Мир Фитнеса | FitnessRU

РУЛЕТИКИ С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ⁣
КБЖУ:⁣ 153 ккал/ 20,1/4,7/6,5⁣

- Куриное филе 600 гр⁣
- сыр 70 гр⁣
- ветчина 80 гр⁣
- соль/специи по вкусу⁣
- 2 яйца⁣
- мука 1 ст л⁣
- кукурузные хлопья/ панировочные сухари/хлебцы-на выбор⁣

1. Филешку разрезаем, отбиваем с двух сторон, посыпаем специями.⁣
2. Сыр режем брусочками, ветчину тоненько, закручиваем в рулетики. Каждый рулетик заворачиваем в филе.⁣
3. Для панировки. Измельчаем хлопья в блендере. Разбиваем 2 яйца, добавляем соль и 1 ст л муки, перемешиваем.⁣
4. Купаем наши куриные рулетики и обваливаем в кукурузных хлопьях.⁣
5. Выпекаем при 180 гр 30-35 минут.⁣

#ПП

ПП меню на день! #рацион
КБЖУ = 1200/114/39/98

Завтрак:
- Яйца 2 шт.
- Хлеб цз 25 грамм
- Сыр 45% 20 грамм
- Листья салата, черри 75 грамм

Перекус:
- Банан 110 грамм
- Яблоко 90 грамм

Обед:
- Макароны ТС 30 грамм в сухом виде
- Стейки из куриного филе 115 грамм
- Кукуруза 35 грамм
- Листья салата, черри 65 грамм
- Кокосовое масло 5 грамм

Перекус:
- Творог 5% 120 грамм, сметана 15% 20 грамм, смородина 20 грамм

Ужин:
Хек отварной 160 грамм
Оливки 30 грамм
Листья салата, черри 160 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

САЛАТ С СЕРДЕЧКАМИ И КОРЕЙСКОЙ МОРКОВЬЮ⁣⁣

- утиные сердечки ( можно куриные)⁣⁣
- болгарский перец- красный, желтый , зелёный⁣⁣
- корейская морковь⁣⁣

1. Сердечки отвариваем , сливаем воду и нарезаем. Ужиные я наделала на 4 части. Куриные лучше на 2.⁣⁣
2. болгарский перец нарезаем соломкой.⁣⁣
3. В глубокой миске соединяем все ингредиенты, добавляем свежую зелень р хорошо размешиваем. Можно добавить огурчики по желанию.⁣⁣
4. Заправлять ничем не нужно. Вся заправка уже в корейской моркови.⁣⁣
5. Даём постоять салаты часик в холодильнике и можно кушать.⁣⁣

#ПП

​​Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом

1. Поставьте скамью перед блочным тренажёром.

2. Возьмите прямую рукоять хватом ладонями вверх на ширине плеч.

3. Лягте спиной на скамью таким образом, чтобы голова немного свисала.

4. Теперь выпрямите руки над плечами. Руки и туловище образуют прямой угол. Локти обращены вовнутрь. Это исходное положение.

5. На выдохе, полукружным движением опустите рукоять до подбородка. На секунду максимально напрягите бицепсы.

6. Медленно вернитесь в исходное положение.

#тренировка

Макарошки с сыром и помидорками прямо из духовки

КБЖУ на 100г: 126kkal 6.9/4.8/13.7
Кол-во порций: 2

- Помидоры черри 150г
- Сыр фетакса 120г
- Чеснок 1-2 зуб.
- Готовое мясо 50г
- Макароны сух. 100г
- Специи (мускатный орех, копч.паприка, смесь перцев)
- Зелень по желанию

1. Выкладываем в форму для запекания помидоры чери (разрезанные пополам), сыр фетакса (можно попробовать другой, но это не точно 😂), готовое мясо (ветчина, бекон, сосиски и тд), нарезанный чеснок, специи (по желанию можно добавить немного раст/олив масло).
2. Готовим в разогретой духовке 30 минут при 180° в центре. Готовим макароны по инструкции на упаковке.
3. Вынимаем из духовки и перемешиваем аккуратно, добавляем отварные макароны, перемешиваем, паста готова.
По желанию можно украсить зеленью 🤗 #ПП

Семь вариантов низкокалорийных обедов

1. Запеченный картофель (1-2 шт), 50 г фасоли, 20 г сыра.
2. Отварной рис в сочетании с куриными грудками или креветками с добавлением овощей.
3. Небольшая порция отварных макарон с томатной пастой и сыром.
4. Овощной салат с лимонной заправкой, куриная грудка, кусочек хлеба.
5. Овощной суп на нежирном бульоне, кусочек хлеба.
6. Бутерброд с лососем. Рыбу следует приготовить заранее, замариновать лосося в бальзамическом уксусе. Кусочек хлеба с лососем будет вполне уместен и полезен на обед.

#ПП

#ФитСовет: Как бегать, чтобы подсушиться?

Интервальный бег — это лучший способ похудеть. Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира без потери мышечной массы и уменьшенная продолжительность тренировки.

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм и растяжений. Начинайте разминку сверху вниз: круговые движения головой, махи руками и так далее. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Суть интервальной тренировки — чередование бега с высокой и низкой интенсивностью. Начните с шага и перейдите на легкий бег.
Очень важно следить за своим пульсом, потому что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости происходят при выполнении физических упражнений с частотой пульса около 60–70% от максимума. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст.

Программа для новичков:

– Разминка в течение 4-х минут;
– 2 минуты – прогулка;
– 2 минуты – бег трусцой;
– 1 минута – бег.
Повторить интервальную часть 3 раза.
– 5 минут на заминку и растяжку.

Программа для среднего уровня подготовки:

– 5 минут – разминка;
– 30 секунд – прогулка;
– 1 минута – спринт;
– 1 минута – быстрый бег;
Повторить интервальную часть 6 раз.
– 5 минут для заминки и растяжки.

Программа для профи:

– 5 минут – разминка;
– 1 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 2 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 3 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 2 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 1 минута – спринт;
– 5 минут – заминка и растяжка.

Бегайте и будьте в форме!

Мандариновое желе-суфле 🍮🍊

- 50 мл воды
- 2 мандарина
- 120 мл молока

- 150 гр мягкого творога
- Подсластитель по вкусу
- 16 гр быстрорастворимого желатина
⠀
1. Растворить половину желатина в горячей воде, а вторую в горячем молоке.
2. К молоку добавить подсластитель по вкусу и мягкий творог.
3. Это наш первый слой. Выливаем его в формы и отправляем в морозилку на 10-15 минут.
4. Мандарины очищаем и измельчаем блендером (можно процедить и оставить сок, а можно и вместе с мякотью).
5. К мандариновой массе добавить желатин, растворенный в воде, и подсластитель. Вылить массу на застывший творожный слой и снова в морозилку.
6. После замерзания переместить в холодильник. Перед подачей по желанию украсить.
⠀
#ПП

Зачётное упражнение дня: становая тяга с прямыми ногами

Классическая становая тяга — одно из идеальных упражнений чуть ли не на все мышцы твоего тела. Но если ты освоил ее целиком и полностью, и если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра.

- Бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой.
- Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу.
- Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

#тренировка

ГОВЯЖЬИ ЛУКОШКИ С СЫРНОЙ НАЧИНКОЙ⁣⁣

- Говяжий фарш 800г⁣⁣
- Лук 100г⁣⁣
- Яйцо⁣⁣
- Специи (паприка, лимонный перец и чесночная соль)⁣⁣
- Огурец солёный 200г⁣⁣
- Сыр творожный 150г⁣⁣
- Сыр твёрдый 100г⁣⁣
- Лук зелёный 2-3пера⁣⁣

1. Смешиваем фарш с луком ,яйцом и специями. Формируем лукошки на силиконовом коврике (фольге).⁣⁣
2. Для начинки смешиваем сыр с огурцом и луком, начиняем наши лукошки. Пересыпаем твёрдым сыром.⁣⁣
3. Выпекаем 30-35мин при 200’.⁣⁣

#ПП

Почему во время физических упражнений нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом?

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Вдыхать во время тренировки желательно через нос.

Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий.

Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается.

В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.🤸🏻‍♀️

#фитсовет

Зaпечeннaя грyша с сырoм, орexами и мeдом

КБЖУ на 100 грамм = 139/5,2/9,0/9,4

- Груша 2 шт.
- Сыр дор блю 75 грамм
- Грецкий орех 15 грамм
- Мед 5 грамм

1. Груши, моем, разрезаем пополам и чайной ложечкой вынимаем сердцевину.
2. Сыр нарезаем, выкладываем в середину груш и отправляем в духовку на 25 минут при 180 градусах.
3. Посыпаем наш десерт рубленными орехами и поливаем медом.

Приятного аппетита #ПП

Полезный #Рацион на 1500 ккал

1. Завтрак: творожная запеканка со смородиной 250 гр - 332/39/11/17,6;
2. Второй завтрак: 2 гречневых хлебца +Адыгейский сыр 60 гр - 195/12/11/11;
3. Обед: гречка 150 гр (в готовом виде), грудка отварная 100 гр, перец 50 гр - 355/33/11/32;
4. Перекус: смузи из творога, молока и смородины - 370/45/3,8/40;
5. Первый ужин: омлет из 1 яйца целого+3 белков+50 мл молока, Болгарский перец и зелень - 169/19/5,9/10;
6. Второй Ужин: кальмары в рассоле 100 гр+овощной микс на пару 150 гр - 90/12/1/8,6;
7. Перед сном: кефир 2,5% 200 мл - 102/6/5/8.

Итого рацион дня: 1511 ккал/147/49/127.