Вперед и Вверх

Свободное утро

#продуктивность
#привычки

Первая половина дня - это лучшее время для творческой работы. Если повезет, то все важные задачи можно сделать еще до обеда.

Главное - не отвлекаться!

Только я постоянно нарушаю это правило. Я отвлекаюсь на вопросы коллег, на рабочие письма и на чаты в телеграме. Я прокрастинирую, решая второстепенные задачи, и толком не успеваю ничего сделать.

Как же вернуть себе свободу?

✅ Сразу же после прихода на работу я перевожу телефон в авиарежим и убираю его в ящик стола. Просто отключить звук недостаточно - тогда я боюсь пропустить важный звонок и не отпускаю ситуацию до конца.
✅ Я планирую свое утро по методу pomodoro, выделяя на него от 4 до 6 pomodoro в зависимости от самочувствия. Эти pomodoro уйдут на те задачи, которые требуют от меня максимального внимания. Это могут быть и рабочие задачи, и творческие, и "мозговые штурмы" по важным для меня вопросам.
✅ Чтобы план работ всегда был перед глазами, я кладу тетрадь рядом с монитором компьютера. Так я ни за что не забуду, куда я двигаюсь.
✅ Затем я отключаю почту и все мессенджеры, кроме рабочего. Пишут мне редко, но если появится срочная рабочая задача, то я об этом узнаю.
✅ Начинаю работать!

Я поменял свое окружение, и для прорыва этого оказалось достаточно.

Сегодня телеграм официально заблокировали на территории России. Тем не менее, я надеюсь, что вас это не испугает и вы продолжите читать мой канал :)

Как превратить неудачу в успех?

#привычки
#дневники

Как научиться идти к своим целям до конца и не отступать перед трудностями?

Как развить в себе настойчивость?

Найти ответы на эти вопросы мне помогает дневник неудач.

Каждый вечер я спрашиваю себя:
1️⃣ Что у меня сегодня не получилось сделать?
2️⃣ Как мне исправить ситуацию? Что бы я сделал по-другому?

Каждая неудача - это шаг вперед, к моей цели.

Вместо того, чтобы зацикливаться на проблемах, я ищу новые решения.

Вместо того, чтобы ругать себя за ошибки, я работаю над ними и добиваюсь в итоге успеха.

Дневники успехов и неудач отлично дополняют друг друга, поскольку внимание к успехам и неудачам - это необходимое условие уверенного развития. Однако пару месяцев назад я начал вести еще один дневник, и уже почувствовал, насколько быстрее я стал двигаться вперед.

Что это за дневник?

Нажимайте на иконку с дневником, если вам понравилась статья и вы хотите об этом узнать.

Мои дневники

#привычки
#дневники

Каждый вечер я задаю себе два вопроса:

1️⃣ Чего я добился за день?
2️⃣ Чему я рад сегодня больше всего?

На эти вопросы можно отвечать как угодно, потому что дневник успехов - это субъективная вещь.

Есть только два условия:
✅ я должен быть честен с самим собой
✅ на каждый вопрос нужно найти как минимум три ответа

Квота на количество ответов - это моя страховка от уныния.

Внимание к своим достижениям учит радоваться даже самым маленьким шагам в нужном мне направлении.

Внимание к лучшим моментам дня учит замечать вокруг чудеса и маленькие радости.

Дневник успехов и лучших моментов дня - это шаг вверх, однако для уверенного движения вперед его недостаточно.

Нажимайте на иконку с дневником под статьей, если вам понравилась статья и вы хотите узнать, какие еще дневники я веду и зачем мне это нужно.

Как быстро настроиться на рабочий лад?

#продуктивность
#фокус
#привычки

Умеете ли вы быстро сосредотачиваться на задаче?

Если нет, то сейчас самое время этому научиться. Без этого навыка работать по методу pomodoro вам будет непросто!

Раньше даже в удачные дни я тратил на раскачку перед задачами по крайней мере 10-15 минут. В неудачные дни это время увеличивалось до нескольких часов. Стоит ли удивляться, что я толком ничего не успевал сделать?

Сейчас я включаюсь в работу сразу, стоит мне только надеть наушники.
При этом я работаю в относительно тихом офисе и редко слушаю музыку на работе.
Для чего же мне в таком случае они нужны?

Наушники - это один из триггеров привычки сосредотачиваться на задаче.
Чтобы войти в фазу концентрации, я надеваю наушники (срабатывает триггер действия), сидя при этом за своим рабочим столом (срабатывает триггер места). Эти два триггера работают только в связке.

Закрепить привычку входить в состояние фокуса мне помог сервис brain.fm, на котором я слушаю специальную музыку для концентрации. Обычная музыка сильно отвлекает меня от работы и творчества, а вот автоматически генерируемые записи на brain.fm, напротив, помогают сосредоточиться. Бесплатное прослушивание ограничено несколькими записями, но сервис мне настолько понравился, что я сразу взял годовую подписку.

Как планировать свой день с помощью метода pomodoro?

#продуктивность
#планирование

Некоторые считают метод pomodoro слишком жестким. Зачем ограничивать продолжительность фазы концентрации? Зачем вообще ставить таймер?

Таймер задает ритм работы и автоматизирует процесс принятия решений. Жесткие ограничения метода pomodoro дают мне свободу, позволяя сосредоточиться на том, что наиболее важно.

Как же я планирую свой день?

🍅 Сначала я решаю, какие именно задачи буду делать сегодня.
🍅 Затем я оцениваю в pomodoro планируемый срок выполнения каждой из этих задач. При этом я считаю, что один pomodoro - это минимальная неделимая единица времени. Поэтому запланировать на задачу какую-то долю pomodoro нельзя.
🍅 Если по плану задача требует более трех pomodoro, то я разбиваю ее на части.
🍅 Для каждой задачи я выписываю желаемый результат. Нужно понять, чего именно я хочу добиться и как этот результат приблизит меня к моей цели.
🍅 Я планирую время под задачи исходя из того, что мой максимум - это 10 честных pomodoro в день.
🍅 Я не распределяю все pomodoro под задачи сразу. Вместо этого на задачи в первой половине дня я выделяю только 5-6 pomodoro, чтобы оставить себе время для решения непредвиденных проблем.
🍅 План и факт по расходу pomodoro в день я учитываю в отдельной тетради. В верхней части страницы, отведенной под дневной план, я записываю поставленные задачи с описанием желаемых результатов, в нижней - фактические результаты по каждому из потраченных pomodoro. Пишу кратко.

Какие преимущества есть у такого подхода?

🍅 Я всегда знаю, на что именно потратил свое время.
🍅 Я точнее оцениваю сроки выполнения задач. Я представляю, сколько времени у меня уйдет на решение типичных повторяющихся задач. Так, на статью для канала у меня уходит от 4 до 5 pomodoro.
🍅 Я более реалистично оцениваю свои возможности и чувствую гораздо меньше вины за то, что я чего-то не успел.
🍅 Я больше думаю о приоритетах. Поневоле задумаешься о них, когда у тебя есть всего 10 pomodoro в день.
🍅 Я чаще спрашиваю себя, зачем я делаю что-либо. Терять несколько pomodoro просто так мне совершенно не нравится.

Понравилась статья?

Нажимайте на помидор под статьей и я расскажу вам, с какими трудностями я столкнулся при внедрении метода pomodoro и как я их преодолеваю.

Как провести фазу расслабления с толком?

#продуктивность
#фокус

Как восстановить свои силы после интенсивной умственной работы? На что лучше потратить время?

Если я трачу свой перерыв на то, чтобы почитать любимый блог - это не отдых.
Если я пью чай, параллельно листая подписки в телеграме - это не отдых.
Если за обедом я сижу, уткнувшись в телефон, и даже не замечаю вкуса еды - это не отдых.

Я обманываю сам себя и устаю еще больше, когда пытаюсь расслабиться таким образом.

Если я хочу отдохнуть, то мне нужно переключить свое внимание на что-то другое.

Что это значит?

🍅 Я встаю, выхожу в коридор и начинаю двигаться, концентрируя внимание на самом движении и ощущениях в теле. При этом сами движения могут быть очень простыми, обычно это что-то из комплекса суставной гимнастики.
🍅 Если позволяют условия, то один перерыв я трачу на мини-тренировку с силовыми упражнениями. Хороший вариант для удаленной работы!
🍅 Я использую неформальную практику осознанности "вижу-слышу-чувствую", чтобы переключить внимание на ощущения. Голова здорово проясняется!
🍅 После обеда я работаю со стрессом с помощью психоэмоциональной разрядки по методу РеТри. Однако вы можете использовать и другие методы, помогающие погрузиться в транс. Например, ту же аутогенную тренировку.

Понравилась статья? Хотите узнать, как метод pomodoro помогает мне планировать свой день?

Тогда нажимайте на помидор под статьей.

Не забывайте отдыхать!

#продуктивность
#фокус

Как не перегореть при интенсивной работе?
Как увеличить свою продуктивность в долгосрочной перспективе?

Метод pomodoro - это не только тренировка внимания, но и способ контролировать свои действия.
Работа по этому методу научила меня регулярно делать перерывы в умственной и творческой работе.

Почему это важно?

🍅 Мне проще работать интенсивно, когда я следую определенному ритму. Фаза расслабления - это время подбодрить себя, отметить, как здорово я прошел очередной участок маршрута.
🍅 Я увереннее решаю задачи, когда точно знаю, что я сделал и за какое время.
🍅 Перерыв в работе дает мне возможность взглянуть на задачу со стороны. Начало новой фазы концентрации - время спросить себя, что мне нужно сделать и зачем.
🍅 Регулярные перерывы в работе улучшают самочувствие. Я забыл, когда последний раз пользовался каплями от усталости глаз, да и спина за день почти не устает. И это при том, что из физических нагрузок мне сейчас доступны только ходьба и суставная гимнастика.

Обратите внимание на фазы расслабления, и вы увидите, как увеличится ваша продуктивность.

Хотите узнать, как извлечь из них максимум пользы?

Тогда нажимайте на помидор под статьей.

Как научиться делать больше за меньшее время?

#продуктивность
#фокус

Не замечаете, куда уходит время? Постоянно отвлекаетесь?

Меня долго угнетала бессистемная работа без видимого результата.
Мне казалось, что дни проходят впустую и я ничего не успеваю сделать.
То время я вспоминаю сейчас, как страшный сон.

Теперь я всегда знаю, на что трачу рабочее время. Я научился управлять своим временем и больше не чувствую вину из-за того, что что-то не успел сделать.

Как я этого добился?

Я работаю по методу pomodoro, который отлично подходит для организации интенсивной умственной и творческой работы.

Как он работает?

🍅 Я ставлю себе задачу и завожу таймер на 25 минут. Все эти 25 минут я ни на что не отвлекаюсь, все мое внимание сосредоточено исключительно на задаче. Это фаза концентрации.
🍅 Затем следует фаза расслабления - я делаю перерыв на 5 минут. Отвлекаюсь от компьютера, встаю и выхожу в коридор, оставляя смартфон на рабочем столе.
🍅 Время концентрации и время расслабления - это один помодоро.
🍅 Я делаю цикл из четырех помодоро, после чего ухожу на перерыв. Классический метод подразумевает перерыв длиной в 15-20 минут, но у меня перерыв обычно гораздо длиннее из-за обеда.

Метод pomodoro - это прекрасное дополнение к базовым техникам осознанности. Это тренировка внимания, доступная каждому. Однако у него есть и другие преимущества.

Какие именно?

Нажимайте на помидор внизу статьи, если вы хотите, чтобы я рассказал вам о них.

С какими трудностями вы можете столкнуться во время медитации?

#осознанность 

Медитация даётся мне непросто.

Я привык медитировать каждый день хотя бы по 10-15 минут, но все равно регулярно сталкиваюсь с трудностями.

Что это за трудности?

👉 Мои мысли разбегаются во все стороны, когда я пытаюсь сосредоточиться на дыхании.

👉 Я чувствую раздражение, когда никак не могу сосредоточиться.

👉 Я легко отвлекаюсь.

👉 Мне скучно медитировать подолгу. Уже через 5-7 минут я ловлю себя на мысли о том, что хочу встать и заняться делом.

👉 Внутреннее сопротивление мешает мне медитировать на работе, даже если я знаю, что меня никто не будет отвлекать.

Значит ли все это, что со мной что-то не так?

Нет, не значит. С подобными трудностями сталкиваются все, кто занимается медитацией. Это часть практики!

‼️ У нас нет цели достичь совершенства в медитации.
‼️ Мы не хотим полностью избавиться от непрошеных мыслей. Это невозможно. 

Мы тренируем внимание и учимся замечать, о чем мы думаем. Мы учимся наблюдать за нашими чувствами, не повинуясь их приказам.

Мы учимся жить осознанно.

В ответе ли вы за свою жизнь?

#привычки

Знаете ли вы, чего хотите?
Готовы ли взять на себя ответственность за то, что с вами происходит?

Мы чувствуем себя лучше всего, когда верим, что управляем своей жизнью. Когда не считаем себя жертвой обстоятельств и самостоятельно принимаем решения.

Но что именно от нас зависит?

Нам под силу изменить отношение к жизни, изменить привычки и образ мыслей. Но мы не можем гарантировать, что наши действия приведут к тому результату, который мы ожидаем.

Мы можем контролировать только процесс, так что не зацикливайтесь на результатах.

Путешествие длиной в жизнь

#осознанность 

Помните, как прошёл ваш рабочий день месяц назад? А как вы провели последний день отпуска?

Каждая поездка учит меня чему-то новому. Каждое путешествие помогает лучше узнать себя.

Почему так происходит?

1⃣ Путешествие - это приключение. Каждый день я делаю что-то впервые, и даже привычные действия воспринимаются совсем по-другому из-за смены обстановки.

2⃣ На время путешествия теряет силу старый страх неизвестности. Что ещё кроме чуда может ждать меня за поворотом?

3⃣ Время в путешествии течёт иначе. Новых впечатлений столько, что оно замирает, и совсем не хочется его торопить.

Наша жизнь - это такое же путешествие. Мы можем научиться делать что-то новое каждый день. Можем научиться замечать в первую очередь возможности, а не риски, и принимать неизвестность. Можем жить здесь и сейчас, радуясь маленьким чудесам вокруг нас. 

Жаль только, что мы часто об этом забываем.

Первые шаги к осознанности

#осознанность
#привычки

Свой путь к осознанности я начал с освоения дыхательной медитации.
Поначалу она показалась мне простой и непритязательной, особенно по сравнению с техниками аутотренинга.

Больше я так не думаю.

Дыхательная медитация - это базовое упражнение для тренировки внимания.

Это нить, на которую нанизываются все остальные медитации и практики осознанности.

Поэтому я подготовил для вас небольшой чеклист, который поможет вам сделать дыхательную медитацию своей привычкой.

✅ Решите, где именно вы будете заниматься. Все, что вам нужно - это место, где вы можете сесть и на несколько минут закрыть глаза.
✅ Определитесь со временем. Когда у вас есть свободная минутка? Утром, вечером или в обеденный перерыв?
✅ В первую неделю достаточно медитировать всего 1-2 минуты в день. Поставьте себе таймер, чтобы не выходить за это время.
✅ Если за неделю вы не пропустили ни одного дня, то добавьте ещё 1-2 минуты.
✅ Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до 7-10 минут.

❓Что делать, если вы пропустили день?

Так бывает, так что не ругайте себя. Просто вернитесь к практике на следующий день, уменьшив продолжительность медитации на 1-2 минуты.

Чем я могу поделиться с вами?

#осознанность
#психосоматика

Вы когда-нибудь мечтали замедлить время? Забыть хотя бы на день о суете и спешке?

Научиться просто жить и радоваться тому, что у вас уже есть?

Более двух лет я занимаюсь аутотренингом, более года каждый день практикую медитации осознанности.
Я учился осознанности по книгам и зарубежным онлайн-тренингам, изучал опыт других людей и делился своим.

Я ученик, увлеченный любитель. У меня нет ни диплома инструктора mindfulness, ни профильного психологического образования.
Есть только опыт и желание поделиться им с вами.

Этот опыт подсказывает мне, что медитации осознанности подходят не всем и не всегда.
При хроническом стрессе и ярко выраженных психосоматических проблемах я рекомендую вам освоить психоэмоциональную разрядку по методу М.Е. Сандомирского. Это удивительная вещь! Занятия у Марка Евгеньевича перевернули мою жизнь.

Для меня медитации осознанности - это не только средства достижения целей. Не просто привычки.

Это ключи к медленному времени и к самому себе.

Время для небольшого опроса! Есть ли у вас опыт медитаций или аутогенных тренировок?
anonymous poll

Нет, но я хотел(а) бы его получить. – 65
👍👍👍👍👍👍👍 55%

Да, опыт есть. Занимаюсь меньше года. – 23
👍👍 19%

Нет, и мне это не интересно. – 19
👍👍 16%

Да, занимаюсь давно, более года. – 12
👍 10%

👥 119 people voted so far.

Зачем я это делаю?

#мотивация
#планирование
#осознанность

Склонны ли вы к необдуманным действиям?

Нет?

А всегда ли вы знаете, чего именно хотите достичь, когда беретесь за дело?

Наша беда в том, что мы часто решаем не те задачи. Увлекаясь решением, теряем из виду цель.

Мало правильно расставить приоритеты. Мало грамотно спланировать свое время.
Все это бессмысленно, если вы не задали себе главный вопрос: зачем я это делаю?

Каждый раз, когда я забываю задать себе этот вопрос, я рискую потратить время и силы впустую.
Почему так?

Я не смогу победить, пока не пойму, что именно я считаю победой.

Как успевать сделать больше за меньшее количество времени?

#продуктивность
#осознанность

Не замечаете, куда уходит время? Постоянно отвлекаетесь?

А не пытаетесь ли вы работать в многозадачном режиме?

Еще шесть лет назад я гордился тем, что умею быстро переключаться между задачами. Мне казалось, что чем больше задач я решаю параллельно, тем выше моя продуктивность.

Как же я был неправ! Постоянно работать в многозадачном режиме - все равно что пытаться жонглировать одновременно стеклянными шарами и горящими факелами. Такой режим работы изматывает и провоцирует ошибки.

Наибольших результатов мы достигаем тогда, когда подолгу сосредотачиваемся на чем-то одном.

На одной задаче и на одной цели.

На жизни здесь и сейчас.