Психология сна
Сон — это не роскошь и не потерянное время. Это базовая физиологическая потребность, без которой разрушается и тело, и психика. Мы можем неделями не есть и оставаться относительно работоспособными, но несколько ночей без сна превращают человека в тень самого себя. И при этом именно сном мы жертвуем первым, когда у нас дела, стресс или интересный сериал.
Что происходит, когда мы не спим
Почему мы не спим
Причины бессонницы редко бывают только физиологическими. Чаще всего за ними стоит психика.
Тревога — главный враг сна. Когда вы ложитесь, внешние стимулы исчезают, и мозг остаётся наедине с мыслями. Именно ночью всплывают страхи, обиды, нерешённые задачи. Человек ворочается, прокручивает диалоги, строит планы — и не может уснуть.
Депрессия тоже часто проявляется нарушениями сна. Одни не могут заснуть, другие просыпаются в четыре утра и лежат с ощущением тяжести. Сон становится поверхностным, не приносит отдыха.
Стресс и перегрузка держат нервную систему в напряжении. Даже если вы легли, тело остаётся в режиме мобилизации: мышцы не расслабляются, пульс учащён, дыхание поверхностное.
Гаджеты и синий свет от экранов подавляют мелатонин — гормон, который сигналит мозгу, что пора спать. Плюс прокрутка ленты перед сном перегружает мозг информацией и не даёт ему переключиться.
Нерегулярный режим сбивает внутренние часы. Если в будни вы встаёте в семь, а в выходные спите до полудня, организм теряет ориентиры. Ему сложно понять, когда отдыхать, а когда бодрствовать.
Кофеин и алкоголь тоже мешают. Кофе вечером бодрит ещё долго после чашки. Алкоголь помогает быстрее заснуть, но разрушает глубокие фазы сна — утром вы разбиты, хотя провели в постели восемь часов.
Как наладить сон
Первое — режим.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные. Это самый эффективный способ настроить внутренние часы. Даже если уснули поздно, встаньте в привычное время. Так организм поймёт, что ночь — для сна.
Второе — ритуал перед сном. За час до сна снизьте активность. Приглушите свет, уберите телефон, выключите новости. Примите тёплый душ, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку. Эти повторяющиеся действия сигналят мозгу: скоро отдых.
Третье — спальня только для сна.
Не работайте в кровати, не смотрите фильмы, не ешьте. Мозг должен связать постель с отдыхом, а не с тревогой или делами.
Четвёртое — если не спится, не лежите.
Правило двадцати минут: если вы не уснули за это время, встаньте и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете. Вернитесь, когда почувствуете сонливость. Лежание в постели с мыслями «ну когда же» только усиливает тревогу и превращает кровать в место борьбы.
Пятое — работайте с тревожными мыслями днём. Если ночью вас одолевают одни и те же переживания, выделите время днём, чтобы их записать и подумать. Так вы дадите мозгу понять, что это уже не игнорируется, и ночью он не будет требовать внимания.
Сон — это не роскошь и не потерянное время. Это базовая физиологическая потребность, без которой разрушается и тело, и психика. Мы можем неделями не есть и оставаться относительно работоспособными, но несколько ночей без сна превращают человека в тень самого себя. И при этом именно сном мы жертвуем первым, когда у нас дела, стресс или интересный сериал.
Что происходит, когда мы не спим
Почему мы не спим
Причины бессонницы редко бывают только физиологическими. Чаще всего за ними стоит психика.
Тревога — главный враг сна. Когда вы ложитесь, внешние стимулы исчезают, и мозг остаётся наедине с мыслями. Именно ночью всплывают страхи, обиды, нерешённые задачи. Человек ворочается, прокручивает диалоги, строит планы — и не может уснуть.
Депрессия тоже часто проявляется нарушениями сна. Одни не могут заснуть, другие просыпаются в четыре утра и лежат с ощущением тяжести. Сон становится поверхностным, не приносит отдыха.
Стресс и перегрузка держат нервную систему в напряжении. Даже если вы легли, тело остаётся в режиме мобилизации: мышцы не расслабляются, пульс учащён, дыхание поверхностное.
Гаджеты и синий свет от экранов подавляют мелатонин — гормон, который сигналит мозгу, что пора спать. Плюс прокрутка ленты перед сном перегружает мозг информацией и не даёт ему переключиться.
Нерегулярный режим сбивает внутренние часы. Если в будни вы встаёте в семь, а в выходные спите до полудня, организм теряет ориентиры. Ему сложно понять, когда отдыхать, а когда бодрствовать.
Кофеин и алкоголь тоже мешают. Кофе вечером бодрит ещё долго после чашки. Алкоголь помогает быстрее заснуть, но разрушает глубокие фазы сна — утром вы разбиты, хотя провели в постели восемь часов.
Как наладить сон
Первое — режим.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные. Это самый эффективный способ настроить внутренние часы. Даже если уснули поздно, встаньте в привычное время. Так организм поймёт, что ночь — для сна.
Второе — ритуал перед сном. За час до сна снизьте активность. Приглушите свет, уберите телефон, выключите новости. Примите тёплый душ, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку. Эти повторяющиеся действия сигналят мозгу: скоро отдых.
Третье — спальня только для сна.
Не работайте в кровати, не смотрите фильмы, не ешьте. Мозг должен связать постель с отдыхом, а не с тревогой или делами.
Четвёртое — если не спится, не лежите.
Правило двадцати минут: если вы не уснули за это время, встаньте и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете. Вернитесь, когда почувствуете сонливость. Лежание в постели с мыслями «ну когда же» только усиливает тревогу и превращает кровать в место борьбы.
Пятое — работайте с тревожными мыслями днём. Если ночью вас одолевают одни и те же переживания, выделите время днём, чтобы их записать и подумать. Так вы дадите мозгу понять, что это уже не игнорируется, и ночью он не будет требовать внимания.