Юлия Теплова | Нутрициолог | РПП

И так, девочки, к чему приводит пропуск основных приемов пищи на регулярной основе?

К хроническому недобору белка.

После 35 лет белок становится критически важным, потому что именно он поддерживает мышечную массу, гормоны, ферменты, иммунитет, метаболизм.

Но когда женщина пропускает завтраки и/или обеды, заменяя их кофе, быстрыми перекусами(бутербродик, печенье) или фруктами:

🖤белка нет утром
🖤белка нет днём
🖤белка нет в перекусах
И это запускает цепочку проблем.

Что происходит при недостатке белка?🖤

Даже если калорийность в норме, но белок не добирается, запускается закономерный механизм:
🖤мышцы уменьшаются
🖤расход энергии падает
🖤метаболизм замедляется
🖤жир сгорает хуже
🖤вес стоит или растёт

Недобор белка -> вечерние срывы.

То есть метаболизм «ломается» не из-за возраста, а из-за того, что мышцам нечего потреблять.

🖤Почему вечером так тянет на сладкое?

•утром - ничего не ели
•днём - “перехватили”
•белка не было
•организм испытывает дефицит по важным нутриентам

И мозг начинает требовать быстрый источник топлива (сладкое, мучное)
и возникают:

🖤вечерние переедания
🖤ночные перекусы
🖤тяга к сладкому
🖤невозможность наесться «нормальной» едой

Признавайтесь в комментариях, кто до сих пропускает завтраки и обеды в надежде похудеть?🖤

Ошибка 4. Пропуск завтрака и/или обеда.

Пропуск основных приёмов пищи это одна из самых недооценённых причин замедления метаболизма и трудностей в снижении веса. Это не про «магическую силу завтрака», а про гормональные и физиологические процессы, которые запускают с утра наш организм.

🖤Утро - гормональный запуск метаболизма. Сразу после пробуждения организм входит в фазу активации:
повышается кортизол - гормон, который подготавливает тело к использованию энергии, клетки становятся более чувствительными к инсулину, щитовидная железа активирует метаболические процессы.

Завтрак - это ключевой циркадный сигнал, который сообщает телу:
«День начался — включай режим активности!»

А если утреннего приёма пищи нет:
🖤кортизол остаётся повышенным дольше
🖤растёт тяга к сладкому
🖤вечером случается переедание
🖤метаболизм запускается хуже

🖤Не случайно исследования показывают: 70–80% людей автоматически компенсируют пропущенный завтрак вечерним перееданием.

Дальше разберём к чему приводит пропуск основных приемов пищи🖤

Мои рекомендации:

Силовую нагрузку после 35 лет нужно добавлять после того:

🖤когда выстроен режим питания и сна,
🖤когда организм получает достаточно белка,
🖤когда закрыты дефициты по витаминам и минералам,
🖤когда появился тот самый прилив энергии,
🖤когда вес уже начал мягко снижаться и достигнуты первые промежуточные цели.

🖤И начинать нужно внедрять физическую нагрузку не со штанги, скакалки и бега, а с ходьбы, плавания, аквааэробики, мягкой суставной гимнастики. Это безопасно, эффективно и не ломает организм.

🖤А вот к тренажёрному залу можно приходить уже позже - когда ушёл значительный лишний вес, укрепились связки, нет дефицитов по витаминам и минералам, появилась энергия.

В следующей публикации разберем ошибку, которую допускают даже те, кто знаком с принципами правильного питания🖤

Ошибка №3.

«Чтобы ускорить метаболизм и запустить процесс похудения - нужно срочно идти в спортзал»

В предыдущих публикациях мы разобрали, как потеря мышечной массы замедляет метаболизм и почему низкокалорийные и монодиеты буквально «съедают» ваши мышцы, провоцируя набор веса после 35.

И логичный вывод, который делает почти каждая женщина:

«Ну всё! Чтобы ускорить метаболизм надо начинать тренировки в зале!»

И это опасное заблуждение, которое может сильно навредить.

Разберём почему.

💕Большой лишний вес = вы уже носите «гири» на себе.
Когда у женщины 10, 20, 30 кг лишнего веса и больше - организм уже работает на пределе.

Каждый шаг, подъём по лестнице, бытовые дела - это постоянная дополнительная нагрузка, как если бы вы весь день таскали рюкзак с гирями. Поэтому у многих из вас сил на тренировки просто нет.

💕При избыточном весе и ожирении опорно-двигательный аппарат почти всегда страдает: наблюдаются боли в спине, суставах, протрузии и грыжи.
И когда в таком состоянии человек идёт в зал и начинает «сжигать калории» - это почти всегда заканчивается травмой или обострением воспаления и болевых ощущений в суставах.
Как итог вес не уходит, боль усиливается, мотивация падает и женщина снова откатывается назад.

Кто-то сейчас читает и думает:

«получается спорт совсем противопоказан при избыточной массе тела и ожирении»?

Я не говорю, что физическая нагрузка не нужна.

Она нужна и очень важна.
Но это НЕ ТО, с чего нужно начинать снижение веса.

🖤Потому что:
если нет энергии, если тело истощено диетами, если есть дефицит белка и витаминов - силовые нагрузки не ускорят метаболизм.

Они только усилят стресс, повышение уровня кортизола в крови и потерю мышечной массы.

В следующем посте я дам рекомендации🤍

ОШИБКА №2 в снижении веса после 35 лет - монодиеты.

Что такое монодиеты?
Это диеты по типу «ем только один продукт» - гречка, кефир, яблоки. Увы, они до сих пор невероятно популярны.

И да — на них вес уходит быстро.

🖤Но после 35 такие способы похудения это настоящий экстрим, как для гормональной системы, так и для мышечной массы.

🖤Напомню, что мышцы это не только про силу и рельеф, наш мышечный «корсет» держит позвоночник, суставы, помогает внутренним органам работать правильно и является главным потребителем калорий даже, когда наше тело находится в покое.

Чем меньше мышц → тем меньше расход энергии → тем медленнее метаболизм.

Почему на монодиетах мы теряем мышечную ткань?

Если женщина питается преимущественно гречкой, кефиром или сидит на яблоках/огурцах, то организм недополучает белок, который является строительным материалом для синтеза гормонов, иммунных клеток, ферментов и мышц.
Если белка в рационе мало - организм берет его из наших мышц.

🖤На монодиете вес уменьшается быстро, но это не столько жир, сколько мышечная ткань, которая весит значительно больше жира и ее потеря отражается заметным минусом на весах и тем самым радует женщин. Хотя на самом деле картина печальная, поскольку происходит потеря одного из главных метаболических ресурсов. Набрать снова мышечную массу после 40-50 лет будет сложнее, чем ее потерять.

🖤Кроме недостатка белка на монодиетах организм недополучает еще и достаточное количество калорий: на кефире, гречке, яблоках сложно добрать адекватную калорийность.
Для того, чтобы дать организму 1200 калорий необходимо выпить 3 литра кефира 1% жирности, съесть 2,5 кг яблок или 1кг 200г отварной гречки.

Из-за дефицита питательных веществ и недостаточного количества поступающей из еды энергии на монодиетах снижается скорость обмена веществ.

Почему после монодиет вес возвращается стремительно?

Когда монодиета заканчивается:

🖤мышц стало меньше
🖤метаболизм стал медленнее
🖤расход калорий на содержание мышц снизился.

Поэтому спустя определенный период времени организм не может качественно переработать даже те небольшие цифры калорий, которые вы ему даете. А если стали позволять себе есть больше, то вес ползет вверх даже на правильных продуктах.
Потому что «печки» (мышцы) уже не работают, как раньше.

Именно поэтому многие девушки говорят:
«Ем не много, а вес вообще не двигается».
«Раньше худела за неделю. Сейчас вес стоит без движения больше года».

И это неудивительно: после череды заходов то на монодиету, то на диету с маленьким калоражом, метаболизм действительно становится как у 60-летней женщины, даже если вам 40–45.

Логичный назревает вопрос, а можно ли улучшить свой метаболизм даже после череды истощающих диет? Да, можно.

И сделать это получается не только в 40-50 лет, но даже женщинам которые перешли рубеж 60-70 лет.

Но это тема следующих публикаций после серии постов «Ошибки в похудении 35+».

Кто как и я имел опыт похудения на гречке или кефире? Может кто-то худел на яблоках?🖤

Теперь главное: что делает низкокалорийная диета?

Женщина снижает калории «до минимума», думая, что это ускорит похудение.

Но! Организму нужно минимум 1200 ккал в день, чтобы просто обслуживать работу органов и систем, а женщина ест 800 - 1000 ккал

Что делает организм?
Он начинает искать топливо внутри тела. И выбирает для этого не жир. Жир - это стратегический запас энергии, его организм защищает. А вот мышцы - лёгкое топливо.

Поэтому:
На экстремально низком калораже организм первым делом сжигает мышцы, а не жир.

Что происходит в итоге
🖤вес на весах уменьшается
🖤но уменьшается не жир, а мышечная ткань

🖤организм экономит энергию
🖤метаболизм замедляется ещё сильнее

🖤Каждая низкокалорийная диета - это удар по тем мышцам, которые и так естественным образом уменьшаются с возрастом.
Если делать это несколько раз в год, то ущерб становится накопительным и вес перестает уходить вообще.

🖤Именно поэтому женщинам 35+ противопоказаны низкокалорийные диеты
Они:
🖤ускоряют потерю мышц,
🖤постепенно замедляют метаболизм,
🖤ухудшают состояние кожи,
🖤создают эффект «всё сложнее худеть с каждым годом».

Для женщин 40+ путь один - не низкокалорийные диеты, а сбалансированное питание, восполнение дефицита белка, и нутритивноплотные приемы пищи.

Пишите в комментариях, используете ли вы низкокалорийные меню, удается ли на них худеть и как долго держится результат?🖤

Ошибка №1 в снижении веса после 35 лет - низкокалорийные диеты.

По моим наблюдениям самый популярный способ похудения среди женщин - просто меньше есть:
рационы на 800–1000 ккал, «птичьи порции», легкий салатик, йогурт или яблочко вместо основного приема пищи.

🖤Проблема в том, что после 40 лет такие методы не просто не работают, а ускоряют набор веса в будущем.
Давайте разберём почему.

🖤Чтобы понять, какой вред наносят низкокалорийные диеты, важно разобраться, что отвечает за хороший обмен веществ.

У нашего метаболизма есть несколько «моторов»:
🖤гормональный фон,
🖤работа щитовидной железы,
🖤уровень физической активности.

Но есть ещё один мощный двигатель, о котором почему-то говорят меньше всего, хотя именно он определяет, насколько быстро ваш организм расходует энергию даже в покое.
И это мышечная масса.

Мышечная масса - это «сжигатель калорий» и активный участник метаболизма.
И речь не о мускулах бодибилдера.

Мы говорим о женской скелетной мускулатуре - мышечном корсете, который:

🖤удерживает позвоночник,
🖤поддерживает суставы,
🖤фиксирует внутренние органы, предотвращая их опущение,
🖤обеспечивает осанку и силу,
🖤и… активно расходует энергию даже в состоянии покоя.

Мышцы - самая метаболически активная ткань организма.

Чем их меньше → тем медленнее метаболизм → тем быстрее откладывается жир. Поэтому крайне важно сохранять мышечную ткань.

Почему после 30-40 лет мышц становится меньше?

🖤Из-за современного образа жизни.
У большинства женщин снижается активность: сидячая работа, машина вместо ходьбы, минимум движений в течение дня.
Это и есть гиподинамия - главный возрастной враг.

Если мышцы не использовать, организм начинает их уменьшать, потому что считает лишними и слишком “дорогими” для поддержания.

Это биологическая экономия: не используешь - значит теряешь🖤

Ставь 🖤 и в следующем посте разберем, почему низкокалорийные диеты вредные для организма.

Как продлить молодость лица и тела?
В предыдущем посте описала важность
рационального и сбалансированного питания для поддержания здоровья и тонуса кожи.

Сегодня продолжу эту тему и хочу акцентировать внимание на важности поддержания такого гормона, как соматотропин.

🖤Соматотропин – это гормон молодости, роста и красоты, его ещё называют лифтинг-гормоном.

Соматотропин усиливает синтез белка и тормозит его распад, что помогает поддерживать в тонусе мышцы лица и тела.

С возрастом (после 30 лет) его выработка постепенно снижается и проявляется это птозом.
Птоз лица — это опущение мягких тканей лица, связанное с возрастными изменениями, потерей тонуса кожи и ослаблением связок и мышц. В итоге углубляются носогубные складки, образуются брыли (обвисшие щёки), опускаются уголки рта (как на картинке), появляются морщины возле ушей.

И, к сожалению, никакие крема тут уже не помогут. При первых признаках птоза лица косметолог может скорректировать "поплывшее" лицо за счет филлеров, но выраженный птоз устранит только подтяжка.

Но в наших силах поддержать и простимулировать выработку соматотропина, чтобы замедлить прогрессирование птоза в зрелом возрасте и профилактировать его преждевременное появление в более молодом возрасте.

🖤Для стимуляции ситнеза соматотропина в достаточном количестве соблюдайте следующие рекомендации:
🖤обеспечьте организм сбалансированным питанием: должно быть достаточно белка и полезных жиров;
🖤делайте акцент на продукты с низким гликемическим индексом, а также снижайте присутствие в рационе простых сахаров, так как именно высокое содержание сахара в крови блокирует секрецию соматотропина;
🖤обеспечьте полноценный сон – человеку необходимо спать 6-8 часов в сутки (именно ночью), чтобы поддерживать выработку этого гормона.

Так что здоровое питание и качественный сон помогают не только обрести стройность, но и продлить молодость лица и тела🖤

Стейк из тофу в новом исполнении.

🖤Мой вкусный, сбалансированный и при этом постный обед: чечевица, овощи, грибы в кокосовых сливках и стейк из тофу.

Обычно я не заморачиваюсь - просто слегка обжариваю кусочек тофу с двух сторон, добавляю специи и готово. Быстро, просто, сытно и плюс ко всему - не проседаю по белку.

🖤Но сегодня ела тофу в новом исполнении - и мне прям очень понравилось.

Как видно на фотографии, поверх тофу выложены креветки и морковь с кабачком. Получилось и красиво, и по вкусу намного интереснее. Такое сочетание текстур - мягкий тофу, сочные овощи аль-денте, нежные креветки, пикантный бальзамический соус - весьма достойное блюдо в пост.

🖤Теперь думаю, что можно поэкспериментировать дальше:
выложить поверх тофу спелый слайс авокадо или гуакамоле, или же хумус и морковь по-корейски.

В общем, начинаю экспериментировать, чтобы разнообразить меню🖤

Девочки, сегодня хочу разобрать продукт, который есть почти в каждом холодильнике — яйца 🍳

🖤Кажется, что продукт простой и понятный, но вокруг него до сих пор очень много странных правил. Кто-то ест только белки, потому что боится желтков, кто-то переживает из-за холестерина, а кто-то вообще считает, что яйца каждый день — это уже «слишком».

На самом деле всё намного спокойнее.

В одном обычном яйце примерно 70–80 ккал, около 6–7 г белка, 5 г жиров и совсем немного углеводов. При этом яйцо даёт полноценный белок, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые наш организм сам не вырабатывает и должен получать с едой.

🖤Отдельно хочу сказать про желток, потому что почему-то именно его чаще всего стараются убрать «ради пользы». Хотя как раз в желтке находится большая часть витаминов и полезных веществ яйца: холин, витамин B12, селен, жирорастворимые витамины и жиры, которые тоже нужны организму.

Да, в желтке есть холестерин, но сам по себе этот факт не делает яйцо вредным. Для большинства людей намного важнее то, как выглядит питание в целом, а не одно конкретное яйцо на завтрак.

Если совсем просто: белок яйца — это в основном белок и вода, а желток — это жиры, витамины и большая часть вкуса. Поэтому нет никакой необходимости каждый раз разделять яйцо на «хорошую» и «плохую» часть, если для этого нет медицинских причин.

С точки зрения РПП яйца — очень показательный продукт. Иногда всё начинается безобидно: «Я просто буду есть только белки». Потом появляется страх перед желтком, дальше становится страшно добавить сыр, хлеб или масло, и обычный завтрак постепенно превращается в набор ограничений.

🖤А ведь яйца можно есть по-разному. Сварить, сделать омлет, пожарить, добавить в салат или положить на бутерброд. Можно есть их с хлебом, овощами, сыром — и это всё будет обычная еда, а не «нарушение».

🖤Мне вообще кажется важным помнить, что еда не становится автоматически полезнее только потому, что мы убрали из неё всё вкусное и жирное.

Иногда гораздо полезнее для отношений с едой съесть обычный завтрак целиком, не вынимая желток и не считая, что вы сделали что-то не так 🖤

На прошлой неделе у меня был день рождения - и, как я уже писала, мы с семьёй были в Красной Поляне. День начинался без особых гастрономических ожиданий.
Тем более сейчас пост, а это значит - выбор в заведениях сильно ограничен.

🖤Но иногда случаются маленькие чудеса. И этот день был украшен не только вниманием, поздравлениями, цветами и позитивным настроем - но и тем, что нам удалось нереально вкусно поесть.

Мы буквально случайно зашли в одно заведение - был уже изрядный «подсос»))

🖤И это оказался тот редкий случай, когда получаешь не просто вкусный обед, а настоящий вау-эффект.
Постное меню, которое удивило.

Я, честно, вообще не рассчитывала вкусно пообедать. А в итоге - это был один из самых ярких гастрономических опытов за последнее время.
Даже супруг, который не держит пост, сказал:
«Это ооочень вкусно!»

Что мы заказали из постного (сами названия уже с претензией на необычность)):
🖤Карпаччо из сельдерея с маринованными вешенками и ореховым соусом
🖤Зелёный тартар со свекольно-смородиновым сорбетом
🖤Зелёный салат с маринованной грушей
🖤Чечевичный суп с пряными специями

Это тот случай, когда закрываешь глаза, пробуешь - и вообще не понимаешь (если не знать состав), что это. Но при этом безумно вкусно!

🖤А потом официант рассказала детали приготовления этих блюд - и я удивилась ещё больше. Потому что простые продукты, постные ингредиенты, никаких очевидных «излишеств» - а на выходе «взрыв вкуса».

В такие моменты особенно ясно понимаешь: дело не столько в продуктах, сколько в мышлении и видении шеф повара.
Можно взять самые обычные ингредиенты и превратить их в блюдо, которое удивляет.

Немного дежавю.
Последний раз у меня был подобный восторг в октябре. Мы отдыхали в Турции и пришли на ужин в небольшой ресторан турецкой кухни - Kafi в Фетхие.

И вот сейчас - снова: Сочи, Красная Поляна, ресторан «Сотерн» и ощущение:
«Как они это сделали?»
Кстати, это не сетевой ресторан. Он единственный, что добавляет уважения этому заведению.

Люблю такие находки - когда идёшь без ожиданий, а получаешь гораздо больше.

Делитесь своими находками вкусной кухни (не обязательно постной): страна, город, заведение - что заказать? Очень интересно🖤

8 сентября мне исполнилось 33.
День прошел спокойно, были семьей в Красной Поляне.

Наслаждались величественным видом гор, посетили Хаски центр (где мне сделали классную фотосессию), контактный зоопарк с копибарами и случайно зашли в заведение с гастрономически вкусной кухней (об этом отдельно напишу).

Спасибо вам всем, что читаете меня, находите пользу, делаете изменения в своем рационе и режиме дня, делитесь своими результатами и тем самым являетесь мотиваторами для окружающих🤍

Девочки, в продолжение прошлого поста..

🖤Что я рекомендую своим ученицам:

🖤Взвешивайтесь один раз в неделю — утром, натощак, после посещения туалета, в один и тот же день недели. Так вы будете видеть реальную динамику, а не естественные ежедневные колебания веса.
🖤Обязательно измеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Очень часто талия, живот и бёдра уменьшаются быстрее, чем меняется цифра на весах.
🖤Оценивайте не только вес, но и своё самочувствие. Стало ли больше сил и энергии? Легче ли просыпаться по утрам? Уменьшились ли отёки? Стала ли одежда сидеть свободнее? Всё это — такие же важные показатели того, что организм движется в правильном направлении.
🖤И самое главное — дайте организму время. Не оценивайте эффективность питания по одному дню или одной цифре на весах. Гораздо важнее смотреть на динамику за несколько недель.

Весы — это всего лишь инструмент, а не судья вашего успеха.

Используйте их, чтобы отслеживать тенденцию, а не определять своё настроение.

А как у вас?
Весы диктуют вам настроение или вы уже научились использовать их как инструмент для оценки динамики снижения веса?🖤

Встаёте утром на весы — и цифра определяет ваше настроение на весь день?

Если каждый день вставать на весы и делать выводы по одной цифре, это может мешать снижению веса.

Прежде всего важно понять одну вещь.

Мы худеем не для того, чтобы увидеть красивую цифру на весах. Мы худеем, чтобы уменьшить количество жировой ткани, улучшить самочувствие, показатели здоровья и качество жизни.

А весы не умеют отличать жир от воды, содержимого кишечника и мышечной массы. Поэтому они показывают далеко не всю картину.

💕Весы не показывают количество жира.
Цифра на весах — это не только жир. На неё влияют вода, мышечная масса, содержимое кишечника и запасы энергии в организме.
Когда мы едим углеводы, часть из них откладывается про запас в виде гликогена — это форма хранения энергии. Вместе с ним организм удерживает воду: примерно 3–4 грамма воды на каждый грамм гликогена.
Поэтому после ужина с большим количеством углеводов утром вес может стать больше. Но это не означает, что за ночь вы набрали жир.

💕Вода может маскировать настоящий результат.
Солёная пища, большое количество углеводов вечером, интенсивная тренировка, гормональные изменения или фаза менструального цикла — всё это может временно увеличить количество жидкости в организме.
Жировая ткань при этом может продолжать уменьшаться, но на весах вы увидите прибавку или просто отсутствие динамики, и сделаете ошибочный вывод: «Ничего не работает».
Хотя на самом деле процесс идёт своим чередом.

💕Переживания из-за колебаний веса работают против вас.
Каждое утро без ожидаемого «минуса» вызывает разочарование.
В результате многие начинают ещё сильнее ограничивать себя, пропускать приёмы пищи или запрещать себе всё больше продуктов. А кто-то, наоборот, срывается, думая: «Я так стараюсь, а вес всё равно растёт. Значит, у меня ничего не получится».
Хотя проблема не в системе питания, а в том, что выводы были сделаны слишком рано.

💕Колебания веса лишают мотивации.
Вес может меняться на 0,5–2 кг в течение суток — и это совершенно нормально.
Именно из-за таких естественных колебаний многие ошибочно считают, что ничего не меняется, бросают работу над собой именно тогда, когда организм уже начинает перестраиваться.

Берегите себя 🖤

Когда я впервые собиралась в Турцию, то представляла утро, тёплый воздух, красивый вид и… идеальный латте на кокосовом молоке в руках)

Мне почему-то казалось, что именно здесь я найду особенный вкус этого напитка и Турция станет для меня маленькой кофейной меккой, где каждый глоток- удовольствие.

🖤Наверное, это ощущение сложилось у меня ещё и из-за ассоциации с туркой.
Турка всегда казалась мне чем-то очень аутентичным: натуральный кофе, насыщенный аромат, особая атмосфера приготовления.
Да и само слово «турка» у меня автоматически ассоциировалось с Турцией.
Я даже думала: ну кто, как не турки, должны уметь готовить по-настоящему вкусный кофе?

🖤Но реальность оказалась совсем другой.
За несколько приездов я перепробовала десятки вариантов латте на кокосовом: в Фетхие, Калкане, Гёджеке, Стамбуле. Даже специально зашла в Starbucks в Гёджеке - ну мало ли, вдруг хотя бы там случится «тот самый» вкус.
Но нет. Всё было мимо.

Для меня кофе здесь оказался невкусным. Зёрна будто пережаренные, а текстура латте - водянистая, и даже эстетика подачи меня нигде не радовала.
Особенно когда есть с чем сравнивать.

🖤Верхние фото на коллаже - это турецкий латте, нижние - краснодарский.

Я, видимо, оказалась слишком избалованной красивой подачей, мягким вкусом, более плотной текстурой и выдержанным ароматом.
Тем самым ощущением, когда хочется не пить кофе на бегу, а сидеть и смаковать.

Никогда бы не подумала, что, находясь в Турции, буду скучать… по краснодарскому латте)

🖤И это был тот редкий момент, когда мои ожидания от страны совсем не совпали с реальностью.

Но всё-таки моё очарование Турцией от этого никуда не исчезло. Потому что Турция - это не только кофе.
Это атмосфера, история, море, улочки, интересный стритфуд, запахи, вкусы, закаты, зеленая растительность.
Сюда всё так же хочется возвращаться.

А где вы пили свой самый вкусный кофе? ☕️🤍

Вы тоже из тех, кому «надо пить больше воды», но она просто не лезет?

На словах всё просто:
1,5–2 литра в день.
А на деле — вспоминаешь о воде только к вечеру, делаешь пару глотков и снова забываешь. И это очень распространённая история. Вопросы по соблюдению питьевого режима одни из самых популярных среди моих учениц.

🖤Проблема порой не в отсутствии дисциплины. Часто организм просто не воспринимает воду как что-то привлекательное — особенно если в рационе много кофе, сладких напитков или ярких вкусов.

🖤Но прежде чем разбираться, как сделать так, чтобы воды хотелось больше, давайте вспомним, почему это вообще важно.

«Потому что вода — это не просто рекомендация из списка полезных привычек. Она напрямую влияет на процессы, от которых зависит снижение веса».

🖤Вода участвует в процессе расщепления жира.

Жир не может просто исчезнуть при похудении. Он хранится в жировых клетках в виде запаса энергии. Чтобы организм начал использовать этот запас, жир должен быть расщеплён на более мелкие компоненты — жирные кислоты и глицерин.
Для этой химической реакции необходима вода.

Когда жидкости недостаточно, организму сложнее эффективно использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

🖤Вода влияет на гормональную систему.

Нехватка воды воспринимается организмом как стресс. В ответ может повышаться уровень кортизола — гормона стресса, который связан с:
🖤усилением аппетита;
🖤тягой к калорийной пище;
🖤накоплением жира в области живота;
🖤нарушением сна;
🖤повышенной утомляемостью.

🖤Вода влияет на чувство голода.

Мозг не всегда различает жажду и голод. Поэтому иногда организм подаёт сигнал о нехватке жидкости, а человек воспринимает его как желание что-нибудь съесть.

Кроме того, вода помогает быстрее почувствовать насыщение. Когда вода попадает в желудок, она растягивает его стенки, а рецепторы передают сигнал в мозг:
«Желудок наполняется».

Именно поэтому стакан воды за 20–30 минут до еды помогает многим людям естественным образом наедаться меньшим количеством еды.

🖤Недостаток воды может усиливать тягу к сладкому.

Когда клеткам не хватает жидкости:
• снижается уровень энергии;
• появляется усталость;
• мозг начинает искать быстрый источник энергии.

Часто это проявляется как желание съесть шоколадку, печенье или что-нибудь сладкое. Хотя в большинстве случаев организму нужен не сахар, а обычная вода.

Надеюсь, у вас еще не закончились жаркие деньки?

Если хочется охладиться, то держите мой любимый рецепт.

🖤Выручит тех, кто снижает вес, не переносит лактозу или соблюдает пост. Сладко, прохладно и без вреда для фигуры

🖤Ингредиенты (на 2 порции):

🖤Замороженный банан — 2 шт. (берём слегка зеленоватые — в них меньше сахара)
🖤Замороженные ягоды (малина, клубника) — 1 стакан (150–160 г)
🖤Семена чиа — 1–2 ч. л. (по желанию — для текстуры и сытости)
🖤Кокосовая стружка — по вкусу (необязательно)

🖤Приготовление:

💕Нарежьте спелые бананы кружочками и заморозьте минимум на 3–4 часа.
💕Отправьте замороженные бананы и ягоды в блендер.
💕Взбейте до кремовой текстуры. Тяжело взбивается — добавьте немного миндального/кокосового молока или холодной воды и доведите до нужной консистенции.
💕По желанию вмешайте семена чиа и посыпьте кокосовой стружкой.
💕Ешьте сразу как мягкое мороженое или уберите в морозилку на 1–2 часа — для более плотной консистенции.

Вот так просто: никакого сахара, никакой лактозы — а удовольствие как от пломбира 🍓

Самая распространённая ошибка девушек летом.

Заменить обед тазиком черешни, думая, что это лёгкая еда.

«Это же не торт и не конфеты! Что с неё будет?»

А потом появляются жалобы:
🖤живот раздуло;
🖤к вечеру снова хочется есть;
🖤утром весы неожиданно показали плюс.

Неужели виновата черешня?
И да, и нет.

Сама по себе черешня не сделает вас толще за одну ночь.
Чаще всего этот «плюс» на весах - не жир, а временное изменение веса, связанное с большим объёмом пищи в кишечнике, задержкой жидкости после обильного приёма пищи и вздутием живота.

Но есть нюансы.
500 г черешни - это около 300 ккал.
По калорийности это почти полноценный обед.

Только полноценный обед даст организму белок, длительное насыщение и стабильный уровень энергии на несколько часов, а полкило черешни большинство съедает за 15–20 минут. При этом организму по-прежнему не хватает белка и других важных нутриентов, поэтому чувство голода быстро возвращается.

Кроме того, черешня содержит фруктозу, сорбит и клетчатку. Если съесть её слишком много, особенно при чувствительном пищеварении, можно получить вздутие, урчание и дискомфорт в животе.

Проблема не в черешне, а в её количестве и в том, что летом многие начинают заменять ею полноценные приёмы пищи.

Отказываться от черешни не нужно. Просто ешьте её разумно.

Мои рекомендации:

🖤150–250 г в день - оптимальная порция для большинства женщин.
Это около 2,5–4 г клетчатки - приятный вклад в ежедневную норму.

🖤У черешни низкий гликемический индекс. Но это не означает, что её можно есть без ограничений.

🖤Не заменяйте черешней полноценный приём пищи.

🖤Не ешьте её килограммами под сериал или новостную ленту.

🖤При склонности к вздутию начните со 100–150 г и понаблюдайте за реакцией организма.

🖤Кстати, интересный факт.
Чем темнее сорт черешни, тем, как правило, больше в ней антоцианов - природных антиоксидантов.
Именно они придают плодам насыщенный бордовый цвет и помогают защищать клетки от окислительного стресса.
Поэтому, если есть выбор, чаще выбирайте тёмные сорта.

🖤Подытожу)
Не бойтесь черешни. Ешьте в умеренном количестве и не заменяйте ею полноценный приём пищи

А теперь признавайтесь.
Сколько черешни вы можете съесть за один раз: стакан, полкило или способны осилить целый килограмм?🖤