Циркадные ритмы сами себя не отрегулируют
Если Македонский до сих пор не приучил вас качественно спать по 8 часов, то вот советы от мотивационного спикера рангом пониже, Алекса Бэкера. Записываем и практикуем каждый день (и каждую ночь).
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Точные часы не так важны и индивидуальны, главное — регулярность. Однако чаще всего в качестве оптимального для сна упоминают период с 9 часов вечера до 5 утра.
2. Используйте свет для «тренировки» сна. Автор треда с 6 вечера использует очки, блокирующие красный свет. А по утрам он облучает себя лампой искусственного солнечного света.
3. Избегайте кофеина, с ним связаны до 95% проблем со сном. Лучший сон будет, если его совсем не употреблять. Однако если у вас есть от него зависимость, хотя бы контролируйте её: не превышайте 400 мг в день и не употребляйте ничего после 4 часов дня.
4. Отведите комнату для сна. Часто спальни представляют собой хаос. Если рядом есть ванная комната, кто-то постоянно входит и выходит. В больших спальнях есть окна, стоят электрические приборы и прочее — всё это мешает спать. Спальня должна быть маленькой, закрытой, с затемнёнными окнами и без каких-либо отвлечений. В ней вы должны чувствовать себя в максимальном покое и безопасности. Люди — животные, поэтому им нужно спать в тесной и хорошо защищенной безопасной пещере, а не на открытом пространстве посреди леса.
5. Объясните свои потребности во сне партнёру и другим членам семьи. У большинства пар часы сна синхронизированы, но это глупо. Если график ваших сожителей отличается от вашего, донесите до них важность сна. Для долгосрочной совместной жизни качественный 8-часовой сон в одиночку принесёт больше пользы, чем ужасный сон вместе. Если у вас разное расписание, в идеале и комнаты для сна должны быть разными.
6. Не забывайте о физической активности — регулярно тренируйтесь, это тоже помогает сну.
7. Не ешьте за 4 часа до сна и не пейте за 3. Полный желудок испортит сон, так же как и постоянная потребность выйти в туалет. Исключите и то, и другое.
8. Прекратите работать как минимум за несколько часов до сна. Если вы не можете закончить работу за 8 часов каждый день, вам нужно в первую очередь привести в порядок тайм-менеджмент. Не тащите электронные письма, социальные сети, Slack и другие инструменты в постель — это признак плохого работника, а не активиста.
9. Никакого телевизора! Если совсем без этого не можете, есть компромисс — выключить изображение и просто слушать передачи/сериалы/фильмы. Это гораздо меньше влияет на сон, чем мелькающие изображения.
10. Избегайте углеводов до окончания работы. Кетодиета подходит не всем, но от углеводов вы будете уставать. Просто включайте основную их часть в последний прием пищи, а в течение дня употребляйте только легкие порции белков/жиров.
11. Не ешьте слишком сладкую, переработанную, многокомпонентную пищу. Выбирайте простые понятные продукты с минимумом добавок. Минимизируйте алкоголь, по крайней мере за несколько часов до сна. Даже если вы будете спать больше на тяжёлой диете с пивом, высыпаться вы будете хуже.
Понравился пост? Ставьте лайки, подписывайтесь на канал, заходите в чат👇
🧑🚀 Канал | Чат | Twitter
Если Македонский до сих пор не приучил вас качественно спать по 8 часов, то вот советы от мотивационного спикера рангом пониже, Алекса Бэкера. Записываем и практикуем каждый день (и каждую ночь).
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Точные часы не так важны и индивидуальны, главное — регулярность. Однако чаще всего в качестве оптимального для сна упоминают период с 9 часов вечера до 5 утра.
2. Используйте свет для «тренировки» сна. Автор треда с 6 вечера использует очки, блокирующие красный свет. А по утрам он облучает себя лампой искусственного солнечного света.
3. Избегайте кофеина, с ним связаны до 95% проблем со сном. Лучший сон будет, если его совсем не употреблять. Однако если у вас есть от него зависимость, хотя бы контролируйте её: не превышайте 400 мг в день и не употребляйте ничего после 4 часов дня.
4. Отведите комнату для сна. Часто спальни представляют собой хаос. Если рядом есть ванная комната, кто-то постоянно входит и выходит. В больших спальнях есть окна, стоят электрические приборы и прочее — всё это мешает спать. Спальня должна быть маленькой, закрытой, с затемнёнными окнами и без каких-либо отвлечений. В ней вы должны чувствовать себя в максимальном покое и безопасности. Люди — животные, поэтому им нужно спать в тесной и хорошо защищенной безопасной пещере, а не на открытом пространстве посреди леса.
5. Объясните свои потребности во сне партнёру и другим членам семьи. У большинства пар часы сна синхронизированы, но это глупо. Если график ваших сожителей отличается от вашего, донесите до них важность сна. Для долгосрочной совместной жизни качественный 8-часовой сон в одиночку принесёт больше пользы, чем ужасный сон вместе. Если у вас разное расписание, в идеале и комнаты для сна должны быть разными.
6. Не забывайте о физической активности — регулярно тренируйтесь, это тоже помогает сну.
7. Не ешьте за 4 часа до сна и не пейте за 3. Полный желудок испортит сон, так же как и постоянная потребность выйти в туалет. Исключите и то, и другое.
8. Прекратите работать как минимум за несколько часов до сна. Если вы не можете закончить работу за 8 часов каждый день, вам нужно в первую очередь привести в порядок тайм-менеджмент. Не тащите электронные письма, социальные сети, Slack и другие инструменты в постель — это признак плохого работника, а не активиста.
9. Никакого телевизора! Если совсем без этого не можете, есть компромисс — выключить изображение и просто слушать передачи/сериалы/фильмы. Это гораздо меньше влияет на сон, чем мелькающие изображения.
10. Избегайте углеводов до окончания работы. Кетодиета подходит не всем, но от углеводов вы будете уставать. Просто включайте основную их часть в последний прием пищи, а в течение дня употребляйте только легкие порции белков/жиров.
11. Не ешьте слишком сладкую, переработанную, многокомпонентную пищу. Выбирайте простые понятные продукты с минимумом добавок. Минимизируйте алкоголь, по крайней мере за несколько часов до сна. Даже если вы будете спать больше на тяжёлой диете с пивом, высыпаться вы будете хуже.
Понравился пост? Ставьте лайки, подписывайтесь на канал, заходите в чат👇
🧑🚀 Канал | Чат | Twitter