Заметки Сергея Самотойлова

@zametkiss Нравится 1
Это ваш канал? Подтвердите владение для дополнительных возможностей

Функциональное тело - мой путь. Быть крепким, ловким и выносливым. Поддержание формы. Удаление лишнего веса.
Автор: @samotoyloff
Моя помощь - http://taplink.cc/samotoyloff
Гео и язык канала
Россия, Русский


Гео канала
Россия
Язык канала
Русский
Категория
Здоровье и Спорт
Добавлен в индекс
18.10.2017 18:41
Последнее обновление
16.02.2019 18:15
Telegram Analytics
Самые свежие новости сервиса TGStat. Подписаться →
Alexandr Sergeevich
Пи Шу о продвижении в Telegram. Открыть канал →
@TGStat_Bot
Бот для получения статистики каналов не выходя из Telegram
1 173
подписчиков
~675
охват 1 публикации
~1.1k
дневной охват
~2
постов / день
57.5%
ERR %
14.2
индекс цитирования
Репосты и упоминания канала
71 упоминаний канала
0 упоминаний публикаций
0 репостов
Фитхакерша🏆
Фитхакерша🏆
Фитхакерша🏆
Биохакинг
45 КГ
365 великих фраз
Вкусные рецепты
Men's Looks
Будь здоров
40 кг
Светская львица
Стройняшка
"Женские каналы"
90/60/90
Своими руками
"Женские каналы"
Мотивация.ЗОЖ.
Woman
Маникюр|Ногти
Gentleman
Спортивная
Men's Looks
Woman
Men's Health
Bro Gif
Woman
Фитнес клуб
Fitness & GYM
ILoveGyms
Маникюр|Ногти
Спортивная
Каналы, которые цитирует @zametkiss
ТанцКлуб
КБ
Мой путь в Telegram
Мой путь в Telegram
Men's Health
Кофе в постель
ТанцКлуб
Секреты фитнеса
Шок будущего
Men's Health
Обновление себя
NaturalFitness
Последние публикации
Удалённые
С упоминаниями
Репосты
🤣 Жопастый гламур.

Когда любуетесь жопастыми фитоняшками и мышцасто-бугристыми атлетами... 👀

🎦 На Ютьюбе или подобном сборище фармы - не забывайте, эти люди сидят на стероидах и других лекарствах! И девушки и мужчины - без исключений! На сильно или слабо действующих (в чем они никогда не признаются).

🛠 Так натурально построить тело не получится. Так что - имейте голову!

Если работать натурально, соблюдая Рациональное питание, можно хорошо прорисовать мышцы. Но они не будут нелепо и не естественно бугриться словно в дельтоидах у мужиков ядра, а в задницах девушек шары от боулинга - это не нормально.

☝ Природа не любит и пытается избавиться от лишних мышц... слишком они энергозатратны для содержания.
🛠 Техника упражнения на пресс - Sit-up.

Sit-up - подъем туловища из положения лежа. Ничего вредного в нем нет, если выполнять его правильно, как впрочем, любое упражнение 🤸‍♀️

✔️ Нельзя делать руки за голову. Дело в том что профессиональные спортсмены не делают таких упражнений, так как понимают, что пресс работает в любом комплексном движении - без исключений. И этого достаточно. Поэтому, у любителей техника исполнения не «в крови». И когда человек устаёт или просто не знаком с техникой, он начинает тянуть голову к груди, чем вызывает опасный изгиб в шейных позвонках, переходящий на позвонки спины. Об этом даже учителя по физкультуре в школах не знают..)), что уж говорить о простых людях.
✔️ Нельзя закреплять ноги за что-то, или как делают в школе, потому что тогда работает подвздошно-поясничная мышца (собирательное название трех мышц), от перенапряжения или переразвития которой, может болеть поясница. Когда ноги закреплены жестко, при неправильной технике, происходит переразгибание в поясничном отделе - прямой путь к травме поясницы.
✔️ Тело - от таза и до головы, во время выполнения, нужно скручивать к коленям на выдохе когда поднимаешься из положения лёжа, и раскручивать когда ложишься в исходное положение. Таким образом поясница прогибаться не будет.

☝ Что касается коленей, то не важна их ширина, здесь как комфортно.
Перерыв в занятиях.

✍ Совсем недавно я уже писал, что мышцы нужно обязательно использовать! Атрофия (систематическое направленное неиспользование) "убивает" мышцы очень быстро 

☝ Но, достаточно хотя бы 1 раза в неделю, чтобы не потерять силовые данные, чем не заниматься совсем. Приблизительно через 12 часов, в неиспользуемых мышцах снижается интенсивность белкового синтеза.

🛰 Возьми на вооружение!
Мышцы. Передняя зубчатая.

☝ Следующая мышца в моём обзоре, это Передняя Зубчатая Мышца (ПЗМ). Она тоже относится к мышцам, которые двигают ПП вперёд. Если ты следишь за серией постов о мышцах, то знаешь что такое ПП, не буду на этом останавливаться.

❗ Начало – Прикрепление.ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта большой и малой грудными мышцами. Начинается от верхних 8-9 рёбер и прикрепляется к внутреннему (ближе к позвоночнику) краю и нижнему углу лопатки.

🛠 Функция.ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

📝 Характеристики.По своим целевым движениям БГ является агонистом, по вспомогательным действиям другим мышечным группам синергистом, по противостоянию тяговым мышцам антагонистом.

️‍🏋️‍♂️ Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба. Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:

✔ Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.

✔ Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы).

✔ Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с подачей плеча вперёд).

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести):

✔ Подтягивания к перекладине (начальная фаза).

✔ Подъём ног к перекладине.

С внешним отягощением.

✔ Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна).

Это основные движения в которых участвует ПЗМ. Насколько ты заметил, более “охотнее” мышца работает с упражнениями, где используется собственный вес тела. Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу. Но, в общем ПЗМ участвует во всех комплексных движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП. Например, швунги со штангой или жимы штанги или гантелей/гирь вверх.

- - - - -

Найти всю серию о мышцах - #з_мышцы
💰 Золотая двойка.

Совмещение питания и силовых тренировок проявляется положительным общим белковый балансом, который в конечном итоге, при систематическом повторении, суммируется в гипертрофию (увеличение) скелетных мышц.

☝ Это нужно помнить тем, кто любит искать причины для пропуска занятий и желающим поголодать.
Чемпионский титул или как заработать на клиентах.

☝ Проблема нашего российского бизнеса по оказанию услуг в том, что чаще владельцы больше о деньгах думают, а не о том как принести какую-либо пользу клиентам. И фитнес-индустрия не исключение.

📝 История.
Зоя (вымышленное имя) пришла в тренажёрный зал. Не похудеть, быть в тонусе и хорошо себя чувствовать. Возник вопрос, как выбрать тренера? Пошла по стандартному пути, информация на стендах клуба и сайте, где написано работниками о себе хороших. Рекомендации взять у кого либо не сообразила, да и улыбаться и чесать языком многие тренеры умеют хорошо 😉
Остановилась на тренере у которого было перечислено куча всяких титулов. Одним словом, чемпион. Тут Зоя обнаруживает, что занятия у него стоят в два раза дороже. Но, ведь он же чемпион! Имеет право. В итоге, после «обработки» клиента чемпионом, Зоя соглашается на ПЕРВУЮ тренировку (я даже выделил слово первую, поскольку это важно). Подробный процесс тренировки описывать я не буду, Зоя только поделилась впечатлениями спустя несколько дней. А впечатления оказались жуткими.

🤦‍♀️ Всё тело сильно болит. Так, что девушка плачет и не может шевелиться! Нашла знакомого массажиста, та немного облегчила страдания. На работу пойти не удалось, по дому перемещается еле-еле, болит каждая мышца на теле. Спрашиваю, как тренировки проходили и что вы делали на них, … а вот теперь самое интересное! Коротко:

️‍🏋️‍♂️ «Суперчемпион» нагружал клиентку пришедшую ПЕРВЫЙ раз на тренировку в течение 1,5 часов, ТЯЖЁЛЫМИ ВЕСАМИ на штанге и тренажёрах!

📑 Для справки.
Первое занятие для клиента должно носить ознакомительный характер, быть лёгким и не длиться более 20-30 минут, для тренера носить изучающий характер. Первая заповедь фитнес-тренера — не навреди!

...когда сказали об этом руководству, они даже глазом не моргнули, тренер дорогой..)).

Вот так работает бизнес в большинстве своем - по Российски - через жопу. Чемпион необязательно тренер - думайте головой и пользуйтесь моими рекомендациями по выбору тренеров. Смотрите в ленте.
Макароны с курицей и сыром.

‍💁‍♂️ Сделано мужчиной!

Часто бывает ситуация когда нужно приготовить что-то вкусное и питательное самому. Подруга/жена на работе, уехала к маме, а может, её и нет вовсе. В общем, соберись и приготовь сам, это не сложно.

НА СТАРТ!

☝ Сначала приготовь куриные грудки на гриле или сковороде и порежь их кубиками. В глубокой кастрюле вскипяти 6 чашек воды. Сыры (понятно, обезжиренные) натри на тёрке.

ВНИМАНИЕ!

🕰 Брось макароны в кипящую воду и готовь около 10 минут. Потом слей макароны через дуршлаг. Снова выложи макароны в кастрюлю, добавь молоко, порезанные куриные грудки, тёртые сыры и приправу. Готовь на малом огне 4 минуты, непрерывно помешивая.

МАРШ!

🍽 Когда сыры полностью расплавятся, выложи макароны на тарелки и подавай на стол.

СОСТАВ (на порцию):

✔ 391 калория;
✔ 38 г протеина;
✔ 35 г углеводов;
✔ 10 г жиров;
✔ 1 г клетчатки

Рассчитано на 4 порции:

✔ 2 куриные грудки(150 г каждая);
✔ 200 г макаронных изделий;
✔ 100 г сыра чеддер;
✔ 100 г литовского сыра;
✔ 100 г сыра Эдам;
✔ 100 г сыра моцарелла;
✔ 1 чашка обезжиренного молока;
✔ 1 чайная ложка молотой приправы из трав

Пока всё на этом. Приятного аппетита!
Экстренная помощь!

Приветствую подписчиков Заметок!

💬 У нас есть Чат, где вы можете общаться на темы тренировок, питания. Не стесняйтесь задавать вопросы -

Перейти

Если хотите гарантированно похудеть с моей помощью - начните!

- - - - -
💣 Через 24 часа пост будет удален.
- - - - -

Напоминаю, 4 марта я запускаю Интенсив-марафон "Готовимся к лету".
🤣 Шумный идиотизм.

Друзья, помните одну простую истину, выполняя становую тягу - жесткое опускание с ударом на помост когда руки на грифе - позвоночник в трусы.

🔬 Может быть не сразу, но через какое-то время вы его там найдете..)). Вибрационный резонанс по позвоночнику мощнейший, даже если вы этого не ощущаете!

Не смотрите на дебилов, особенно кроссфит-извращенцев, опускающих шумно и жестко штангу вниз, продолжая держать гриф..., у них аж копчик бугрится...

Шумное фырканье с бросанием штанги и руки распираемые от широчайших в разные стороны, ЧТОБЫ ВСЕ ВИДЕЛИ..., это глупый идиотизм 👌
Лучшие упражнения для ягодиц.

Сегодня поговорим о «попных» мышцах, то есть, о большой ягодичной мышце. Вернее, о тех упражнениях, которые лучше всего их прорабатывают.

☝ Есть ещё средняя и малая ягодичные мышцы, но в контексте нашей темы, они нас не интересуют, поскольку их функции не совпадают с нашей мечтой о красивой попе.

В Интернете сейчас очень много пустых материалов о том, как лучше проработать мышцы ягодиц. Что только там нету!? Даже придумали "единственное, чудо-упражнение", где лежишь на полу с согнутыми коленями и разместив на животе диск от штанги, начинаешь отрывать от пола ягодицы, поднимая их вверх, как бы вставая на мостик.

😂 На самом деле упражнение пустое, поскольку амплитуда работы ягодичной мышцы мизерная.

Для того чтобы найти «лучшее» упражнение для ягодиц нужно просто знать как работает большая ягодичная мышца, то есть, какие её функции. А она, по большому счёту одна – разгибание и супинация (поворот кости наружу) бедра. Она же производит разгибание таза по отношению к бедру (разгибание туловища из согнутого положения).

Отсюда вырисовываются три важных упражнения, которые и нужно делать регулярно:

✔ Приседания (все варианты);
✔ Румынская становая тяга. Кто не в курсе, это упражнение не является главным для спины..)), мышцы спины даже не являются здесь целевыми;
✔ Зашагивания на возвышение с дополнительным весом (чем выше, тем лучше).

Надо заметить, самое эффективное из трёх, будет именно зашагивание. Тут ягодичная мышца работает по максимальной амплитуде. Этот же фактор является и минусом, поскольку позиция высокого подъёма на одну ногу, не позволяет работать с достаточно большим весом. А прорабатывать ягодичную с легкими весами не имеет смысла. Это крупная мышца.

Поэтому, главными упражнениями всё же являются — приседания и румынка. Зашагиваниями, добиваем.

📝 А далее, принцип известен, для массы работаем с количеством повторений не больше 8, на прорисовку и стройность 15-20.

Удачи!
Всегда помни!

☝ Если мышца регулярно не подвергается физическим нагрузкам, она утрачивает свои функции.

В значительной мере атрофируется (уменьшается) и теряет силу 💪
💪 Мышцы. Малая грудная.

Продолжаю рассказывать как работают мышцы на теле человека. Какие функции выполняют и и какие упражнения использовать приоритетней, для их проработки. Сегодня вновь мышцы ПП.

👉 В прошлой статье, искать по хештэгу #з_мышцы, можно узнать что такое ПП. И для более удобного описания Малую Грудную Мышцу далее, буду величать МГМ.

❗ Начало – Прикрепление.МГМ расположена под Большой грудной мышцей. Она начинается от 2-5 рёбер и, поднимаясь вверх и от позвоночного столба, доходит до верхнего наружного края лопатки (клювовидного отростка). К нему и крепится.

🛠 Функция.МГМ двигает ПП вперёд и участвует во вращении лопатки нижним углом в медиальную (внутреннюю) сторону, к позвоночному столбу. Например, при упоре на параллельных брусьях МГМ удерживает туловище, сопротивляясь силе тяжести.

📝 Характеристики.По своим целевым движениям БГ является агонистом, по вспомогательным действиям другим мышечным группам синергистом, по противостоянию тяговым мышцам антагонистом.

🏋️‍♂️ Упражнения для большой грудной мышцы.Во многом, упражнения для МГМ, схожи с движениями для Большой грудной мышцы. В виду того, что выполняется движение ПП вперёд. Практически, все жимовые движения с внешним отягощением, и отжимальные упражнения с весом своего тела.

👀 Полный перечень упражнений, ты можешь посмотреть в предыдущем посте – Мышцы. Большая грудная по хештэгу - #з_мышцы
⁉️ Давайте поиграем в игру «Чья возьмёт».
Кого в Заметках больше мужчин или женщин?
💃 83
🕺 42
Как быть в форме круглый год.

8. Лишний сахар - долой!

👌 Не давай лишнему сахару скапливаться в крови.Все мы люди и бывает приглашают на разные мероприятия, ну или наступают собственные какие-то даты.

И порой, приходится кушать то, что никак не подходит под Наши продукты. Что делать ❓

Да просто в этот день выполняй в течение суток какой-либо комплекс упражнений. Например, в течение дня 200-500 отжиманий. Да, простых, или приседаний.

🤸‍♂️ Поверь, если это будет достаточный объём движений, организм все поступившие сахара, отправит на восполнение ресурсов потраченных во время выполнения упражнения.

🎁 Это фирменный секрет.Какой-либо тренер прочитавший этот совет скажет.., ну, открыл Америку, я в курсе! Ну может ты и в курсе - ведь ты же тренер...

...а вот 90% людей не в курсе. Пользуйтесь - помогает 👌
Альтернатива бегу.

‍🏃‍♂️ Бег считается панацеей от избыточного веса и его «фитнес-гуру» прописывают, как отличное средство для похудения. Ну это и понятно! На это работает целая индустрия.

👕 От одежды и напитков, до электроники. Человеку имеющему лишних 20-30, а то и все 50 кг., просто сложно бегать! Проблема, которую все замалчивают - бег изнашивает позвоночник, коленные и голеностопные суставы! Этому явлению подвержены даже легковесы..))

Так что, если хотите в пожилом возрасте быть инвалидами, продолжайте бегать ⚰

Отличным упражнением на замену бегу, а главное абсолютно безопасным, является — зашагивание на возвышение. Высота - середина вашей голени!

❓ Какая основная задача бега?Это не совершение механических падений тела вперёд, а насыщение организма кислородом. Чем сильнее дышите, тем больше кислорода попадёт в лёгкие. Тем лучше для сердца, если это профилактика. Тем больше жирных кислот окислит кислород, если это похудение. То есть, бег для этого, совсем не обязателен. Вернёмся к зашагиванию на возвышение.

Плюсы:

✔ Делать его удобно имея любой вес, безопасно;
✔ Не нужно специального оборудования;
✔ Делать его можно где угодно;
✔ Легко варьировать интенсивность;
✔ Прорабатываются ягодицы и передняя поверхность бедра;

📝 Как делать?
Подходите к возвышению лицом и начинаете зашагивать на каждый шаг меняя ногу. Просто? Заблуждаетесь. 1-3 раза легко, а вот для человека с лишним весом, сделать 600-1000 зашагиваний, весьма тяжело. Если не любите считать, то это где-то 8-10 минут по времени.

🚀 Интенсивность.
Когда становится легко зашагивать, делайте быстрей. Скорость может быть высокой. Увеличивайте ее постепенно. Далее можете увеличить высоту предмета. И продолжайте эксперименты со скоростью.

Всё просто!

Кто-то скажет это скучно.. , тогда убедите меня, что тупая беготня по кругу или загазованному городу, занятие развесёлое до невозможности  🤣

Удачи!
🍔 Говяжий бургер.

Продолжаем мучить ..)) себя в Нагрузочный день!

🍵 В большой миске смешай йогурт, мяту, лимонный сок и чеснок. Добавь соль и перец по вкусу, а также немного выбранного тобой соуса. В другой миске смешай фарш с кориандром. Добавь соль и перец. Раздели фарш на 2 бургера и выложи на гриль. Готовь по 5-6 минут с каждой стороны. Разрежь питу пополам. Раскрой каждую половинку и вложи внутрь по бургеру. Полей сделанным соусом и сервируй кружками огурца.

Рассчитано на 2 порции:

✔ 1/2 чашки натурального йогурта;
✔ 2 ст. ложки порубленных листьев мяты;
✔ 1 ч. ложка лимонного сока;
✔ 1 долька чеснока, измельчить;
✔ Соль и перец по вкусу;
✔ Соус по твоему выбору;
✔ 350 г говяжьего фарша;
✔ 1/2 ч. ложки кориандра;
✔ 1 цельнозерновая пита;
✔ 1 небольшой огурец, порезать кружками

СОСТАВ (на порцию):

✔ 480 калорий;
✔ 52 г протеина;
✔ 37 г углеводов;
✔ 13 г жиров;
✔ 5 г клетчатки

🍽 Приятного аппетита!
🕰 Временный пост.

Приветствую новых подписчиков и привет старичкам!

💬 У нас есть Чат, где вы запросто можете общаться на темы тренировок, питания. Не стесняйтесь задавать вопросы, общайтесь -

Перейти

Если потребуется моя помощь:
✔ Тренировка под моим контролем;
✔ Пройти курс похудения.

- воспользуйтесь.

Напоминаю, в Марте месяце я запускаю Интенсив-Марафон - "Готовимся к лету".

- - - - -

💣 Через 24 часа пост будет удален.
Как быть в форме круглый год!

7. Достаточное количество белка.

🥩 Достаточное количество белка в рационе должно присутствовать обязательно! Всего один раз высчитай сколько тебе нужно граммов белка, какие продукты входят в этот объем и неукоснительно соблюдай его каждый день.

👌 Приблизительно его должно быть от 1 — 1,5 гр на килограмм собственного веса.

И пожалуйста, отнесись к этому серьезно! Белок - это наше тело, органы. Не углеводы, а именно белок. В среднем в рационе человека всегда преобладают углеводы, поэтому все такие рыхлые и заплывшие.

⚒ Большое количество углеводов должно присутствовать если ты работаешь в ручную на рудокопных шахтах..)), но это вряд ли 😉

Так что, если не хочешь иметь лишние жиры - отдавай предпочтение белкам.
Лучшая мотивация к похудению.

👉 Часто вопрос тренировок и адекватного питания, связанных с похудением ил вообще поддержания формы, упирается не в отсутствие времени или другой якобы весомой причины, а возникает необходимость перестроить мозги. Хотя, как мне кажется, мотивации больше чем – быть здоровым(ой), отлично себя чувствовать, дольше жить и выглядеть моложе, хватит просто с лихвой!

‍👨‍⚕️ Пока врач не предостережет, человек на задумывается о здоровом образе жизни. Женщины копят свои жиры, глупо улыбаются, выкидывают тупую фразу, типа “меня и такой любят”, и в какой-то момент узнают что у них атеросклероз, вегето-сосудистая дистония, угроза инфаркта, и они в группе риска. Вопрос – почему такое странное отношение к своему здоровью, телу? Носят балахоны, прикрывая свои жиры, вместо того, чтобы найти с утра 15 минут и позаниматься? Времени нет?

Враньё это всё 💣

Убивает фраза – “Перекусить на работе некогда”. Как так-то? Повесь табличку: “Перерыв 10 минут”, и покушай. Ты находишь время чтобы сходить пописить? Ну так в чём проблема? Перекус, это такая же потребность организма в нормальном функционировании!

⁉ И главное, на перекур, время чаще всего имеется…

Про мужиков вообще молчу.., у них принято после 40 быть беременными и только ржать на тему похудения и приведения себя в эстетическую форму.., а потом раз.., и нет человека в 44 года.. Ой!? А он такой здоровый был.

Да нет, он уже смертник был, с таким пузом 🤰

Тело человека предназначено для физических упражнений 🤸‍♂️ Так заложено природой. И если оно не получает нужной активности, оно чахнет и постепенно гибнет. Зачем жить, чтобы после 35-ти работать на лекарства? Что за чушь? Нужно нагружать мышечную систему, дыхательную и сосудистую. И только так!

Самое интересное.., по молодости все двигаются (так принято в обществе), а после 35-40, практически перестают, а жрут также. И становимся фабрикой по переработки жира.

🏋️‍♂️ Наоборот!
После 40-ка, нужно начинать больше тренироваться и меньше жрать! Приоритет - упражнения с тяжестями, кардио-упражнения, белки, овощи и фрукты 🥝🥝

..ну, если это не мотивация, тогда я не знаю..
Как быть в форме круглый год!

6. Своя еда всегда с собой!

💣 Чтобы не кушать всякое дерьмо в общепите, всегда бери с собой пластмассовый бокс с пищей. Конечно, это в том случае, если ты не питаешься дома. Например, целый день находишься в офисе или в командировках.

🥡 Покупаешь бокс на три отделения. В одном мясо, во втором салат, в третьем крупа. Это обед. На самом деле, это не так обременительно как может показаться на первый взгляд. Приехал с утра, поставил в офисе в холодильник или на стол и в нужное время покушал. И плевать, если вокруг так никто не делает.

👀 Кто-то скажет, что за паранойя, носить с собой, искать место для перекуса...

Так постой! У тебя есть цель - похудеть или всегда быть в форме! Не наплевать ли на неудобства?

Ведь так становятся великими и успешными!

Разве нет 😉