцием и витаминами группы В. Мясо курицы является незаменимым средством для профилактики атеросклероза, инфарктов, гипертонической болезни и инсультов.
🔸Белое мясо, из которого делают куриное филе, очень нежное и практически не содержит жира. В 100 граммов филе находится всего лишь 1,9 грамма жира, а калорийность куриной грудки составляет не более 113 ккал. Поэтому оно так распространено в различных диетах.
🔹Куриное мясо с давних времен считается одним из лучших помощников в восстановлении сил и укрепления иммунитета у больных людей, а китайские мудрецы рекомендовали мужчинам для увеличения физической силы ежедневно употреблять в пищу курицу.

Исходя из данных фактов, можете представить, какую пользу несёт употребление курицы в вашем рационе. Естественно, покупать лучше домашнюю птицу, но и её стоимость, скорее, будет выше магазинной.
👍 18
👎
​​#рацион

Рацион знаменитости шоу бизнеса - Арнольда Шварценеггера

ℹ️ Арнольд Шварценеггер — настоящая легенда спорта и кинематографа. Несмотря на почтенный возраст, актер выглядит мужественно и продолжает вдохновлять миллионы мужчин, для которых он на протяжении многих лет остается кумиром. Давайте разберем его рацион питания.

Суть диеты Арнольда Шварценеггера
Главное в диете актера — удачно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов. Если не соблюдать этот баланс, жировая ткань будет разрушаться неэффективно и неравномерно, а мышечная масса подвергнется усиленному катаболизму (распаду) и перестанет отвечать ростом на усиленные физические нагрузки.

Кроме того, важно потреблять большое количество белковой пищи, которая обеспечивает мышцы ресурсами для полноценного роста. В диете Шварценеггера преобладают такие богатые белками продукты:
🔹Куриная и индюшиная грудка;
🔹Нежирное говяжье и телячье мясо;
🔹Свежий и консервированный тунец;
🔹Яйца куриные (особенно вареный белок);
🔹Творог и кефир низкой жирности.

Эти продукты присутствуют в рационе актера вне зависимости от фазы диеты. В период тяжелых нагрузок и активного роста мышц Арнольд Шварценеггер добавляет в ежедневное меню большое количество сложных углеводов, которые дают много энергии и способствуют быстрому анаболизму. К таким продуктам относятся:
🔸Бобовые (особенно фасоль и чечевица);
🔸Отваренный в мундирах или запеченный картофель;
🔸Овощи зеленого цвета (особенно спаржа, брокколи, стручковая фасоль);
🔸Цельнозерновой черный хлеб;
🔸Коричневый нешлифованный рис.

Также актер отмечает, что лучшими способами приготовления блюд является варение, тушение, запекание или готовка на пару. Жареные блюда увеличивают калорийность еды, что не способствует похудению.

Уверен, вам покажутся интересными данные принципы в питании и вы возьмёте их на заметку, а также оцените данный пост! 😄
👍 8
👎
​​#тренировки

🏄🏻‍♀️ Как убрать бока (сузить талию) самостоятельно

Красивая тонкая талия делает женщину привлекательной в любом возрасте. Жировые отложения в боках и пояснице в виде складочек не придают ей красоты, поэтому женщины стараются как можно быстрее убрать малопривлекательные бока на талии и вернуть фигуре стройность.

📎 Причины возникновения боков на талии

Среди распространенных факторов возникновения жировых складочек в районе талии можно выделить:
• несбалансированное питание и отсутствие режима питания;
• стрессовые ситуации и неполноценный сон;
• гормональные нарушения;
• сидячая и малоподвижная работа;
• злоупотребление спиртными напитками, особенно содержащие сахар;
• курение;
• изменения в организме, связанные с беременностью.

🍏 Как убрать бока на талии: диета
Присутствие в ежедневном рационе большого количества калорийных продуктов, переедание на ночь или ночные перекусы способствуют отложению жиров в проблемной зоне.

📎 В вашем питании должны присутствовать:
🔸нежирные сорта мяса и рыбы (отварную или запеченную);
🔸яйца;
🔸кисломолочные продукты (творог, йогурт, сыры);
🔸зелень, овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
🔸крупы и хлеб грубого помола.

📎Важное условие диеты – частый прием пищи и употребление большого количества воды (не менее 2 литров в день).

📎 Самые эффективные упражнения для уменьшения талии:
🔹Планка.
🔹Боковая планка
🔹Скручивания в противоположную сторону.
🔹Плавание
​​#тренировки

💪🏼 Что такое "сет" и как его применять в тренировках?

ℹ️ Слово сет (подход) пришло из английского языка, это синоним слова подход. Обобщает конкретное число повторения упражнения.

Повторы разбиты между собой по времени и передышкам между ними. Суть задачи – в меру изнурить мышцы в заключение подхода.

Что такое сет в тренировке?
Поставленная цель – установление четкого числа подходов, которые вам нужно делать. Число нужных подходов будет меняться и зависит от поставленной вами цели. Организацию тренировочных процессов неотъемлемо связывают с двумя понятиями: повтор; подход (сет)

Правильный расчет количества повторов - первостепенная задача в начале тренировок. Без точных подсчетов вам грозит перенасыщение тренировками. Чем это вредно? Любая перетренировка это уже плохо и в спорте тоже. В каждом человеке существует конкретный лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц, с использованием этого лимита, есть риск остаться в прогрессе или что еще хуже начнете постепенно утрачивать силу и уже сформированную мышечную массу.

Вот почему нужно четко делать то число повторов, которое было поставлено в виде первоначальной задачи. Это позволит экономно и целенаправленно расходовать время, обеспечит защиту от не нужных повреждений.
👍 4
👎
​​#рацион

🍽 Рацион спорт-знаменитости, Дениса Семинихина

Привет, читатели и подписчики канала! Сегодня мы разберем рацион такой спорт-знаменитости, как Денис Семинихин – телеведущего, блогера и фитнес-тренера. Несмотря на то, что Денис и рекламирует сомнительные проекты вроде Energy Diet, мы разберем его рацион, чтобы понять, как ему удается сохранять такой внешний вид в возрасте за 40 лет. Читаем!

🍏 Основу его рациона составляют:
🔹яичные белки;
🔹куриное феле;
🔹филе индейки;
🔹стейк;
🔹протеиновые коктейли (в большинстве случаев из обычных продуктов с добавлением протеина или просто продуктов и крайне редко из одного протеина);
🔹всевозможные овощи;
🔹крупы (преимущественно овсянка, греча, рис);
🔹фрукты или низкокалорийный джем (употребляет их исключительно с утра, что и рекомендует другим на своем канале по питанию);
🔹сыр моцарелла;
🔹морепродукты.

По большому счету рацион питания Дениса Семенихина ничем не отличается от питания любого человека, который стремится улучшить свою форму. Он считает количество питательных веществ и старается не превышать норму в 2-х грамм на 1 кг массы тела – это касается белков и углеводов, а вот жиры он держит на уровне 0.5 – 1 грамм на 1 кг веса тела.

Денис практически не раскрывает тему соли в своих видео-роликах, всё достаточно просто, он её практически не использует, за исключения моментов, когда идет съемка видео.

Надеюсь, сегодняшняя информация только подчеркнула то, что я вам уже рассказывал на канале и доказала на реальном человеке принципы питания, которых следует придерживаться.
👍 9
👎
​​#рецепт

🍴 ЖЕЛЕ ИЗ КАКАО

📍 Это желе называют «мраморным» за его оригинальную консистенцию, молочный кофейный цвет и рисунок из узоров, который получается при смешивании двух главных компонентов.

Ингредиенты
• Желатин — 30 г
• Сметана от 15% — 400 мл
• Мед — 3 ст. л.
• Какао—порошок — 3 ст. л.
• Вода — 250 мл

Приготовление
🔸Залейте желатин одним стаканом холодной воды и оставьте на час.
🔸Затем подогрейте желатин на медленном огне до полного растворения и охладите.
🔸Влейте в желатин сметану, перемешайте.
🔸В сметану добавьте мед и еще раз перемешайте.
🔸Разделить получившуюся массу пополам. В первую половину добавьте какао-порошок и тщательно перемещайте. Должны получится две миски: в первой желатин, сметана и мед, во второй — желатин, сметана, мед и какао.
🔸Налейте желе в бокалы или специальные силиконовые формочки. Поочередно вливайте сметанную и какао-массы.
🔸Оставьте бокалы в холодильнике до полного застывания на 1-2 часа.
👍 11
👎
​​#питание

Что такое "читмил (cheatmeal)" и как максимально извлечь пользу даже из него

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное – это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что пора бросить эти глупости и начать есть как все.

Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое?

ℹ️ Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое.

📌 Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете.

Не всегда и не при каждой диете необходим читмил. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил.

🔹Первый предполагает преимущественно прием углеводов
🔹второй - жиров и белков.

В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена.

При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное - не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно. 😅

Сегодняшний пост несёт очень полезную информацию, поэтому настоятельно рекомендую полностью с ним ознакомиться и рассказать друзьям!
​​#тренировки

🧘🏻‍♀️Лучшие упражнения для красивой осанки

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли. Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

Упражнение 1️⃣
Тренировка, которая поможет сохранить осанку. Для достижения эффекта достаточно попеременно растягиваться и расслабляться. Нужно встать в дверном проеме, зацепиться за наличники и податься телом вперед.

Упражнение 2️⃣
Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей

Упражнение 3️⃣
Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упражнение 4️⃣
Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.
Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.
​​#полезно_знать

🏋🏻️‍♂️ Оптимальный вес тренажёров, как подобрать?

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

ℹ️ Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12.

Как угадать этот вес?
Методом проб и ошибок. Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти. 😏

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.
👍 3
👎
​​#рацион

🍏 Рацион знаменитости шоу бизнеса Сильвестра Сталлоне

Сложно поверить, что один из самых сильных и мужественных актеров Голливуда склонен к полноте и постоянно контролирует свой вес, ведь мы привыкли видеть его в атлетической форме. По признанию самого актера, если бы не его внушительная мышечная масса, скорее всего, у него были бы серьезные проблемы с лишними килограммами.

📌 Суть диеты Сильвестра Сталлоне

На вопросы о фигуре легендарный Рокки прямо отвечает, что возраст накладывает свой отпечаток, и с каждым годом ограничивать себя в еде и, в то же время, сохранять мышцы, становится все труднее. Но у актера есть собственные правила, которые позволяют ему идеально выглядеть.

🔹Много сложных углеводов в рационе. Именно углеводы поддерживают правильный рост мышц и препятствуют катаболизму — уменьшению процента мышечной массы тела. К выбору сложных углеводов Сталлоне подходит ответственно: никаких поблажек и злоупотребления. К позволенным углеводам в рационе актера относятся каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, бобы, цельнозерновой хлеб.

🔹Большое количество белка в меню. В отличие от углеводов, белки можно есть в больших количествах, не опасаясь за свою фигуру. Кроме того, белки сохраняют мышцы в условиях сложных нагрузок, которым подвергается актер во время съемок. Больше всего белков содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, твороге и бобовых.

🔹Меньше кардио, больше силовых. Во время аэробных нагрузок сжигается не только жир, но и мышцы. Именно поэтому Сильвестр Сталлоне наряду с утренними пробежками обязательно включает в дневной план занятия с тяжелыми весами. Чем больше в организме мышц, тем больше калорий тратится на их обслуживание, а значит, можно больше есть и не поправляться.

Примерное меню Сильвестра Сталлоне:
🔸Завтрак: порция овсяной каши с фруктами и натуральным йогуртом. Стакан фруктового сока.
🔸Второй завтрак: один грейпфрут, горсть сушеного миндаля.
🔸Обед: запеченное филе домашнего цыпленка с листьями салата, помидорами и огурцами. Чашка травяного чая.
🔸Полдник: бобовое пюре с ломтиком цельнозернового хлебца.
🔸Ужин: филе тихоокеанской сельди на пару с овощным салатом и соусом сальса. Стакан свежевыжатого фруктового сока.
#питание

Как составить рацион под свои цели и тело (часть 3)

📈 Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

1⃣ для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
2⃣ вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
3⃣ не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
4⃣ 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
5⃣ если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
6⃣ кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день;
7⃣ перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
8⃣ эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
9⃣ следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
1⃣0⃣ ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
1⃣1⃣ изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем самым вы можете почерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
1⃣2⃣ изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

📍 Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть! Надеюсь, сегодняшняя информация была полезной! 😄
👍 6
👎 1
​​#рецепт

🧁 Полезное и практичное лакомство без сахара — Маффины овсяные

Ингредиенты:
▫️100 грамм овсянки
▫️100 грамм миндаля, измельченного в муку (или готовой миндальной муки)
▫️соль на кончике ножа
▫️1 ч.л. пекарского порошка
▫️1 ч.л. кардамона (можно заменить сушеным имбирем)
▫️4 ст.л. сливочного или кокосового масла (или если есть в продаже — масла ореха макадамия)
▫️1 яйцо
▫️1 спелый банан
▫️2 средние груши, потертые на терке
▫️200 мл молока

Приготовление:
🔹Смешать в миске овсянку, миндальную муку, соль, пекарский порошок и кардамон.
🔹В другой миске взбейте яйцо, масло и молоко.
🔹Перемешать содержимое этих двух мисок вместе.
🔹Размять вилкой банан и добавить в тесто вместе с грушами.
🔹Проложить формы для маффинов пекарской бумагой и выпекать при температуре 200 градусов Цельсия около 30 минут (пока не пропекутся — проверьте готовность деревянной тонкой палочкой — при протыкании тесто не должно оставаться на ней).

📌 Уверен, данный рецепт прийдётся по вкусу многим, ведь его также удобно взять с собой в качестве полезного перекуса!
🔥 5
👎
#тренировки

👍 Лучшие упражнения со свободными весами

📌 Известная мысль - новичкам лучше начинать со свободных весов, так как именно они помогут овладеть техникой выполнения упражнений в совершенстве, а также развить мышцы, необходимые для баланса и стабилизации. Кроме того, изолирующие упражнения прорабатывают одну мышечную группу, что опять же неэффективно для новичков. Свободные веса помогут проработать все тело — за одну тренировку будет прокачиваться сразу несколько крупных мышц.

Для начала рекомендуется освоить следующие элементы:
🔹становую тягу;
🔹жим штанги в положении стоя, сидя, лежа, а также на наклонной и горизонтальной скамье;
🔹приседания;
🔹различные виды тяг штанги;
🔹подтягивания на турнике.

📌 Эти упражнения помогают создать базу, которую затем укрепляют с помощью тренажеров и других элементов со свободными весами. Разумное сочетание двух способов поможет создать мощную фигуру с красивыми рельефными мышцами.

Тренируйтесь разумно и делитесь информацией с друзьями! 😄
👍 4
👎
​​#питание

🍏 Как составить рацион под свои цели и тело (часть 2)

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

ℹ️ Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

🔸Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов.
🔸Все-таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов
🔸Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин.
🔸Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
👍 7
👎
​​#полезно_знать

🤷🏻‍♀️ Как быстро войти в тренировочный темп и вернуться к рациону питания после Новогодних праздников

Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал — плохая идея.

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

📎 1. НЕ НАКЛАДЫВАЙТЕ СТРЕСС НА СТРЕСС. Другими словами, не стоит устраивать разгрузочные дни сразу после новогодних праздников.

📎 2. СТАРАЙТЕСЬ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ВОВРЕМЯ

📎 3. УСТРОЙТЕ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ. Спустя 3-4 рабочих дня — например, на выходных — устройте себе разгрузочный, но ни в коем случае не голодный день.
#тренировки

Лучшие упражнения со свободными весами (часть 1)

Программа тренировок со свободными весами – это упражнения с использованием штанг, гирей и гантелей. Комплекс одинаково эффективен как для увеличения силовых показателей, так и для прироста мышечных объемов.

Основным преимуществам тренировок со свободными весами:
• Вовлечение в работу большого числа мышечных групп.
• Возможность проработки целевых мышц под различными «углами» с использованием гантелей и штанги.
• Увеличение не только силы, выносливости и мышечных объемов, но и развитие баланса, а также координации движений.
• Возможность использования комплекса в домашних условиях (при наличии штанги, гантелей или гири).
• Развитие сбалансированного атлетического телосложения.

💪🏼 Программа тренировок со свободными весами на массу и силу:

🔹Тренировка №1
Разминка – 3-7 минут
Жим штанги – 4x12-20 раз
Становая тяга – 4x12-20 раз
Подъемы штанги над головой – 3x12 раз
Подъемы штанги из-за головы – 3x12 раз
Присед со штангой – 4x12-20 раз

🔸Тренировка №2
Разминка – 3-7 минут
Жим гантелей – 4x12-20 раз
Тяга гантелей к поясу – 4x12-20 раз
Подъемы гантелей из-за головы – 4x12раз
Подъемы гантелей над головой – 4x12 раз
Выпады с гантелями – 4x12-20 раз

🔺Тренировка №3
Разминка – 3-7 минут
Разведение гантелей – 4x12-15 раз
Тяга штанги к поясу – 3x12 раз
Подъемы штанги стоя – 3x12-15 раз
Подъемы гантелей сидя – 4x12 раз
Присед со штангой – 4x12-20 раз
​​#питание

Как составить рацион под свои цели и тело (часть 1)

💪🏼 КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

📍Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

📍Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон. Некоторые я для вас публиковал на своём канале)

📍Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

📍Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели.

📍В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения!
👍 6
👎
​​#тренировки

⚠️ Самые травмоопасные упражнения: обратите внимание!

❗️ЖИМ СИДЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Жим штанги из-за головы чреват травмой плечевого сустава из-за:
• Недостаточной гибкости плеча. Если у вас не получается выставить предплечье строго вертикально, то вся нагрузка ложится на передний пучок дельт, которому приходится работать в неестественном для себя положении. К тому же нарушается осанка, а нефизиологичное положение позвоночника влечет за собой травмы шейного и грудного отдела.
• Неверной амплитуды движения. Во-первых, не следует опускать гриф ниже середины уха. Более глубокие движения могут закончиться разрывом или растяжением связок ротаторной манжеты плеча.
Во-вторых, недопустимо отбивать штангу от плеч. Если гибкость плеча позволяет вам выполнять жим из-за головы с максимальной амплитудой, то касание грифом спины должно быть едва ощутимым. В противном случае это может закончиться травмой позвонков.

❗️ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Она же высокая тяга или плечевая протяжка. Выполняется с двумя вариантами хвата: узким и на ширине плеч. При узком хвате основную нагрузку принимает на себя трапециевидная мышца. При хвате на ширине плеч работает средний и задний пучки дельты, глубокие лопаточные мышцы.

При работе широким хватом основная зона риска — ключичная часть передних дельт. После того как плечо прошло линию, параллельную полу, акцент нагрузки смещается с дельт на трапецию. В этом случае передние пучки дельтоидов принимают неестественное положение, в котором они не работают, но испытывают сильно давление.

Выход — не поднимать плечо выше параллели с полом.
В работе узким хватом зона риска — запястья. Здесь допускается подъем штанги к подбородку, но чтобы избежать травмы кистей, используйте изогнутый гриф и в верхней точке амплитуды держите кисти выше локтей.
Альтернатива — махи гантелей в стороны сидя.

❗️ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Как известно, это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и трицепсы. Коварны они в первую очередь амплитудой движения.
Подбирать глубину опускания корпуса следует только исходя из индивидуальной гибкости и подвижности плечевого пояса, не ровняясь на других. В противном случае риск растянуть или порвать грудные мышцы возрастает в разы.
Также важно не опускать голову и не позволять локтям «гулять».

Вывод такой: не используйте дополнительные отягощения до тех пор, пока не научитесь уверенно работать при максимальной амплитуде.
👍 3
👎
​​#рецепт

Рецепт Суп-пюре из брокколи

🔸Ингредиенты:
• брокколи - 500 граммов,
• десятипроцентные сливки - 150 граммов,
• плавленый сыр - 150 граммов,
• укроп,
• куриная грудка - 150 граммов,
• одна луковица и одна морковь,
• соль и черный перец для вкуса,
• растительное масло - две столовые ложки.

🔹Приготовление:
1. Налить в кастрюлю два литра воды и прямо в холодную воду опустить куриную груду. Варить бульон двадцать минут до кипения.
2. Вынуть курицу из бульона и закинуть туда брокколи. Затем варить еще пятнадцать минут, после чего вынуть соцветия брокколи.
3. Накрошить курицу ножом на кусочки.
4. Пассировать предварительно нарезанные лук и морковь на сковороде в течении пяти минут. Закинуть получившуюся зажарку, а также грудку и брокколи в блендер и перемолоть до однородной смеси.
5. Получившуюся пасту смешать с бульоном и довести до кипения. Затем влить сливки и постепенно размешивая добавить плавленый сыр. После держать полученный суп на плите ещё две-три минуты.
6. При подаче к столу тарелку супа рекомендуется украсить зеленью.
5. Получившуюся пасту смешать с бульоном и довести до кипения. Затем влить сливки и постепенно размешивая добавить плавленый сыр. После держать полученный суп на плите ещё две-три минуты.
6. При подаче к столу тарелку супа рекомендуется украсить зеленью. Лучше всего подойдет укроп.суп на плите ещё две-три минуты.
6. При подаче к столу тарелку супа рекомендуется украсить зеленью. Лучше всего подойдет укроп.
👍 7
👎
​​#питание

🍤 Принципиальные различия между животным и растительным белками в продуктах

ℹ️ Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое его количество, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, из которых затем создаёт новые виды белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.

Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.

📍 Преимущества
• Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.

• Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.

• Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.

• Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.

📍 Недостатки:
• В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.

• Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.

• Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.

• И главное - растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».

📌Делитесь нашей информацией и будет вам здоровье и красота!
👍 8
👎 1