BonRazione | Правильное питание

​​Запеченная овсянка с яблоками и корицей🥧🍎

Б/Ж/У на 100 грамм:
3 / 4 / 15 - 109 ккал

Ингредиенты

💌 Яблоки — 2 шт.
💌 Овсяные хлопья — 75 г
💌 Молоко (1%) — 300 мл
💌 Яйцо — 1 шт.
💌 Разрыхлитель — 2 ч. л.
💌 Корица — 3 ч. л.
💌 Подсластитель по вкусу
💌 Малина или любая ягода.

Приготовление

1️⃣ Яблоки очистить от кожуры, нарезать кубиками. Смешать в миске яблоки, корицу, хлопья, подсластитель, разрыхлитель. Отдельно смешать яйцо, молоко.

2️⃣ Добавить жидкие ингредиенты к сухим и перемешать.

3️⃣ Переложить смесь в форму, можно на пергаментную бумагу. Выпекать 30 минут при 180°C. Готовую овсянку охладить.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Куриная грудка с творожно-сырной начинкой в духовке🤍

Б/Ж/У на 100 грамм:
21.3 / 2.4 / 0.9 - 116 ккал

Ингредиенты

🧚🏼‍♀️ Куриное филе - 2 шт.
🧚🏼‍♀️ Творог - 100 гр
🧚🏼‍♀️ Сыр - 50 гр
🧚🏼‍♀️ Йогурт натуральный - 50 гр
🧚🏼‍♀️ Зелень по вкусу
🧚🏼‍♀️ Соль, перец по вкусу

Приготовление

1️⃣ Смешиваем 100 гр творога, 50 гр натертого на терке сыра и побольше измельчённой зелени, немного соли, перца.

2️⃣ На курином филе делаем продольные надрезы, солим перечим.

3️⃣ Фаршируем кармашки. Укладываем на противень и смазываем натуральным йогуртом. Сверху посыпаемся сыром и запекаем при 180-200 градусах 25-30 мин.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Куриные оладушки 🥞

БЖУ на 100 грамм:
17/9/5 — 168 ккал

Ингредиенты:

🌤 Куриный фарш — 700 гр.
🌤 Йогурт натуральный — 150 гр.
🌤 Мука — 50 гр.
🌤 Яйцо — 1 шт.
🌤 Твёрдый сыр — 50 гр.
🌤 Соль, специи, зелень — на ваш вкус

Приготовление:

1️⃣ Зелень нарезать, сыр потереть на тёрке, смешать все ингредиенты. Жарить на а/п сковороде.

2️⃣ В конце можно добавить немного воды, потушить до готовности.

Приятного аппетита! ☺️
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Домашний мармелад 🍮

Рецепт, который занимает 2-3 минуты вашего времени.

Ингредиенты:

🍓Желатин быстрорастворимый — 10 гр.
🍓Яблочное пюре «Фруто няня» — 100 гр.
🍓Кипяток — 40 мл.
⠀⠀
Приготовление:

1️⃣ Желатин залить кипятком и перемешать (только для быстрорастворимого), добавить яблочное пюре и соединить в однородную массу;

2️⃣ Взять силиконовые формочки для льда, распределить смесь. Отправить в холодильник на ночь.

Приятного аппетита! ☺️
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Тефтели в сметанном соусе

Б/Ж/У на 100 грамм:
10.9 / 1.2 / 5.7 - 81 ккал

Ингредиенты

💠 Куриное филе - 600 г
💠 Рис - 3 ст. л
💠 Яйцо - 1 шт
💠 Натуральный йогурт - 1 ст
💠 Лук - 1 шт
💠 Морковь - 1 шт
💠 Чеснок - 6 г
💠 Мука овсяная - 1 ст. л
💠 Вода - 2 ст
💠 Соль, перец по вкусу

Приготовление

1️⃣ Сначала приготовьте фарш для тефтелей. Для этого куриное филе вымойте, обсушите и порежьте кусочками. Сложите его в измельчитель, добавьте соли, перца, чеснока, превратите все в фарш.

2️⃣ К куриному фаршу добавьте промытый рис и сырое яйцо. Тщательно перемешивайте фарш до образования однородного вязкого комка. Влажными руками слепите тефтели, выложите их в смазанный противень. Размер тефтелей может быть любым, на ваше усмотрение.

3️⃣ Для приготовления соуса нужно подготовить овощи. Лук порежьте полукольцами, морковь натрите на крупной терке. Пассеруйте овощи с солью до мягкости. Влейте воду, смешанную с мукой, добавьте йогурт. Перемешайте и прогрейте соус. Кипятить его не нужно.

4️⃣ Залейте тефтели соусом с овощами. Отправьте их в духовку на 35 минут, температура духовки должна быть примерно 180 градусов. Подавайте их горячими с любым гарниром. Можно посыпать зеленью.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Ачма с сыром и зеленью в духовке💛🤍

Б/Ж/У на 100грамм:
12.72/7.37/13.05- 169.58 ккал

Ингредиенты

🔸Бездрожжевой лаваш
🔸1 яйцо
🔸 Творог - 200 гр (1,8% в пачке не мягкий)
🔸Сыра - 150-200 гр (сулугуни ил адыгейский на Ваш вкус)
🔸 Кефир - 150 мл
🔸 Зелень
🔸 Соль по вкусу

Приготовление

1️⃣ Смешиваем творог, натертый сыр, чуть соли (при необходимости) и добавляем нарезанную зелень, перемешиваем.

2️⃣ Лаваш нарезаем на одинаковые пласты (в зависимости от формы выпекания).

3️⃣ Отдельно взбиваем яйцо с кефиром.
Выкладываем слоями,лист лаваша смазываем кефирно-яичной смесью,посыпаем начинкой и т.д. Последний слой,лист лаваша промазываем смесью и даем пропитаться минут 10.

4️⃣ Далее,выпекаем при 180 °~ 25 мин, в зависимости от духовки. За 5 мин до готовности посыпать сыром.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Котлеты из курицы с цветной капустой и болгарским перцем

Ингредиенты

🌶Грудка куриная - 600 гр
🌶Капуста цветная - 300 гр (половина небольшого вилка)
🌶Перец болгарский - 1 шт.
🌶Сыр твердый - 70-80 гр
🌶Яйцо - 2 шт.
🌶Сметана - 2 столовые ложки
🌶Мука - 2 столовые ложки
🌶Зеленый лук - небольшой пучок,
петрушка,соль и молотый перец - по вкусу
🌶Масло растительное для обжаривания котлет

1️⃣ Куриное филе нарезать мелким кубиком,перец болгарский тоже нарезать мелко.

2️⃣ Цветную капусту разобрать на соцветия и отварить в подсоленной воде 5 минут. Воду слить, капусту нарезать мелкими кубиками. Добавить нарезанную зелень.

3️⃣ Сыр натереть на крупной терке. Добавить яйца, сметану, муку, соль и молотый перец.

4️⃣ Фарш хорошо перемешать,накрыть крышкой и поставить в холодильник на 1 час.

5️⃣ Достать фарш из холодильника. Смочить руки в холодной воде и сформировать котлетки средней величины.

6️⃣Обжарить их на растительном масле с двух сторон на небольшом огне до золотистого цвета. Готовые котлеты сложить в сотейник, закрыть крышкой.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Треска по-гречески в духовке 🐠💙

Б/Ж/У на 100 грамм:
13.6 / 1.5 / 3.2 - 77 ккал

Ингредиенты

💚 Филе трески - 2 шт
💚 Семена кориандра - 2 ст. л.
💚 Щепотка сушеной паприки
💚 Щепотка соли
💚 Винный уксус или лимон - ½ ст. л.
💚 Зелень по вкусу

Приготовление

1️⃣ В хорошо разогретую сковороду засыпьте семена кориандра и слегка обжарьте в течение 5 минут при постоянном помешивании.

2️⃣ Обжаренные семена остудите, а затем измельчите в ступке с солью. Разогрейте духовку до 190 градусов.

3️⃣ Натрите рыбное филе смесью измельченного кориандра, паприки, зелени и соли. Выпекайте в течение 25 минут.

4️⃣ Подавайте в горячем виде, полив винным уксусом или соком лимона. Треску с кориандром также можно приготовить на пару.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Оладьи с сыром и зеленью🧀🥬
⠀
БЖУ на 100 гр:
12,5/9,1/14,4 - 191 ккал

Ингредиенты

Для теста

💚 Мягкий творог 0,1% - 100 гр
💛 Мука рисовая - 50 гр
💚 Яйцо - 2 шт
💛 Щепотка соли
💚 Разрыхлитель - 3 гр
💛 Масло оливковое - 1 ч л

Для начинки

💛 Сыр - 50 гр
💚 Петрушка - 15 гр
💛 Творог мягкий 0,1% - 30 гр
⠀
Приготовление

1️⃣ Смешиваем все ингредиенты для теста. Тесто будет как на оладьи. Трём сыр и нарезаем петрушку, добавляем творог и перемешиваем. Начинка готова!

2️⃣ Разогреваем сковороду сразу на среднем огне, смазываем маслом. На разогретую сковороду выкладываем ложку теста, накрываем крышкой, готовим 1-1,5 минуты.

3️⃣ Открываем крышку, кладём ложку начинки слегка приминая. Сверху поливаем ещё одной ложкой теста. Накрываем крышку и ждём 30 секунд, чтобы верх схватился. Переворачиваем и готовим ещё 1-1,5 минуты под крышкой.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Рулет в лаваше с творогом и ягодами🍒

Б/Ж/У на 100 грамм:
5/3/1 - 73 ккал

Ингредиенты

💠 Лаваш - 1 шт
💠 Творог обезжиренный - 300 г
💠 Яйцо - 2 шт
💠 Ягоды - 150 г (например, черника)
💠 Подсластитель по вкусу

Приготовление

1️⃣ Возьмите глубокую посуду и выложите в нее творог. Добавьте 1 яйцо и 1 яичный белок, хорошенько всё перемешайте. По желанию можете добавить немного подсластителя.

2️⃣ Оставшийся желток отложите. Расстелите на столе лаваш и выложите на него творог. Равномерно распределите творожную массу по всей поверхности лаваша. Сверху на творог выложите чернику и сверните рулет из лаваша.

3️⃣ Противень застелите пергаментом для выпечки. Аккуратно переложите рулет на противень. С помощью силиконовой кисточки смажьте поверхность рулета взбитым оставшимся желтком. Разогрейте духовку до 180 градусов и отправьте в нее черничный рулет на 25–30 минут.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Творожная запеканка без муки 🍰🤍

Б/Ж/У на 100 грамм:
10.9 / 1.5 / 6.6 - 84 ккал

Ингредиенты

💫 Творог обезжиренный - 250 г
💫 Банан - 1 шт
💫 Натуральный йогурт - 2 ст. л
💫 Яйцо - 1 шт
💫 Клюква по вкусу

Приготовление

1️⃣ Формочки застелить пекарской бумагой. Чтобы бумага лучше укладывалась, ее нужно помять. Разложить нарезанный банан на дно и по бортам.

2️⃣ В блендере взбить творог, йогурт, подсластитель и яйцо. Залить формочки и добавить клюкву или изюм.

3️⃣ Выпекать при температуре 180 градусов минут 35-40.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Оладьи из курицы🍗🌕

Ингредиенты

💟 Филе бедра - 900 гр
💟 Кукурузный крахмал - 35 гр
💟 Яйца - 2 шт
💟 Молоко - 200 мл
💟 Морковь - 30 гр
💟 Лук - 50 гр
💟 Немного кинзы
💟 Соль, специи по вкусу

Приготовление
⠀
1️⃣ Смешиваем все ингредиенты в блендере до состояния «жидкого фарша». Предварительно лук и морковь мелко нарезать/натереть.

2️⃣ Жарим на сковороде с обеих сторон минут по 5.. Я жарила на антипригарной, можете смазать маслом для уверенности. Старайтесь делать их тонкими, чтобы хорошо прожарились.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Морковные кексы🥕

Ингредиенты

🍡 Морковь - 100 гр
🍡 Курага - 70 гр
🍡 Яйца - 2 шт
🍡 Мёда- 1 ст л
🍡 Мука - 120 гр (пшеничная или овсяная)
🍡 Кефир - 100 гр
🍡 Сода - 1/2 чл
Орехи по вкусу (у меня грецкие 30 гр)

Приготовление

1️⃣ Трём на мелкой терке морковь и добавляем яйца и мёд. Перемешиваем вилкой.

2️⃣ В кефире гасим соду, смешиваем все остальные ингредиенты кроме кураги и орехов.

3️⃣ В самом конце мелко режем курагу и орехи, аккуратно перемешиваем.

4️⃣ Разливаем по формочкам, ставим в разогретую на 180С духовку на 20-25 мин.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​​​ВАРИАНТЫ ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ 👩‍🍳
⠀
▪️ Сырники: сахзам + 150 грамм творога + 15 грамм овсянки молотой + яйцо
⠀
▪️Овсяноблин: 2 яйца + 15-20 грамм овсянки + сыр
⠀
▪️Бутерброды: хлебцы Dr. Korner гречневые + сыр + грудка куриная
⠀
▪️Панкейки: 20 грамм овсянки молотой + сахзам + 2 яйца + 50 грамм творога
⠀
▪️Омлет: 3 яйца + сыр 20 грамм на тёрке + томаты + специи + 2 хлебца гречневых Dr. Korner
⠀
▪️Блины: 100 мл молока + овсянка перемолотая + 1 яйцо + сахзам. Для начинки: 50 грамм творога + сахзам + орех кешью 15 грамм
⠀
▪️Оладьи сырные: 2 яйца + 30 грамм овсянки + 30 грамм сыра на тёрке. Все перемешать и выпекать
⠀
▪️Салатик с фруктами: банан 70 грамм + яблоко 40 грамм + йогурт без вкуса 250-300 грамм + сахзам
⠀
▪️Гранола + йогурт без добавок. Какую гранолу можно, посмотрите в «актуальном» сториз
⠀
▪️Творожная запеканка: Творог 2% 200 грамм + кокосовая стружка + яйцо куриное 2 шт + овсяные хлопья молотые 3 ст. ложки
⠀
▪️ПП-маффины: овсянка 30 грамм молотая + сахзам + 2 ложки какао или протеина + 1 яйцо + разрыхлитель на кончике ножа. Все по формам и в духовку на 180 градусов
⠀
▪️Сырные сырники: творог 150 грамм + яйцо + 20 грамм сыра тертого + специи. Обжариваем на сковородке
⠀
▪️Овсянка на воде: 30 грамм овсянки + творог мягкий 200 грамм + любимые фрукты
⠀
▪️Кабачковые оладьи: кабачок + 1 яйцо на тёрке + специи + сыр + 30 гр овсянки
⠀
Ингредиенты можно спокойно заменять: из соленого делать сладкое, из сладкого в соленое — на ваш вкус.
⠀
Утро может быть полезным и вкусным, попробуйте 😋

​​Салат с курицей и пекинской капустой🥬

Б/Ж/У - на 100 гр:
9/3/2 - 77 ккал

Ингредиенты:

💠 Запечённое куриное филе грудки - 200 гр
💠 Пекинской капусты - 150 гр
💠 Огурец - 1 шт (200 г)
💠 Яйца - 3 шт
💠 Зеленый лук - 4-5 стеблей
💠 Укроп
💠 Соль, перец по вкусу
💠 Сметана 15 % - 50 гр

Приготовление:

1️⃣ Куриное филе натираем любимыми специями , и запекаем.

2️⃣ Шинкуем пекинскую капусту и мелко крошим зеленый лук. Огурец нарезаем соломкой.

3️⃣ После того, как наше куриное филе готово, даём остыть, нарезаем мелким кубиком. А так же отвариваем яйца и крошим их мелко.

4️⃣ Все выкладываем в салатник, перемешиваем, солим и перчим. Заправляем и подаем.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Чизкейк за 5 минут.
⠀
Ингредиенты:

🌷Финики - 200 гр
🌷Грецкие орехи - 150 гр
🌷Творог - 300 гр
🌷Банан
⠀
Приготовление:

1️⃣ Измельчить в комбайне финики и орехи. Соединить, выложить массу на дно формы и сделать бортики пару см.

2️⃣ Смешать творог и банан. Заполнить начинку. Сверху, по желанию, можно украшать фруктами, орешками, растопленным шоколадом.

3️⃣ Убрать в холодильник на полчасика.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье