🔍СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЁЖА.
Сегодня мы разберем довольно популярное упражнение для ног, имя которому - сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.
Итак, основными работающими мышцами являются:
• Мышцы задней поверхности бедра
• Икроножная, портняжная, тонкая, подколенная
• Передняя большеберцовая, прямая мышца бедра
Преимущества:
• Изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц
• Акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть)
• Можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер
• Улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами)
• Поможет свести к минимуму появление "творога" (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия
• Использование различных вариаций
• Простота выполнения и доступность даже новичкам
• Весьма “вызывающее” упражнение
Техника выполнения:
• Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
• Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.
Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты...
Секреты и тонкости выполнения:
• Крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним
• Не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка)
• Сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения
• Чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени
• Вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно
• Не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей
• Всегда следите за свисанием коленей со скамьи
• Если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры
• Первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий
• Растягивайте заднее бедро после каждого подхода
• Упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот
• Если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20)
@SportsBody #Упражнения #Ноги
Сегодня мы разберем довольно популярное упражнение для ног, имя которому - сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.
Итак, основными работающими мышцами являются:
• Мышцы задней поверхности бедра
• Икроножная, портняжная, тонкая, подколенная
• Передняя большеберцовая, прямая мышца бедра
Преимущества:
• Изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц
• Акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть)
• Можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер
• Улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами)
• Поможет свести к минимуму появление "творога" (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия
• Использование различных вариаций
• Простота выполнения и доступность даже новичкам
• Весьма “вызывающее” упражнение
Техника выполнения:
• Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
• Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.
Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты...
Секреты и тонкости выполнения:
• Крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним
• Не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка)
• Сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения
• Чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени
• Вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно
• Не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей
• Всегда следите за свисанием коленей со скамьи
• Если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры
• Первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий
• Растягивайте заднее бедро после каждого подхода
• Упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот
• Если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20)
@SportsBody #Упражнения #Ноги