🔊 КРАСОТКА LIFE 💖

​​🥘 Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Снова приветствую вас! Лично у меня эта тема всегда вызывала вопросы, т.к. я однажды услышал, что не всякий может приготовить правильно (имею ввиду с функциональной точки зрения для здоровья). Витамины, белки и т.п. при варке, жарке могут по-простому "улетучиваться" и мы не получим нужной пользы за свои потраченные деньги.

Как научится? Сегодня с вами разберу в статье!

🔸Мясо и рыба
📍Мясо и рыбу следует обмыть холодной проточной водой перед самим приготовлением и обсушить полотенцем.

📍Не должны лежать в воде, так как тогда часть белков и минеральных солей перейдет в воду.

📍В зависимости от того, желают ли приготовить крепкий бульон или получить хорошее вареное мясо, техника обработки различная.
Для получения крепкого бульона мелко раздробленные кости и мясо кладут в холодную воду и медленно разваривают в течение 3-4 часов.
Если же нужно получить сочное и вкусное суповое мясо, то его опускают в крутой кипяток. Белки на поверхности мяса свертываются и задерживают внутри соки, белки, экстрактивные вещества и минеральные соли, которые при первом способе варки переходят в навар.

📍Мясные кости (сахарные и мозговые) отдают все свои минеральные соли лишь после 8-ми часовой варки. Необходимо их раздробить как можно мельче, затем залить их холодной водой за час до начала варки, после чего варить в той же воде на легком огне.

🔸Зеленые овощи (брокколи, шпинат, болгарский перец, кабачки, спаржа, стручковая фасоль, горох)
Зеленые овощи считаются самыми полезными и питательными.

📍В идеале их следует готовить на пару — при таком способе термическое воздействие минимально. Если есть необходимость опустить овощи непосредственно в воду, то лучше в кипящую.

🔸Белые овощи (цветная капуста, кольраби, лук, картофель)
Старайтесь варить их в кипящей воде и обжаривать на сильном огне без крышки. Длительное термическое воздействие негативно влияет на состав. Белые овощи также можно не варить до полной готовности. Оставьте их аль денте на плите — овощи сами дойдут до нужной кондиции.

🔸Желтые и оранжевые овощи
Чтобы сохранить максимум пользы в таких овощах, их ни в коем случае нельзя переваривать. Тогда овощи потеряют свой насыщенный цвет, а это значит, что содержание полезного каротина в этих плодах станет меньше. Лучше готовить желтые и оранжевые овощи на пару или готовить в кипящей воде под плотно закрытой крышкой в течение нескольких минут.

🔸Овощи темных цветов (баклажаны и свекла)
Их, как правило, можно поварить чуть подольше, чем зеленые и белые овощи, потому что им нужно немного больше времени, чтобы дойти до кондиции и стать мягче. При этом переваривать такие овощи тоже не стоит, иначе часть полезных свойств неминуемо покинет плоды. Выбирайте следующие способы приготовления: гриль, варка в кипящей воде, запекание.

📌Обязательно сохраняйте данный пост себе в заметки, на холодильник, т.к. он крайне полезен и лично мне он пригодится чуть ли не на каждый день!

​​🎗 ВИДЫ СПОРТА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ!

Привет! Многие девушки спрашивают у меня по этой теме, я решил привести информацию в одной статье, чтоб всем было удобно. Не буду рассматривать профессиональные виды спорта - поэтому материал для всех. Поехали!

Похудеть быстро и навсегда – такая мечта появляется в голове у каждой девушки.

✅Какие виды спорта помогут тебе ускорить процесс похудения, быстрее достичь результата?
✅Какие нагрузки помогут тебе быстрее сжечь калории?
Сейчас рассмотрим.

📍Плавание
Известно, что самый лучший способ избавиться от лишних килограммов – это плавание. Пловцы тратят на 25% больше энергии, чем те, кто занимается бегом, шанс получить травму - гораздо ниже. Этот вид спорта подходит даже тем, у кого есть проблемы со спиной. Вода снижает нагрузку на ноги людям с большим избыточным весом.

Кроль и баттерфляй приводит в подтянутую форму мышцы ног, ягодиц, рук и пресса. Брасс тонизирует внутреннюю и боковую сторону ног, а плавание на спине убирает жир на боках.

📍 Велосипед
Есть дома он у многих. Кроме того, что велосипедные прогулки не только полезны, но и приятны - велосипед развивает нижнюю часть тела: ягодицы, бёдра, икроножные мышцы. Руки, плечевой пояс, спину, пресс накачать не получится, а только лишь поддержать в тонусе.

Можно заниматься и на велотренажере, но тогда без внимания останутся мышцы, отвечающие за удержание равновесия, не будет столь полезного свежего воздуха.

📍 Танцы
Необходимо заниматься ими с детства. В танце задействованы абсолютно все группы мышц, благодаря им развивается гибкость и пластика. Лучшими танцами для похудения являются контемпорари, хип-хоп (затрачивается большое количество энергии), джайв (делает ноги красивыми и стройными), стрип-денс (развивает гибкость тела), восточные танцы (кроме похудения, нормализует также женскую половую сферу), самба (накачивает пресс и ноги).

Танцы - еще и неплохой способ избавиться от депрессии.

📍 Бег
Утренние пробежки – это один из самых популярных способов сбросить лишнее. Бег — повод, чтобы привести тело и мысли в норму, когда никто не отвлекает. Оптимальная скорость бега — 6-7 км/ч. Значительные потери в весе обычно наступают через 2-3 месяца, но здесь всё зависит от человека и нагрузки.

📍 Эллиптический тренажер
На тренажере можно заниматься не только в зале, но и дома – в домашней одежде. Даже беременным, если они чувствуют себя хорошо, не противопоказано упражняться с эллипсоидом, но лучше проконсультироваться с врачом.

📍 Степ-аэробика
Чтобы сжечь 550 ккал, нужно прыгать вокруг степа с огромной скоростью, при малой нагрузке калории могут сгорать, как и при обычной ходьбе. Но зато степ помогает улучшить обмен веществ.

📍 Верховая езда
Считается, что езда на лошади не помогает худеть, так как нет нагрузки. Но практика показывает совершенно иное – у тех, кто занимается конным спортом, чаще всего нет целлюлита. Дело в том, что человек, сидящий на лошади, получает от неё двигательный импульс, а на протяжении всей прогулки бёдра плотно обхватывают бока животного.

📍 Ходьба
Организм не воспринимает ходьбу как нечто стрессовое, а значит, заниматься таким видом спорта могут даже пожилые люди, люди больные и ленивцы, которые не любят напрягать себя излишними усилиями. Энергия во время ходьбы тратится не из углеводов, а из жиров, в отличие от других видов тренировки. Во время ходьбы задействованы все мышцы тела, а даже неподготовленному человеку легко пройти 2-3 километра. Для начала таких нагрузок вполне хватит.

​​🙋🏻‍♀️Актриса Меган Фокс и спорт (тренировки, питание)

Даа... Чьи же советы ещё послушать о красоте и здоровье😋 Меган Фокс - давно зарекомендовавшая себя актриса, ставшая мечтой почти каждого мужчины. Как она добилась такой внешности? Сегодня попробуем разобрать по полочкам, ведь применив на себе, возможно, вы тоже преобразитесь в мечту)

Любимая еда Меган Фокс - это суши, просто рыба и морепродукты, миндаль и яйца. Пьет Меган исключительно зеленый и травяные чаи, а также чай мате. Часто вместо ужина она ест фрукты.

Меган не любит и не умеет готовить, ей гораздо проще перекусывать, и в таком ритме она может прожить довольно долго.

Признается, что не ест молочные продукты - она считает, что они влияют на гормональный фон и есть их следует только тем, кто хочет набрать вес.

Меган не любит и не употребляет сладкое, ест 5-6 раз в день маленькими порциями. Она не ест жирную пищу, фаст-фуд, мясные полуфабрикаты. Она ест фрукты и овощи в больших количествах, как сырые, так и приготовленные.

Можете проследить довольно стандартные тенденции в питании с небольшими личными поправками. Видимо, на первом плане всё-таки систематическое придерживание данных принципов.

В 2010-м году она пробовала стать строгой вегетарианкой, но почувствовала себя слишком тощей.

Продукты, которые Меган употребляет сейчас:
🎗источники белка (с низкой жирностью)
🎗здоровые, медленные углеводы
🎗много клетчатки
🎗здоровые жиры (оливковое масло и др.)
🎗напитки без сахара
🎗ягодные смузи
🎗полезные орехи - миндаль.

Придерживается простых рецептов с 5-ю ингредиентами. Вместе с диетой вкупе действует и пятифакторная программа тренировок.

Блюда Меган Фокс:
📍Полезный горячий шоколад
📍Шоколадный мусс
📍Овсяные блинчики с черникой
📍Печеное яблоко/груша
📍Легкий дип из авокадо
📍Тунец
📍Фруктовый салат с белком
📍Снэк из питы и курицы
📍Французский тост с рикоттой
📍Вегетарианская лазанья

5-факторная тренировка Меган Фокс
🔖После 5-10 минут кардио каждый круг повторяется 3 раза
🔖Круг на верхнюю часть тела (4 подхода по 20 повторений без отдыха между подходами)
🔖Круг на нижнюю часть тела – (4 подхода по 20 повторений без отдыха между подходами)
🔖Сет на мышцы кора– (4 подхода по 20 повторений без отдыха между подходами)s
🔖Завершающее кардио (5 минут)

И не забывайте о кардио!

👋 Привет! Сегодня предлагаю вам попробовать спортивно-полезно-функциональный коктейль по личному рецепту.

Функциональный он не только потому, что приготовление занимает 5-10 мин, но и носить с собой (не по откровенной жаре) вы сможете около 10 часов. Согласитесь, когда есть всего 10 минут (столько примерно и занимает его "употребление"), а поесть нужно, причем правильно, коктейль будет отличным решением.

Берите бумажный или цифровой блокнот и запишите) 📕

Рецепт
❇ размельчите в шейкере блендером или собственноручно 50-100гр овсянки (рекомендую брать хлопья покрупнее с надобностью варки)
❇ залейте 400мл молока
❇ добавьте 2 яичных белка (можно и цельные яйца, но в этом случае повысится жирность коктейля)
❇ далее идёт сахар/мед/подсластитель на основе стевии по вкусу (я добавляю около 10гр)
❇ для вкуса немного любого йогурта/пудинга либо какао-порошка по вкусу
❇ смешиваем, размельчаем в блендере, либо вручную и ждём минут 10-15 (немного настаиваем, чтоб хлопья овсянки стали мягче)

По питательности и полезности - это один из самых лучших рецептов. Вкус также порадует! Состав и пищевую ценность коктейля можете посчитать исходя из этикеток на ваших продуктах и их граммов, но уверяю вас, там есть все, что нужно для здорового спортивного приема пищи. А именно оптимальное содержание сложных углеводов, белков и жиров, которое отлично подойдет как спортсменам, так и просто для своего здоровья!

🔹йогурт и молоко можно брать низкожирные и низколактозные при надобности
🔹количество овсяных хлопьев можно регулировать по вкусу
🔹можно добавить ещё банан/шоколадную стружку и т.п.
🔹можете для своей порции варьировать количество ингредиентов, но в целом старайтесь сохранить пропорции

🍏 Приятного аппетита!

​​Решил не грузить вас лишний раз на воскресенье, публикую обещанный пост сегодня.

Итак, Отличие тренировок "дома" от "в спортзале". Часть 2

🏃‍♂Самостоятельные тренировки (без спортзала и широкого набора тренажеров)

Ухх.. Сколько самомотивации у меня было, когда мы с другом и в снег, и в дождь все равно тренировались на улице с функциональной гирей на 16кг, армейским ремнём, чтоб вешать ее на пояс во время упражнений. Воля и мышечный каркас сказали спасибо, хотя сами тренировки оказались не слишком результативны.

Преимущества

❇ Мотивация в этом случае отличается от мотивации в тренажёрном зале. Если вы тренируетесь, что называют, "для кого-то", вас вряд ли хватит на приличное для прогресса время. Если вы занимаетесь для себя, своего здоровья - такие тренировки, особенно улучшение физических показателей, подстегнут вас лучше любого допинга!

❇ Проработки мышц вам вряд ли добиться, но зато функциональность будет отличной.

❇ Если в зале вам нужно платить большие деньги, а в некоторых случаях ещё и быть ограниченным по времени тренировки, то когда вы предоставлены сами себе, никто не влияет на ваш график физических упражнений и на дорогу времени вы будете тратить минимум, если не ноль)

❇ Ваши веса и тренажёры - ваша собственность и со временем вы сможете даже расширять свой арсенал для разнообразия и эффективного расширения диапазона используемых мышечных групп.

📊 Да, в случае с тренировками дома, либо на площадке неподалеку, вы вряд ли сможете достичь непревзойденных результатов в весах или форме, но выглядеть вы будете отлично, с учётом, что можете заниматься на свежем воздухе.

В основном, такой тренировочный процесс подходит для сушки или повышения функциональности, что в моем случае сыграло роль отличной базы для более тяжёлых упражнений в том же тренажёрном зале.

Думаю, мой монолог был интересен и сподвигнул кого-то из вас на более лучший путь, чем ваш нынешний. Скоро подготовлю ещё интересных авторских постов, чтоб вам было максимально интересно влиться в тему!😁

​​Отличие домашних тренировок от тренировок в зале

Приветствую! Я сложил в кучу все, что сам знаю и через что сам проходил и получилась интересная статейка, где тезисно пройдемся по основным нюансам тренировок.

🏋‍♀ Спортзал

Вопреки различным слухам, после посещений спортзала, употребления протеина и т.п. у вас ничего не "обвиснет"😅 Это такая же естественная работа по наращиванию мышечной массы/сбрасыванию лишнего жира, как и тренировки с собственным весом на том же турнике.

Преимущества зала:

▪Мотивации хватит на всех! Вы вряд ли прийдёте на желанную тренировку и будете просто сидеть в телефоне, гулять мимо спортивных снарядов под мотивирующию музыку или филонить, когда мимо проходит красивый парень или девушка..😸

▪Вы сможете детально проработать каждую мышцу, каждую группу, что у вас отстаёт. Вряд ли дома у вас есть десяток тренажеров для различных целей.

▪Набирать массу, конечно, тоже лучше в зале, т.к. именно там есть различные штанги, веса, достаточно места и тренеры, если вы затрудняетесь в процессе тренировок.

▪Худеть также удобней для тех, кто не хочет бегать по району, а по дорожке, для тех, кому не хватает мотивации и т.д.

▪Лично меня тренировки в зале больше дисциплинировали, ведь прогрессировать в тренировках нужно и плюс к этому желанию необходимо подстраивать и питание и походы в зал под свой график.

▪Ещё один неочивидный плюс: когда вы тренируетесь в зале, попутно подробно во всем разбираясь, вы со временем можете попробовать взять на себя тренерство и сделать зал своим дополнительным доходом. На моей памяти такие случаи были, при этом не у всех тренеров было спортивное образование и/или особые спортивные заслуги. Они отлично выглядели и разбирались в тренировочных принципах.

Вторую часть с домашним тренингом выложу завтра, оставайтесь на связи!

😸 Привет, друзья!

Хочу сразу извиниться за свое небольшое отсутствие, просто все это время я решаю некие личные проблемы и думаю над интересными форматами для постов и их оформлением.

Надеюсь на ваше понимание и предложу "сделку": пока я со всем вышеперечисленным разберусь, буду постить для вас все те же полезные статейки и рецепты, но только лично из моего "блокнота для спорта и ЗОЖ". Плюс в том, что оттуда я дам вам отфильтрованную инфо на самые интересующие темы!

Не переключайся и будем здесь на связи уже завтра! Спасибо за поддержку. 😽

​​#питание

🍗 Факты о курином мясе в питании

Сегодня в каком-то смысле экспериментальная тема, которую, если же вам конечно понравится, попрошу оценить лайком, чтоб я мог делать и в этом направлении интересные и полезные посты! Приятного чтения.

🔹По минимальному содержанию холестерина мясо куриных грудок (так называемое «белое мясо») уступает только рыбе.
🔸Напряженная работа? В курином мясе содержится витамин ниацин – лекарство для нервных клеток.
🔹Куриное мясо способствует нормализации обмена жиров в организме.
🔸Все еще ищете оптимальный источник белка? Куриное мясо является хорошим источником полноценного белка, которого в курятине содержится больше, чем в любом другом виде мяса.
🔹Чем полезна курятина? Куриное мясо очень богато фосфором и калием, магнием, селеном, железом, кальцием и витаминами группы В. Мясо курицы является незаменимым средством для профилактики атеросклероза, инфарктов, гипертонической болезни и инсультов.
🔸Белое мясо, из которого делают куриное филе, очень нежное и практически не содержит жира. В 100 граммов филе находится всего лишь 1,9 грамма жира, а калорийность куриной грудки составляет не более 113 ккал. Поэтому оно так распространено в различных диетах.
🔹Куриное мясо с давних времен считается одним из лучших помощников в восстановлении сил и укрепления иммунитета у больных людей, а китайские мудрецы рекомендовали мужчинам для увеличения физической силы ежедневно употреблять в пищу курицу.

Исходя из данных фактов, можете представить, какую пользу несёт употребление курицы в вашем рационе. Естественно, покупать лучше домашнюю птицу, но и её стоимость, скорее, будет выше магазинной.

​​#рацион

Рацион знаменитости шоу бизнеса - Арнольда Шварценеггера

ℹ️ Арнольд Шварценеггер — настоящая легенда спорта и кинематографа. Несмотря на почтенный возраст, актер выглядит мужественно и продолжает вдохновлять миллионы мужчин, для которых он на протяжении многих лет остается кумиром. Давайте разберем его рацион питания.

Суть диеты Арнольда Шварценеггера
Главное в диете актера — удачно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов. Если не соблюдать этот баланс, жировая ткань будет разрушаться неэффективно и неравномерно, а мышечная масса подвергнется усиленному катаболизму (распаду) и перестанет отвечать ростом на усиленные физические нагрузки.

Кроме того, важно потреблять большое количество белковой пищи, которая обеспечивает мышцы ресурсами для полноценного роста. В диете Шварценеггера преобладают такие богатые белками продукты:
🔹Куриная и индюшиная грудка;
🔹Нежирное говяжье и телячье мясо;
🔹Свежий и консервированный тунец;
🔹Яйца куриные (особенно вареный белок);
🔹Творог и кефир низкой жирности.

Эти продукты присутствуют в рационе актера вне зависимости от фазы диеты. В период тяжелых нагрузок и активного роста мышц Арнольд Шварценеггер добавляет в ежедневное меню большое количество сложных углеводов, которые дают много энергии и способствуют быстрому анаболизму. К таким продуктам относятся:
🔸Бобовые (особенно фасоль и чечевица);
🔸Отваренный в мундирах или запеченный картофель;
🔸Овощи зеленого цвета (особенно спаржа, брокколи, стручковая фасоль);
🔸Цельнозерновой черный хлеб;
🔸Коричневый нешлифованный рис.

Также актер отмечает, что лучшими способами приготовления блюд является варение, тушение, запекание или готовка на пару. Жареные блюда увеличивают калорийность еды, что не способствует похудению.

Уверен, вам покажутся интересными данные принципы в питании и вы возьмёте их на заметку, а также оцените данный пост! 😄

​​#тренировки

🏄🏻‍♀️ Как убрать бока (сузить талию) самостоятельно

Красивая тонкая талия делает женщину привлекательной в любом возрасте. Жировые отложения в боках и пояснице в виде складочек не придают ей красоты, поэтому женщины стараются как можно быстрее убрать малопривлекательные бока на талии и вернуть фигуре стройность.

📎 Причины возникновения боков на талии

Среди распространенных факторов возникновения жировых складочек в районе талии можно выделить:
• несбалансированное питание и отсутствие режима питания;
• стрессовые ситуации и неполноценный сон;
• гормональные нарушения;
• сидячая и малоподвижная работа;
• злоупотребление спиртными напитками, особенно содержащие сахар;
• курение;
• изменения в организме, связанные с беременностью.

🍏 Как убрать бока на талии: диета
Присутствие в ежедневном рационе большого количества калорийных продуктов, переедание на ночь или ночные перекусы способствуют отложению жиров в проблемной зоне.

📎 В вашем питании должны присутствовать:
🔸нежирные сорта мяса и рыбы (отварную или запеченную);
🔸яйца;
🔸кисломолочные продукты (творог, йогурт, сыры);
🔸зелень, овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
🔸крупы и хлеб грубого помола.

📎Важное условие диеты – частый прием пищи и употребление большого количества воды (не менее 2 литров в день).

📎 Самые эффективные упражнения для уменьшения талии:
🔹Планка.
🔹Боковая планка
🔹Скручивания в противоположную сторону.
🔹Плавание

​​#тренировки

💪🏼 Что такое "сет" и как его применять в тренировках?

ℹ️ Слово сет (подход) пришло из английского языка, это синоним слова подход. Обобщает конкретное число повторения упражнения.

Повторы разбиты между собой по времени и передышкам между ними. Суть задачи – в меру изнурить мышцы в заключение подхода.

Что такое сет в тренировке?
Поставленная цель – установление четкого числа подходов, которые вам нужно делать. Число нужных подходов будет меняться и зависит от поставленной вами цели. Организацию тренировочных процессов неотъемлемо связывают с двумя понятиями: повтор; подход (сет)

Правильный расчет количества повторов - первостепенная задача в начале тренировок. Без точных подсчетов вам грозит перенасыщение тренировками. Чем это вредно? Любая перетренировка это уже плохо и в спорте тоже. В каждом человеке существует конкретный лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц, с использованием этого лимита, есть риск остаться в прогрессе или что еще хуже начнете постепенно утрачивать силу и уже сформированную мышечную массу.

Вот почему нужно четко делать то число повторов, которое было поставлено в виде первоначальной задачи. Это позволит экономно и целенаправленно расходовать время, обеспечит защиту от не нужных повреждений.

​​#рацион

🍽 Рацион спорт-знаменитости, Дениса Семинихина

Привет, читатели и подписчики канала! Сегодня мы разберем рацион такой спорт-знаменитости, как Денис Семинихин – телеведущего, блогера и фитнес-тренера. Несмотря на то, что Денис и рекламирует сомнительные проекты вроде Energy Diet, мы разберем его рацион, чтобы понять, как ему удается сохранять такой внешний вид в возрасте за 40 лет. Читаем!

🍏 Основу его рациона составляют:
🔹яичные белки;
🔹куриное феле;
🔹филе индейки;
🔹стейк;
🔹протеиновые коктейли (в большинстве случаев из обычных продуктов с добавлением протеина или просто продуктов и крайне редко из одного протеина);
🔹всевозможные овощи;
🔹крупы (преимущественно овсянка, греча, рис);
🔹фрукты или низкокалорийный джем (употребляет их исключительно с утра, что и рекомендует другим на своем канале по питанию);
🔹сыр моцарелла;
🔹морепродукты.

По большому счету рацион питания Дениса Семенихина ничем не отличается от питания любого человека, который стремится улучшить свою форму. Он считает количество питательных веществ и старается не превышать норму в 2-х грамм на 1 кг массы тела – это касается белков и углеводов, а вот жиры он держит на уровне 0.5 – 1 грамм на 1 кг веса тела.

Денис практически не раскрывает тему соли в своих видео-роликах, всё достаточно просто, он её практически не использует, за исключения моментов, когда идет съемка видео.

Надеюсь, сегодняшняя информация только подчеркнула то, что я вам уже рассказывал на канале и доказала на реальном человеке принципы питания, которых следует придерживаться.

​​#рецепт

🍴 ЖЕЛЕ ИЗ КАКАО

📍 Это желе называют «мраморным» за его оригинальную консистенцию, молочный кофейный цвет и рисунок из узоров, который получается при смешивании двух главных компонентов.

Ингредиенты
• Желатин — 30 г
• Сметана от 15% — 400 мл
• Мед — 3 ст. л.
• Какао—порошок — 3 ст. л.
• Вода — 250 мл

Приготовление
🔸Залейте желатин одним стаканом холодной воды и оставьте на час.
🔸Затем подогрейте желатин на медленном огне до полного растворения и охладите.
🔸Влейте в желатин сметану, перемешайте.
🔸В сметану добавьте мед и еще раз перемешайте.
🔸Разделить получившуюся массу пополам. В первую половину добавьте какао-порошок и тщательно перемещайте. Должны получится две миски: в первой желатин, сметана и мед, во второй — желатин, сметана, мед и какао.
🔸Налейте желе в бокалы или специальные силиконовые формочки. Поочередно вливайте сметанную и какао-массы.
🔸Оставьте бокалы в холодильнике до полного застывания на 1-2 часа.

​​#питание

Что такое "читмил (cheatmeal)" и как максимально извлечь пользу даже из него

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное – это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что пора бросить эти глупости и начать есть как все.

Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое?

ℹ️ Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое.

📌 Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете.

Не всегда и не при каждой диете необходим читмил. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил.

🔹Первый предполагает преимущественно прием углеводов
🔹второй - жиров и белков.

В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена.

При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное - не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно. 😅

Сегодняшний пост несёт очень полезную информацию, поэтому настоятельно рекомендую полностью с ним ознакомиться и рассказать друзьям!

​​#тренировки

🧘🏻‍♀️Лучшие упражнения для красивой осанки

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли. Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

Упражнение 1️⃣
Тренировка, которая поможет сохранить осанку. Для достижения эффекта достаточно попеременно растягиваться и расслабляться. Нужно встать в дверном проеме, зацепиться за наличники и податься телом вперед.

Упражнение 2️⃣
Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей

Упражнение 3️⃣
Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упражнение 4️⃣
Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.
Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

​​#полезно_знать

🏋🏻️‍♂️ Оптимальный вес тренажёров, как подобрать?

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

ℹ️ Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12.

Как угадать этот вес?
Методом проб и ошибок. Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти. 😏

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

​​#рацион

🍏 Рацион знаменитости шоу бизнеса Сильвестра Сталлоне

Сложно поверить, что один из самых сильных и мужественных актеров Голливуда склонен к полноте и постоянно контролирует свой вес, ведь мы привыкли видеть его в атлетической форме. По признанию самого актера, если бы не его внушительная мышечная масса, скорее всего, у него были бы серьезные проблемы с лишними килограммами.

📌 Суть диеты Сильвестра Сталлоне

На вопросы о фигуре легендарный Рокки прямо отвечает, что возраст накладывает свой отпечаток, и с каждым годом ограничивать себя в еде и, в то же время, сохранять мышцы, становится все труднее. Но у актера есть собственные правила, которые позволяют ему идеально выглядеть.

🔹Много сложных углеводов в рационе. Именно углеводы поддерживают правильный рост мышц и препятствуют катаболизму — уменьшению процента мышечной массы тела. К выбору сложных углеводов Сталлоне подходит ответственно: никаких поблажек и злоупотребления. К позволенным углеводам в рационе актера относятся каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, бобы, цельнозерновой хлеб.

🔹Большое количество белка в меню. В отличие от углеводов, белки можно есть в больших количествах, не опасаясь за свою фигуру. Кроме того, белки сохраняют мышцы в условиях сложных нагрузок, которым подвергается актер во время съемок. Больше всего белков содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, твороге и бобовых.

🔹Меньше кардио, больше силовых. Во время аэробных нагрузок сжигается не только жир, но и мышцы. Именно поэтому Сильвестр Сталлоне наряду с утренними пробежками обязательно включает в дневной план занятия с тяжелыми весами. Чем больше в организме мышц, тем больше калорий тратится на их обслуживание, а значит, можно больше есть и не поправляться.

Примерное меню Сильвестра Сталлоне:
🔸Завтрак: порция овсяной каши с фруктами и натуральным йогуртом. Стакан фруктового сока.
🔸Второй завтрак: один грейпфрут, горсть сушеного миндаля.
🔸Обед: запеченное филе домашнего цыпленка с листьями салата, помидорами и огурцами. Чашка травяного чая.
🔸Полдник: бобовое пюре с ломтиком цельнозернового хлебца.
🔸Ужин: филе тихоокеанской сельди на пару с овощным салатом и соусом сальса. Стакан свежевыжатого фруктового сока.

#питание

Как составить рацион под свои цели и тело (часть 3)

📈 Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

1⃣ для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
2⃣ вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
3⃣ не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
4⃣ 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
5⃣ если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
6⃣ кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день;
7⃣ перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
8⃣ эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
9⃣ следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
1⃣0⃣ ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
1⃣1⃣ изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем самым вы можете почерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
1⃣2⃣ изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

📍 Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть! Надеюсь, сегодняшняя информация была полезной! 😄

​​#рецепт

🧁 Полезное и практичное лакомство без сахара — Маффины овсяные

Ингредиенты:
▫️100 грамм овсянки
▫️100 грамм миндаля, измельченного в муку (или готовой миндальной муки)
▫️соль на кончике ножа
▫️1 ч.л. пекарского порошка
▫️1 ч.л. кардамона (можно заменить сушеным имбирем)
▫️4 ст.л. сливочного или кокосового масла (или если есть в продаже — масла ореха макадамия)
▫️1 яйцо
▫️1 спелый банан
▫️2 средние груши, потертые на терке
▫️200 мл молока

Приготовление:
🔹Смешать в миске овсянку, миндальную муку, соль, пекарский порошок и кардамон.
🔹В другой миске взбейте яйцо, масло и молоко.
🔹Перемешать содержимое этих двух мисок вместе.
🔹Размять вилкой банан и добавить в тесто вместе с грушами.
🔹Проложить формы для маффинов пекарской бумагой и выпекать при температуре 200 градусов Цельсия около 30 минут (пока не пропекутся — проверьте готовность деревянной тонкой палочкой — при протыкании тесто не должно оставаться на ней).

📌 Уверен, данный рецепт прийдётся по вкусу многим, ведь его также удобно взять с собой в качестве полезного перекуса!