BonRazione | Правильное питание

​​​​​​​​Овощной салат 🍅🥒

Ингредиенты:

• Томаты черри 200 г
• Огурец 1 шт.
• Лук красный 1 шт.
• Филе курицы/индейки 1 шт.
• Зелёный лук 80 г
• Кукуруза консервированная 1/2 банки
• Авокадо 1 шт.
• Листья салата 1 пучок
• Масло оливковое, сок лимона, специи по вкусу

Приготовление:

1. Огурец, авокадо и красный лук режем кубиками, томаты - пополам. Зеленый лук измельчаем.

2. Для заправки смешиваем оливковое масло, сок лимона и специи по своему желанию.

3. Выкладываем листья салата на блюдо, затем-овощи. Поливаем заправкой.

4. По желанию, можно приготовить филе курицы/индейки на гриле и дополнить салат.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

👉Прослушайте бесплатную лекцию "Помоги измениться" для родственников зависимых людей тут:   Муж пьёт, я не знаю что делать  , это очень информативная и полезная лекция.

👉 Прямая связь с доктором Кислер:   https://t.me/OrenDKK


👉 Канал "Всё о зависимостях от экспертов»  тут: 
Подписаться на канал

​​Как научиться выбирать свежее мясо? 🥩

Друзья, советую внимательно прочитать этот пост, так как качество мяса важно и для вашего здоровья, и...

Для того, чтобы приготовленные блюда были вкусными и полезными. Поэтому не стесняемся, крутим, вертим, нюхаем и обращаем внимание на:

1. Цвет. Мясо должно иметь свой натуральный цвет. Например, говядина - ярко-красная, курица/индейка - светло-розовая.

2. Запах. По возможности нюхайте мясо. Оно должно иметь приятный, чистый запах "без душка".

3. Структура. Покупаем мясо без видимых признаков повреждений, пятен.

4. Жировую прослойку. Жир в мясе должен быть белого цвета (❌не желтоватый или серый).

5. Срок годности. Посмотрите срок годности и убедитесь, что он соответствует вашим планам.

Видите, как просто научиться выбирать свежие продукты для своих блюд?!

Обязательно ставьте реакцию и всем здоровья 💕

​​​​Картофель с курицей и перцем 🥔

Ингредиенты:

• Картофель 1 кг
• Филе курицы 500 г
• Перец болгарский 2 шт.
• Сыр твёрдый 100 г
• Лкк репчатый 2 шт.
• Чеснок, паприка, перец черный, зелень, масло оливковое по вкусу

Приготовление:

1. Картофель, лук и перец нарезаем дольками. Филе тонкими полосками.

2. Добавляем специи, масло, соль. Перемешиваем овощи и мясо.

3. Выкладываем на противень. Добавляем нашинкованную зелень, чеснок целый.

4. Запекаем 40 минут при 180 градусах. Достаем, посыпаем тертым сыром и запекаем еще 10 минут.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​Почему спорт воспринимается как что-то мучительное и ужасное? 🤷‍♀️

У меня просто крик души, поэтому решила поделиться тут с вами. Ситуация следующая👇

LPG-массажи, коррекции фигуры стоят просто космически. А все эти липолитики, чаи для похудения, прочее, согласитесь, тоже недёшево. Так, к чему я это?! Многие готовы на все, чтобы похудеть и иметь красивое тело. На все...кроме спорта.

Друзья, спорт - это залог вашей долгой и здоровой жизни. И я сейчас говорю  о простой активности/адекватных тренировках, а не о чем-то сложном и интенсивном! Если вы будете заниматься всего 2 раза в неделю по 45-60 минут в домашних условиях, то через 3 месяца у вас будет отличная фигура. Вы не захотите бросить и не будете ненавидеть спорт!

Пожалуйста, занимайтесь с удовольствием, из заботы и любви к себе. Без стресса! Кстати, косметология  и массаж -  замечательные дополнения к спорту!

Берегите и любите себя, мои дорогие 🥰

​​Тёплый салат с грушей и сыром 🧀

Ингредиенты:

• Груша твёрдая 1 шт.
• Руккола 180 г
• Сыр бри 80 г
• Креветки тигровые 200 г
• Кедровые орешки, масло, черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Грушу нарезаем дольками и жарим с каплей масла и меда.

2. Очищенные тигровые креветки обжариваем на капле масла по минуте с каждой стороны.

3. Выкладываем рукколу, сыр, грушу, креветки. Посыпаем орешками, перцем и поливаем маслом.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​​​Привет, ребята, давайте познакомимся еще раз 🥹🙏🏾

Меня зовут Маша, я фитнес-тренер и создала этот канал для того, чтобы как можно больше людей начали питаться правильно и сбалансированно 😍🙏🏾

Знаю, все устали от модных диет (после которых только набираешь вес), поэтому и делюсь простыми, вкусными рецептами, даю советы по питанию!

Я работаю онлайн и приглашаю тебя на свои тренировки  💪🏼

Более 7 лет практикую методику "мягкого фитнеса" без пота, боли и страданий. Провожу часовые консультации, диагностики и тренировки.

🙋🏾‍♀️Работаю с такими запросами, как:

- Коррекция осанки
- Похудение 
- Послеродовое восстановление
- Тейпирование
- Набор мышечной массы
- МФР тренировки

Если нужна помощь обязательно пишите мне @Mary_Zontik.

А в моем профиле Инстаграм @Mary_Zontik можете посмотреть "до-после"  учеников, ознакомиться со всеми обучениями и сертификатами, прочитать, какой был мой путь в фитнесе.

Жду ваших сердечек 🙏🏾😍

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Галета с творогом и ягодами 🍒

Для теста:

• Творог 100 г
• Яйцо 1 шт.
• Мука 100 г
• Масло сливочное 70 г
• Сахзам 1 ст.л.

Для начинки:

• Творог 100 г
• Творожный сыр 100 г
• Сахар 1 ст. л.
• Яйцо 1 шт.
• Крахмал 1 ч. л.
• Сахзам 1 ст. л.
• Любые ягоды по вкусу

Приготовление:

1. Для теста протираем творог с сахаром и яйцом.

2. В блендере измельчаем в крошку очень холодное масло с мукой.

3. Смешиваем творожное тесто с мучным и убираем в холодильник.

4. Готовим начинку: взбиваем миксером белок, сахзам, сыр. Добавляем крахмал, перемешиваем.

5. Достаём тесто и раскатываем на пергаменте в круг.

6. На тесто выкладываем творожную начинку (отступаем немного от краев). Сверху посыпаем ягодами.

7. Делаем бортики, смазываем яичным желтком. Выпекаем при 180 градусах около 40 минут.

8. Достаем из духовки, посыпаем сахарной пудрой.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​Замечали, что с наступлением холодов у нас повышается аппетит!?

Дело в том, что как только становится холодно, организм начинает тратить больше энергии на поддержание температуры тела (так называемая терморегуляция). Это естественная реакция: организм просит больше калорий, чтобы обогреть тело.

По этой причине чаще всего многие переедают и набирают лишние кило в осенне - зимний период.

🍲 А ещё желание есть больше - в нашей голове.
Согласитесь, теплые супы, горячие напитки вызывают комфортные и уютные эмоции только осенью, зимой. Хочется закутаться и съесть что-нибудь вкусное, тёплое.
⚠️ Поэтому обращайте внимание на колорийность. Нет, я не призываю вас считать калории, просто изучайте состав.

Друзья, не нужно себя упрекать и винить за лишнее съеденное. Лучше приходите ко мне на тренировки, мы вместе выстроим ваш рацион и добавим комфортную нагрузку. Это и поможет оставаться в форме в любое время года.

Пишем мне лично @Mary_Zontik.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Конвертики из кабачка с мясом 🤤

Для блинчиков:

• Кабачок 500 г
• Яйцо 4 шт.
• Мука 9 ст. л.
• Соль, перец, зелень по вкусу

Для начинки:

• Фарш любой 500 г
• Яйцо 1 шт.
• Лук 1 шт.
• Сыр 50 г
• Чеснок, соль, перец, масло по вкусу

Приготовление:

1. Кабачок трем на терке, зелень измельчаем, добавляем яйца, соль, специи и муку. Замешиваем тесто для блинчиков.

2. Жарим блинчики на а/п сковороде до золотистого цвета.

3. Для начинки измельчаем лук. Обжариваем с фаршем.

4. Добавляем яйцо, измельчённый чеснок, специи, тертый сыр.

5. На блинчики выкладываем начинку. Готовые конвертики кладем на противень.

6. Запекаем 10 минут при 180 градусах. Можно сверху смазать сметаной.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Красная рыбка с овощами 🥦🍅

Ингредиенты:

• Филе красной рыбы 1 шт.
• Лук 1 шт.
• Томаты черри 200 г
• Брокколи 200 г
• Сыр творожный 80 г
• Специи, зелень и соль по вкусу

Приготовление:

1. Филе рыбы режем вдоль полосками (4-5 кусочков). Обжариваем без масла на сковороде.

2. Лук режем мелко, томаты пополам. Выкладываем и жарим на сковороде.

3. Добавляем сыр, брокколи, специи и соль. Перемешиваем.

4. Выкладываем рыбу и посыпаем измельчённой зеленью. Готовим еще 5-10 минут.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​Как перестать переедать? 🤤

Даже не знаю, "открою ли я сейчас Америку" или вы сами об этом знаете, но частой причиной переедания считают стресс и вот почему👇

Многие видят в еде единственный способ избавиться от стресса. Да, вкусности временно поднимают настроение, но это лишь ВРЕМЕННОЕ облегчение.

Поэтому дальше ищем 5 полезных советов от меня, как перестать заедать стресс:

1. Больше положительных эмоций.
Когда мало радости в жизни, мы заполняем эмоциональный голод едой, то есть компенсируем пищей отсутствие удовольствия. Поэтому постарайтесь найти хобби, общение, от которого получаете удовольствие.

2. Осознавайте собственные эмоции.
Начните замечать и чётко понимать, где голод, а где недостаток эмоций.

3. Найдите альтернативу еде.
Это могут быть занятия спортом, медитация, творческая деятельность или общение с близкими. Разнообразьте жизнь так, чтобы было меньше мыслей о еде.

4. Планирование и здоровое питание.
Планируйте свои приемы пищи, чтобы избежать переедания. А еще стремитесь к балансу и гармонии в еде.

5. Поддержка специалистов.
Если чувствуете, что сами не справитесь, обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту за профессиональной помощью.

Друзья , переедание из-за эмоций - частая проблема, и ее можно решить, работая над своим эмоциональным благополучием и пищевыми привычками.

Всем здоровья ❤️

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Тосты с рикоттой и семгой 🥪

Ингредиенты:

• Тостовый хлеб 3 шт.
• Рикотта 80 г
• Семга слабосоленая 80 г
• Лук красный 1/2 шт.
• Авокадо 1 шт.
• Маслины без косточки
• Масло, специи, зелень и соль по вкусу

Приготовление:

1. Измельчаем зелень, авокадо разминаем. Поливаем лимонным соком.

2. Маслины нарезаем кружочками, красный лук и сёмгу измельчаем мелко.

3. Все ингредиенты тщательно смешиваем. Добавляем масло.

4. Пасту намазываем на тосты и посыпаем зеленью, кунжутом.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Грудка "Рататуй" 🍆🍅🌶️

Ингредиенты:

• Кабачок 0,5 шт.
• Баклажан 0,5 шт.
• Томат 1 шт.
• Лук красный 1 шт.
• Грудка куриная 4 шт.
• Сыр 50 г
• Тимьян, лимонная цедра, петрушка и соль по вкусу

Приготовление:

1. Все овощи нарезаем кружочками. Вдоль филе делаем 3-4 надреза (не сильно глубокие).

2. Филе солим, приправляем, выкладываем веточки тимьяна, посыпаем тетрой цедрой.

3. В надрезы выкладываем томат, баклажан, лук, кабачок.

4. Запекаем 40 минут при 200 градусах.

5. Посыпаем тертым сыром и ставим еще на 7 минут. Украшаем измельченной петрушкой.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​Как найти того самого...своего фитнес-тренера?! 🏋️

Друзья, в этой индустрии я 8 лет и знаю, как много на рынке специалистов, которые тренируют и консультируют по вопросам питания и тренировок.

Сегодня расскажу, на что обратить внимание при выборе такого специалиста.

1. Всегда читаем отзывы людей и смотрим кейсы "до-после".
⚠️ Важно, чтобы они были реальными, и тренер не скрывал автора отзыва. Кроме того, в залах висит фотография тренера и его образование, но это не показатель. Важно знать, что люди говорят о тренере и их результаты.

2. Интересуемся о ходе тренировочного процесса.
⚠️ Адекватный специалист не отправит вас на тренировку сходу. Специалист должен собрать всю информацию о ваших заболеваниях, уровне подготовки и сделать некоторые тесты, чтобы оценить особенности вашего тела.

3. Тренер не должен давать сильную нагрузку сразу, чтобы не перегрузить нервную систему.
⚠️ Первые две тренировки должны быть максимально простыми и легкими. Так специалист поймет, как вы двигаетесь. После сможет спокойно составить хорошую и грамотную программу тренировок.

4. Обращайте внимание на образование.
⚠️ Тренер должен развиваться и проходить  различные обучения. Для фитнес-индустрии это необходимо, так как рынок меняется и подходы к тренингу тоже.

5. Оцените, подходит ли вам темперамент тренера. 
⚠️ Я рекомендую подписаться на него в соцсетях, посмотреть на манеру общения, жизненные позиции. Это очень важно. Должен быть контакт 😅

Ну, а я жду вас на свои тренировки без пота, боли и страданий. Пишите мне @Mary_Zontik, составим удобный для вас график.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Тирамису 🥮

Ингредиенты:

• Хлебцы (круглые) 4 шт.
• Творог мягкий 250 г
• Кофе 150 мл
• Мед 1 ст. л.
• Какао для украшения

Приготовление:

1. Завариваем кофе и пропитываем каждый хлебец.

2. Готовим крем: смешиваем творог с медом до однородности.

3. Смазываем каждый слой и посыпаем какао.

4. Убираем в холодильник пропитаться на 20 минут.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​5 рабочих методов борьбы с отеками 👌

Ох, друзья, это боль многих моих клиентов и не только моих! Сразу скажу, причина отеков не в количестве выпитой жидкости, а в...

- Стрессе, недосыпе и переутомлении.
- Переедании или голодании.
- Рационе с большим количеством сладкого, соленого, алкоголя.

Поэтому, девочки, вот вам супер способы, как быстро избавиться от отеков и в целом улучшить состояние кожи, тела👇

1. Сьели на ночь много соленого, жирного, выпили алкоголь? Покупаем минеральную/питьевую воду (без лимона) и 2 дня пьем для восстановления электролитного баланса.

2.Улучшаем кровоток при помощи самомассажа, МФР, профессионального массажа. Хорошо проминайте руками (роллом) шею, стопы, икры, бедра.

3.Чтобы меньше отекать, вводим в рацион продукты, которые вы себе запретили/редко кушаете. Я тоже так делаю 🤣

4.Любая физическая активность (танцы, плавание, ходьба). Все это улучшает работу лимфы.

5. Хорошо работают скрабы и контрастный душ. Кровь начинает лучше циркулировать.

Поэтому не бойтесь отеков, они случаются с каждым. Главное, что теперь вы точно знаете, как сказать им "НЕТ"!!!

Всем здоровья ❤️

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Паста с овощами и креветками 🦐

Ингредиенты:

• Сыр фета 1 уп.
• Шампиньоны 400 г
• Томаты черри 300 г
• Лук репчатый 1 шт.
• Брокколи 400 г
• Королевские креветки 350 г
• Макаронные изделия 400 г
• Специи и соль по вкусу

Приготовление:

1. Измельчаем шампиньоны и лук. Обжариваем на сковороде.

2. Выкладываем на середину противеня сыр, по бокам томаты, брокколи и шампиньоны. Запекаем 25 минут при 180 градусах.

3. Отвариваем макароны. Креветки обжариваем с чесноком и любимыми специями.

4. Достаём овощи из духовки. Разминаем сыр вилкой, добавляем макароны и креветки. Все перемешиваем.

Приятного аппетита 🍽️

——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье