Виктор Ширяев: 36 способов тренировки внимания, удовольствия и удовлетворения.
Главная идея лекции: качество жизни можно повышать не столько увеличением количества приятных стимулов, сколько увеличением способности замечать и полно проживать уже доступное приятное. Конечная цель — не максимум удовольствия, а состояние удовлетворённости, возникающее из сочетания включённости, равностности и доброжелательности.
1. Интенсивность удовольствия определяется не только стимулом, но и вниманием. Обычная стратегия: хочется больше приятного → нужна более вкусная еда, новая поездка, более сильные впечатления. Можно увеличивать не стимул, а количество и качество внимания к нему. Даже слабое приятное ощущение становится насыщенным, если его подробно воспринимать.
Это существенно, потому что две стратегии имеют совершенно разную экономику. Усиление стимулов требует всё новых внешних ресурсов и быстро сталкивается с привыканием. Усиление чувствительности позволяет получать больше из того же самого.
Возможно, полезнее тренировать не способность добывать удовольствие, а способность извлекать больше переживания из уже происходящего.
2. Мы систематически недополучаем удовольствие, которое уже присутствует. Приятное может находиться во внешнем и внутреннем зрении, слухе и телесных ощущениях; отдельно выделяются покой и изменчивость («поток»). Причём всё это можно либо обнаруживать уже существующим, либо частично создавать. Дефицит приятного часто является дефицитом распознавания, а не объективным отсутствием приятного. Человек может жить в объективно комфортной среде и почти не получать от неё удовольствия — внимание постоянно занято задачами, тревогой и внутренним монологом.
3. Особенно недооценённый источник удовольствия — отсутствие неприятного. Обычно мы радуемся появлению хорошего: вкусной еде, красивому виду, хорошей новости. Но почти никогда спонтанно не замечаем: сейчас ничего не болит; мне не холодно; никто не мешает; вокруг тихо; прямо сейчас нет проблемы. Огромная часть благополучия существует в форме отсутствия нарушения, поэтому мозгу трудно представить её как событие, достойное внимания. Отсюда необычная практика: замечать не только «что хорошего сейчас происходит?», но и «какого плохого сейчас нет?». Обычное нейтральное состояние тогда частично превращается в переживание покоя.
4. Удовольствие можно искать не только в содержании опыта, но и в самом качестве внимания. Даже исходно неприятное действие — мытьё посуды, холодная вода, уборка — способно приобрести приятный компонент благодаря полной включённости внимания. Это может быть связано с удовольствием от сосредоточенности и состоянием потока. Приятное содержание опыта → один источник удовольствия; само качество переживания опыта → другой источник. Качество жизни становится меньше зависимым от того, что именно приходится делать. Часть удовлетворения переносится с объекта деятельности на способ присутствия в деятельности.
5. Поэтому максимизация удовольствия — ложная цель: бесконечно наращивать приятные ощущения невозможно. Если постоянно есть вкусное, приятное перестаёт быть приятным; человеку одновременно нужны предсказуемость и новизна, стабильность и контраст. Отсюда происходит важный переход от удовольствия к удовлетворённости. Больше удовольствий не гарантирует большего удовлетворения. Более глубокая задача — снизить зависимость благополучия от приятности текущего содержания сознания.
6. Удовлетворённость: «прямо сейчас нет причины что-либо менять». Не эйфория и даже не удовольствие. Просто внутреннее состояние: «всё в порядке; мне сейчас ничего не нужно усиливать или ослаблять». Это интересное определение, потому что удовлетворённость оказывается связана прежде всего с прекращением внутреннего требования к реальности. В терминах буддизма это близко к ослаблению двух автоматических движений: «хочу ещё» и «хочу, чтобы этого не было». Удовольствие зависит от того, что происходит; удовлетворённость — от отношения к происходящему.
7. Три независимых источника благополучия: включённость, равностность и доброжелательность.
— приятность полной включённости: я живу, я здесь, я действительно переживаю происходящее;
— приятность равностности: моё фундаментальное благополучие меньше зависит от обстоятельств;
— приятность доброжелательного отношения к происходящему.
Речь фактически идёт не о «приятном», а о трёх способах перестать воевать с непосредственным опытом.
8. Равностность легко спутать с эмоциональным замораживанием. Всё может стать серым, нейтральным, отстранённым; могут появиться диссоциативность и ощущение бессмысленности. Но это «нейтральность, пропитанная отвращением» — попытка перестать чувствовать вместо способности полностью чувствовать и не быть захваченным переживанием. Равностность возникает не через подавление приятного и неприятного, а через способность полно проживать и то и другое.
9. Фокус на приятном интересен ещё и как способ обучения самому вниманию. Практика одновременно тренирует три навыка: произвольное управление вниманием, сенсорную/эмоциональную ясность и равностность. Причём приятный объект создаёт положительную обратную связь: чем внимательнее его воспринимаешь → тем приятнее → тем легче удерживать внимание. Если задача — научиться сосредоточению, нет необходимости начинать с максимально нейтрального объекта вроде дыхания. Приятность сама может служить усилителем концентрации.
10. Практика превращает «заботу о себе» из психологического лозунга в сенсорную обратную связь. Один из лучших бытовых примеров — участница ретрита, которая после нескольких дней внимательной ходьбы вдруг обнаружила, что ей неудобно ходить на каблуках. Мы постоянно терпим мелкий дискомфорт просто потому, что перестали его замечать. Поэтому культивация приятного имеет неожиданное следствие: человек начинает раньше замечать «мне холодно», «эта одежда давит», «этот свет неприятен», «я устал», «мне нужно поесть» и менять среду до того, как небольшой дискомфорт превратится в значительный. То есть развитая чувствительность к приятному одновременно повышает чувствительность к собственным потребностям.
Практика:
Не пытаться весь день «искать позитив». Это легко превращается в ещё одну форму контроля.
Несколько раз в день на 20–30 секунд задать себе три вопроса:
Что прямо сейчас уже приятно?
Что прямо сейчас просто не неприятно?
Что прямо сейчас можно перестать исправлять?
Первый тренирует чувствительность к удовольствию. Второй открывает огромный слой незамеченного покоя. Третий уже ведёт от удовольствия к удовлетворённости.
Возможно, значительная часть благополучия возникает не тогда, когда мы добавили в опыт что-то хорошее, а тогда, когда на мгновение исчезла необходимость сделать текущий опыт другим.
Главная идея лекции: качество жизни можно повышать не столько увеличением количества приятных стимулов, сколько увеличением способности замечать и полно проживать уже доступное приятное. Конечная цель — не максимум удовольствия, а состояние удовлетворённости, возникающее из сочетания включённости, равностности и доброжелательности.
1. Интенсивность удовольствия определяется не только стимулом, но и вниманием. Обычная стратегия: хочется больше приятного → нужна более вкусная еда, новая поездка, более сильные впечатления. Можно увеличивать не стимул, а количество и качество внимания к нему. Даже слабое приятное ощущение становится насыщенным, если его подробно воспринимать.
Это существенно, потому что две стратегии имеют совершенно разную экономику. Усиление стимулов требует всё новых внешних ресурсов и быстро сталкивается с привыканием. Усиление чувствительности позволяет получать больше из того же самого.
Возможно, полезнее тренировать не способность добывать удовольствие, а способность извлекать больше переживания из уже происходящего.
2. Мы систематически недополучаем удовольствие, которое уже присутствует. Приятное может находиться во внешнем и внутреннем зрении, слухе и телесных ощущениях; отдельно выделяются покой и изменчивость («поток»). Причём всё это можно либо обнаруживать уже существующим, либо частично создавать. Дефицит приятного часто является дефицитом распознавания, а не объективным отсутствием приятного. Человек может жить в объективно комфортной среде и почти не получать от неё удовольствия — внимание постоянно занято задачами, тревогой и внутренним монологом.
3. Особенно недооценённый источник удовольствия — отсутствие неприятного. Обычно мы радуемся появлению хорошего: вкусной еде, красивому виду, хорошей новости. Но почти никогда спонтанно не замечаем: сейчас ничего не болит; мне не холодно; никто не мешает; вокруг тихо; прямо сейчас нет проблемы. Огромная часть благополучия существует в форме отсутствия нарушения, поэтому мозгу трудно представить её как событие, достойное внимания. Отсюда необычная практика: замечать не только «что хорошего сейчас происходит?», но и «какого плохого сейчас нет?». Обычное нейтральное состояние тогда частично превращается в переживание покоя.
4. Удовольствие можно искать не только в содержании опыта, но и в самом качестве внимания. Даже исходно неприятное действие — мытьё посуды, холодная вода, уборка — способно приобрести приятный компонент благодаря полной включённости внимания. Это может быть связано с удовольствием от сосредоточенности и состоянием потока. Приятное содержание опыта → один источник удовольствия; само качество переживания опыта → другой источник. Качество жизни становится меньше зависимым от того, что именно приходится делать. Часть удовлетворения переносится с объекта деятельности на способ присутствия в деятельности.
5. Поэтому максимизация удовольствия — ложная цель: бесконечно наращивать приятные ощущения невозможно. Если постоянно есть вкусное, приятное перестаёт быть приятным; человеку одновременно нужны предсказуемость и новизна, стабильность и контраст. Отсюда происходит важный переход от удовольствия к удовлетворённости. Больше удовольствий не гарантирует большего удовлетворения. Более глубокая задача — снизить зависимость благополучия от приятности текущего содержания сознания.
6. Удовлетворённость: «прямо сейчас нет причины что-либо менять». Не эйфория и даже не удовольствие. Просто внутреннее состояние: «всё в порядке; мне сейчас ничего не нужно усиливать или ослаблять». Это интересное определение, потому что удовлетворённость оказывается связана прежде всего с прекращением внутреннего требования к реальности. В терминах буддизма это близко к ослаблению двух автоматических движений: «хочу ещё» и «хочу, чтобы этого не было». Удовольствие зависит от того, что происходит; удовлетворённость — от отношения к происходящему.
7. Три независимых источника благополучия: включённость, равностность и доброжелательность.
— приятность полной включённости: я живу, я здесь, я действительно переживаю происходящее;
— приятность равностности: моё фундаментальное благополучие меньше зависит от обстоятельств;
— приятность доброжелательного отношения к происходящему.
Речь фактически идёт не о «приятном», а о трёх способах перестать воевать с непосредственным опытом.
8. Равностность легко спутать с эмоциональным замораживанием. Всё может стать серым, нейтральным, отстранённым; могут появиться диссоциативность и ощущение бессмысленности. Но это «нейтральность, пропитанная отвращением» — попытка перестать чувствовать вместо способности полностью чувствовать и не быть захваченным переживанием. Равностность возникает не через подавление приятного и неприятного, а через способность полно проживать и то и другое.
9. Фокус на приятном интересен ещё и как способ обучения самому вниманию. Практика одновременно тренирует три навыка: произвольное управление вниманием, сенсорную/эмоциональную ясность и равностность. Причём приятный объект создаёт положительную обратную связь: чем внимательнее его воспринимаешь → тем приятнее → тем легче удерживать внимание. Если задача — научиться сосредоточению, нет необходимости начинать с максимально нейтрального объекта вроде дыхания. Приятность сама может служить усилителем концентрации.
10. Практика превращает «заботу о себе» из психологического лозунга в сенсорную обратную связь. Один из лучших бытовых примеров — участница ретрита, которая после нескольких дней внимательной ходьбы вдруг обнаружила, что ей неудобно ходить на каблуках. Мы постоянно терпим мелкий дискомфорт просто потому, что перестали его замечать. Поэтому культивация приятного имеет неожиданное следствие: человек начинает раньше замечать «мне холодно», «эта одежда давит», «этот свет неприятен», «я устал», «мне нужно поесть» и менять среду до того, как небольшой дискомфорт превратится в значительный. То есть развитая чувствительность к приятному одновременно повышает чувствительность к собственным потребностям.
Практика:
Не пытаться весь день «искать позитив». Это легко превращается в ещё одну форму контроля.
Несколько раз в день на 20–30 секунд задать себе три вопроса:
Что прямо сейчас уже приятно?
Что прямо сейчас просто не неприятно?
Что прямо сейчас можно перестать исправлять?
Первый тренирует чувствительность к удовольствию. Второй открывает огромный слой незамеченного покоя. Третий уже ведёт от удовольствия к удовлетворённости.
Возможно, значительная часть благополучия возникает не тогда, когда мы добавили в опыт что-то хорошее, а тогда, когда на мгновение исчезла необходимость сделать текущий опыт другим.