Какие естественные способы поднятия серотонина существуют в обычной жизни?
1. Миф про еду: почему просто есть сыр и индейку бесполезно
В популярной литературе советуют налегать на продукты, богатые триптофаном (это аминокислота, из которой строится серотонин) - индейку, яйца, сыр и орехи.
Совет полезный, но в нем кроется «ББО» - большой биохимический обман.
Триптофан - самая редкая и «слабая» аминокислота в белковой пище. Когда вы съедаете стейк или кусок сыра, в кровь попадает огромная толпа других, более крупных и агрессивных аминокислот.
Так вот, они буквально расталкивают хрупкий триптофан локтями, и не дают ему дойти до мозга (не дают преодолеть ГЭБ - гематоэнцефалический барьер, который защищает мозг от проникновения всяких ненужных молекул).
Можно немного помочь триптофану и «продвинуть» его вперед. Для этого нужен инсулин. Если вы сочетаете триптофановый белок с правильными сложными углеводами (например, индейка с диким рисом), выделяющийся инсулин заставляет мышцы поглощать те самые крупные аминокислоты-конкуренты. Дорога к мозгу освобождается, и триптофан беспрепятственно проникает внутрь, превращаясь сначала в 5-htp, а затем в чистый серотонин.
2. Утренний солнечный свет. Outside, то есть не в помещении.
Когда вы ловите утренний солнечный свет, особые клетки в сетчатке глаза (ipRGC) запускают мощный каскад синтеза серотонина (и дофамина, кстати, тоже; утренний свет - это вообще must-have для всего в жизни).
Серотонин - это прямой химический предшественник мелатонина. То есть, не создав тонну серотонина днем при ярком свете, вы физически не сможете получить качественный мелатонин ночью. Вы будете разбиты днем и встревожены в темноте.
3. Нейробиология победы и социального статуса
Серотонин - это эволюционная валюта доминирования и безопасности. В дикой природе у вожака стаи уровень серотонина всегда высокий, что делает его спокойным, несуетливым и уверенным. У подавленных особей он падает.
Написано об этом тут:
Телеграм
МАХ
Наш мозг до сих пор работает по этим древним лекалам.
Когда мы постоянно критикуем себя, сравниваем с более успешными (как нам кажется) людьми или фокусно замечаем только свои неудачи, мозг считывает это как «я проигрываю в эволюционной гонке, я на дне иерархии». В ответ он моментально урезает квоту на серотонин, погружая в режим тревожного ожидания опасности.
Обмануть эту систему можно через осознанное управление вниманием («думай, о чем ты думаешь») и даже через физиологию:
Во-первых, осанка: расправленные плечи и поднятый подбородок (поза доминанта) физически снижают кортизол и стимулируют серотонин.
(работа с тренером или остеопатом над осанкой очень важна в этом вопросе!)
Во-вторых, архивация личных побед.
Наш мозг склонен забывать хорошее из-за «негативного искажения»
(это и оправданно: ведь, эволюции было важнее помнить об опасности, чем о радости).
Когда вы насильно возвращаете фокус внимания на то, что у вас получилось, где вы проявили уверенность, решительность или компетентность, вы буквально посылаете импульс в лимбическую систему: «Я в порядке, я управляю ситуацией».
Мозг реагирует выделением серотонина, возвращая вам чувство контроля и внутренней силы.
Исследователи убирали доминирующего самца из группы верветских обезьян, после чего одному из подчинённых животных повышали серотонинергическую активность с помощью триптофана или флуоксетина.
Результат: обработанные животные становились доминирующими во всех случаях, тогда как препараты, снижающие серотонинергическую функцию, давали противоположный эффект.
PubMed — Serotonergic mechanisms promote dominance acquisition in adult male vervet monkeys
Это, пожалуй, самая красивая работа для идеи серотонин = способность занять более высокое положение.
Хотя это всё-таки обезьяны, а не люди.
#шафран_РА #серотонин_РА #стресс_РА #депрессия_РА
1. Миф про еду: почему просто есть сыр и индейку бесполезно
В популярной литературе советуют налегать на продукты, богатые триптофаном (это аминокислота, из которой строится серотонин) - индейку, яйца, сыр и орехи.
Совет полезный, но в нем кроется «ББО» - большой биохимический обман.
Триптофан - самая редкая и «слабая» аминокислота в белковой пище. Когда вы съедаете стейк или кусок сыра, в кровь попадает огромная толпа других, более крупных и агрессивных аминокислот.
Так вот, они буквально расталкивают хрупкий триптофан локтями, и не дают ему дойти до мозга (не дают преодолеть ГЭБ - гематоэнцефалический барьер, который защищает мозг от проникновения всяких ненужных молекул).
Можно немного помочь триптофану и «продвинуть» его вперед. Для этого нужен инсулин. Если вы сочетаете триптофановый белок с правильными сложными углеводами (например, индейка с диким рисом), выделяющийся инсулин заставляет мышцы поглощать те самые крупные аминокислоты-конкуренты. Дорога к мозгу освобождается, и триптофан беспрепятственно проникает внутрь, превращаясь сначала в 5-htp, а затем в чистый серотонин.
2. Утренний солнечный свет. Outside, то есть не в помещении.
Когда вы ловите утренний солнечный свет, особые клетки в сетчатке глаза (ipRGC) запускают мощный каскад синтеза серотонина (и дофамина, кстати, тоже; утренний свет - это вообще must-have для всего в жизни).
Серотонин - это прямой химический предшественник мелатонина. То есть, не создав тонну серотонина днем при ярком свете, вы физически не сможете получить качественный мелатонин ночью. Вы будете разбиты днем и встревожены в темноте.
3. Нейробиология победы и социального статуса
Серотонин - это эволюционная валюта доминирования и безопасности. В дикой природе у вожака стаи уровень серотонина всегда высокий, что делает его спокойным, несуетливым и уверенным. У подавленных особей он падает.
Написано об этом тут:
Телеграм
МАХ
Наш мозг до сих пор работает по этим древним лекалам.
Когда мы постоянно критикуем себя, сравниваем с более успешными (как нам кажется) людьми или фокусно замечаем только свои неудачи, мозг считывает это как «я проигрываю в эволюционной гонке, я на дне иерархии». В ответ он моментально урезает квоту на серотонин, погружая в режим тревожного ожидания опасности.
Обмануть эту систему можно через осознанное управление вниманием («думай, о чем ты думаешь») и даже через физиологию:
Во-первых, осанка: расправленные плечи и поднятый подбородок (поза доминанта) физически снижают кортизол и стимулируют серотонин.
(работа с тренером или остеопатом над осанкой очень важна в этом вопросе!)
Во-вторых, архивация личных побед.
Наш мозг склонен забывать хорошее из-за «негативного искажения»
(это и оправданно: ведь, эволюции было важнее помнить об опасности, чем о радости).
Когда вы насильно возвращаете фокус внимания на то, что у вас получилось, где вы проявили уверенность, решительность или компетентность, вы буквально посылаете импульс в лимбическую систему: «Я в порядке, я управляю ситуацией».
Мозг реагирует выделением серотонина, возвращая вам чувство контроля и внутренней силы.
👇🏼 Вот конкретное исследование: повышение серотонинергической активности помогало приобрести доминирующий статус
Raleigh et al., 1991 — Brain Research
Исследователи убирали доминирующего самца из группы верветских обезьян, после чего одному из подчинённых животных повышали серотонинергическую активность с помощью триптофана или флуоксетина.
Результат: обработанные животные становились доминирующими во всех случаях, тогда как препараты, снижающие серотонинергическую функцию, давали противоположный эффект.
PubMed — Serotonergic mechanisms promote dominance acquisition in adult male vervet monkeys
Это, пожалуй, самая красивая работа для идеи серотонин = способность занять более высокое положение.
Хотя это всё-таки обезьяны, а не люди.
#шафран_РА #серотонин_РА #стресс_РА #депрессия_РА