Бегу, ем, худею!

⛰С чего начать, если вы никогда не бегали?

Представим, вам пришло знание из Космоса - "пора бежать"! С чего нужно начать посвящение в бегуны? Давайте разберем вопрос по пунктам.

⛰Экипировка. Кроссовки играют самую важную роль. Именно на них будет во многом возложена обязанность брать на себя нагрузку и предохранять вас от травм. Сейчас в магазинах позволяют протестировать любую приглянувшуюся вам пару в боевых условиях, поэтому заострять внимание на проблеме не вижу смысла.

⛰Акцентироваться на технике бега и укреплении опорно-двигательного аппарата.
Есть у многих новичков особенность - травмироваться в первый же месяц тренировок. Не секрет, что мышцы, сердце и ваша психика адаптируются к беговой нагрузке гораздо быстрее, чем связки, суставы и сухожилия. И вот представьте, спустя месяц занятий вы уже без труда способны пробежать 10 км, но ваши связки и суставы к этому не готовы. Плюс очень часто плохая техника бега становится еще одним главным повреждающим фактором в вопросах травматизма. Поэтому первый месяц следует акцентироваться на том, чтобы научиться правильно бегать и укреплению опорно-двигательного аппарата специальными упражнениями. И уже на этой базе потом можно приступать к полноценным беговым тренировкам. Хотя в этом вопросе есть и исключения, когда у новичков просто "неубиваемые" колени и голеностопы. Но это, опять же, исключения из правил.

Основной эффект от бега проявляется не столько внешне (как от занятий бодибилдингом), сколько в улучшении работы сердечно-сосудистой системы. Пока вы укрепляете опорно-двигательный аппарат, беговые тренировки можно совмещать с активной ходьбой. В этом случае можно начинать с чередования 4 минут активной ходьбы и минуты бега, например, с 40-ка минут в итоге. Постепенно по мере привыкания организма вытесняем ходьбу бегом - пропорции ходьба/бег будет становиться - 3/1, 2/1, 1/1 и 1/2. В случае с бегом, в отличие от других видов спорта, связанных с проявлением выносливости и в которых отсутствует ударная нагрузка, бегунам торопиться не нужно. При увеличении нагрузки, при переходе на новый уровень, следует полностью усвоить прошлую нагрузку.
Если сравнить повышение нагрузки с подъемом по лестнице, то прежде чем шагнуть на новую, следуют зацементировать текущую, превратить ее в надежный пладцарм, который послужит основанием для дальнейшего роста нагрузки.

⛰Усложнять тренировку только за счет одного компонента.
Мы не должны прогрессировать в тренировке и за счет увеличения километража и за счет роста скорости бега одновременно. Шокированный организм первое время, конечно, постарается быстро адаптироваться к новым условиям, но потом обязательно больно даст вам сдачи за неразумность.

⛰Не прогрессировать слишком быстро.
Глупо также себя сравнивать с другими бегунами. Всем нам природой дана различная реакция организма на нагрузки, и если товарища по пробежкам результат растет как на дрожжах, то это не значит, что у вас должно быть то же самое. Скорость прогресса в тренировках не должна превышать скорость адаптации к этим нагрузкам.

⛰Боль в мышцах от непривычной нагрузки - вполне себе нормальное явление. Однако если боли становятся острыми и или прогрессируют, а еще хуже - несимметричными (присутствуют на одной стороне тела и отсутствуют на другой) - время поднимать тревогу и обратиться к врачу.

⛰Не следовать слепо плану. Если организм и интуиция просят об отдыхе, мне кажется лучше поверить организму, чем плану на бумажке, который никак не может учитывать ваше самочувствие

Для вас старался Евгений Пищалов🙏А сколько среди вас начинающих? Ставим лайк, если вы еще не пробежали свой первый марафон, но очень хотели бы.

🥞🌭🥓Заблуждения о похудении, часть 3

Продолжим развенчивать мифы о жиросжигании. На очереди еще два.

Миф № 5 - Углеводы делают вас толстыми

Сегодня многие, кто набрал значительную жировую массу, пытаются минимизировать прием углеводов, как корень всех зол. Но такое критическое отношение к ним не всегда оправдано, особенно если вы занимаетесь бегом.
Как ни крутите, углеводы являются основным источником топлива для интенсивных и не только упражнений. Также углеводы - идеальное топливо для мозга. Поэтому совсем исключать углеводы из рациона худеющему бегуну было бы крайне глупо. Важен источник углеводов, а не сам факт их наличия или отсутствия в рационе.

Этот выбор может включать даже демонизируемые диетологами макароны. Исследование, проведенное на 23 000 итальянцев показало, что из диета, богатая этим продуктом никак не способствует ожирению. Дело все в умеренности потребления.

В другом исследовании группа людей, употребляющая углеводы в форме цельного зерна показали лучшие результаты в похудении, чем те, кто ел продукты из рафинированной пшеницы.

Миф № 6 - Вы должны худеть медленно

Считается, что медленное похудение наиболее безопасное и здоровое для организма. Это отчасти верно. Но быстрая потеря килограммов в начале диеты не так уж и ужасна.
В журнале International Journal of Behavioural Medicine опубликовали исследование, где изучали 262 человека двух полов. Те, кто потерял вес быстро, были менее склонны к последующему набору веса, чем те, у кого вес на диете таял медленно.

🍕🍑🥐Заблуждения о похудении, часть 2

Продолжим разрушать бастионы мифов о питании, которые крепко зацементированы в наших головах.

Миф № 3 "Не ешьте поздно вечером"

Это правило культивировалось на протяжении десятилетий и воспринимается как догма. Конечно есть несколько публикаций, утверждающих, что акцент в распределении суточных калорий на первую половину дня может помочь в управлении весом, но однозначных и твердых доказательств этого в современной диетологии нет.
Посмотрите, сколько среди нас тощих, объедающихся на ночь пельменями с майонезом людей? Они, видимо, про это правило не слышали просто.

Исследователи изучали мусульман, которые в период поста Рамадан, когда в светлое время суток прием пищи запрещен. Зато в вечерние часы они отрывались по полной. У них обнаружили здоровый аппетит, хороший обмен веществ, адекватные уровни гормонов, связанных с питанием и насыщением. И самое интересное - в талии они были тоньше тех, кто делал акцент на более ранний прием пищи.
Аналогично, есть итальянское исследование, показывающее, что те, кто сытно ел после шести, сжигали в итоге больше жира, чем те, кто питался в более ранние часы.

Это не призыв переходить на ночное обжорство, а лишь попытка донести, что не стоит так критически относиться к поздним ужинам.

Миф № 4 "Можно просто убежать от ожирения"

Никто не сможет убежать от отвратительных пищевых пристрастий. Многие верят, чо если бегать и плохо питаться, вес будет все равно уходить.
Мало того, некоторые даже начинают набирать вес при занятиях спортом. Да, калорий они сжигают больше, но сверхкомпенсация за счет питания еще выше. Те 400-500 калорий, которые вы сожжете на пробежке за пять минут можно не только компенсировать парой пончиков, но и создать профицит. То есть, потреблять больше калорий в сутки, чем сжигать.
Несомненно, бег в значительной степени способствует похудению, но то, что в вашей тарелке еще важнее для этих целей.

😱Заблуждения о похудении, часть 1

Сложно найти такую же тему, касающуюся нашего здоровья, которая бы настолько сильно изобиловала мифологией и предрассудками, как потеря веса. Некоторые из них - давно устаревшие советы, не выдерживающие современной научной критики, другие - просто домыслы и попытка выдавать желаемое за действительное. Разберем первые два главных предрассудка.

😱Миф № 1 - употребление жиров делает нас толстыми.

Этот миф культивировался десятилетиями и был даже в свое время поддержан различными министерствами здравоохранения. Но стоит принять тот факт, что ученые многократно опровергли этот миф.
Всем нужен жир для нормального функционирования организма и для полноценного обмена веществ.
Самым показательным является исследование, опубликованное в журнале американской медицинской ассоциации. Там посадили группу людей на четырехнедельную безжировую диету. В конце эксперимента их обмен веществ замедлился на 1225 килоджоулей - примерно столько мы сжигаем за 30-минутную тренировку. Такой подход также нарушил баланс тех гормонов, которые контролируют уровень холестерина и инсулина. Для реальной потери веса эффективнее следовать более рациональной диеты, например средиземноморской.

В пятилетнем масштабном исследовании, где принимали участие 7447 мужчин и женщин, которое было опубликовано в журнале Lancet Diabetes & Endocrinology в июне 2016 года, нашли, что те, кто стабильно употреблял значительное количество оливкового масла, орехов и других полезных жиров (из рыбы и авокадо, например), показали наибольшую потерю жировой массы.

Лесли Бончи, довольно известный специалист в спортивной диетологии утверждает, что жиры придают дополнительный вкус нашей пище, что приводит к повышению удовольствия от еды. А это важно для худеющих.

😱Миф № 2 - Потеря веса основана лишь на поступлении и сжигании калорий.

Математический подход при похудении, когда мы считаем сколько калорий оказалось внутри нас и сколько мы сожгли за день считается единственно верным способом контроля.

Есть данные, что каждые 450 гр веса составляют 146444 килоджоуля. Поэтому, если мы сжигаем в день дополнительные 2092 килоджоуля, то за неделю потеряем 450 граммов. Но не все так просто.

2092 килоджоуля, полученные из брокколи и лосося могут оказать значительное влияние на наш аппетит, обмен веществ и сам процесс сжигания жира, чем то же количество энергии, полученное из жареной картошки или булочек.
По факту, в овощах содержится много неперевариваемой клетчатки, а белок требует значительных энергозатрат на переваривание, то на выходе мы получаем даже меньше 2000 килокалорий.
Хотя это не значит, что нужно полностью отказаться от подсчета килокалорий и килоджоулей. Но само качество пищи влияет на скорость распределения этих же самых калорий.