Голубая папка

билль о моих правах.

я хочу поделиться тем, что узнала на психотерапии. это упражнение существует в разных вариантах, так что я совместила то, что мне понравилось, и выкинула все, что было не нужно. я выписала важную для себя информацию и стараюсь ее почаще перечитывать. это мне очень помогает справиться с неуверенностью, вызванной прл (и птср), но, разумеется, чтобы извлечь из этого пользу, иметь прл не обязательно.

вот мой список прав:

1. я имею право просить помощи;
2. я имею право просить то, чего я хочу;
3. я имею право отказать (любому человеку, включая любимых);
4. я имею право передумать и изменить свое мнение;
5. я имею право выражать все свои чувства, как позитивные, так и негативные;
6. я имею право ошибаться;
7. я имею право определять, что для меня важно;
8. я имею право ожидать от других уважения и честности;
9. я имею право выставлять границы с своих отношениях;
10. я имею право определять себя;
11. я имею право чего-то не знать;
12. я имею право не объяснять свое поведение;
13. я имею право принимать свои решения;
14. я имею право заботиться о себе прежде, чем буду заботиться о других;
15. я имею право веселиться и наслаждаться собой;
16. я имею право на безопасность от насилия и неподобающего отношения;
17. я имею право заводить друзей и занимать свое место;
18. я имею право расти и развиваться;
19. я имею право на счастье.

добавляйте то, что нужно именно вам.

via get well

Cпособы запомнить прочитанное

• Некоторые специалисты рекомендуют обязательно рассказывать другим людям то, что вы прочитали.
Например, статья о глобальном потеплении, или аналитический обзор финансового кризиса. Если читать подобные обзоры, которые всегда несколько тяжелы для восприятия, с целью пересказать полученную информацию кому-то другому, все прочитанное будет запоминаться намного лучше.

• Не стоит при чтении шепотом проговаривать слова, либо мысленно произносить то, что читаете в данный момент.
Все это существенно замедляет запоминание прочитанного текста, усугубляет рассеивание внимание, утомляет нервную систему и глаза. Если читать подобным образом не получается, попробуйте, читая, плотнее сжать зубы и произносить про себя "один", "два", "три" и так далее. В качестве тренировочного это упражнение очень хорошо действует. Кстати, данный совет очень часто встречается в руководствах по скорочтению, и является одним из основных;

• Записывайте прочитанное.
Скорее всего, не стоит этого делать, если читаете художественную литературу (только если хотите запомнить интересные цитаты или афоризмы), она и так неплохо запоминается. Но если речь идет о научных, технических работах, то без заметок не обойтись. Записывая некоторые особо сложные моменты, можно облегчить себе "разбор полета" мысли автора, легко запоминая то, что на поверку казалось очень сложным;

• Самый важный для вас текст лучше прочитывать утром, когда мозг работает лучше всего, или днем, если вы тяжело просыпаетесь.
Не стоит читать перед сном - такое чтение ухудшает запоминание, плюс спать потом будете не очень хорошо. Правда, есть и исключения из правил - некоторые люди лучше всего мыслят вечером или даже ночью, поэтому применяйте данный совет исходя из собственных ощущений и понимания работы своих биологических часов.

• Некоторые из книг, прочитанных нами, очень ярки в памяти, в тоже время, как другие забываются очень быстро. В чем же дело?
Вероятно, какие-то из прочитанных произведений вы обсуждали с кем-либо, а другие просто прочитали и ни с кем не обговаривали. Все дело в том, что при обсуждении прочитанного информация запоминается лучше всего, она как бы "цементируется". В некоторых развитых странах очень популярны клубы любителей чтения, на которых люди обсуждают друг с другом все прочитанные книги, делятся собственным мнением, рекомендуют к прочтению то, что понравилось больше всего. Члены таких клубов запоминают прочитанное очень хорошо, во многом благодаря совместной работе над книгой или статьей.

• Перед тем, как читать все произведение целиком, попробуйте прочитать анонс или его критику.
Мы уже не в школе, поэтому чтение критики не является чем-то недозволенным, запретной уловкой. Для того чтобы составить собственное мнение о том, что происходит по сюжету, можно ознакомиться с мнением литературных критиков. Конечно же, после подготовки к прочтению произведения и непосредственного с ним ознакомления человек запомнит прочитанное надолго.

• Для того, чтобы читать было комфортно, оглянитесь вокруг - можно ли в такой обстановке читать?
Ведь при работающем телевизоре, развлекающихся за стеной соседях и проезжающих под окном шумных автомобилях читать будет не очень-то удобно.
Если считаете сложный для восприятия текст, лучше выберите момент, когда более-менее спокойно, сядьте поудобнее, включите свет, если нужно, и читайте в удовольствие.

тв: суицид

итак, у тебя возникли суицидальные мысли…

скажу прямо — такое бывает, особенно если у тебя прл, депрессия или другое расстройство настроения или тревожное расстройство.
и иногда это бывает жутко страшно.

так что вот тебе мои непрошенные советы. пользуйся, если они тебе понравятся, а если нет — плюнь и забудь.


когда меня накрывают суицидальные мысли, типа “блин, веревка уже у меня на шее” или “вот таблетки, выпью их — и все”, последнее, о чем я думаю — это как спасти себя, так что…

🌑 шаг 1. борись с порывом.

перебори первый порыв. найди хотя бы одну крошечку надежды, которая убедит тебя не умирать. это может быть любая мелочь, например мягкие свитера, которые ты так любишь, или желание нарисовать или написать то, что ты еще не успел/а.

🌒 шаг 2. отлично, мы пережили первый порыв или приступ страшных мыслей о смерти.

скорее всего, ты все еще чувствуешь себя нервно, подавленно, все еще думаешь о самоубийстве, и вообще в душе крутится миллион разных эмоций.

для меня этот шаг — отвлечься на что-нибудь вне меня. я использую приложение Calm Harm. оно предназначено для работы с селфхармом, но и для суицидального поведения хорошо подходит. в нем есть разные советы и инструменты, помогающие преодолеть желание причинить себе вред. например, там есть способы отвлечься, выразить эмоции, есть медитации и все такое.

🌒 шаг 2.5. если порыв не проходит, уведи себя из опасного окружения.
это очень и очень важно! пойди в библиотеку. выйди на улицу. что угодно.

🌓 шаг 3. когда удается переступить через порыв, в душе обычно остается пустота и страх перед своим собственным разумом. мне от этого хочется селфхармить.

если тебе тоже, то вернись к шагу 2 — борись с порывом и жди, когда он пройдет.
если ты все-таки сделаешь с собой что-нибудь, не ругай себя. такое бывает, и обычно это не конец света. но после этого обязательно позаботься о себе.

🌔 шаг 4. если можешь, убери из своей комнаты опасные предметы — таблетки, ножи, веревки, бритвы…

это может быть сложно, но нужно себя потихоньку делать над собой усилие. если ты сразу лишишь себя всех копинговых механизмов (типа нанесения себе порезов), тебе может стать только хуже. так что не спеши. начни хранить таблетки в ящике на кухне, чтобы они не мозолили тебе глаза, убери веревки в кладовку. у тебя обязательно получится, только не спеши.

🌕 шаг 5. позаботься о себе.

промой и обработай порезы, завари себе чай, завались на кровать с хорошей книгой, поспи. главное — позаботься о себе. у тебя получилось. ты можешь. это не конец.


суицидальные мысли — это очень тяжело, но каждая твоя победа понемногу приближает тебя к избавлению от них.

я горжусь тобой, что у тебя получилось продержаться до сегодняшнего дня и прочитать этот пост.

via get well