ДОКТОР АЛЕКСЕЙ ЖИТО

Зачем есть белок и почему важно добирать норму?
Белок — это главный “строительный материал” для организма.
Он нужен для:
✅восстановления тканей (мышцы, кожа, кости, волосы, ногти);
✅синтеза гормонов - инсулин 🩸 — регулирует сахар в крови; тироксин (Т4) 🦋 — гормон щитовидной железы; адреналин ⚡ — гормон “борьбы или бегства” при стрессе; мелатонин 🌙 — гормон сна и это только часть гормонов.
✅синтез ферментов - амилаза 🍞 — расщепляет крахмал; липаза 🥑 — расщепляет жиры; пепсин 🥩 — расщепляет белки в желудке; трипсин 🧀 — тоже помогает переваривать белок в кишечнике.
👉 Ферменты — это белки, без них пища вообще не усваивается
✅иммунной защиты (антитела — это тоже белки);
✅поддержания обмена веществ (без белка замедляется метаболизм);.

Если белка мало, организму буквально не из чего строить и поддерживать своё здоровье.

Какие жалобы бывают при дефиците белка?
⚠️слабость, вялость, быстрая утомляемость;
⚠️ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
⚠️отёки (особенно на лице и ногах);
⚠️плохое заживление ран;
⚠️частые простуды, снижение иммунитета;
⚠️потеря мышечной массы даже при нормальном весе.

Какие заболевания могут развиваться при хроническом дефиците белка?
⚠️саркопения (потеря мышечной массы);
‼️анемия (особенно железодефицитная и белково-энергетическая);
⚠️снижение функции щитовидной железы;
⚠️тяжёлые инфекции из-за ослабления иммунитета.

Какие симптомы указывают на дефицит белка?
“провисающая” кожа без тонуса;
выпадение волос, истончение волос;
ломкость ногтей;
снижение силы, тяжело заниматься спортом;
постоянный голод, особенно на “что-то жирное” или сладкое - самая частая жалобы и самая характерная;
нарушения настроения (раздражительность, апатия).

Сколько белка нужно есть?
Зависит от веса и целей человека. В среднем:
здоровому взрослому — 1,2-1,6 г белка на кг массы тела в сутки;
при активных тренировках или восстановлении после болезни — до 2 г/кг;
пожилым людям — минимум 1,2 г/кг для профилактики саркопении.

Пример: если вес 60 кг, то минимум 70-80 г белка в день.

Важно помнить: при дефиците белка не наращиваются мышцы, плохо восстанавливаются ткани, и ухудшается общее самочувствие.

Сколько белка в продуктах? (на 100 г)

🥚 Яйцо — 12 г
🐟 Лосось — 20–22 г
🍗 Куриная грудка — 23–25 г
🥩 Говядина — 20–22 г
🥛 Творог (5%) — 16–18 г
🧀 Сыр (твёрдый) — 23–27 г
🌰 Орехи — 15–20 г (но много жиров!)
🥦 Брокколи — 2,5–3 г (немного, но полезно как дополнение)
🌱 Чечевица (варёная) — 9г.