WolfOdina Blog

@wolfodina Yoqdi 1

канал о CrosFit и фитнесе в целом
от CF lvl-2 🏋🏼
https://www.instagram.com/wolfodina/
- Заметки Тренера 📝
- Ссылки на интересные статьи 📃
- Видео🎥
- Обзоры новых книг 📚
Хотите больше
Вступайте в Hird
пишите👉🏻 @Wolf_Odina
Kanal hududi va tili
Rossiya, Rus tili


Muallifga yozish
Kanalning hududi
Rossiya
Kanal tili
Rus tili
Kategoriya
Salomatlik va Fitnes
Indeksga qo‘shilgan
18.12.2017 18:22
reklama
Telegram Analytics
TGStat хизмати янгиликларидан бохабар бўлиш учун обуна бўл!
TGAlertsBot
Каналингиз репостлари ва эсловлари ҳақида хабар беради.
SearcheeBot
Telegram-каналлар оламидаги сизнинг йўлбошчингиз.
850
ta obunachilar
~542
1 ta e’lon qamrovi
N/A
kunlik qamrov
N/A
bir kundagi e’lonlar
63.8%
ERR %
0
iqtibos olish indeksi
Kanalning repost va eslovlari
2 ta kanal eslovlari
0 ta e’lonlar eslovlari
2 ta repostlar
CF92 • гид по CrossFit
24 Jan 2020, 07:35
CF92 • гид по CrossFit
24 Jan 2020, 07:35
2 Sep 2018, 08:37
Новые каналы
7 Mar 2018, 13:00
@wolfodina iqtibos olgan kanallari
Tactical WOD
19 Feb 2020, 12:13
NeBroScience
8 Feb 2020, 00:45
NeBroScience
3 Feb 2020, 10:09
NeBroScience
3 Feb 2020, 10:09
28 Jan 2020, 18:06
Tactical WOD
3 Jul 2019, 09:03
Tactical WOD
12 May 2019, 02:13
CF92 • гид по CrossFit
20 Apr 2019, 02:46
Tactical WOD
15 Apr 2019, 11:50
Tactical WOD
22 Mar 2019, 12:33
Tactical WOD
27 Feb 2019, 21:57
Tactical WOD
5 Dec 2018, 09:47
Tactical WOD
5 Dec 2018, 09:47
Tactical WOD
5 Dec 2018, 09:47
CF92 • гид по CrossFit
18 Jul 2018, 23:48
CF92 • гид по CrossFit
18 Jul 2018, 23:48
CF92 • гид по CrossFit
18 Jul 2018, 23:47
Tactical WOD
14 Jun 2018, 23:37
Tactical WOD
14 Jun 2018, 23:37
STRONG(ER)
15 Jan 2018, 23:58
STRONG(ER)
3 Jan 2018, 22:58
STRONG(ER)
26 Dec 2017, 22:06
STRONG(ER)
26 Dec 2017, 22:00
STRONG(ER)
26 Dec 2017, 22:00
Tactical WOD
20 Dec 2017, 14:27
So‘nggi e’lonlar
O‘chirilgan e’lonlar
Eslovlar bilan
Repostlar
WolfOdina Blog 20 Feb 2020, 11:35
Сразу отвечу всем
не надо меня спрашивать
Куда сдать деньги?
Я решений не меняю

Если уж совсем невмоготу
то подавайте Заявку в HIRD
может и возьму
но опять же
это ЗАКРЫТЫЙ Клуб
так что свои «обидки» оставьте при себе
Я никому, ничего не должен
WolfOdina Blog 20 Feb 2020, 01:05
WolfOdina Blog 20 Feb 2020, 00:54
Каналу почти два года
материалы в большинстве своем
эксклюзивны 🤔
Но он «жрет время»
Решил дать ему 24 часа
Стало интересно, насколько вы цените мой труд 🤣
закрепил перевод на кофе☕️
💸Яндекс деньги
за 24 часа 0₽
Значит через 24 часа
канала не будет 🤷‍♂️
Метать бисер влом
«Спасение утопающих, дело рук самих утопающих»
Халявы больше не будет 🤪
WolfOdina Blog 19 Feb 2020, 16:18
В этом году мы празднуем Мужской день с 23%-ой скидкой на избранные товары.
Акция действует до 24 февраля 23:59 по МСК.

https://www.iherb.com/c/mens-day-2020?rcode=WOL4713
To‘liq o‘qish
WolfOdina Blog 19 Feb 2020, 15:21
WolfOdina Blog 19 Feb 2020, 12:43
Хотите больше интересной Инфы📝
кидайте👇🏻админу на ☕️
https://yasobe.ru/na/wolfodina_blog
WolfOdina Blog 19 Feb 2020, 12:31
WolfOdina Blog 19 Feb 2020, 12:13
Tactical WOD'dan repost
WolfOdina Blog 19 Feb 2020, 12:08
https://telegra.ph/Vzryvnaya-trenirovka-vsego-tela-02-16
Взрывная тренировка всего тела
Чем дольше я тренируюсь с отягощениями, тем больше понимаю, что силовой тренинг и бодибилдинг - это не одно и то же. Вспоминаю свои первые годы работы с железом. Это было самое захватывающее и интересное время моей жизни. Я был переполнен воодушевлением перед каждой тренировкой и считал, что, сохраняя позитивный настрой и пытаясь работать настолько тяжело, насколько позволит моя сила (которая постоянно росла), я смогу достичь всего, что только пожелаю.   Тогда мы с друзьями тренировались в разных гаражах и…
WolfOdina Blog 12 Feb 2020, 19:02
WolfOdina Blog 8 Feb 2020, 10:16
To‘liq o‘qish
WolfOdina Blog 8 Feb 2020, 00:52
В инстаграм у Маркуса, тоже много интересных движений и программ
WolfOdina Blog 8 Feb 2020, 00:51
WolfOdina Blog 8 Feb 2020, 00:50
WolfOdina Blog 8 Feb 2020, 00:50
Attached file
WolfOdina Blog 8 Feb 2020, 00:48
Awaken Training Series 2.0 это второй 12 недельный цикл по функциональному бодибилдингу.
WolfOdina Blog 8 Feb 2020, 00:45
NeBroScience'dan repost
МОБИЛИЗАЦИЯ И ПЕРЕСОХРАНЕНИЕ ЖИРА [ч.3]
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
предыдущие части: one | two

Лайф-хак: как стало понятно из написанного в предыдущей части, силовая нагрузка не сильно способствует мобилизации и утилизации СЖК из =Ад= (это относиться и к высокоинтервальным тренировкам, которые по типу энергообеспечения аналогичны силовой нагрузке (хотя ее в фитнозожббнг среде, часто ошибочно считают именно кардио (аэробной) нагрузкой), т.е. там в основном используются "углеводы" для получения энергии), чему не способствуют ни RER, ни растущие уровни лактата (который «закупоривает» =Ад= и препятствует такой мобилизации).

Но зато, где-то через 5 мин после окончания нагрузки, когда уровни лактата снижаются, происходит резкое высвобождение жирных кислот в кровь (Horowitz JF., 2003) и у вас есть шанс их «сжечь» (там хоть и крохи, но хоть что-то) до того, как они будут пересохранены где-то еще. А для этого, всего то нужно, отдохнув минут 5 после окончания финального силового подхода, нагрузить себя минут на 15-20 НИкардио с VO2max: ~30-50%.

... капитаноочевидствование to be continued ...
To‘liq o‘qish
WolfOdina Blog 3 Feb 2020, 10:09
NeBroScience'dan repost
МОБИЛИЗАЦИЯ И ПЕРЕСОХРАНЕНИЕ ЖИРА [ч.2]
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

[предыщущая часть]

.... После мобилизации СЖК в кровь, у них есть 2 пути:

1⃣ Транспортировка в ткани (например, в мышцы или в печень), где они будут использованы в качестве энергии.

2⃣ Либо они будут «реэстерифицированны» (=РЭК=) в =Ад=, т.е. будут вновь тем или иным путем пересохранены в =Ад= (да, да, именно так, большая часть мобилизованных СЖК вернется обратно в =Ад= (в печень, в межмышечный и подкожный =Ж=, в висцеральный =Ж=).

При создании оптимальных условий (НИкардио; VO2max: ~30-50%, длительность от 60 мин, в основном измеряется ~2 часовой период тренировки), максимальные темпы мобилизации и окисления =Ж= (тут и СЖК и Триглицериды в крови) в организме человека находятся в диапазоне ~0,5 - 1 гр/мин [Venables M. et.al,2005] (до ~0,5 гр/мин (в основном в диапазоне ~0,26-0,33 гр/мин [Scharhag-Rosenberger et al. (2010)]) - для слабо тренированных, и до ~1 гр/мин, для хорошо подготовленных спортсменов на выносливость, с очень высокими аэробными способностями).

В основном речь идет, как правило, о ~0,61 гр/мин в период выполнения аэробного упражнения и ~0,12 гр/мин в восстановительный период после окончания упражнения, и  ~0,09 гр/мин в состоянии покоя (например до начала аэробной тренировки) (Luc J C van Loon et.al, 2003).

А что касается Внутримышечных триглицеридов, то их скорость окисления в упомянутом ранее исследовании, фиксировалось на уровне ~0,22 гр/мин под нагрузкой, но в ряде других исследований эта цифра была существенно меньше, или вообще не была зафиксирована [Kiens et al. 1993; Wendling et al. 1996; Guo et al. 2000 и пр.]

(СПРАВОЧНО: скорость окисления углеводов в этих же условиях (НИкардио; VO2max: ~50%) фиксировалось на уровне ~2 гр/мин под нагрузкой (из которых ~большая часть из мышечного гликогена, и небольшой довесок глюкозы в крови), ~0,10 гр/мин в восстановительный период после окончания упражнения, и ~0,12 гр/мин в состоянии покоя [Luc J C van Loon et.al, 2003];

Скорость окисления принятых перед тренировкой МСТ (среднецепочечные триглицериды) во время тренировки составляет ~0,1-0.15 гр/мин (или ~6–9 гр/ час) [Massicotte D et.al, 1992; Jeukendrup AE et.al, 1995])
.

При этом, скорость утилизации =СЖК= снижается с 70 % до 25 % сразу после прекращения выполнения упражнений и большая часть мобилизованых СЖК (~60-90%) пересохраняются (A.Egger et.al, 2013;  R.Wolfe et.al, 1990) через различные пути (в т.ч. в целях контроля общего кол-ва липидов в крови в пределах допустимых референтных значений).

Радует, что на сам процесс =РЭК= будет израсходовано ~25% реутилизируемых СЖК (Carlson MG et.al, 1994).

Сам процесс =РЭК= СЖК протекает:

- в формате внутриклеточного рециклинга: т.е. СЖК, могут мигрировать обратно в триглицерид непосредственно в адипоците;

- или в формате внеклеточного рециклинга: т.е. СЖК, могут мигрировать в другое место (либо через печень; либо через миграцию СЖК обратно в любой другой (а может и в этот же, но в основном, в подкожный =Ж=) адипоцит (и в основном, в подкожный =Ж=), т.е. =РЭК= может происходить в любую часть тела, а особенно в места скопления т.н. «трудного» =Ж=, где кровоток наиболее затруднен и соответственно с кровью поступает меньше гормонов, а инсулиновая чувствительность =Ад= снижена (и как следствие, мобилизованный =Ж= труднее транспортировать из этих мест к работающим мышцам): бедра/ягодицы для женщин и живот/низ спины для мужчин. При этом после еды, приток крови (и поступившие с пищей =Ж=) в эти места растет, а в остальное время кровообращение там может быть существенно ниже (например, до ~67% у женщин), чем к другим =Ж= тканям в организме.

Более того, =РЭК= (из верней части тела в нижнюю) у женщин в «состояния покоя» в ~5-6 раз выше (от ∼1,7-2.1 гр/сут или ~700 гр/год), чем у мужчин (∼0,25-0,5 гр/сут или ~92 гр/ год; из нижней части тела в верхнюю, в основном в область живота) [Koutsari C. et.al.,2011; Shadid S et.al.,2007]. Если вы женщина, вам в этом вопросе повезло «чуть» меньше чем мужчинам.

... to be continued ...
To‘liq o‘qish
WolfOdina Blog 3 Feb 2020, 10:09
NeBroScience'dan repost
МОБИЛИЗАЦИЯ И ПЕРЕСОХРАНЕНИЕ ЖИРА [ч.1]
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Чтобы жиры (=Ж=) сохраненные в адипоцитах (клетки в жировой ткани; =Ад=), могли быть использованы в качестве источника энергии (в обывательской терминологии - «сожжены»), они должны быть доставлены из =Ад= в мышечные ткани или в печень. 

Для чего =Ж= нужно из =Ад=:

1⃣ Высвободить (мобилизовать) в кровь (выделяясь из =Ад=, =Ж=кислоты ионизируются в крови и связываются с альбуминовой фракцией белков плазмы. =Ж=кислоты, связанные с альбуминами, называют свободными жирными кислотами (СЖК; FFA), или неэстерифицированными жирными кислотами (НЖК; NEFA);

2⃣ Транспортировать в органы и ткани, где СЖК включатся в процесс окисления;

3⃣ Окислить ("сжечь"). Сама молекула СЖК при помощи карнитин-пальмитоил трансферазы (не забываем, что л-карнитин для этих целей пить бесполезно) попадает в митохондрии, где расщепляется (путем постепенного отщепления двууглеродных фрагментов в виде ацетил-КоА).

Сама же мобилизация СЖК в кровь - процесс постоянный, и физактивность лишь усиливает его, но в ее отсутствие процесс липолиза не прекращается полностью (и даже после еды, просто уровень липогенеза будет выше уловня липолиза). При низкой интенсивности (25% VO2max; соответствует ходьбе 4-5 км/ч), скорость поступления жирных кислот в плазму приблизительно соответствует скорости их липолиза из запасов (~26 𝛍mol/kg/min [Trembley et al.,1989]; или ~0.09-0.12 гр/мин [Luc J C van Loon et.al, 2003])., и это фактически основной источник энергообеспечения в этот период (и до 85% это СЖК из крови).

При аэробной (кардио) нагрузке до ~30-50% VO2max (аэробная низкоинтенсивная тренировка; НИкардио; в основном измерения для нагрузки производятся натощак (4-8 часов голодного состояния), тело получает энергию преимущественное за счет окисления =Ж= (в основном - СЖК в крови; ~30-40 𝛍mol/kg/min [Trembley et al.,1989]).

Скорость окисления =Ж= растет вплоть до ~ 60% -70% VO2max (на 65%: ~>40 𝛍mol/kg/min [Trembley et al.,1989]) и по мере роста дыхательного коэффициента (RER), она начинает падать и в большей степени перераспределяться между другими нутриентами (т.е. по мере роста интенсивности, растет роль окисления углеводов и белка для получения энергии; в т.ч. растут уровни образующегося лактата, который  «закупоривает» =Ад= препятствуя мобилизации =Ж= кислот).

RER: для углеводов – 1.0 (т.е. на каждую молекулу углекислого газа сжигается одна молекула кислорода); для =Ж= – 0.7; для белка – 0.86; для комбинации нутриентов - 0.7-1.0 (приближение к нижней границе говорит о большем окислении =Ж= по сравнению с углеводами, а приближение к верхней указывает на увеличении вклада углеводов) [Romijn JA et.al,1993] (тут подробнее)

... to be continued ...
To‘liq o‘qish
WolfOdina Blog 1 Feb 2020, 02:30
https://telegra.ph/10-Dieticheskih-LajfHakov-04-22
10 Диетических ЛайфХаков
1. Ешьте одно и то же ©️Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу: Хотя обычно советуют включать в рацион побольше всяких полезностей, на практике излишнее разнообразие даже осложняет соблюдение диеты.  Представьте: вы просыпаетесь утром и начинаете ломать голову над тем, что зожного съесть на завтрак, затем усердно работаете в офисе (плюс размышления на обед), а вечером опять та же дилемма.  И это не просто потеря времени – напрасно тратится нервная энергия и снижаются когнитивные способности.  Исследования…