Спорт and GYM

​​ПРЕСС
Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.

​​ДЕНЬ ГРУДИ
Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:
Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее: Адаптация мышц к нагрузке
Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее: Оптимальная частота тренировок
Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки и Оптимальная частота тренировок
Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.

​​ТРИЦЕПС
Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.
Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.
Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.
Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.
Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?
Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

​​Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.
Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

​​НОГИ
Развитие мышц ног – это важная задача, которой каждый должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно-развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
Суперсеты
Дроп-сеты
Медленные негативы
Постоянное напряжение во время сета
Пиковое сокращение
Форсированные повторения

Резюме:
Мышцы ног требуют большего числа повторений
Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
Выполняйте больше отказных сетов
Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

​​Среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.
Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку , как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.
Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.
Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.
Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!